Die perfekte Kombination von Kraft- und Ausdauertraining! Was muss beachtet werden?

Fitness ist für viele Menschen ein hilfreiches Mittel, um den Körper zu stärken, ihn gesund zu halten und ihn schön zu formen. Dabei gibt es zahlreiche Tipps und Tricks, wie man schnell einige Pfunde purzeln lassen oder muskulöse Arme sowie Beine aufbauen kann. In diesem Artikel erfahren Leser die wichtigsten Informationen zum Thema, wie das Krafttraining mit den Ausdauereinheiten idealerweise kombiniert werden kann – so schafft es jeder das perfekte Training in seinen Alltag zu integrieren.

Fokus auf das Ziel lenken

In erster Linie ist es bedeutsam, dass sich jeder Mensch fragt, was das Ziel vom Sport ist. Grundsätzlich ist die Kombination zwischen Ausdauer und Krafttraining für jeden Menschen ideal. Dennoch gibt es je nach gewünschtem Ziel andere Herangehensweisen. Möchte man beispielsweise abnehmen, dann wird mehr Ausdauertraining integriert – zudem ändert sich auch die Reihenfolge des Trainings. Genauso auch dann, wenn sich jemand für den Marathonlauf vorbereiten will. Möchte man hingegen einen flachen Bauch, gut geformte Arme und Beine oder einen knackigen Po, dann darf der Fokus auf gezielte Kraftübungen gerichtet werden.

 

  1. Ziel: Gewicht verlieren

Möchten Menschen überschüssige Kilos loswerden, dann ist in erster Linie die negative Kalorienbilanz essenziell. Das heißt, dass es notwendig ist, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, als zugeführt werden. In diesen Fällen könnte das Tracken der Kalorien für die erste Zeit eine gute Unterstützung sein. So kann jeder Sportler genau sagen, wie viele Kalorien gegessen und gleichzeitig verbrannt werden.

Viele Menschen, die abnehmen möchten, berichten von positiven Erfahrungen, wenn sie die Cardio- und Krafttrainingseinheiten auf verschiedene Tage aufteilen. So wird jeden Tag etwas für die Figur gemacht und der Körper gleichzeitig nicht überlastet. Sinnvoll ist es, dass Menschen, die abnehmen möchten, darauf achten, dass sie das Ausdauertraining in der richtigen Intensität machen. Dabei spielt beispielsweise die Herzfrequenz eine bedeutsame Rolle. Eine Faustformel lautet dabei 220 – Lebensalter. Um sicherzustellen, dass man in der richtigen Intensität trainiert, kann ein Arzttermin vor Beginn des Trainings gut sein.

Nun ist es essenziell, dranzubleiben. Zu Beginn sollten Sportler das Training langsam starten. Allgemein gesagt ist es gut, dreimal pro Woche ein Ausdauertraining mit Laufen zu absolvieren. Dies fördert nicht nur die Kondition des Sportlers, sondern kurbelt auch die Fettverbrennung an. Die anderen beiden Tage können dann mit Muskelaufbaueinheiten verbracht werden. Hier bieten sich die sogenannten HIIT-Workouts für Ober- und Unterkörper an, die für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene ideal sind. Durch diese Aufteilung werden Überlastungen des Körpers sowie Motivationstiefs vermieden. Ständiger Muskelkater oder Probleme beim Atmen führen nämlich dazu, dass Anfänger unmotivierter werden.

  1. Ziel: Muskeln aufbauen

Wer den Fokus auf mehr Muskeln und einen definierten Körper legt, kann zuerst das Krafttraining machen. Die ideale Kombination wäre beispielsweise ein Training mit Kurz- und Langhanteln für den Oberkörper und nachher eine Runde Laufen im Park. Viele Experten betonen, dass es besser ist, Ober- und Unterkörper getrennt zu trainieren, um den eventuell entstehenden Muskelkater leichter ausbalancieren zu können sowie die Muskeln und Sehnen erfolgreicher regenerieren zu lassen. Starten Personen erst mit dem Training darf mit leichten Einheiten begonnen und vorerst nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden. Mit der Zeit können dann Kurz- oder Langhanteln, Thera-Bändern oder anderen Geräten eingebunden werden.

Der Körper kann nach einem intensiven Work-out im Fitnessstudio oder auch zu Hause mit einer kurzen Jogging- oder Spazierrunde entlastet werden. Zudem ist die frische Luft gut, um zu entspannen und den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Würde man das Training in umgekehrter Reihenfolge machen, dann kann dies vermehrt zu Verletzungen führen. Beginnen Sportler mit dem Krafttraining, ist die Muskulatur noch nicht müde und kann entsprechend belastet werden.

In diesem Fall ist es zudem bedeutend, dass das Ausdauertraining nachher (zum Beispiel die Joggingrunde) nicht zu lange ist. Am besten ist es, wenn nur mehr eine leichte Trainingseinheit absolviert wird. Gemütliches Joggen, ein Spaziergang mit Nordic-Walking-Stöcken oder eine Fahrt mit dem Rad belastet die Muskulatur nicht zu stark. Damit werden Muskulatur sowie Gelenke geschützt.

Je nachdem, wie viel Zeit man mit dem Training verbringen möchte, können zu Beginn drei Muskelaufbau-Workouts sowie zwei oder drei Ausdauereinheiten absolviert werden.

 

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21 Tipps für deine Halbmarathon-Vorbereitung + Trainingsplan

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Wer mit dem Laufen anfängt, ist meist super motiviert und hat ambitionierte Ziele. Vielleicht geht es dir auch so und du möchtest gern so schnell es geht deinen ersten Halbmarathon laufen? Dann bist du hier genau richtig!

Wir verraten dir, was du bei deinem Halbmarathon-Debüt beachten muss, wie du dein Lauftraining richtig gestaltest und warum regelmäßige Workouts wichtig sind.

Neben vielen wichtigen allgemeinen Infos bekommst du außerdem 21 Tipps für deine Halbmarathon-Vorbereitung an die Hand. So kann nichts mehr schiefgehen – du musst nur noch loslaufen!

Warum nicht gleich den ganzen Marathon laufen?

Es ist zweifelsohne toll, wenn du dir einen Marathon zutraust. Solltest du aber mit dem Gedanken spielen, den Halbmarathon zu überspringen und gleich mit dem Marathon zu starten, solltest du das nochmals überdenken.

Warum? 

Ganz einfach: Dein Körper muss sich langsam an die Laufbelastung gewöhnen. Das gilt sowohl für deine Muskulatur, Sehnen und Gelenke als auch für dein Herz-Kreislauf-System. Mutest du einem untrainierten Körper zu viel zu, führt das lediglich zu Verletzungen, Überlastungen und letztlich großem Frust. Die Freude am Laufen ist dann schneller verdorben, als sie gekommen ist.

Darum gilt: Fang klein an und versuch dich erst einmal an einem ordentlichen Halbmarathon-Training. Das ist unerlässlich, wenn du verantwortungsbewusst mit deinem Körper umgehen und am Laufen Spaß haben möchtest. Außerdem ist der Trainingsaufwand für einen Halbmarathon für jeden machbar und das Verletzungsrisiko geringer.

Wie lange dauert die Vorbereitungszeit für einen Halbmarathon?

Am liebsten würdest du auf eine ordentliche Halbmarathon-Vorbereitung pfeifen, dir deine Laufschuhe anziehen und losrennen, stimmt’s? Keine Sorge: Ich kenne das Gefühl und kann dich absolut verstehen. Einen Halbmarathon ohne Training zu laufen ist allerdings keine gute Idee und wird dir mehr schaden als nützen.

Natürlich möchtest du jetzt gern wissen, wie viel Zeit die Halbmarathon-Vorbereitung in Anspruch nimmt. Nun, das hängt von verschiedenen Faktoren ab. In der Regel bist du mit einer Vorbereitungszeit von mindestens 12 Wochen gut beraten.

Wie viel Zeit du genau investieren musst, ist natürlich von deinen individuellen Voraussetzungen abhängig: Bist du blutiger Anfänger oder schaffst du schon 10 km in einer Stunde? Betreibst du schon Zeit deines Lebens Sport oder hat deine Jogginghose bisher nur die Couch gesehen?

Je nachdem kann es sein, dass deine Halbmarathon-Vorbereitung nur wenige Wochen oder vielleicht sogar ein halbes Jahr in Anspruch nimmt. Wichtig ist, dass du dir realistische Ziele steckst und beim Lauftraining stets auf deinen Körper hörst und deine Grenzen akzeptierst.

Welche Zeiten kann ich bei meinem ersten Halbmarathon erwarten?

Wenn du dich an deinen Halbmarathon-Trainingsplan hältst und unsere Lauftipps beherzigst, wirst du bei deinem ersten Halbmarathon eine passable Zeit laufen. Eine realistische Zeit für Anfänger bei einem Halbmarathon sind ca. 2 Stunden.

Mit viel Geduld und Training kannst du dich natürlich steigern und deine Zeit optimieren. Erfahrene Halbmarathon-Läufer schaffen die Strecke problemlos in ca. 1,5 Stunden. Erwarte am Anfang aber nicht zu viel von dir. Übung macht den Meister!

Mit diesen 21 Tipps bist du schon bald dabei!

So, nun kommen wir aber endlich zu den versprochenen 21 Halbmarathon-Tipps, die dir beim Training für deinen ersten Wettkampf helfen sollen. Versuche am besten, so viele Tipps wie nur möglich zu berücksichtigen. Dann kommst du besonders schnell ans Ziel.

1. Trainiere mit Trainingsplan

Dieser erste Punkt ist ganz besonders wichtig. Bei deiner Halbmarathon-Vorbereitung darf ein Trainingsplan auf keinen Fall fehlen. Mit einem Halbmarathon-Trainingsplan weißt du immer genau, wo du stehst. Außerdem fällt den meisten Läufern das Training mit genauem Plan wesentlich leichter als ohne.

Damit auch du ab sofort mit Trainingsplan trainieren kannst, bieten wir dir hier kostenlose Trainingspläne zum Download an. Wenn du einen individuell auf dich zugeschnittenen Trainingsplan haben möchtest, ist unser Lauftrainer Markus Dawo der richtige Ansprechpartner für dich.

2. Bevor du beginnst: Läufst du schon 10 Kilometer am Stück?

Eine gezielte Halbmarathon-Vorbereitung ergibt nur dann wirklich Sinn, wenn du bereits ein gewisses Maß an Kondition hast. Das heißt konkret: Wenn du noch keine 10 Kilometer am Stück schaffst, solltest du noch nicht an eine Halbmarathon-Vorbereitung denken.

Unter unseren Downloads findest du auch einen Trainingsplan, mit dem du es trainieren kannst, 10 Kilometer in weniger als einer Stunde zu laufen.

3. Trainiere auch schnelle Läufe

Ein Halbmarathon ist kein Sprint. Trotzdem ist es wichtig, dass du beim Trainieren für den Halbmarathon auch schnelle Läufe nicht außer Acht lässt. Hierbei geht es nicht nur darum, dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren, sondern vor allem um deinen Vorteil beim Wettkampf: Wer in der Lage ist, seine Laufgeschwindigkeit temporär wesentlich zu erhöhen, kann den anderen davonlaufen. Und genau das willst du doch, oder?

Am besten ist eine abwechslungsreiche Halbmarathon-Vorbereitung, bei der du sowohl Trainingseinheiten auf Strecke als auch auf Zeit einplanst. So schaffst du dir die optimalen Voraussetzungen für den Wettkampf.

4. Vergiss die Erholung nicht

Wer vom Lauffieber gepackt worden ist, will an Pausen nicht mehr denken. Das kennt wohl jeder Läufer nur zu gut. Doch glaub mir: Du tust dir mit einem Zuviel an Training keinen Gefallen. Pausen und Erholungsphasen gehören zur Halbmarathon-Vorbereitung unweigerlich dazu – und sollten auch dringend eingehalten werden.

Kein Körper kann sieben Tage die Woche Vollgas geben, sondern braucht Zeit, um sich zu regenerieren und neue Kraft zu tanken. Doch wie oft sollte man denn für einen Halbmarathon trainieren? Kurz und knapp beantwortet: Vier Trainingseinheiten in der Woche sind optimal. Trainierst du öfter, überforderst du deinen Körper. Trainierst du seltener, wirst du dein Ziel nur schwer erreichen.

5. Sei beim ersten Halbmarathon nicht zu ehrgeizig

Ehrgeiz ist gut, Verbissenheit ist schlecht. Setze dir für deinen ersten Halbmarathon realistische Ziele und sei nicht zu enttäuscht, wenn du sie verfehlst. Trotz einer guten Halbmarathon-Vorbereitung kann es sein, dass ein Lauf daneben geht. Das ist nicht das Ende der Welt und passiert selbst erfahrenen Läufern, die meist top Halbmarathon-Zeiten hinlegen.

Dein oberstes Ziel sollte es sein, deinen ersten Halbmarathon in guter körperlicher und geistiger Verfassung zu schaffen. Und vor allem ist es wichtig, beim Laufen den Spaß nicht zu verlieren. Ob du deinen ersten Halbmarathon in zwei Stunden oder in zweieinhalb Stunden läufst, ist vollkommen egal – das Gefühl danach ist so oder so überwältigend.

6. Wer schnell sein will, muss vor allem auch langsam (und lange) laufen

Ok, zugegeben: Langfristig geht es allen Läufern auch um die Zeit. Das ist auch vollkommen in Ordnung, nur sollte man es eben nicht übertreiben. Doch wie schafft man einen Halbmarathon in einer guten Zeit?

Wenn du die Überschrift aufmerksam gelesen hast, weißt du ja schon Bescheid: Um schnell zu sein, musst du langfristig denken. Das heißt: Nicht nur mit dem Kopf durch die Wand rennen, sondern vor allem trainieren, lange langsam laufen zu können.

Während der Halbmarathon-Vorbereitung trainierst du das lange langsame Laufen mit dem wöchentlichen Long Jog. Ziel dieses langsamen und langen Dauerlaufs ist die Verbesserung deiner aeroben Leistungsfähigkeit.

7.  Plane zumindest 6 Monate Vorbereitungszeit ein

Sechs Monate. Das klingt nach einer langen Zeit. Wenn du aber bedenkst, was dein Körper für einen Halbmarathon leisten muss, erscheint diese lange Vorbereitungszeit sinnvoll und zahlt sich aus. Schließlich muss dein Körper sich langsam an die Laufbelastung gewöhnen und Muskulatur aufbauen. Gibst du zu schnell zu viel, riskierst du Verletzungen, die dich weit zurückwerfen. Denke bei der Halbmarathon-Vorbereitung also immer daran, deinem Körper nicht zu viel zuzumuten.

Doch was passiert beim Halbmarathon im Körper überhaupt? Das ist recht einfach erklärt:

Zunächst schießt dein Puls rasant in die Höhe, auf ca. 180 Schläge pro Minute. Dein Körper beginnt schon nach den ersten Kilometern mit dem Abbau von Kohlenhydraten und Fetten. Allmählich erhöht sich deine Körpertemperatur auf über 38 Grad und dein Cortisol-Wert steigt. Hierdurch wird die Vermehrung von Immunzellen verhindert, dafür vervielfältigen sich deine weißen Blutkörperchen. Außerdem steigt in deinem Körper der Laktat-Wert. Die Folge ist eine Übersäuerung des Blutes und die allmähliche Verkrampfung deiner Muskeln.

Wie du siehst, bedeutet ein Halbmarathon für deinen Körper eine enorme Anstrengung. Genau deshalb ist es besonders wichtig, für die Halbmarathon-Vorbereitung genug Zeit einzuplanen und dem Körper regelmäßig Pausen zu gönnen.

8. Kaufe dir zwei Paar Laufschuhe und lass dich beim Kauf gut beraten

Gute Laufschuhe sind das A und O. Deine Knie, Sprunggelenke und Knochen sind bei jedem Schritt Stößen ausgesetzt, die sie abfedern müssen. Um deinen Körper optimal zu schonen und Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen, brauchst du also gute Laufschuhe. Aber welche Laufschuhe sind für den Halbmarathon am besten?

Hier ein besonderer Tipp: Lass dich beim Kauf vom Experten beraten und investiere am besten auch in eine Laufschuhanalyse, um für dich den perfekten Schuh zu finden. Wusstest du beispielsweise, dass es neben Neutral- und Dämpfungsschuhen spezielle Leichtgewicht- und Wettkampfschuhe sowie Stabilschuhe und Bewegungskontrollschuhe gibt?

9. Lege dir eine Pulsuhr zu, um dein Training besser zu tracken

Eine Pulsuhr kann dir dabei helfen, dein Training effektiver und gesünder zu gestalten. Wenn du deinen Ruhepuls kennst und deinen Maximalpuls errechnest, kannst du durch gezielte Pulskontrolle bei der Halbmarathon-Vorbereitung punktgenauer trainieren und bessere Ergebnisse erzielen.

10. Suche dir einen Laufpartner

Zu zweit lässt sich der Schweinehund besser überwinden als allein. Wenn du dir für deine Halbmarathon-Vorbereitung einen Trainingspartner suchst, absolvieren sich die Laufeinheiten fast von allein. Zu zweit könnt ihr euch gegenseitig pushen, euch an euer Ziel erinnern und die Freude am Laufen teilen.  Gerne kannst du auch unserer Laufgruppe auf Facebook beitreten und dort nach Laufpartnern suchen!

11. Laufe mit der richtigen Musik

Dieser ist mein Favorit unter den Halbmarathon-Tipps: Such dir die richtige Musik fürs Training. Wichtig hierbei ist, auf die BPM (Beats per Minute) zu achten. Denn ob du willst oder nicht: Dein Puls und deine Schrittgeschwindigkeit passen sich automatisch an die BPM der Musik an, die du hörst.

Wenn du dich näher mit dem Thema befassen und die richtige Musik für deine Halbmarathon-Vorbereitung finden möchtest, kannst du dich hier (Die richtigen BPM) umfassend informieren.

12. Laufe in der Vorbereitungsphase einen 10-Kilometer-Volkslauf

Dein erster Halbmarathon sollte nicht der erste Lauf sein, den du zusammen mit anderen Teilnehmern absolvierst. Besser ist es, wenn du dich frühzeitig an die besondere Atmosphäre bei öffentlichen Läufen gewöhnst.

Höre dich um, wo in deiner Umgebung 10-Kilometer-Volksläufe angeboten werden und melde dich am besten gleich an. Bei solchen Läufen kannst du auch herausfinden, wie du auf die Geschwindigkeit der anderen Teilnehmer reagierst und ob du dich trotz der Ablenkungen an deine Strategie halten kannst.

13. Laufe unterschiedliche Strecken mit unterschiedlichen Untergründen

Auch diesen Halbmarathon-Tipp solltest du unbedingt beherzigen. Eintönigkeit im Training ist nicht nur langweilig, sondern bereitet dich auch schlecht vor. Laufe also nicht immer nur eine Strecke, sondern möglichst viele verschiedene.

Ebenso wichtig ist es, auf unterschiedlichen Böden zu laufen. Neben Asphaltstrecken solltest du auch über Wiesen, Waldwege und Kiesstraßen laufen. So bist du auf alles bestmöglich vorbereitet und wirst keine bösen Überraschungen erleben.

14. Teste Ausrüstung und Laufgels, die du während des Rennens verwendest, schon im Training

Natürlich ist für deinen Lauferfolg auch die passende Ausrüstung wichtig. Laufe niemals (wirklich niemals!) einen Halbmarathon in komplett neuen Schuhen oder ganz neuer Ausrüstung. Wegen einer Blase oder einer zwickenden Hose deine Halbmarathon-Zeit nicht zu schaffen oder gar früher abbrechen zu müssen, ist mehr als ärgerlich.

Auch Energydrinks oder Laufgels solltest du nie beim Wettkampf zum ersten Mal probieren, sondern schon während der Halbmarathon-Vorbereitung ausgiebig testen. Nur, wenn du genau weißt, wie du auf verschiedene Produkte reagierst, kannst du das Beste aus dir herausholen, wenn es drauf ankommt.

15. Reduziere dein Training in der Woche vor dem Rennstart

In der Woche vor dem Halbmarathon gilt es, dir besonders viele und ausgiebige Ruhephasen zu gönnen. Reduziere also deinen Halbmarathon-Trainingsplan und mache am besten nur noch lockere Trainingseinheiten. Wenn du kannst, gehe in die Sauna, um deine Muskeln zu entspannen, und lass dich massieren. Je ausgeruhter du bist und je mehr Kraft dein Körper sammeln kann, desto besser wird dein Ergebnis beim Wettkampf.

Doch Achtung: Natürlich sollst du dein Training nicht komplett aussetzen. Es geht lediglich darum, dich in der Woche vor dem Wettkampf nicht zu überanstrengen. Lass es also einfach langsam angehen.

16. Mache vor dem Rennen Carboloading, aber übertreibe es nicht

Welches Essen ist vor einem Halbmarathon am besten? Ganz klar kohlenhydratreiche Nahrung. Nudeln oder Kartoffeln sind in der Woche vor deinem Halbmarathon also ausdrücklich zu empfehlen. Dass du dich aber nicht ausschließlich von Kohlenhydraten ernähren solltest, versteht sich aber hoffentlich von selbst, oder?

Denke also auch daran, ausreichend Eiweiße zu dir zu nehmen und auch dem lieben Grünzeug ein Plätzchen auf dem Teller zu reservieren. Zusammenfassend: Carboloading vor dem Wettkampf ist vollkommen okayok, trotzdem sollte deine Ernährung ausgewogen sein.

17. Studiere die Rennstrecke schon vor dem Lauf

Wenn du dich für einen Halbmarathon entschieden hast, tust du gut daran, dir die Rennstrecke im Vorfeld genau anzusehen. Du kennst deine Stärken und Schwächen am besten und kannst mit genauer Streckenkenntnis besser und effizienter trainieren. Sobald du also weißt, wie genau die Laufstrecke aussiehst, solltest du dieses Wissen in deine Marathonvorbereitung integrieren und für dich nutzen.

18. Laufe einen Halbmarathon mit vielen Zuschauern. Das motiviert!

Viele Zuschauer beim Halbmarathon werden das Beste aus dir herauskitzeln. Besonders frequentierte Halbmarathons in der DACH-Region sind beispielsweise der Köln-Marathon, der Frankfurt-Marathon, der Swiss-City-Marathon oder auch der Vienna-City-Marathon. Alle diese und viele weitere Läufe finden jährlich statt (sofern es keine COVID-Pandemie gibt) und haben nicht nur viele Teilnehmer, sondern auch viele Zuschauer. Meld dich am besten gleich an…

19.  Habe im Training Spaß

Ein wirklich wichtiger Halbmarathon-Tipp bezieht sich auf den Spaß am Training. Natürlich darf es dir an Ehrgeiz nicht fehlen, wenn du eine gute Halbmarathon-Zeit hinlegen möchtest. Wenn du aber zu verbissen trainierst und zu viel von dir erwartest, leidet die Freude am Sport – am Ende bist du dann nur enttäuscht.

Also: Sei ehrgeizig und motiviert, aber nicht verbissen.

20. Laufe im Rennen nicht schneller als geplant

Viele Läufer machen beim Wettkampf den Fehler, sich zu sehr an den anderen Läufern zu orientieren. Die Folge ist: Sie weichen von ihrer Halbmarathon-Vorbereitung ab und kommen aus dem Konzept. Das sollte dir auf keinen Fall passieren! Achte also darauf, deine Geschwindigkeit zu kontrollieren und so zu laufen, wie du es dir beim Training vorgenommen hast. Dann kann nichts schiefgehen.

21. Gib nicht gleich auf!

Aller Anfang ist schwer. Wenn du zusätzlich einen schlechten Tag erwischt und dir schnell die Puste ausgeht, überlegst du vielleicht, aufzugeben. Ein Rat: Tu es nicht! Halte durch! Am Ende wirst du dich freuen, wenn du es geschafft hast.

Natürlich sollst du dich nicht um jeden Preis ans Ziel schleppen. Wenn dein Körper dir eindeutig signalisiert, dass er nicht mehr kann, solltest du natürlich auf ihn hören. Merkst du aber, dass es dein Geist ist, der dich zum Aufhören überreden will, versuche, dich zu motivieren und durchzuhalten. Go for it!

Unser Trainingsplan für angehende Halbmarathon-Läufer

So, genug geredet. Nun müssen Taten folgen. Wir haben für dich kostenlose Trainingspläne vorbereitet, mit denen du sofort mit deiner Halbmarathon-Vorbereitung beginnen kannst.

Individuelle Trainingspläne, die perfekt auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind, kann unser Lauftrainer Markus Dawo für dich erstellen. Mehr dazu hier:

Fazit: Auch du kannst einen Halbmarathon laufen

Ein Halbmarathon ist für Hobby-Läufer ein großes Ziel. Doch jeder, der mit Maß und Verstand trainiert, an sich arbeitet und an sich glaubt, kann es schaffen. Jeder – auch du!

Schieb also alle Ausreden beiseite, studiere unsere Trainingspläne und leg mit deiner Halbmarathon-Vorbereitung los. Dann wirst auch du bald durchs Ziel rennen…vielleicht sogar an der Spitze!

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Wie berechne ich meinen Maximalpuls richtig?

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Die maximale Herzfrequenz – kurz Maximalpuls – gibt an, wie schnell dein Herz unter der größtmöglichen Belastung schlagen kann. Die Anzahl der maximalen Herzschläge pro Minute (bpm) gibt dir unter anderem Aufschluss über deine individuellen Belastungszonen.

Aber wie kannst du deinen Maximalpuls ermitteln und was bringt dir das dann überhaupt? Wir haben alle Infos für dich.

Warum solltest du deinen Maximalpuls berechnen?

Jeder Sportler sollte seinen Maximalpuls kennen. Dabei macht es keinen Unterschied, ob du Profi-, Anfänger- oder Hobbysportler bist.

Die höchstmögliche Herzfrequenz (HFmax) zeigt dir nicht nur deine Belastungsgrenzen auf, sondern vor allem deinen perfekten Trainingsbereich. Dadurch kannst du dein Training gezielt effizienter gestalten.

Kann ich meinen Maximalpuls durch Training steigern?

Die HFmax ist ein höchst individueller Wert. Er hängt von Alter und Geschlecht, aber auch Trainingszustand, Kondition und nicht zuletzt von genetischen Voraussetzungen ab. Mit fortschreitendem Fitness-Level wird sich dein Maximalpuls zwar verändern, allerdings nach unten. Logisch: Je besser du im Training stehst, desto routinierter geht auch dein Herz mit der Belastung um.

Du kannst deinen Maximalpuls nicht wirklich gezielt beeinflussen. Das brauchst du allerdings auch nicht. Deine HFmax sagt nichts über deine Leistungsfähigkeit aus und ist kein Wert, an dem du dich mit anderen Sportlern messen kannst. Der Maximalpuls ist einfach ein Gradmesser für deinen optimalen Trainingsbereich.

Wie gefährlich ist es, den Maximalpuls im Training zu überschreiten?

Die maximale Herzfrequenz ist unter anderem genetisch bedingt und gibt die größtmögliche Leistung an, die dein Herz unter körperlicher Belastung erbringen kann. Eine Überschreitung ist also gar nicht möglich.

Allerdings kann sich auch deine Tagesverfassung auf den Wert auswirken – leichte Schwankungen sind also normal.

Es sollte auch nicht dein Ziel sein, die HFmax bei jedem Training zu erreichen. Beim Trainieren mit Maximalpuls arbeiten dein Herz sowie dein Bewegungsapparat am Limit. Das ist für deinen Trainingszustand nicht förderlich und kann auf Dauer gesundheitsschädlich sein.

Wie verändert sich der Maximalpuls im Alter?

Je älter du wirst, desto weniger schnell kann dein Herz schlagen. Somit sinkt der Maximalpuls mit fortschreitendem Alter. Durchschnittlich sinkt die HFmax ab deinem 20. Geburtstag alle fünf Jahre um etwa vier Schläge pro Minute.

Zusätzlich verändert sich auch dein Trainingslevel ständig. Wir empfehlen dir daher, deinen Maximalpuls regelmäßig – wenigstens einmal jährlich – zu überprüfen.

Wie berechnest du deinen Maximalpuls? (Formel)

Zur Berechnung deiner HFmax hast du verschiedene Möglichkeiten. Den genauesten Wert erhältst du, wenn du deinen Maximalpuls vom Sportmediziner ermitteln lässt. Für die schnelle Berechnung zu Hause gibt es verschiedene Formeln.

Die bekannteste, aber auch sehr ungenaue Faustregel lautet:

  • 220 – Lebensalter in Jahren = Maximalpuls

Diese Berechnung gibt dir einen ungefähren Richtwert. Sie berücksichtigt allerdings weder Geschlecht noch Trainingszustand oder Körpergewicht.

Anders sieht es mit den von Sally Edwards entwickelten Formeln aus:

  • Männer: 214 – 0,5 x Lebensalter in Jahren – 0,11 x Körpergewicht in Kilogramm
  • Frauen: 210 – 0,5 x Lebensalter in Jahren – 0,11 x Körpergewicht in Kilogramm

Zum Maximalpulsrechner mit der Formel von Edwards

Dann gibt’s noch die Hills Methode, die neben Alter und Gewicht auch noch den Trainingszustand berücksichtigt. Daraus sind fünf verschiedene Formeln entstanden:

  • Übergewichtige: 200 – halbes Lebensalter in Jahren = Maximalpuls
  • Untrainierte Frauen: 209 – (0,7 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls
  • Untrainierte Männer: 214 – (0,8 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls
  • Trainierte Frauen: 211 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls
  • Trainierte Männer: 205 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls

Den genauesten Wert erhältst du mit der Formel der Oakland University. Sie wurde an 132 Probanden über 25 Jahre jährlich überprüft und zeigte dabei eine Abweichung von lediglich zwei bis fünf Schlägen pro Minute:

  • 192 – (0,0007 x Alter in Lebensjahren²) = Maximalpuls

Zum Maximalpulsrechner mit der Formel der Oakland University

Gut trainierte und routinierte Sportler können ihren Maximalpuls beim Laufen selbst ermitteln. Dazu gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, die alle etwa nach dem selben Prinzip funktionieren: Du läufst jeweils eine bestimmte Zeit (beispielsweise drei Minuten) locker, dann etwas schneller, dann am absoluten Maximum, dazwischen machst du jeweils eine gleich lange Trabpause. Währenddessen misst du permanent deinen Puls mit einer Pulsuhr – der höchste gemessene Wert ist dann deine HFmax.

Ich habe nun meinen Maximalpuls berechnet: Aber wie trainiere ich mit diesem Wissen richtig?

Wir haben es schon erwähnt: Es geht nicht darum, permanent mit Maximalpuls zu trainieren – im Gegenteil, das würde deinem Herzen auf Dauer nicht gut tun. Aus deiner ermittelten maximalen Herzfrequenz kannst du dir jetzt deine perfekte Belastungszone – den Trainingspuls – berechnen.

Dazu werfen wir mal einen Blick auf den Ruhe- und Trainingspuls und ihre Unterschiede.

Ruhepuls

Der Ruhepuls, auch Normalpuls genannt, ist die Anzahl von Schlägen pro Minute (bpm), die dein Herz benötigt, um genug Blut durch deinen Kreislauf zu pumpen während du entspannt bist. Bei gesunden Erwachsenen beträgt der Ruhepuls meist 60-80 bpm, bei Leistungssportlern sind es häufig nur 30-50 bpm. Am besten misst du deinen Normalpuls direkt nach dem Aufwachen, noch vor dem Aufstehen.

Ein erhöhter Ruhepuls kann auf viele Krankheiten hindeuten. Aber auch andere Faktoren können den Puls im Ruhezustand, also ohne körperliche Anstrengung, beeinflussen:

  • Hormone
  • Stress
  • Wetter
  • Alkohol
  • Koffein

Trainingspuls

Der Trainingspuls, auch Arbeits- oder Belastungspuls genannt, ist jene Herzfrequenz, in welcher die Sauerstoffversorgung und Fettverbrennung deines Herz-Kreislauf-Systems optimal für dein Training arbeitet. Der perfekte Trainingspuls leitet sich prozentuell von deinem Maximalpuls ab.

Wie hoch dein optimaler Trainingspuls ist hängt nun davon ab, welches Ziel du erreichen möchtest. Im Allgemeinen werden fünf Herzfrequenzzonen unterschieden.

Die Gesundheitszone

Die Gesundheitszone liegt im Bereich von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Anstrengung ist niedrig, das Herz-Kreislauf-System läuft gerade mal warm. In diesem Bereich trainieren Einsteiger. Auch das Regenerations- und Rehabilitationstraining findet in der Gesundheitszone statt.

Die Fettverbrennungszone

Ab einer Pulsfrequenz von 60 bis 70 Prozent der HFmax beginnt dein Körper mit der Fettverbrennung. Er bezieht die notwendige Energie also aus vorhandenen Fettzellen. Möchtest du mit deinem Training vorrangig abnehmen, ist abgesehen von der Herzfrequenz aber auch die Ernährung und die richtige Sportart entscheidend. Hier findest du alle Infos zum richtigen Abnehmen mit Sport.

Die aerobe Zone

Für das Ausdauertraining und die Stärkung von Herz und Atmung liegt die optimale Herzfrequenz bei 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses. Hier wird’s langsam anstrengend, dafür aber auch effektiv. Diese Herzfrequenzzone nennt man aerob. Alle Infos dazu findest du in unserem Artikel über aerobes und anaerobes Training.

Die anaerobe Zone

Im Muskelaufbau oder Wettkampftraining solltest du dich in der anaeroben Zone bewegen. Sie liegt im Bereich von 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Statt Fettsäuren benutzt dein Körper nun Milchsäuren, um die notwendige Energie aufzubringen und der Muskelaufbau wird beschleunigt.

Die Warnzone

Ab 90 Prozent deiner HFmax befindest du dich in der roten Zone. Dein Körper arbeitet am absoluten Leistungslimit. In diesem Bereich bewegen sich Hochleistungssportler vor einem entscheidenden Wettkampf. Hobbysportler sollten die Warnzone jedenfalls meiden.

Die Vorteile der richtigen Zone

Wenn du deinen optimalen Trainingspuls und deine richtige Zone kennst, ergeben sich daraus entscheidende Vorteile für dein Training:

  • Du kontrollierst die Belastung deines Körpers
  • Du vermeidest Herz-Kreislauf-Schäden durch Überbelastung
  • Du optimierst die Effizienz deines Trainings
  • Du erreichst schneller bessere Ergebnisse mit genau dem richtigen Aufwand – nicht mehr und nicht weniger!

Fazit: Wenn du deinen Maximalpuls kennst, trainierst du effizienter!

Egal, ob du dich von einer Verletzung erholst, abnehmen willst oder Muskeln aufbauen möchtest – das Wissen über deinen Maximalpuls ist deine Grundlage für effizientes und gesundes Training.

Mit dem Training im richtigen Herzfrequenzbereich erzielst du maximale Ergebnisse bei minimaler Belastung für dein Herz-Kreislauf-System. Wenn du es noch nicht getan hast, berechne noch heute deinen Maximalpuls. Denn so geht gesunder Sport!

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Welcher Muskelfasertyp bist du: Läufer oder Sprinter

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Bist du eher ein Marathonläufer oder ein Sprinter? Ein Blick auf die Muskelfasertypen bringt überraschende Fakten ans Licht. Langstreckenläufer benötigen andere Muskelfasern als Sprinter oder Gewichtheber. Wer sein sportliches Training auf seinen Muskelfasertypus ausrichtet, kann schnell große Fortschritte erzielen. Wichtig ist jedoch, dass die Sportart zum jeweiligen Typ passt. Je nach dem, welche Muskelfasern im Körper vorherrschen, kann man eher als Bodybuilder Gewichte stemmen, oder etliche Stunden laufen beziehungsweise mit dem Rad fahren. Doch woran liegt das und was haben die Muskelfasern damit zu tun? In unserem Beitrag gehen wir genauer darauf ein.

Was ist eigentlich ein Muskel?

Mithilfe unserer Muskeln können wir Menschen und andere Lebewesen uns bewegen. Insgesamt besteht dein Körper aus 650 verschiedenen Muskeln. Muskeln zählen zu den kontraktilen Organen. Diese Bezeichnung bezieht sich auf die Fähigkeit des Zusammenziehens und auf die darauf folgende Entspannung des Muskels. Die bewusst gesteuerten Bewegungen deines Körpers werden durch die Kontraktion und Relaxation ermöglicht. Diese Funktionen laufen unbewusst in deinem Körper ab.

Insgesamt gibt es drei Muskeltypen, die unterschiedliche Anforderungen in deinem Körper füllen.

  1. Die glatten Muskeln: Diese Muskeln befinden sich in den Eingeweiden, wie beispielsweise im Darm des Menschen. Du kannst sie bewusst nicht steuern. Trotzdem arbeiten die glatten Muskeln Tag für Tag im Hintergrund.
  2. Die querstreifenden Muskeln: Hierbei handelt es sich um die Skelettmuskulatur. Diese Muskeln interessieren uns, da wir sie bewusst an- und entspannen können.
  3.   Die Herzmuskulatur: der Herzmuskel wird komplett separat gesteuert. Er besteht aus querstreifenden Muskeln. Eine wichtige Eigenschaft dieses Muskels ist, dass er nicht krampfen kann, selbst wenn ein Magnesiummangel gegeben ist.

Und was ist eine Muskelfaser?

Die Muskelfasern sind auch unter dem Namen Myozyten oder quergestreifte Muskelzelle bekannt. Sie gehören zu den Grundbausteinen unserer Muskulatur. Muskelfasern können zwischen 0,01 cm und 15 cm lang werden. Ihre Feinstruktur bildet ein sehr komplexes System.

Alle Muskelfasern sind an der Muskelkontraktion in deinem Körper beteiligt. Eine Muskelfaser besteht zu 75% aus Wasser, zu 20% aus Proteinen, zu 5% aus Fetten, Mineralstoffen und Glykogen.

Wird die Muskelfaser beim Training zu stark gedehnt und gereizt kann es zu einem Muskelfaserriss kommen. Kleine Risse in der Muskulatur machen sich durch Muskelkater bemerkbar.

Welche drei Muskelfasertypen gibt es?

Kommen wir jetzt zu dem Teil, der für unsere Fragestellung besonders spannend ist. Du besitzt nämlich unterschiedliche Muskelfasertypen. Diese können entweder schnell und kraftvoll oder aber lange und nicht sonderlich kraftvoll kontrahieren.

Insgesamt lassen sich die Muskelfasertypen in drei Typen unterteilen:

  • Typ 1: die hellen Muskelfasern (weiße Fasern): Diese Fasern können sehr schnell reagieren und ermöglichen gleichzeitig eine kraftvolle Kontraktion. Sie ermüden jedoch schnell wieder (schnelle Fasern).
  • Typ 2a: die dunklen Muskelfasern (rote Fasern): Dieser Fasertyp spricht die Reize langsam an und hat eine deutlich längere Kontraktionszeit. Er ermüdet allerdings deutlich langsamer (langsame Fasern).
  • Typ 2b: der intermediäre Typ: Die Eigenschaften dieser Muskelfasern liegen zwischen der hellen und dunklen Muskulatur. Man sagt, dass gerade dieser Typ das Training in eine bewusste Richtung leiten kann. Allerdings liegen dazu keinerlei wissenschaftliche Befunde vor.

Der Unterschied zwischen Muskelfaser Typ 1 und 2 wird in folgenden Aspekten deutlich:

  • Die Farbe
  • Die Anzahl der Mitochondrien (Kraftwerke deiner Muskelzellen, die Fett und Zucker zu Energie umwandeln)
  • Die Geschwindigkeit der Kontraktion
  • Das Volumen der Muskelfasern

Wie kann ich herausfinden, welcher Muskelfasertyp ich bin?

Jeder Mensch besitzt alle drei Muskeltypen. Doch je höher der Anteil eines bestimmten Typs ist, desto größer ist dein Potential für Funktionen dieses Muskelfasertyps. Im Wesentlichen kommt es auf zwei Faktoren an:

  1. Welche Aufgabe erfüllt das Muskelgewebe, welche Funktion hat es?
  2. Wie sieht die Verteilung in deinen Genen aus, welche Veranlagung und Anatomie besitzt du?

Wir zeigen dir gerne, warum das richtige Training für die verschiedenen Muskelgruppen und Sporttypen wichtig ist und welche Punkte du beachten solltest.

Muskelfaser Typ 1 und 2 – Die wichtigsten Informationen

Jeder Muskel in deinem Körper wird verschiedenen Belastungen ausgesetzt und erfüllt unterschiedliche Aufgaben. Je nach Funktion kann dein Muskel also mehr Ausdauer oder Kraft besitzen. Beispielsweise kann deine Rumpfmuskulatur für eine aufrechte Körperhaltung sorgen.

Führst du bestimmte Übungen dabei mit wenig Kraft aus, werden deine Fasern zu Typ 1 kontrahieren und die Muskelfasern Typ 2 bleiben entspannt. Ein Beispiel dafür ist Gehen. Brauchst du allerdings viel Kraft schalten sich sofort die Fasern Typ 2a und Typ 2b ein. Im Muskelaufbau ist dies der Fall. Du kannst deine Muskelfasern Typ 2 trainieren, indem du beispielsweise ins Fitnessstudio gehst. Du kannst aber auch Muskelfasertyp 1 trainieren in dem du mehr Ausdauer-Training machst und laufen gehst oder mit dem Rad fährst.

Was sind Hardgainer?

Als Hardgainer bezeichnet man eine Person, die trotz einem normalen Ess- und Trainingsverhalten nicht zu nehmen kann. Weder in den Muskeln noch in der Fettmasse. Viele gehen davon aus, dass Hardgainer einen guten Stoffwechsel haben. Diese Aussage ist nicht richtig, das gegenteil stimmt: Der Stoffwechsel dieser Menschen läuft schlecht, genau wie die Verwertung der Lebensmittel. Die Kalorien werden bei einem Hardgainer gar nicht oder schlecht gespeichert. Es gibt zwei Arten von Menschen. die einen haben weniger Appetit und ein schnelles Sättigungsgefühl. Die anderen wiederum haben eine Absorptionsstörung.

Wie läuft eine Muskelfasertyp-Bestimmung ab?

Die Muskelfaser-Typisierung wird per Genanalyse im Körper untersucht. Dabei betrachtet man die Ausprägung der drei Muskelfaser-Typen. Das Ergebnis gibt Aufschluss darüber ob du eher für den Ausdauersport oder den Sprint- und Kraftsport geeignet bist.

Fazit: Wie die Muskelfaser-Typen im Training nutzen?

Ob du ein Sprinter, ein Läufer oder ein Gewichtheber bist – das Geheimnis für die Leistungsfähigkeit liegt in unseren Muskelfasern. Wie viele Muskelfasern du von den jeweiligen Typen besitzt, wird sich nicht ändern, da diese genetisch vorgegeben sind. Mit einem richtigen Training ist es jedoch möglich, die einzelnen Muskelfaser-Typen bis zu deinem genetischen Limit zu trainieren.

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Was ist Schnellkrafttraining?

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In vielen Sportarten ist Schnellkraft entscheidend. Ein klassisches Beispiel ist das Kugelstoßen: Wer nur den Bewegungsablauf beherrscht, aber seinen Arm nicht explosionsartig strecken kann wird eine Kugel niemals weit wegstoßen können.

Aber was genau ist die Schnellkraft, für welche Sportler ist sie wirklich wichtig, und wie trainierst du sie? Die Antworten auf diese Fragen bekommst du hier.

Was versteht man unter Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer?

Wenn du dich mit der Schnellkraft-Definition beschäftigst, stolperst du unweigerlich auch über die Begriffe Maximalkraft und Kraftausdauer. Sie haben alle mit Kraft zu tun, aber sie beschreiben zugleich sehr unterschiedliche Dinge.

Maximalkraft und Kraftausdauer

Von Maximalkraft ist die Rede, wenn es um die größtmögliche Kraft geht, die Muskeln und Nervensystem willentlich gegen einen Widerstand aufbringen können. Sie hängt ab von der Größe der Muskeln und der Anzahl der Muskelfasern, die du den Kraftakt aktivieren kannst. Die Maximalkraft ist relevant für alle Sportler, da sie Einfluss auf die Kraftausdauer und die Schnellkraft hat.

Kraftausdauer steht dafür, eine Kraftleistung über einen gewissen Zeitraum hinweg aufrecht zu erhalten. Damit die Kraftleistung gilt, muss sie mindestens 30% der Maximalkraft entsprechen. Insbesondere für Ausdauersportarten ist die Kraftausdauer wichtig und spielt damit auch für Marathonläufer eine relevante Rolle.

Und was ist nun die Schnellkraft? (Definition)

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit, innerhalb kurzer Zeit die maximale Kraft zu nutzen. Dies ist zum Beispiel beim Speerwerfen, Kugelstoßen oder auch Sprinten wichtig.  Wie du es dir denken kannst, ist die Maximalkraft auch die Grundlage der Schnellkraft. Je höher deine Maximalkraft, desto besser deine Schnellkraft. Wie hoch die Schnellkraft ist, hängt aber neben der Maximalkraft auch vom Zusammenspiel aller beteiligten Muskeln ab, also der intermuskulären Koordination.

Wer sollte seine Schnellkraft trainieren?

Jeder Sportler, der in kurzer Zeit einen großen Impuls erzeugen muss, sollte seine Schnellkraft trainieren. Dies trifft für Sportarten zu, in denen du schnell mit großer Kraft agieren musst. Dies sind nicht nur das Speerwerfen und Kugelstoßen. Ebenso wichtig ist Schnellkrafttraining im Fußball.

Aber nicht nur dort ist Geschwindigkeit wichtig: Schnellkrafttraining im Kampfsport ist elementar, denn die Fähigkeit Schläge und Tritte mit Schnelligkeit und Präzision auszuführen, entscheidet mit über den Sieg im Kampf. Ebenso ist gutes Schnellkrafttraining im Tennis die Basis für einen Sieg. Auch Skispringer müssen schnell sein, um im richtigen Moment von der Schanze abzuspringen, ebenso ist das Schnellkrafttraining im Handball fester Bestandteil des Trainings. Und nicht zuletzt kann es sich kein Sprinter erlauben, diesen Kraftaspekt in seinem Training schleifen zu lassen.

Weniger relevant ist die Schnellkraft in Sportarten, die weniger auf plötzliche Höchstleistungen, sondern mehr auf Ausdauer und kontinuierliche Leistung setzen. Deshalb ist es für Sprinter wichtig, eine hohe Schnellkraft zu besitzen, während Marathonläufer sie nur eingeschränkt benötigen.

Für diese ist die Kraftausdauer deutlich wichtiger, denn nur diese ermöglicht es ihnen durchzuhalten. Allerdings ist die Schnellkraft auch für Marathon-Läufer wichtig: Deswegen enthalten alle Marathon-Trainingspläne  auch Intervalltrainings-Einheiten mit schnellen Laufeinheiten, denn nur so kannst du dein Lauftempo steigern.

Wie trainierst du deine Schnellkraft?

Neben Trainingsmethoden mit Fokus auf Maximalkraft und Kraftausdauer erhält das Schnellkrafttraining meist nur wenig Aufmerksamkeit. Grundlegend kannst du deine Schnellkraft schon durch reines Muskelaufbautraining steigern, zumindest gegenüber Nicht-Sportlern. Das ist einleuchtend: Steigt deine Kraft, steigt auch deine Schnellkraft. Man spricht in diesem Fall auch vom passiven Schnellkrafttraining.

Im Sport kommst du ab einem gewissen Punkt ohne gezieltes Training aber nicht mehr weiter und verschenkst Potenzial, wenn du Zeit und Energie in die falschen Übungen investierst. Deshalb ist ein Workout mit hoher Intensität sinnvoll, mit dem du gezielt deine Schnellkraft ausbaust. Plyometrische Bewegungen erreichen dies: Die dynamischen Auf-, Ab- und Seitbewegungen trainierst du neben der Stabilität und Koordination für deinen gesamten Body auch die Schnellkraft.

Das Maximalkrafttraining sollte dabei nicht auf der Strecke bleiben. Denn wenn du nur die Geschwindigkeit trainierst, aber nicht deine Maximalkraft erhöhst, schränkst du auch die Möglichkeiten deiner Schnellkraft ein. Um das Training für den Muskelaufbau effizient zu gestalten ist ein Coaching bei einem erfahren Trainier oder Bodybuilder hilfreich. Er kann dir auch mit deiner Ernährung helfen und sagen, ob die Anteile von Protein und Carb in deinen Mahlzeiten passt. Auch Erkenntnisse der Sportmedizin wird ein Coach dir vermitteln können.

Gute Schnellkrafttraining-Übungen

Bei einem spezifischen Schnellkrafttraining kommt es dabei weniger auf das Gewicht an, mit dem du arbeitest. Es muss nur etwa 30 bis 50% des Gewichts entsprechen, mit du maximal eine saubere Ausführung einer Übung schaffst. Aber hier in den Schnellkrafttraining-Übungen geht es um die Geschwindigkeit: führe die entsprechende Übung pro Satz fünf bis achtmal so schnell wie möglich aus. Du wirst sehen, auch mit einem vermeintlich geringen Gewicht ist dies verdammt anstrengend.

Übungen nur schnell auszuführen, reicht aber nicht. Da es bei der Schnellkraft auch auf die Koordination zwischen den Muskeln ankommt, solltest du komplexe Übungen wählen. Diese beanspruchen eine gesamte Muskelkette und verbessern so ganze Bewegungsabläufe. Gute Beispiele dafür sind Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern oder Bankdrücken.

 

Fazit: Schnellkraft als Teil des Trainings

Wie relevant ein Schnellkrafttraining für dich ist, hängt von deiner gewählten Sportart und deinen Zielen ab. Um einen Marathon zu schaffen, benötigst du nämlich insbesondere Ausdauer und damit Kraftausdauer und weniger Schnellkraft. Denn die Ausdauer wird dich über die Ziellinie bringen, während die Schnellkraft dich nur kurzfristig einen Vorsprung erarbeiten lässt. Zu einem guten Ausdauertraining gehören dabei auch Schwimmen und Radfahren.

Dennoch ist das Schnellkrafttraining nicht gänzlich uninteressant, da es stark auf die Koordination der verschiedenen Muskeln setzt. Es kann also durchaus einen Bewegungsablauf effizienter gestalten und dich so unterstützen. Aus diesem Grund gehört auch Intervalltraining mit schnellen Läufen unbedingt auf deinen Trainingsplan für den nächsten Marathon.

 

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Wie finde ich die BPM für meine Laufmusik heraus?

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Laufen mit Musik beflügelt (sogar mehr als Red Bull). Wichtig ist, Musik mit den richtigen Beats per Minute (BPM) zu hören. Zu wenig BPM: Du wirst zu langsam. Zu viele: Du bist nach einem Kilometer aus der Puste.

Unbewusst passen sich Puls und Schrittgeschwindigkeit an die Geschwindigkeit der Musik an. Dadurch macht dich schnelle Laufmusik schneller, während du beim Hören von langsameren Musikstücke deine Laufgeschwindigkeit (unbewusst) verringerst.

Die Geschwindigkeit der Musik wird mit den sogenannten Schlägen pro Minute  gemessen. Diese Kennzahl gibt an, wie viele Beat pro Minute in einem Musikstück vorkommen, daher die Abkürzung BPM.

Für ein erfolgreiches Lauftraining sollten die Schläge pro Minute mit deiner Schrittfrequenz harmonieren. Diese liegt bei ambitionierten Hobbyläufern zwischen 150 und 180 Schritten pro Minute.

Wenn du nur locker joggen gehst, spielt es keine Rolle, welche Musik du im Training hörst. Wenn du jedoch deine Laufeinheit nach Trainingsplan gestaltest, weil du dich beispielsweise in der Marathonvorbereitung befindest, ist es besser Musik auszusuchen, mit der du gleichmäßig läufst. Denn Musiktitel, mit unterschiedlichen BPM, könnten deinen Lauf-Rhythmus stark irritieren.

Leider können wir die Schrittfrequenz nicht für alle Sportler verallgemeinern: Je nach Beinlänge, Körpergröße, Laufstil oder Geschlecht kann die Anzahl der Schritte pro Minute stark variieren.

Bevor du damit beginnst, Laufmusik für dein Training zusammenzustellen, solltest du deshalb deine Schrittfrequenz im Training herausfinden.

Wie findest du deine Schrittfrequenz heraus?

Das geht kinderleicht: Zähle während deines Trainings – wenn du dich schon warmgelaufen hast – wie oft dein rechter (oder linker) Fuß den Boden innerhalb einer Minute berührt. Diese Zahl x zwei ist deine Schrittfrequenz. Wiederhole die Messung auch bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten und finde heraus:

Welche Frequenz du beim

  • langsamen Dauerlauf,
  • beim Laufen im Wettkampftempo 
  • im Intervalltraining

hast.

Sobald du die Durchschnittsfrequenz für deine jeweiligen Trainingseinheiten kennst, fange damit an, die passende Laufmusik zu suchen.

Wie finde ich in iTunes die BPM für meine Laufmusik?

Leider sind die BPM in MP3-Dateien normalerweise nicht angegeben. Es ist jedoch möglich die Musik mit den BPM zu taggen. Dazu brauchst du nur die richtige Software.

Im Internet werden viele Programme für diesen Zweck angeboten. Leider geben die meisten ungenaue oder sogar falschen Beat per Minute an.

Das beste freie Programm, das ich kenne, ist der BPM Analyzer (Falls du ein besseres Programm für die BPM-Analyse kennst, schreib mir bitte eine E-Mail oder hintererlasse hier ein Kommentar).

Die Bedienung des BPM Analyzers ist kinderleicht.

  • Man muss die Software nur installieren,
  • öffnen,
  • den jeweiligen Musikordner öffne…

….und die Sache ist in wenigen Sekunden erledigt. Der BPM Analyzers tagged die MP3-Dateien automatisch mit den jeweiligen Beat per Minutes. Gratuliere, du hast die BPM für deine Laufmusik herausgefunden.

Jetzt musst du nur noch iTunes öffnen, ein Musikstück mit Rechtsklick auswählen auf Information/Infos gehen und schon siehst du einen Wert im Feld BPM.

BPM-Laufmusik

Die BPM aus jedem Musiktitel einzeln rauszusuchen ist jedoch sehr mühsam. Praktischer ist es, wenn man eine intelligente Wiedergabeliste erstellt. Einfach auf Neu/neue intelligente Wiedergabeliste gehen oder Strg+ Alt + N eingeben.

Wenn man jetzt im ersten Feld BPM und im zweiten Feld „ist im Bereich von“ eingibt, kann man auswählen welchen Geschwindigkeitsbereich die Laufmusik haben soll. Ich würde als Angabe hier 160-180 BPM empfehlen.

BPM-Laufmusik-Joggen

Leider ist aber auch der BPM Analyzer nicht hundertprozentig genau. Besonders bei langsameren Liedern kann es vorkommen, dass er einen falschen Wert angibt. Probehören vor dem Training ist definitiv zu empfehlen!

Wie finde ich auf Spotify die BPM für meine Laufmusik?

Als ich die erste Version dieses Beitrags schrieb, hörten die Leute Musik noch am iPod. In Zeiten von Streaming und Smartphones ist das jedoch schon anachronistisch. Ein Spotify-Abo gehört heutzutage schon zu den Grundausgaben der Generation Millennials. Schauen wir uns deshalb an, wie du auf Spotify die BPM deiner Musik ermitteln kannst. Du hast zwei Möglichkeiten:

1. Finde eine Running Playlist mit BPM auf Shopify

Suche auf Spotify nach einer Workout-Playlist mit den gewünschten BPM.

Nachteil: Die Musik der Playlist muss dir nicht gefallen

2. Erstelle deine persönliche Running Playlist (gefiltert nach BPM) auf Shopify

Erstelle auf Spotify zuerst eine Playlist (im Beispiel sehen wir beispielsweise meine Rammstein-Playlist).

Gehe zu sortyourmusic.playlistmachinery.com und logge dich mit Spotify ein.

Wähle nun deine Playlist aus. Mit einem Klick auf BPM kannst du die Liste nach den Beats per Minute ordnen.

 

 

 

 

 

Hier sehen wir jedoch, dass es Rammstein wenige Lieder mit BPM zwischen 150 und 180 BPM hat.

Für meine Lauf-Playlist werde ich diesen Vorgang deshalb noch mit anderen Künstlern wiederholen, bis ich eine mehrstündige Playlist mit der richtigen Geschwindigkeit habe.

Fazit: Trainieren mit BPM

Beginne dein Lauftraining langsam (wenige BPM) und steigere die Geschwindigkeit der Musik im Trainingsverlauf. Am Ende des Trainings kannst du wieder Lieder mit weniger BPM abspielen, damit du ins Auslaufen kommst.

Viel Spass beim Training!

 

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Die 7 besten Laufbücher für ambitionierte Läufer

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Welche Laufbücher eignen sich am besten für die Marathonvorbereitung? Oder einfach für den ambitionierten Hobbyläufer, der nicht unbedingt Bewerbe laufen will, aber zumindest seine Bestzeit verbessern und dabei nicht Verletzungen erleiden will?

Bücher sind gespeicherte Informationen: Theoretisch ist in einem Buch das gesamte Wissen – oder zumindest ein großer Teil dieses Wissens – eines Experten  gespeichert. Grund genug, um als angehender Marathonläufer zumindest ein Laufbuch gelesen zu haben.

Laufbücher ersetzen übrigens kein Laufcoaching: Dieses ist notwendig, um Dinge zu korrigieren, die dir selbst nicht auffallen (einfach, weil du dich beim Laufen nicht selbst siehst).

Eine kurze Recherche zeigt, dass sehr viele Laufbücher am Markt erhältlich sind. Kein Wunder, dass viele Leute die Übersicht verlieren und nicht so recht wissen, welches Buch sie kaufen sollen. Um dir die Suche nach guten Laufbüchern zu erleichtern, habe ich dir deswegen eine Liste der – meiner Meinung nach – besten Laufbücher zusammengestellt.

Die 7 besten Laufbücher

1. Optimales Lauftraining: Vom Einstieg bis zum Halbmarathon

Autor: Herbert Steffny

Preis: Euro 17,- (neu)

Seiten: 240

Versionen: Taschenbuch, Kindle

Herbert Steffny gilt als deutscher Laufpapst: Er ist Diplombiologe, 16-facher Deutscher Meister, dreifacher Frankfurt-Marathonsieger, war Olympiateilnehmer, gewann die Bronzemedaille im Marathon bei den Europameisterschaften 1986 und ist Autor mehrerer Laufbücher.

Dieses Laufbuch bietet gute Trainingstipps, die den Einsteiger bis zum ersten Halbmarathon bringen. Empfehlenswert für Neulinge! Ein Manko für Kindle-Fans: Einige Tabellen sind in der elektronischen Version nur schwer lesbar.

Buch kaufen:

2. Mentaltraining für Läufer. Weil Laufen auch Kopfsache ist.

Autor: Michele Ufer

Preis: Euro 19,95 (neu)

Seiten: 272

Versionen: Taschenbuch, Kindle

Beim Laufen geht es nicht nur um die Technik, sondern auch darum, seinen Kopf unter Kontrolle zu halten. Das ist nicht nur für Finisher eines Marathons wichtig, sondern fängt schon mit der täglichen Motivation an (Innerer Schweinehund). Der Autor ist Sportpsychologe und  gilt als einer der erfolgreichsten Extremläufer Deutschlands. Trotzdem handelt das Buch nicht nur von Extremsituationen, sondern geht auch auf viele Basics ein, die auch für ambitionierte Hobbyläufer (ohne Ultramarathon-Ambitionen) relvant sind.

Buch kaufen:

3. Marathon. Das 4-Stunden-Programm. Vom Anfang bis zum Finish.

Autor: Bernd Gottwald, Ole Petersen 

Preis: ca. Euro 9,-

Seiten: 184

Versionen: Broschiert

Dieses Buch von Ole Petersen ist ein richtiges Schnäppchen. Zwar schon etwas älter (1999), aber noch immer relevant.

Das 4-Stunden-Programm richtet sich eher an Finisher – also Läufer die bei einem Halbmarathon oder Marathon zwar ins Ziel kommen wollen, denen aber die Zeit nicht so wichtig ist. Für Einsteiger ideal, doch Personen, die den Sport sehr ambitioniert betreiben, sollten eher zur Laufbibel greifen

Buch kaufen:

4. Laufen: … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer


Autor: Lutz Aderhold, Stefan Weigerlt

Preis: ca. Euro 2,- (gebraucht)

Seiten: 416

Versionen: Taschenbuch (gebraucht)

Die beiden Autoren sind Ärzte und Langstreckenläufer. Dieses Buch fokussiert sich dementsprechend auf die Sportmedizinischen Erkenntnisse rund ums Lauftraining. Ein gutes Laufbuch für Einsteiger. Mit Trainingstipps bis zum Ultramarathon.

Buch kaufen:

5. Die Laufbibel für Einsteiger: Die Einführung in das gesunde Laufen


Autor: Dr. Matthias Marquardt

Preis: Euro 29,95

Seiten: 512

Versionen: Gebundenes Buch, Kindle

Dr. Matthias Marquardt ist den meisten Läufern in Deutschland ein Begriff: Der Arzt gilt heute als bekannteste Lauflehrer des Landes. Laut Eigenbeschreibung ist die Laufbibel das deutsche Standard-Laufbuch. Hier sind alle Infos enthalten, die du als Läufer im Training benötigst. Laut Dr. Marquart soll das Buch sowohl für Anfänger, Leistungssportler genauso wie Trainer, Physiotherapeuten und Ärzte hilfreich sein. In der Realität überfordert es vermutlich Anfänger mit zu vielen Informationen. Wenn du es mit dem Laufsport wirklich ernst meinst, oder überlegst Lauftrainer-Karriere zu starten, kommst du an diesem Buch nicht vorbei.

Durchschnittsläufer, die 10 Kilometer unter einer Stunde, den Halbmarathon unter 2 Stunden oder den Marathon unter 4 Stunden laufen wollen, können getrost zu einem der anderen hier vorgestellten Bücher greifen.

Buch kaufen:

6. Das große Buch vom Marathon

Autor: Hubert Beck

Preis: Euro 24,90

Seiten: 384

Versionen: Taschenbuch

Das große Buch vom Marathon ist das wohl umfangreichste deutschsprachige Buch zum Thema Marathonvorbereitung. Angefangen von den „Gründen einen Marathon zu laufen“, geht es weiter zu der „Lauftechnik“ bis hin zu mehreren umfangreichen „Trainingsplänen“. Am Ende wird außerdem noch ein Ausblick auf weitere Herausforderungen wie Ultramarathons und Trail-Running gegeben.

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7. Das Runtastic Laufbuch

Autor: Runtastic, Riva Verlag

Preis: Euro 19,99

Seiten: 208

Versionen: Broschiert, Kindle

Ein solides Laufbuch vom bekannten Sportapp-Hersteller. Im Vergleich zu den anderen hier vorgestellten Laufbücher ist das Runtastic Laufbuch sehr schlank. Dennoch hat es Runtastic geschafft, die wichtigsten Informationen zu unserem Ausdauersport übersichtlich und kompakt zusammenzufassen, wodurch sich das Buch für Laufanfänger eignet.

Buch kaufen:

Weitere empfehlenswerte Bücher für Läufer

Hier ist eine kurze Übersicht von Büchern, die nicht das Lauftraining zum Thema haben, Läufern aber dennoch einen Mehrwert bieten.

Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt


Autor: Christopher McDougall

Preis: Euro 12,99

Seiten: 400

Versionen: Gebundenes Buch, Taschenbuch, Kindle, Audible

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42,195: Warum wir Marathon laufen und was wir dabei denken –

Autor: Matthias Politycki

Preis: Euro 20,-

Seiten: 320

Versionen: Gebundenes Buch, Taschenbuch, Kindle, Audible

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Can’t Hurt Me Master Your Mind and Defy the Odds

Autor: David Goggins

Preis: Euro 17,13

Seiten: 364

Versionen: Taschenbuch, Kindle, Audible

Kaufen: Taschenbuch, Kindle, Audible

Atomic Habits


Autor: James Clear

Preis: Euro 13,99

Seiten: 320

Versionen: Gebundenes Buch, Taschenbuch, Kindle, Audible

Kaufen: Gebundenes Buch, Taschenbuch, Kindle, Audible

Müssen es immer Laufbücher sein?

Unser Marathonseminar mit Laufcoach Markus Dawo aus dem schönen Regensburg hat seit 2018 schon mehr als 1000 Läufern in ihrem Lauftraining unterstützt. Es erwarten dich 8 Stunden Videomaterial und 3 E-Books. Informiere dich und sichere dir dein Angebot: Marathonseminar.de

Fazit – Das beste Laufbuch

Es gibt natürlich noch reichlich weitere Lauf-Literatur – leider ist nicht alles gut, was am Buchmarkt erhältlich ist. Ich hoffe, dass ich dir mit dieser Liste die Auswahl des richtigen Laufbuchs erleichtern konnte. Bedenke immer: Nicht jedes Laufbuch ist für jeden Läufertypen geeignet. Es lohnt sich, zu wissen, was man im Laufsport erreichen will – Abnehmen, Volkslauf, Halbmarathon, Marathon oder gar Ultramarathon? – dementsprechend sollte man das Buch auswählen.

Wenn du in der Marathonvorbereitung bist, hast du oft keine Zeit, Bücher zu lesen. Du kannst Bücher jedoch auch hören. Mehr dazu in unserem Blogartikel: Hörbücher für Läufer

Was meint ihr zu unseren glorreichen 7 Lieblingslaufbüchern Sind eure Favoriten ebenfalls darunter, oder haben wir ein empfehlenswertes Buch übersehen? Wir freuen uns auf eure Meinung in den Kommentaren.

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Streak Running – Ist jeden Tag laufen gesund?

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„Run Forest, run!“ Dieses berühmte Zitat aus der literarischen Verfilmung „Forrest Gump“ macht deutlich, worum es beim Streak Running geht: den täglichen Lauf. In einer legendären Filmszene läuft Forrest Gump etwa drei Jahre, zwei Monate, 14 Tage und 16 Stunden quer durch die USA. Ähnlich machen es Streak Runner: Sie laufen täglich, ohne ihren Streak (Reihe/Serie) zu brechen. Der nachfolgende Artikel verrät dir, was sich hinter dem Trend „Streak Running“ verbirgt und wie du als ambitionierter Läufer einen Vorteil daraus ziehen kannst.

Streak Running – was bedeutet es, jeden Tag zu laufen?

Viele Menschen gehen täglich irgendeiner Art Routine nach. Sei es, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren oder mit dem eigenen Hund Gassi zu gehen. Streakrunner praktizieren tagtäglich das Laufen als ihre persönliche Routine. Ursprünglich entwickelte ein US-Amerikaner namens Ron Hill (nicht Forrest Gump) die inzwischen auf der ganzen Welt bekannte Laufchallenge.

Gemäß den von der United States Running Streak Association (Ja! Es gibt dazu auch einen Verband) aufgestellten Regeln für das Streak Running gehören diejenigen Hobbysportler der Gruppe an, die täglich mindestens eine Meile laufen. Es ist unter den Streakrunnern jedoch durchaus verbreitet, sich jeden Tag höhere Ziele zu setzen. Viele von ihnen laufen jeden Tag fünf bis zehn Kilometer oder mehr.

Was mit deinem Körper passiert, wenn du jeden Tag laufen gehst:

„Streak Running“ versteht sich keinesfalls nur als Methode für Hochleistungssportler oder Profis. Vielmehr kannst du das Streakrunning saisonal in der Nebensaison praktizieren. Jeden Tag etwa eine Stunde laufen signalisiert deinem Körper bald ein Gefühl der Gewohnheit. Dadurch ist das Rennen auf einer Laufstrecke nach einer bestimmten Zeit fest in deinen Alltag integriert. Als Hobbysportler musst du dich irgendwann weniger überwinden, zum Laufen in Laufschuhen vor die Tür zu gehen.

Ist Streak Running gesund?

Wenn du  jeden Tag eine Stunde laufen gehst, stagniert dein Körper nach einer gewissen Zeit. Ein weiteres Risiko besteht darin, deinen Körper durch ein stetig wachsendes Laufpensum zu überfordern. Jeden Tag zu laufen, kann also Experten zufolge nicht gesund sein. Der Coach Lorenz Wolf erachtet das Streak Running beispielsweise nur dann als gesund, wenn Läufer „an die richtige Be- und Entlastung“ denken. Tägliche Trainingseinheiten müsstest du also mit Phasen der Regeneration abwechseln. Nur indem du regenerierst, kannst du langfristig deine Leistung steigern.

Aus diesem Grund beinhaltet jeder Marathon-Trainingsplan Regenerationstage, die du unbedingt einhalten solltest. Auch nach einem Marathon würdest du nicht sofort wieder mit deinem normalen Training anfangen, sondern dich in den ersten Tagen ausruhen, oder zumindest nur Regenerationsläufe machen.

Es ist daher immer besser, anstelle des Streak-Running-Lifestyles einen Ausgleichssport auszuüben.

Kannst du durch Streak Running abnehmen?

Streak Running solltest du eher als temporäre, ergänzende Methode ansehen, die dir nicht unbedingt hilft, massiv Körperfett abzubauen.

Denn anders als die meisten Menschen vermuten, ist ausdauerndes Cardiotraining dem effektiven Fettabbau eher nicht zuträglich. Ein herausfordernder Lauf beansprucht deine körperlichen Reserven enorm – infolgedessen nimmt dein Hungergefühl zu. Deshalb nehmen ambitionierte Läufer nach einer langen Streak-Running-Einheit oft sogar mehr Kalorien zu sich, als sie beim Laufen verbrauchen.

Auf diese Weise verbessert sich zwar die Kondition, doch ein langanhaltender Nachbrenneffekt wird durch die resultierende, vermehrte Nahrungsaufnahme durchkreuzt.

Gemäß den berechneten Angaben zum Kalorienverbrauch des Deutschen Ernährungsberatungs- und Informationsnetzes verbrennt ein Durchschnittsläufer bei einem 10 Kilometer/Stunde schnellen Lauf insgesamt 750 Kalorien.

Doch der Kaloriengehalt eines einzelnen 100 Gramm fassenden Snickers-Riegels liegt schon bei 488. Folglich müsstest du  täglich mindestens 39 Minuten laufen, um das Snickers zu verbrennen, und ein bis zwei Stunden laufen, um durch deine körperliche Leistung mehr als 1000 Kilokalorien zu verbrennen. Schon kleine Ernährungssünden, haben das Potenzial all deine körperlichen Anstrengungen zunichte zu machen.

Um nachhaltig Fett zu verlieren, erweist sich ein zielführendes Krafttraining verbunden mit einer kalorienreduzierten Ernährungsweise als die bessere Alternative. Zum Vergleich: Beim Krafttraining verbrennt dein Körper pro Minute etwa sechs bis zwölf Kalorien. Weitere 90 Kalorien kann er durch den erwähnten Nachbrenneffekt verbrauchen.

Nach solch einer Trainingseinheit behält dein Körper zudem für mindestens 48 bis 72 Stunden einen erhöhten Stoffwechsel bei. Da dein beanspruchter Organismus gleichzeitig neue Muskulatur aufbaut, erhöht er seinen Grundumsatz.

Wenn du somit etwa fünf Kilogramm an Muskelmasse zulegst, kannst du bis zu 50 zusätzliche Kalorien am Tag verbrennen. Klingt nicht nach viel, summiert sich aber, da der Kalorienverbrauch auch an Tagen erhöht ist, an denen du nur faul auf der Couch sitzt.

Bei einem ähnlichen Kalorienverbrauch pro Stunde erweist sich folglich Kraftsport im Vergleich zum Streak Running als nachhaltigere Methode zum Abnehmen.

Streak Running für Anfänger – welche Lauftipps empfehlen die Experten?

Falls du damit beginnen möchtest, jeden Tag zu laufen, solltest du laut Expertenmeinung einiges beachten. Lorenz Wolf rät Streak-Running-Anfängern dazu, die Laufmethode zunächst innerhalb eines begrenzten Zeitraums auszuprobieren.

Drei Wochen bzw. „maximal 30 Tage“ seien ideal, um zu testen, ob dein Körper die neue Trainingsmethode zusagt. Dieses Vorgehen sei besser, als eine überlastende Streak-Running-Challenge anzutreten. Diese ist höchstens für einen Zeitraum von 30 Tagen empfehlenswert, um einen Gewöhnungseffekt aufzubauen.

Idealerweise solltest du verschiedene Laufmethoden in deinen persönlichen Streak-Running-Trainingsplan einbauen. Sowohl Sprints, als auch lockere Dauerläufe, Intervalltraining und Tempowechsel lassen sich in einer gesunden Streak-Running-Einheit kombinieren.

Lauftipps für Einsteiger: Jeden Tag 10 km laufen

Du möchtest deine Leistung jeden Tag steigern und nach einiger Zeit zehn Kilometer laufen? Dann solltest du dir zunächst kleine Ziele setzen. Hierfür bietet sich etwa ein grober Zeitrahmen an, in dem du die Laufeinheiten absolvierst. Am ersten Tag ist es zudem laut erfahrenen Forenmitgliedern ratsam, langsam mit dem Streak Running zu beginnen. Diese Vorgehensweise schützt deinen Körper davor, zu überlasten und zu schnell an seine Grenzen zu stoßen. Typische körperliche Beschwerden wie Knöchelverstauchungen oder Knieprobleme kannst du somit vermeiden.

Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene: Jeden Tag 5 Km laufen

Wer jeden Tag „nur“ fünf Kilometer läuft, fängt im kleinen Rahmen an. Dennoch ist es auch hier wichtig, deinem eigenen Körper Gehör zu schenken. Da schon eine kleinere Laufeinheit deinen Energiebedarf steigen lässt, solltest du viel Wasser trinken. Daneben gilt es, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Darunter fallen vor allem gesunde Fette sowie Proteine, die in Fisch, Bohnen, Fleisch, Eiern und Nüssen enthalten sind. Diese Lebensmittel füllen nach einem anstrengenden Lauf deinen Energiespeicher auf. Darüber hinaus empfiehlt es sich, große Mengen Obst und Gemüse zu essen, um deinem Körper lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen.

Langfristig kann es sinnvoll sein, deinen täglichen fünf-Kilometer-Lauf gelegentlich zu variieren; an Werktagen etwa weniger, am Wochenende mehr zu laufen. Falls du zu den Wiedereinsteigern gehörst, solltest  du dich jedoch zunächst mit dem Ziel „jeden Tag 5 Km laufen“ befassen.

Fazit zum Streak Running

Jeden Tag in der Woche zu laufen schadet deinem Körper, solange er nicht überfordert ist, nicht. Im Gegenteil: Die tägliche Bewegung kann deinen Geist mental stärken, deine körperliche Fitness verbessern und dir eine verdiente Pause vom Alltag ermöglichen. Allerdings solltest du als angehender Streaker auch die Nachteile, die diese Methode mit sich bringt, nicht vergessen. Es kann schwierig sein, die Laufzeit in deinen Alltag zu integrieren, wenn der „Zwang“ besteht, um jeden Preis zu laufen. Auch besteht die Gefahr, dass du deinem Körper nicht genügend Pausen gönnst.

Für dich als Streaker ist es insgesamt ratsam, dich anfangs mit Gleichgesinnten im Streak-Running-Forum auszutauschen und Trainingspläne heranzuzuziehen. Individuelle Trainingspläne von Markus Dawo können dir helfen, deine im Kopf festgelegten Laufziele schneller und effizienter zu erreichen.

Zwischendurch solltest du unbedingt ein bis zwei „freie“ Tage einplanen. In dieser Zeit sollte dein Körper vom Training pausieren und lediglich – wenn überhaupt – leichte Laufeinheiten zugemutet bekommen. In den Erholungsphasen helfen dir Dehn- und Yogaübungen dabei, trotzdem aktiv zu entspannen. Und: Auch ein Abbruch oder „Scheitern“ ist, wie der Laufexperte Lorenz Wolf abschließend betont, kein Weltuntergang. Vielmehr deute es darauf hin, einen „mündigen Athleten“ vor sich zu haben.

 

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Welche Muskeln trainierst du beim Joggen und Laufen?

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Welche Muskelgruppen werden beim Laufen oder Joggen wirklich beansprucht? Wir verraten dir in diesem Blogbeitrag, welche Muskeln beim Laufen tatsächlich aktiv sind und was du zusätzlich tun kannst, um auch deine restlichen Muskeln zu trainieren.

Ein Blick auf das Finisherfeld jedes Marathons verrät: Hier sind keine „Eiweißblasen“ unterwegs. Die Leute sind zwar fit, schauen jedoch eher dünn und schmächtig aus. Menschen mit ausgeprägter Muskulatur siehst du nur selten. Kein Wunder: Wer 42,195 Kilometer abspulen will, sollte auf jedes unnötige Gramm Körpergewicht verzichten. Ein Kilo mehr oder weniger kann über Sieg oder Aufgeben entscheiden.

Dennoch wäre es falsch, zu sagen, dass Läufer ihre Muskulatur nicht trainieren. Im Gegenteil: Es wird sogar der gesamte Köper gefordert: Insbesondere die Beinmuskulatur bis hin zum Gesäß kommt zum Einsatz. Wirklich hart wird die Muskulatur der Waden und des Fußes beansprucht, weshalb es in der Marathonvorbereitung in diesen Bereichen auch am öftesten zu Verletzungen kommt.

  • Muskelaufbau findet auch beim Laufen statt, wobei du von diesem Sport keine großen und schweren Muskeln bekommen wirst, weil Läufer  ihre Kraftausdauer trainieren. Also die Fähigkeit des Muskels seine Kraftleistung lange durchzuhalten.
  • Das Gegenteil dazu wäre die Maximalkraft. Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit des Muskels die höchstmögliche Kraft freizusetzen.
  • Ein weiterer Begriff wäre die Schnellkraft: Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit des Muskels, in einer kurzen Zeit einen möglichst viel Kraft freizusetzen.

Bodybuilder trainieren ihre Maximalkraft, Sprinter ihre Schnellkraft und Marathonläufer ihre Kraftausdauer.

 

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Ist Sport bei Erkältung oder Grippe wirklich gefährlich? Risiken und Tipps

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Sport in Zeiten von Influenca und Coronaviren. Ab wann setzt du deine Gesundheit aufs Spiel?

Hatschi! Die Nase läuft, du fühlst Dich schlapp.

In deinem Hals kratzt es wie nach einem Frühstück aus Schmirgelpapier. Und trotzdem steht auf deinem heutigen Marathon-Trainingsplan, dass heute dein wöchentliches Intervalltraining im Freien ansteht. Also aus Rücksicht auf unsere Gesundheit lieber auf dem Sofa relaxen? Oder doch die Laufschuhe schnüren?

Vor dieser schwierigen – und für unseren Körper sehr wichtigen – Entscheidung stehen Läufer, Sportler und andere (Hobby-)Athleten zwei bis vier Mal im Jahr. Denn so häufig leidet ein Erwachsener in Deutschland laut Statistik an Schnupfen, Erkältungen, Grippe, Husten, Bronchitis & Co.

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