Welche Muskelgruppen werden beim Laufen oder Joggen wirklich beansprucht? Wir verraten dir in diesem Blogbeitrag, welche Muskeln beim Laufen tatsächlich aktiv sind und was du zusätzlich tun kannst, um auch deine restlichen Muskeln zu trainieren.

Ein Blick auf das Finisherfeld jedes Marathons verrät: Hier sind keine “Eiweißblasen” unterwegs. Die Leute sind zwar fit, schauen jedoch eher dünn und schmächtig aus. Menschen mit ausgeprägter Muskulatur siehst du nur selten. Kein Wunder: Wer 42,195 Kilometer abspulen will, sollte auf jedes unnötige Gramm Körpergewicht verzichten. Ein Kilo mehr oder weniger kann über Sieg oder Aufgeben entscheiden.

Dennoch wäre es falsch, zu sagen, dass Läufer ihre Muskulatur nicht trainieren. Im Gegenteil: Es wird sogar der gesamte Köper gefordert: Insbesondere die Beinmuskulatur bis hin zum Gesäß kommt zum Einsatz. Wirklich hart wird die Muskulatur der Waden und des Fußes beansprucht, weshalb es in der Marathonvorbereitung in diesen Bereichen auch am öftesten zu Verletzungen kommt.

  • Muskelaufbau findet auch beim Laufen statt, wobei du von diesem Sport keine großen und schweren Muskeln bekommen wirst, weil Läufer  ihre Kraftausdauer trainieren. Also die Fähigkeit des Muskels seine Kraftleistung lange durchzuhalten.
  • Das Gegenteil dazu wäre die Maximalkraft. Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit des Muskels die höchstmögliche Kraft freizusetzen.
  • Ein weiterer Begriff wäre die Schnellkraft: Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit des Muskels, in einer kurzen Zeit einen möglichst viel Kraft freizusetzen.

Bodybuilder trainieren ihre Maximalkraft, Sprinter ihre Schnellkraft und Marathonläufer ihre Kraftausdauer.

 

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Sport in Zeiten von Influenca und Coronaviren. Ab wann setzt du deine Gesundheit aufs Spiel?

Hatschi! Die Nase läuft, du fühlst Dich schlapp.

In deinem Hals kratzt es wie nach einem Frühstück aus Schmirgelpapier. Und trotzdem steht auf deinem heutigen Marathon-Trainingsplan, dass heute dein wöchentliches Intervalltraining im Freien ansteht. Also aus Rücksicht auf unsere Gesundheit lieber auf dem Sofa relaxen? Oder doch die Laufschuhe schnüren?

Vor dieser schwierigen – und für unseren Körper sehr wichtigen – Entscheidung stehen Läufer, Sportler und andere (Hobby-)Athleten zwei bis vier Mal im Jahr. Denn so häufig leidet ein Erwachsener in Deutschland laut Statistik an Schnupfen, Erkältungen, Grippe, Husten, Bronchitis & Co.

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Welche Laufgeschwindigkeit solltest du beim Joggen und Laufen an den Tag legen? Ist es ausreichend mit 5 km/h herumzujoggen, sollte man doch lieber 10 km/h erreichen oder sind sogar 15 km/h erstrebenswert? Wir klären dich hier über das optimale Lauftempo auf und geben dir Tipps, wie du deine Geschwindigkeit steigern kannst.

Das wichtigste zuerst: Es gibt kein optimales Lauftempo. Welche Geschwindigkeit du beim Laufen erreichst, hängt von deiner persönlichen Fitness und deinen Zielen ab. Ein Laufanfänger wählt selbstverständlich ein anderes Lauftempo als ein erfahrener Marathonläufer.

Musst du deine Kondition erst aufbauen oder hast du schon eine Grundlagenausdauer aufgebaut? Bist du sportlich oder übergewichtig? Welche Strecken läufst du? Bist du jung oder alt? Fragen über Fragen…

Eine konkrete Km/h-Anzahl können wir dir hier deswegen nicht nennen, wir können dir nur raten, auf deinen Puls zu hören, wenn du die richtige Geschwindigkeit für dich herausfinden willst. Denn deine Herzfrequenz belügt dich nie.

Wenn dir unklar ist, wie schnell du im Training bist, kannst du den PACE (Minute pro Kilometer) und die km/h mit unserem PACE-Rechner ermitteln. Du musst nur die zurückgelegte Strecke in Kilometern und deine Trainingszeit wissen:

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Wasser ist ein Lebenselixier

Das Wasser ist unser Lebenselixier und ein wichtiges Transportmittel in Ihrem Organismus. Im menschlichen Körper ist der Wassergehalt etwa 50 bis 60 Prozent. Wasser sorgt dafür, dass Ihr Blut fließen kann und über den Urin werden dann die Giftstoffe ausgeschieden. Allgemein können Sie Ihre Leistungsfähigkeit mit Wasser deutlich erhöhen. Ein Flüssigkeitsmangel hingegen kann zu Leistungseinbußen führen. Das regelmäßige Trinken ist nicht nur beim Sport daher unerlässlich. Weiterlesen

Der Grund, warum sogar Coca-Cola erwägt, ein CBD-Getränk in sein Sortiment aufzunehmen liegt daran, das CBD gerade ein Momentum in der Wellness-Welt erlebt. Cannabidiol, kurz CBD, ist eine nicht-psychoaktive Verbindung, die aus Cannabis gewonnen wird und es wurde auch schnell wegen seiner angeblichen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Während CBD derzeit in nur einigen Bundesstaaten der USA legal ist, haben viele Länder der EU und auch Kanada den CBD-Trend voll und ganz begrüßt und es scheint so, als würden sich die Gezeiten der Gesetzgebung dahingehend ändern, dass CBD in verschiedenen Produkten in Apotheken angeboten werden könnte. Als Läufer stellt sich hierbei die Frage, wie weit es Sinn ergibt, CBD in Form von Pillen, Cremen, Ölen oder sogar als Nahrungsergänzung in Smoothies zu verwenden. Weiterlesen

Der Mikronährstoff Ubiquinol füllt deine Energiereserven wieder auf

Jeder Sportler kennt das Gefühl im Training zu stagnieren und nicht weiterzukommen, wie man es sich wünscht. Wenn die Trainingseinheiten stimmen, kann das oft an der Ernährung liegen. Dem Körper fehlen trotz gesunder und ausgewogener Ernährung die notwendigen Nährstoffe, um optimal zu regenerieren. Der körpereigene Mikronährstoff Ubiquinol spielt hierbei eine wichtige Rolle, da er an 95 Prozent der Energiegewinnungsprozesse in unserem Körper beteiligt ist und in jeder Zelle vorkommt.

Das heißt: Ohne ausreichend Ubiquinol, wird es schwierig, im Training besser zu werden.

Die Natur macht uns dabei einen Strich durch die Rechnung: Bereits ab 25 Jahren geht die Stoffwechselaktivität des Körpers zurück. Mit zunehmenden Alter und unter starker Belastung wie intensivem Training geht die körpereigene Ubiquinol-Produktion zurück. Auch Krankheiten oder anhaltender Stress sorgen für einen Mangel, der sich in Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Muskelproblemen äußern kann. Auf einmal fällt es schwer, an alte Trainingsleistungen anzuknüpfen. Eine gezielte Nahrungsergänzung mit Ubiquinol kann dem entgegenwirken.

Geprüfte Qualität, kein Doping

Forschungen zeigen, dass die tägliche Ubiquinol-Einnahme eine direkte leistungssteigernde Wirkung erzielen kann:

  1. Außerdem gehen trainingsbedingte Mikroverletzungen des Muskelgewebes zurück und verheilen schneller, was die Regeneration verbessert
  2. Durch seine antioxidative Fähigkeit wirkt Ubiquinol zudem als Radikalfänger und schützt die Zellen vor reaktiven Sauerstoffverbindungen, die im Sport vermehrt gebildet werden.
  3. Das sorgt beispielsweise für ein starkes Immunsystem. Die Deutsche Sporthochschule verzeichnet den Mikronährstoff Ubiquinol auf der „Kölner Liste®“, somit ist es kein Dopingmittel. Von zahlreichen Profi-Sportlern und sogar Nationalmannschaften ist bekannt, dass dort Ubiquinol als regelmäßige Nahrungsergänzung eingesetzt wird.

Ubiquinol für die Marathon-Vorbereitung

Die Läufer Markus und Svenja von laufenhilft.de haben uns von ihrer Marathon-Vorbereitung erzählt: „Um sich auf einen Langstreckenlauf optimal vorzubereiten, bedarf es gezielter Trainingspläne. Die Regenerationszeit ist ausschlaggebend, denn nur durch Erholung wird man schneller und stärker. Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle, denn du bist, was du isst.

Über die Ernährung bekommen wir die Energie, die wir für das Laufen brauchen. Insbesondere nach anstrengenden Trainingseinheiten müssen wir die verbrauchte Energie sowie die verlorenen Mineralien und Nährstoffe wieder zuführen. Nur dann kann unser Körper den Trainingsreiz wie erwünscht umsetzen. Ubiquinol gehört nun seit fast einem Jahr als tägliches Nahrungsergänzungsmittel für uns dazu und ist nicht mehr wegzudenken: Wie man an den Wettkampfergebnissen sieht, läuft es so gut wie schon lange nicht mehr. Im Training ist wieder viel mehr Energie, was sich nicht nur auf unsere Laufzeiten auswirkt, sondern auch auf die Motivation und auf den Spaß am Sport.

Auch der fast 60-jährige Charity-Läufer Martin Fluch konnte von der Nahrungsergänzung profitieren: 83 Tage lang hat er auf Cross-Skates eine Strecke von 4.090 Kilometer durch zehn Länder zurückgelegt – und das ohne einen Tag Pause, ohne ein vorbereitendes Training.

„Ich habe die ganzen 12 Wochen lang jeden Tag 100 mg Ubiquinol genommen, mit meinen Muskeln hatte ich überhaupt keine Probleme – trotz der Extrembelastung. Da mein Körper in meinem Alter nicht mehr ausreichend Ubiquinol produziert, war die Nahrungsergänzung für mich sehr effektiv.“

Die Vorteile der Nahrungsergänzung mit Ubiquinol:

  • Natürlicher Nährstoff ohne Nebenwirkungen
  • Gesteigerte Ausdauer und Leistungsfähigkeit
  • Verringerung von Mikroverletzungen des Muskelgewebes
  • Schnellere Regeneration
  • Zellschutz
  • Unterstützung der Immunabwehr
  • Kein Doping

Weitere Informationen unter www.ubiquinol.info

Literaturnachweis:

  • Diáz-Castro J: Coenzyme Q(10) supplementation ameliorates inflammatory signaling and oxidative stress associated with strenuous exercise. Eur J Nutr 51(7):791-9 (2012).

Link: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-011-0257-5

  • Orlando P et al.: Effect of ubiquinol supplementation on biochemical and oxidative stress indexes after intense exercise in young athletes. Redox Report. 2018; 23:1, 136-145.

Link: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13510002.2018.1472924

  • Alf D: Ubiquinol supplementation enhances peak power production in trained athletes: a double-blind, placebo controlled study, J Int Soc Sports Nutr. 29;10(1):24 (2013).

Link: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-24

aufwaermen-sport-laufen„Du musst Dich vor dem Laufen aufwärmen.“ „Ohne Erwärmung ist Dein Training beim Joggen nicht effektiv.“ So tönt es aus dem einen Lager der Athleten.

„Warm-up wird überbewertet.“ „Erwärmung vor dem Laufen ist Zeitverschwendung“, hält das andere Lager dagegen.

Wer hat nun Recht und warum? In diesem Artikel erfährst Du es.

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Übergewicht muss kein Grund sein, Laufen zu vermeiden. Selbstverständlich solltest du nicht sofort von 0 auf 100 gehen, wenn du zu viel Körperfett mit dir herumschleppst.  Sei dir bewusst, dass der Einstieg in das Laufen etwas  mehr Planung erfordert, wenn du übergewichtig bist. Wichtig ist, dass du mit kleinen Schritten anfängst, und versuchst, das Laufen langfristig in dein Leben einzubauen, am besten in Kombination mit einer gesunden Ernährungsumstellung. Die folgenden Tipps, erarbeitet mit www.laufmagazin.net,  zeigen, wie übergewichtige Läufer eine gesunde Laufgewohnheit einleiten und alle großen Vorteile des Laufens nutzen können. Weiterlesen

Wenn du dir vornimmst einen Marathon (oder andere Langstreckenläufe) zu laufen, wird du früher oder später einen langsamen Dauerlauf (Neudeutsch longjog) durchführen müssen. Was die Beliebtheit angeht, rangiert der langsame Dauerlauf aka Longjog deutlich vor dem berühmt-berüchtigten Intervalltraining. Da Longjogs sehr zeitintensiv sind, werden sie im Training dennoch oft ausgelassen. Insbesondere der innere Schweinehund gilt als der größte Feind des Longjogs. Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum du aus deiner Komfortzone ausbrechen musst und den langsamen Dauerlauf unbedingt durchführen solltest.

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Das Laufen auf asphaltierten Wegen wird früher oder später langweilig: Mehr und mehr Läufer beginnen daher im Laufe ihrer Laufkarriere mit dem Trailrunning. Im Grunde ist hier der größte Unterschied zum herkömmlichen Laufen, dass du auf unbefestigten Wegen unterwegs bist. Dennoch gibt es einige Dinge, die du beachten musst, wenn du als Anfänger frisch von der Straße in diese Laufsportdisziplin einsteigst. Lies dir deshalb unsere 15 Trailrunning-Tipps für Anfänger durch: Weiterlesen