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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.



Wenn du dir vornimmst einen Marathon (oder andere Langstreckenläufe) zu laufen, wird du früher oder später einen langsamen Dauerlauf (Neudeutsch longjog) durchführen müssen. Was die Beliebtheit angeht, rangiert der langsame Dauerlauf aka Longjog deutlich vor dem berühmt-berüchtigten Intervalltraining. Da Longjogs sehr zeitintensiv sind, werden sie im Training dennoch oft ausgelassen. Insbesondere der innere Schweinehund gilt als der größte Feind des Longjogs. Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum du aus deiner Komfortzone ausbrechen musst und den langsamen Dauerlauf unbedingt durchführen solltest.





Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

Kostenloser Minikurs für Läufer

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Durch diese Anmeldung entstehen für dich keinerlei Kosten oder Kaufverpflichtungen. Wir schenken dir aber einen € 30Rabatt auf den gesamten Kurs.


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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Das Laufen auf asphaltierten Wegen wird früher oder später langweilig: Mehr und mehr Läufer beginnen daher im Laufe ihrer Laufkarriere mit dem Trailrunning. Im Grunde ist hier der größte Unterschied zum herkömmlichen Laufen, dass du auf unbefestigten Wegen unterwegs bist. Dennoch gibt es einige Dinge, die du beachten musst, wenn du als Anfänger frisch von der Straße in diese Laufsportdisziplin einsteigst. Lies dir deshalb unsere 15 Trailrunning-Tipps für Anfänger durch:


Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen.

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Blasen beim Laufen sind ärgerlich. Hier erfährst du alles über Ursachen, Symptome, die richtige Behandlung mit Blasenpflaster und wie du vorbeugen kannst.

Viele Läufer und Jogger leiden regelmäßig unter Blasen an den Füßen. Meistens entstehen sie durch eine erhöhte Reibung und übermäßigen Druck auf die betroffenen Hautstellen. Die obere Hautschicht reibt sich von den anderen Schichten der Haut ab, so dass ein Hohlraum entsteht, indem sich Flüssigkeit ansammelt.

Blasen sind für Läufer ein lästiges aber leider häufiges Übel. Zum Glück lassen sie sich mit einigen smarten Maßnahmen relativ leicht vermeiden. Und wenn an deinen Füßen schlussendlich doch Blasen entstehen, kannst du sie immer noch mit einem Blasenpflaster behandeln.

Wir müssen leider der unangenehmen Wahrheit ins Gesicht schauen: Der warme Sommer ist vorbei. Bald wird es in unseren Breiten wieder äußert kalt werden. Zugegeben Mitteleuropa ist nicht Sibirien, Skandinavien oder Kanada, trotzdem kann das Laufen in der Kälte mit der falschen Ausrüstung und Laufbekleidung äußerst unangenehm sein, sofern du nicht die Wim Hof-Methode praktizierst. Ich selbst zog mir im letzten Winter eine ziemlich lange und nervende Erkältung zu, die dann fast meinen Marathonstart im April sabotiert hätte.

Auch wenn du nicht im Tiefschnee laufen solltest, ist es Ratsam dich vor der Winterkälte zu schützen

Winterkälte als Ausrede

Kein Wunder, dass die Winterkälte oft als Ausrede dient, um das Lauftraining während der kalten Jahreszeit einzustellen. Einen Trainingsstopp betrachte ich jedoch als großen Fehler! Insbesondere wenn du planst im Frühjahr einen Marathon oder Halbmarathon zu starten.

Daher ist es wichtig, dass du weißt, mit welcher Laufbekleidung du dich auch im Winter warm halten kannst. Ganz allgemein solltest du nach dem Zwiebelprinzip vorgehen. Das bedeutet, dass du dir mehrere Schichten Kleidung übereinander anziehst. Daneben solltest du nicht auf die folgenden 10 Kleidungsstücke verzichten:

Diese 10  Kleidungsstücke für Läufer wärmen dich im Wintertraining

1. Laufmütze

10% der Körperwärme geht über den Kopf verloren. Wenn du warm bleiben willst, musst du daher diesen empfindlichen Bereich schützen.

Meine Empfehlung: Diese Adidas Herren Mütze bietet atmungsaktive Wärme und schützt dich selbst vor sibirischer Kälte. Sehr praktisch: Die Laufmütze verfügt über lichtreflektierende Applikationen, wodurch du in der Dunkelheit sicher unterwegs bist.

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2. Nackenwärmer

Nackenwärmer werden hauptsächlich von Skifahrern getragen, sind aber auch als Laufbekleidung im Winter sehr nützlich. An kalten Tagen schützt so ein Nackenwärmer den Halsbereich, Nacken und Teile des Gesichts. Zwar nicht so stylisch, aber dennoch um einiges praktischer für Läufer als ein Schal.

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3. Sturmhaube / Skimaske

Eine Sturmhaube als Top-Laufbekleidung im Winter? Zugegeben, für die durchschnittliche Wintertemperatur in unseren Breiten mag eine Sturmhaube fast schon übertrieben wirken. Dennoch, im Fall des Falles ist eine Sturmhaube sicherlich der beste Gesichtsschutz, den du dir zulegen kannst, insbesondere wenn es sehr windig ist. Das Teil kann auch für Banküberfälle verwendet werden, aber das soll jetzt keine Empfehlung sein…

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4. Laufhandschuhe

Halte auch deine Hände beim Laufen und Joggen im Winter warm: Überraschenderweise vergessen viele Winterläufer auf das Tragen von Laufhandschuhe. Das ist bemerkenswert, da über die Hände viel Körperwärme verloren geht und frierende und Steife Finger für den Läufer auch sehr unangenehm sind.

Natürlich kannst du auch mit deinen normalen Handschuhen Laufen und Joggen gehen, da über die Hände jedoch auch viel Schweiß abgegeben wird, ist es vorteilhaft, wenn sie aus Funktionsmaterialien bestehen.

Gute und wärmende Laufhandschuhe sind deshalb ein äußerst wichtiger Teil der Laufbekleidung im Winter. Ich empfehle dir diese schwarzen Asics Laufhandschuhe.

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5. Laufsocken für den Winter

In gute Laufsocken solltest du sowieso investieren. Dieses Model (X-SOCKS)hält die Füße auch in der Winterkälte schön warm.

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6. Thermoaktive Funktionsunterwäsche

Auch als Skiunterwäsche bekannt. Bei Skifahren ist es ganz normal sich so ein Teil anzuziehen. Warum Läufer bei Minustemperaturen darauf verzichten ist ein Rätsel. Wichtig ist, dass die Unterwäsche atmungsaktiv ist, damit der Schweiß abgeleitet wird und du nicht nass wirst, wodurch du dir erst recht eine Erkältung holen würdest.

Sehr empfehlenswert ist unter anderem diese thermoaktive Funktionsunterwäsche von Norde

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7. Laufjacke

Kälte und Dunkelheit sind die besten Argumente für eine Laufjacke. Diese sollen vor allem verhindern, dass der Wind den Körper zu stark auskühlt. Gleichzeitig müssen sie aber auch leicht sein (was sie von normalen Winterjacken unterscheidet) und Feuchtigkeit nach außen transportieren (weshalb sie meistens nicht 100% wasserdicht sind).

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8. Winter-Lauf-Tight

Sollte es nicht kalt genug für die Thermounterwäsche sein, kannst du dir auch eine Laufhose (Tight) für den Winter zulegen. Dieses Modell von Asics verfügt nicht nur über Reflektoren, damit du im Dunkeln besser sichtbar bist, sondern auch über die sogenannte MotionTherm Technologie, die dich auch bei Kälte warm hält.

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9. Winter-Laufshirt

Laufshirts sollten vor allem die Feuchtigkeit nach außen tragen. Bei Kälte empfehle ich dir, auf die langärmligen Versionen zu setzen.

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10. Spezialtipp gegen die Winterdunkelheit: Stirmlampe

Stirnlampen sorgen zwar nicht für wohlige Wärme, garantieren aber, dass du auch im Dunkeln gute Sicht hast und von Autos besser gesehen wirst. Ich habe einen eigenen ausführlichen Artikel über Stirnlampen verfasst, am besten checkst du ihn gleich aus:

Stirnlampen im Test


Noch ein Tipp. Natürlich ist es wichtig, dass dich deine Laufbekleidung im Winter warm hält. Zu warm sollte es jedoch auch nicht werden, ansonsten besteht die Gefahr, dass du wie ein Motor überhitzt und zu sehr zum Schwitzen anfängst. Das kann durch die Feuchtigkeit dann im Endeffekt erst recht zu einer Unterkühlung führen.

Auf den ersten Kilometern mag die Kälte oft sehr unangenehm sein, aber du wirst feststellen, dass du nach einiger Zeit viel besser mit den Temperaturen umgehen kannst, einfach weil dein Körper sich durch die Bewegung sowieso aufwärmt.

Auf welche Laufbekleidung kannst du im Winter nicht verzichten?

Ich freue mich auf dein Kommentar hier oder auf Facebook :D

Jeder Mensch hat irgendwann schon einmal ein Seitenstechen gespürt. Als Läufer bist du von diesen Schmerzen, die entweder deine linke oder rechte untere Körperhälfte befallen, sicher regelmäßig betroffen. Daher überrascht es dich vermutlich, wenn ich dir jetzt sage, dass es bis heute noch keine exakte wissenschaftliche Erklärung für dieses Phänomen gibt. Selbst im 21. Jahrhundert stellt das Seitenstechen Mediziner noch vor ein Rätsel.

Foto © igorp17

Wie erfolgreich du deinen Marathon absolvierst, hängt nicht nur von der Qualität deiner Marathonvorbereitungs, sondern auch von deiner Renntaktik während des Rennens ab:

Die Renntaktik spielt eine größere Rolle als viele Läufer wahrhaben wollen. Unter erfahrenen Marathonis gibt es den Spruch: “Der Marathon beginnt erst ab Kilometer 30.” Erst dann zeigt sich, ob du in der Vorbereitungsphase richtig trainiert hast und das bisherige Rennen gut gelaufen wurde.

Dennis Kimetto ist der schnellste Marathonläufer der Welt. In Berlin lief er 2014 die Strecke in 2:02:57, was bis heute der offizielle Weltrekord ist. Groß war daher die Aufregung als er beim Wien Marathon 2018 an den Start ging: Nach der Hälfte des Rennens musste er jedoch wegen Problemen mit der Wadenmuskulatur aufgeben. Er war an diesem Tag nur einer von vielen Läufern, die das Rennen nicht beendeten.

Beim Marathonlaufen gehört das Aufgeben dazu. Betroffen sind nicht nur Eliteläufer sondern vor allem die Volksläufer.

Es gibt zwei Arten des Aufgebens:

Du kannst im Training aufgeben, wenn du merkst, dass deine Fitness hinten und vorne nicht reicht, um das Traumziel Marathon zu erreichen: Vielleicht weil du verletzt warst, zu viel in der Arbeit tun musstest, im Urlaub nicht trainieren wolltest oder krank geworden bist. Wenn du merkst, dass dein Training nicht ausreicht, um einen Marathon durchzulaufen, ist es besser einen Rückzieher zu machen, weil deine Gesundheit immer an erster Stelle steht.

Bei vielen Läufen ist es möglich sich umzumelden, und zum Beispiel statt einem Marathon einen Halbmarathon oder Viertelmarathon zu laufen. Bei wirklich großen Marathons wie Paris oder Berlin ist das leider nicht möglich, weil es hier nur die eine Disziplin durchgeführt wird. Bestenfalls kannst du dann versuchen, deine Startnummer zu verkaufen (wird nicht gerne von den Veranstaltern gesehen) oder das investierte Geld als Verlust abzuschreiben.

Wenn es möglich ist, den Bewerb zu ändern, ist das Aufgeben im Training meist kein großes Thema: “Mein großes Ziel erreiche ich diesmal zwar nicht, dafür laufe ich zumindest noch einen Halbmarathon.” Dadurch hält sich die Enttäuschung meist in Grenzen, weil du immerhin einen kleinen Erfolg aufweisen kannst.

Die andere Art des Aufgebens findet während des Rennens statt, wenn du merkst, dass es dir nicht gut geht.

Sei es weil du Magenbeschwerden hast, Muskelkrämpfe bekommen hast oder Kopfschmerzen hast.

Wir empfehlen: Wenn du merkst, dass das Rennen nicht wirklich läuft und du große Schmerzen hast, gib besser W.O. Achte auf deine Gesundheit, deine Laufziele sind zweitrangig.

Wichtig ist aber, dass du weißt, was du schaffen kannst. Kleine Beschwerden, auch während des Rennens, sind normal. Nur weil dein Fuß kribbelt musst du nicht aufgeben, auch Seitenstechen ist nicht automatisch ein KO-Kriterium:

Seitenstechen ist ein Krampf in der Atemmuskulatur, meist weil du zu schnell losgelaufen bist oder zu hektisch geatmet hast. Wenn das Seitenstechen da ist, solltest du langsamer laufen, oder zum Gehen anfangen. Es kann auch helfen, wenn du in die Schmerzregion mit deinen Fingern rein stichst. Grundsätzlich sollte es möglich sein, den Schmerz so unter Kontrolle zu bekommen. Wenn das Seitenstechen weg ist, solltest du natürlich nicht gleich Gas geben, sondern langsam wieder steigern.

Aufgeben verarbeiten

Manche Leute tun sich schwer, ein Aufgeben während des Rennens zu verarbeiten. Das verwundert nicht: Du trainierst 12 oder mehr Wochen auf den Marathon hin, du stellst deine Ernährung um, führst Carboloading durch, kaufst dir neue, moderne Laufkleidung, und am Ende kannst du den Lauf nicht durchziehen. Aber Aufgeben gehört zum Marathonlaufen dazu: Wäre ein Marathon einfach zu bewältigen, würde die gesamte Faszination fehlen.

Natürlich bist du enttäuscht, weil du dein großes Ziel nicht erreicht hast, zumindest hast du einen großen Erfahrungsschatz gewonnen:

Du weißt vermutlich sehr genau, warum du letztlich gescheitert bist und kannst so dein Training für den nächsten Marathon verbessern: Hast du die Traingseinheiten nicht nach Trainingsplan durchgezogen? Warst du zu lasch und bist zu wenig Longjogs gelaufen? Hast du das Intervalltraining vernachlässigt? Dich falsch ernährt? Hattest du noch zu wenig Lauferfahrung und hättest du nicht besser mehr Halbmarathons vor dem Marathon laufen sollen? War es schlicht der falsche Marathon zum Einsteigen, weil zu viele Höhenmeter dabei oder die Temperaturen zu heiß waren?

Die Antworten, die du dir auf diese Fragen gibst, kannst du benutzen, um beim nächsten Rennen triumphierend durch die Ziellinie zu laufen!

Bei einem Ermüdungsbruch bricht der Knochen (meist Mittelfuß oder Ferse), weil er über längere Zeit zu stark belastet wurde.

Er ist eine Überlastungserscheinung, die meist im Mittelfuß auftritt, und von der häufig Langstreckenläufer betroffen sind, aber auch Fußballer oder Tänzer gelten als Risikopersonen.

Das erste Mal beschrieben wurde das Phänomen des  Ermüdungsbruchs im 18. Jahrhundert im Preußischen Militär: Viele Rekruten erlitten aufgrund der langen Gewaltmärsche einen Ermüdungsbruch. Zeitgenössische Opfer dieser Verletzung sind zum Beispiel die Fußballer Philipp Lahm, Neymar oder David Alaba, die alle aufgrund eines Ermüdungsbruch längere Zeit pausieren mussten.

Häufige Ursachen eines Ermüdungsbruchs?

Ein Ermüdungsbruch kann auftreten, wenn du die Muskulatur deiner Füße nicht gut genug auf die Trainingsbelastung vorbereitet hast, zum Beispiel weil das Lauf-ABC vernachlässigt wurde. Es kann aber auch vorkommen,  dass der Knochen einfach anbricht, weil du im Training falsch aufgetreten bist.

Jetzt habe ich so intensiv trainiert, da habe ich mir doch mal ein – oder auch mehrere – Gläschen als Belohnung verdient. Du kennst diese Gedanken?

Klar: Jedem Läufer und Sportler ist bekannt, dass (zu viel) Alkohol und ein sportlicher Lebensstil irgendwie nicht zusammenpassen. Heißt das, dass für mich ich als Sportler Alkohol absolut tabu ist?

Oder geht das mit dem Bier und Sport irgendwie doch? Hat nicht hin und wieder ein gutes Glas Rotwein sogar positive Effekte für meine Gesundheit?

Kann ich sogar abnehmen mit Wein?

Und habe ich nicht irgendwo gelesen, dass Rotwein den Muskelaufbau unterstützt? Bevor wir uns den Geist mit zu viel Alkohol vernebeln ist es Zeit, Klarheit über das Thema „Alkohol und Sport“ zu gewinnen. Ganz nüchtern, aber dennoch mit Spaß …

Urheber: Martinan

Wenn du dir diesen Beitrag ansiehst, überlegst du dir, mit ziemlicher Sicherheit, ob du mit dem Joggen anfangen sollst? Suchst du noch nach Gründen, die dich endgültig überzeugen und motivieren? Oder Du hast innerlich schon Ja zu der weltweit beliebtesten Sportart gesagt und fragst dich jetzt, wie du anfangen sollst?

Egal aus welcher Ecke du kommst, im folgenden Artikel zeigen wir dir gründe, warum Joggen eine tolle Sportart ist und wie du am besten mit dem Joggen anfangen kannst.

Kostenloser Minikurs für Läufer

Von 0 auf Marathon wurde zusammen mit dem Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite in 6 Monate langer Arbeit produziert. Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

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