Wie erfolgreich du deinen Marathon absolvierst, hängt nicht nur von der Qualität deiner Marathonvorbereitungs, sondern auch von deiner Renntaktik während des Rennens ab:

Die Renntaktik spielt eine größere Rolle als viele Läufer wahrhaben wollen. Unter erfahrenen Marathonis gibt es den Spruch: “Der Marathon beginnt erst ab Kilometer 30.” Erst dann zeigt sich, ob du in der Vorbereitungsphase richtig trainiert hast und das bisherige Rennen gut gelaufen wurde.

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Dennis Kimetto ist der schnellste Marathonläufer der Welt. In Berlin lief er 2014 die Strecke in 2:02:57, was bis heute der offizielle Weltrekord ist. Groß war daher die Aufregung als er beim Wien Marathon 2018 an den Start ging: Nach der Hälfte des Rennens musste er jedoch wegen Problemen mit der Wadenmuskulatur aufgeben. Er war an diesem Tag nur einer von vielen Läufern, die das Rennen nicht beendeten.

Beim Marathonlaufen gehört das Aufgeben dazu. Betroffen sind nicht nur Eliteläufer sondern vor allem die Volksläufer.

Es gibt zwei Arten des Aufgebens:

Du kannst im Training aufgeben, wenn du merkst, dass deine Fitness hinten und vorne nicht reicht, um das Traumziel Marathon zu erreichen: Vielleicht weil du verletzt warst, zu viel in der Arbeit tun musstest, im Urlaub nicht trainieren wolltest oder krank geworden bist. Wenn du merkst, dass dein Training nicht ausreicht, um einen Marathon durchzulaufen, ist es besser einen Rückzieher zu machen, weil deine Gesundheit immer an erster Stelle steht.

Bei vielen Läufen ist es möglich sich umzumelden, und zum Beispiel statt einem Marathon einen Halbmarathon oder Viertelmarathon zu laufen. Bei wirklich großen Marathons wie Paris oder Berlin ist das leider nicht möglich, weil es hier nur die eine Disziplin durchgeführt wird. Bestenfalls kannst du dann versuchen, deine Startnummer zu verkaufen (wird nicht gerne von den Veranstaltern gesehen) oder das investierte Geld als Verlust abzuschreiben.

Wenn es möglich ist, den Bewerb zu ändern, ist das Aufgeben im Training meist kein großes Thema: “Mein großes Ziel erreiche ich diesmal zwar nicht, dafür laufe ich zumindest noch einen Halbmarathon.” Dadurch hält sich die Enttäuschung meist in Grenzen, weil du immerhin einen kleinen Erfolg aufweisen kannst.

Die andere Art des Aufgebens findet während des Rennens statt, wenn du merkst, dass es dir nicht gut geht.

Sei es weil du Magenbeschwerden hast, Muskelkrämpfe bekommen hast oder Kopfschmerzen hast.

Wir empfehlen: Wenn du merkst, dass das Rennen nicht wirklich läuft und du große Schmerzen hast, gib besser W.O. Achte auf deine Gesundheit, deine Laufziele sind zweitrangig.

Wichtig ist aber, dass du weißt, was du schaffen kannst. Kleine Beschwerden, auch während des Rennens, sind normal. Nur weil dein Fuß kribbelt musst du nicht aufgeben, auch Seitenstechen ist nicht automatisch ein KO-Kriterium:

Seitenstechen ist ein Krampf in der Atemmuskulatur, meist weil du zu schnell losgelaufen bist oder zu hektisch geatmet hast. Wenn das Seitenstechen da ist, solltest du langsamer laufen, oder zum Gehen anfangen. Es kann auch helfen, wenn du in die Schmerzregion mit deinen Fingern rein stichst. Grundsätzlich sollte es möglich sein, den Schmerz so unter Kontrolle zu bekommen. Wenn das Seitenstechen weg ist, solltest du natürlich nicht gleich Gas geben, sondern langsam wieder steigern.

Aufgeben verarbeiten

Manche Leute tun sich schwer, ein Aufgeben während des Rennens zu verarbeiten. Das verwundert nicht: Du trainierst 12 oder mehr Wochen auf den Marathon hin, du stellst deine Ernährung um, führst Carboloading durch, kaufst dir neue, moderne Laufkleidung, und am Ende kannst du den Lauf nicht durchziehen. Aber Aufgeben gehört zum Marathonlaufen dazu: Wäre ein Marathon einfach zu bewältigen, würde die gesamte Faszination fehlen.

Natürlich bist du enttäuscht, weil du dein großes Ziel nicht erreicht hast, zumindest hast du einen großen Erfahrungsschatz gewonnen:

Du weißt vermutlich sehr genau, warum du letztlich gescheitert bist und kannst so dein Training für den nächsten Marathon verbessern: Hast du die Traingseinheiten nicht nach Trainingsplan durchgezogen? Warst du zu lasch und bist zu wenig Longjogs gelaufen? Hast du das Intervalltraining vernachlässigt? Dich falsch ernährt? Hattest du noch zu wenig Lauferfahrung und hättest du nicht besser mehr Halbmarathons vor dem Marathon laufen sollen? War es schlicht der falsche Marathon zum Einsteigen, weil zu viele Höhenmeter dabei oder die Temperaturen zu heiß waren?

Die Antworten, die du dir auf diese Fragen gibst, kannst du benutzen, um beim nächsten Rennen triumphierend durch die Ziellinie zu laufen!

Bei einem Ermüdungsbruch bricht der Knochen (meist Mittelfuß oder Ferse), weil er über längere Zeit zu stark belastet wurde.

Er ist eine Überlastungserscheinung, die meist im Mittelfuß auftritt, und von der häufig Langstreckenläufer betroffen sind, aber auch Fußballer oder Tänzer gelten als Risikopersonen.

Das erste Mal beschrieben wurde das Phänomen des  Ermüdungsbruchs im 18. Jahrhundert im Preußischen Militär: Viele Rekruten erlitten aufgrund der langen Gewaltmärsche einen Ermüdungsbruch. Zeitgenössische Opfer dieser Verletzung sind zum Beispiel die Fußballer Philipp Lahm, Neymar oder David Alaba, die alle aufgrund eines Ermüdungsbruch längere Zeit pausieren mussten.

Häufige Ursachen eines Ermüdungsbruchs?

Ein Ermüdungsbruch kann auftreten, wenn du die Muskulatur deiner Füße nicht gut genug auf die Trainingsbelastung vorbereitet hast, zum Beispiel weil das Lauf-ABC vernachlässigt wurde. Es kann aber auch vorkommen,  dass der Knochen einfach anbricht, weil du im Training falsch aufgetreten bist. Weiterlesen

Jetzt habe ich so intensiv trainiert, da habe ich mir doch mal ein – oder auch mehrere – Gläschen als Belohnung verdient. Du kennst diese Gedanken?

Klar: Jedem Läufer und Sportler ist bekannt, dass (zu viel) Alkohol und ein sportlicher Lebensstil irgendwie nicht zusammenpassen. Heißt das, dass für mich ich als Sportler Alkohol absolut tabu ist?

Oder geht das mit dem Bier und Sport irgendwie doch? Hat nicht hin und wieder ein gutes Glas Rotwein sogar positive Effekte für meine Gesundheit?

Kann ich sogar abnehmen mit Wein?

Und habe ich nicht irgendwo gelesen, dass Rotwein den Muskelaufbau unterstützt? Bevor wir uns den Geist mit zu viel Alkohol vernebeln ist es Zeit, Klarheit über das Thema „Alkohol und Sport“ zu gewinnen. Ganz nüchtern, aber dennoch mit Spaß … Weiterlesen

Urheber: Martinan

Wenn du dir diesen Beitrag ansiehst, überlegst du dir, mit ziemlicher Sicherheit, ob du mit dem Joggen anfangen sollst? Suchst du noch nach Gründen, die dich endgültig überzeugen und motivieren? Oder Du hast innerlich schon Ja zu der weltweit beliebtesten Sportart gesagt und fragst dich jetzt, wie du anfangen sollst?

Egal aus welcher Ecke du kommst, im folgenden Artikel zeigen wir dir gründe, warum Joggen eine tolle Sportart ist und wie du am besten mit dem Joggen anfangen kannst. Weiterlesen

Wenn Du Dich gerne sportlich betätigst, solltest Du auch stets an die Optimierung Deiner Ausdauer denken. Ausdauersportarten, wie Joggen oder Schwimmen, gehören zu den effektivsten Wegen, die körperliche Fitness zu steigern und gegebenenfalls Gewicht zu verlieren.

Wer hier überlegt vorgeht, schafft ideale Voraussetzungen für längere Trainingseinheiten. Auch gerade dann, wenn Du Deine Muskeln weiter aufbauen möchtest, ein gesundes Maß an Kondition unabdinglich.

Doch was genau kannst Du tun, wenn Du Deine Ausdauer trainieren und Dich weiter verbessern möchtest? Mit Hinblick auf die unterschiedlichen Übungen stehen Dir unterschiedliche Möglichkeiten offen.   Weiterlesen

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Das Fahrtspiel ist eine Trainingsmethode, die der schwedische Nationaltrainer Gösta Holmér in den 30er Jahren entwickelte. Holmér legte mit dem Fahrtspiel den Grundstein für die Erfolge der skandinavischen Langstreckenläufer dieser Zeit. Deinen Großeltern ist womöglich noch der Name “Nurmi” ein Begriff sein.

In Schweden wird diese Trainings-Methode Fartlek genannt. Fart bedeutet übersetzt Geschwindigkeit, lek steht für Spiel.

Was ist ein Fahrtspiel?

Ziel des Fartleks ist die Nachahmung des natürlichen und spontanen Laufstils eines Kindes. Heute gilt das Fahrtspiel als wirkungsvollste Trainingsmethode für das Geschwindigkeitstraining im Mittel- und Langstreckenlauf. Durch permanente Tempowechel soll die Leistungsfähigkeit spielerisch erhöht werden. Durch den spielerischen und natürlichen Ablauf, ist es für viele Läufer eine gute Ergänzung zum oft als öde empfundenen Intervalltraining.

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Seit einiger Zeit sind die so genannten „Faszien“ im sportlichen und orthopädischen Bereich immer mehr in den Fokus gerückt. Entsprechend wird in vielen Fitnessstudios mittlerweile die Faszienmassage angeboten. Auch die Rollen für das Faszientraining gehören mittlerweile in vielen Praxen längst zur Standardausstattung.

Doch was hat es mit diesem (scheinbar von vielen) neu entdeckten Bereich auf sich? Welche Möglichkeiten bietet ein effektives Training? Und kann das Training mit der Faszienrolle oder dem Faszienball optimal in den Alltag integriert werden? Weiterlesen

Unlängst führten wir eine Umfrage zum Thema “Womit kämpfst du beim Laufen” durch. Mehr als zwei Drittel der Teilnehmer gaben an, zumindest hin und wieder Intervalltraining durchzuführen. Wirklich glücklich sind die Leute mit dieser Trainingseinheit aber nicht. Die folgenden Kommentare fassen sehr gut die allgemeine Einstellung der meisten Leute zum Intervalltraining zusammen:

  • “Es ist schwierig alleine über seine Grenzen hinaus zu gehen.”
  • “Nervig, man muss aus seiner Comfortzone raus!”
  • “Inzwischen mag ich es, weil unter Zeitmangel am schnellsten was vorwärts geht”
  • “Ja, ich finde Intervalltraining unangenehm, weil es so extrem anstrengend ist…”
  • “Nach einem anstrengenden Arbeitstag bin ich oft ausgelaugt/kraftlos…”
  • “Ja, mir fällt es schwer, die “schnelleren” Strecken zu absolvieren, da ich normalerweise eigentlich nur in meinem Wohlfühltempo laufe”

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Seien wir doch ehrlich… egal, ob Sommer oder Winter: eine Ausrede, um nicht laufen gehen zu müssen ist schnell gefunden. An einem Tag sieht es verdächtig nach Regen aus, am anderen war der Arbeitstag ohnehin schon anstrengend genug. Wieder ein anderes Mal ist – ganz offiziell- der Innere Schweinehund stärker als alles andere.

Videobeitrag: Den inneren Schweinehund bekämpfen

Im folgenden Video zeigt Markus Dawo, wie du den inneren Schweinehund effektiv bekämpfen kannst. Dieses Video stammt aus unserem Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon.

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen.

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Dabei verhält es sich mit dem Laufen ähnlich wie mit dem Reisen in einem Flugzeug. Der Start ist schwierig, danach oben zu bleiben, deutlich leichter.

Den Inneren Schweinehund überwinden zu wollen ist daher für viele zu einem wichtigen Thema geworden. Um hier jedoch erfolgreich zu sein, gilt es zunächst, den Feind ein wenig besser kennenzulernen. Weiterlesen