Seit einiger Zeit sind die so genannten „Faszien“ im sportlichen und orthopädischen Bereich immer mehr in den Fokus gerückt. Entsprechend wird in vielen Fitnessstudios mittlerweile die Faszienmassage angeboten. Auch die Rollen für das Faszientraining gehören mittlerweile in vielen Praxen längst zur Standardausstattung.

Doch was hat es mit diesem (scheinbar von vielen) neu entdeckten Bereich auf sich? Welche Möglichkeiten bietet ein effektives Training? Und kann das Training mit der Faszienrolle oder dem Faszienball optimal in den Alltag integriert werden? Weiterlesen

Unlängst führten wir eine Umfrage zum Thema “Womit kämpfst du beim Laufen” durch. Mehr als zwei Drittel der Teilnehmer gaben an, zumindest hin und wieder Intervalltraining durchzuführen. Wirklich glücklich sind die Leute mit dieser Trainingseinheit aber nicht. Die folgenden Kommentare fassen sehr gut die allgemeine Einstellung der meisten Leute zum Intervalltraining zusammen:

  • “Es ist schwierig alleine über seine Grenzen hinaus zu gehen.”
  • “Nervig, man muss aus seiner Comfortzone raus!”
  • “Inzwischen mag ich es, weil unter Zeitmangel am schnellsten was vorwärts geht”
  • “Ja, ich finde Intervalltraining unangenehm, weil es so extrem anstrengend ist…”
  • “Nach einem anstrengenden Arbeitstag bin ich oft ausgelaugt/kraftlos…”
  • “Ja, mir fällt es schwer, die “schnelleren” Strecken zu absolvieren, da ich normalerweise eigentlich nur in meinem Wohlfühltempo laufe”

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Seien wir doch ehrlich… egal, ob Sommer oder Winter: eine Ausrede, um nicht laufen gehen zu müssen ist schnell gefunden. An einem Tag sieht es verdächtig nach Regen aus, am anderen war der Arbeitstag ohnehin schon anstrengend genug. Wieder ein anderes Mal ist – ganz offiziell- der Innere Schweinehund stärker als alles andere.

Videobeitrag: Den inneren Schweinehund bekämpfen

Im folgenden Video zeigt Markus Dawo, wie du den inneren Schweinehund effektiv bekämpfen kannst. Dieses Video stammt aus unserem Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon.

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen.

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Dabei verhält es sich mit dem Laufen ähnlich wie mit dem Reisen in einem Flugzeug. Der Start ist schwierig, danach oben zu bleiben, deutlich leichter.

Den Inneren Schweinehund überwinden zu wollen ist daher für viele zu einem wichtigen Thema geworden. Um hier jedoch erfolgreich zu sein, gilt es zunächst, den Feind ein wenig besser kennenzulernen. Weiterlesen

Foto © nd3000

Auch Du willst endlich (wieder) mit dem Joggen anfangen? Du willst 5 Kilometer oder mehr am Stück durchlaufen? Du willst Körper, Geist und Seele durch ein regelmäßiges Lauftraining etwas Gutes tun? Perfekt, dann solltest Du nur noch unseren Lauf-Guide Anfänger lesen, damit ohne Probleme schnell und einfach in die ständig wachsende Familie der Läufer und Jogger aufgenommen werden kannst. Weiterlesen

Man sollte doch wirklich meinen können, dass Sportler dieses Zeugs mindestens ebenso scheuen wie der Teufel das Weihwasser: Zigaretten und anderen nikotinhaltigen Teufelskram! Aber mal Hand auf`s Herz, bzw. auf die Lunge: Jeder von uns kennt doch mindestens einen Läufer, Sportler oder Athleten, der sich nach Training, Wettkampf oder anderen Dingen erst mal „eine ansteckt“. Die berühmte Zigarette danach wird wohl schon nicht so schädlich sein … Weiterlesen

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Maltodextrin…

Immer mehr Sportlebensmittel werben heutzutage damit, dass sie Maltodextrin enthalten. Aber was versteckt sich hinter diesem Begriff genau?

Wenn du die Etiketten der Lebensmittel aus de Supermarkt aufmerksam durchliest, wird dir auffallen, dass Maltodextrin in sehr vielen Sachen enthalten ist.Du findest dieses weiße Pulver in Yoghurts, Soßen, Dressings und vielen anderen Lebensmittel.

Was ist Maltodextrin?

Maltodextrin ist ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch , das wie weißes Pulver aussieht.  Gewonnen wird es aus Stärke – meistens wird in der Maltodextrin-Produktion Maisstärke verwendet, alternativ können auch Reis, Kartoffel oder Weizen verwendet werden. Theoretisch kann jeder Stärketräger verwendet werden.

Obwohl Maltodextrin also ein Pflanzenprodukt ist, handelt es sich dabei um ein stark bearbeiteted Lebensmittel. Die Maltodextrin-Produktion erfolgt durch Hydrolyse: Zuerst wird die Stärke gekocht, danach werden Säuren und Enzyme hinzugefügt, um die Stärke-Verbindung noch weiter zu palten. Als Endprodukt entsteht das bekannte weiße Pulver.

In der Nahrungmittelindustrie wird Maltodextrin als Energieträger, Stabilisator, Füllstoff, Konservierungsmittel, Trägersubstanz für empfindliche Aromen oder als Kohlenhydratspender eingesetzt . Vor allem in Fertigsuppen, Fleisch- und Wurstwaren, Süßwaren und in Sportlernahrung wird Maltodextrin verwendet.

Für die Lebensmittelindustrie außerdem interessant sind die Geschmacksneutralität und die fett-ähnlichen Eigenschaften von Maltodextrin. Da es außerdem weniger Kalorien als Fett hat, wird es oft als Fettersatz in Light-Produkten eingesetzt.

Maltodextrin ist jedoch nicht gleich Maltodextrin. Man unterscheidet je nach Zuckeranteil und Anteil an kurz- und langkettigen Kohlenhydratmolekülen zwischen:

• Maltodextrin 6
• Maltodextrin 12
• Maltodextrin 19

Im Grunde unterscheiden sich die verschiedenen Indexwerte vor allem in der Süße des Maltodextrin. Maltodextrin 6 ist am wenigsten süß, Maltodextrin 19 am süßesten.

Wer seine Sportlernahrung mit Maltodextrin streckt, kann wird bei der Zugabe von Maltodextrin 6 weniger Geschmacksveränderungen feststellen.

Abgesehen davon enthält Maltodextrin 6 im Vergleich zu Maltodextrin 12 und 19 deutlich mehr langkettige Kohlenhydrate. Durch langkettige Kohlenhydrate wird der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht, wodurch diese Kohlenhydrate besser für Läufer und andere Ausdauersportler geeignet sind, da es nicht nur zu einem kurzfristigen Push des Insulinspiegels kommt.

Maltodextrin 19 hat einen deutlich höheren Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten. Diese versorgen den Körper zwar viel schneller mit Energie, wirken aber nur kurz. Dadurch ist Maltodextrin 19 besser für Sportarten, in denen es zu intensiven aber zeitlich kurzen Belastungen kommt. Ein gutes Beispiel dafür ist Kraftsport wie Bodybuilding.

Mehr dazu in den nächsten beiden Abschnitten:

Maltodextrin für Läufer und beim Sport

Maltodextrin ist aufgrund seiner Eigenschaften sehr gut für Ausdauersportler geeignet. Marathonläufer, Triathleten und Radfahrer müssen ihre Energiespeicher schon während des Wettbewerbs wieder auffüllen, sofern sie über keinen gut trainierten Fettstoffwechsel verfügen. Wie wir im Artikel über Ernährung für Marathonläufer schon geschrieben haben, sind dafür Kohlenhydrate am besten geeignet.

Maltodextrin besteht sowohl aus kurz- als auch aus langkettigen Kohlenhydraten. Das hat den Vorteil, dass die kurzkettigen Kohlenhydrate den Körper rasch mit Energie versorgen können und die langkettigen Kohlenhydrate eine langfristige Energieversorgung sicherstellen.

Für Ausdauersportler ist eine länger anhaltende Erhöhung des Blutzuckerspiegels vorteilhafter, wodurch sie eher auf Maltodextrin 6 zurückgreifen sollten, da dieses einen höheren Anteil an langkettigen Kohlenhydraten enthält.

Ein weiterer Vorteil von Maltodextrin ist, dass es wasserlöslich ist. Das hat den Vorteil, dass es auch während des Sports sehr leicht als Getränk eingenommen werden kann. Da es außerdem nicht sehr süß ist, wirkt es für die meisten Sportler bekömmlicher als zuckerhaltige Getränke.

Welche Lebensmittel enthalten Maltodextrin?

Wie schon erwähnt findet man dieses Kohlenhydratgemisch in vielen Lebensmittel:

  • Künstlichen Süßstoffe
  • Babynahrung
  • Bier
  • Müslies
  • Milchprodukten
  • Instant-Puddings
  • Margarinen und Butter
  • Mayonnaise
  • Salat-Dressings
  • Saucen
  • Sportgetränken

Auch Lotions, Haarprodukte können manchmal Maltodextrin enthalten

Ist Maltodextrin gesund – Nebenwirkungen und Gefahren?

Wir haben uns bis jetzt hauptsächlich mit den positiven Wirkungen von Maltodextrin beschäftigt. Aber gibt es auch Nebenwirkungen, die man beachten sollte?

Von Maltodextrin gehen laut der U.S. Food and Drug Administration (FDA) keine bekannten Gefahren aus.  Es wird als sicherer Nahrungszusatz bezeichnet. Laut den offiziellen Diätrichtlinien für Amerikaner soll es jedoch nicht mehr als 45-65% der gesamten Kalorien ausmachen. Für Diabetiker könnte Maltodextrin problematisch sein, da für diese Personen eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten empfohlen wird.

Außerdem hat Maltodextrin  einen hohen Glykämischer Index. Sprich: Es hat einen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, weshalb Diabetiker besonders vorsichtig sein sollten, wenn sie Produkte mit Maltodextrin konsumieren.  Generell wird empfohlen Produkte zu konsumieren, die einen niedrigen Glykämischer Index ausweisen.

Unter welchen weiteren Bedingungen solltest du Maltodextrin meiden?

Ein anderer Grund warum du die Maltodextrin-Einnahme limitieren solltest, sind deine Darmbakterien. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 kann Maltodextrin die Zusammensetzung deiner Darmbakterien dermaßen ändern, die dich anfälliger für Krankheiten macht. Außerdem kann laut dieser Studie Maltodextrin das Wachstum von Bakterien wie E.coli fördern, die im Zusammenhang mit Autoimmunerkrankungen wie der Crohn-Krankheit stehen. Solltest du zur Risikogruppe für Autoimmunerkrankungen und Verdauungsprobleme zählen, wird von dieser Studie deshalb eine Vermeidung von Maltodextrin empfohlen.

These findings demonstrate that the ubiquitous dietary component MDX enhances E. coli adhesion and suggests a mechanism by which Western diets rich in specific polysaccharides may promote dysbiosis of gut microbes and contribute to disease susceptibility.

Der Nährwert von Maltodextrin – Kalorien und Zucker

Maltodextrin zählt pro Gramm 4 Kalorien – was ungefähr der Menge von Haushaltszucker  entspricht. Ähnlich wie Zucker kann maltodextrin vom Körper schnell verdaut werden, wodurch es dir schnell Kalorien und Energie liefern kann. Da der Glykämischer Index von Maltodextrin jedoch höher als der von Zucker ist (136 zu 106) erhöht Maltodextrin deinen Blutzucker schneller als herkömmlicher Zucker. Außerdem ist maltodextrin derart stark bearbeitet, dass es praktisch keine Nährstoffe mehr beinhaltet, wodurch es keine positiven gesundheitlichen Wirkungen hat.

Maltodextrin für den Muskelaufbau

Wie schon angesprochen, schwören nicht nur Ausdauersportler auf Maltodextrin, auch bei Bodybuildern ist es beliebt. Das liegt daran, dass es sehr energiereich ist und die Insulinproduktion des Körpers steigert, wodurch das Muskelwachstum nach dem Training gefördert wird. Wie schon erwähnt, ist für Bodybuilder Maltodextrin 19 aufgrund des höheren Anteils an kurzkettigen Kohlenhydraten vorteilhafter.

Ist Maltodextrin vegan?

Ja, Maltodextrin ist ein veganes Produkt: Für die Herstellung wird Maisstärke verwendet oder als Alternative Kartoffeln oder Weizen. Dadurch werden nur pflanzliche Produkte verwendet, was Maltodextrin zu einem 100% veganen Produkt macht.

Welche Maltodextrin-Alternativen gibt es?

Aufgrund des nicht vorhandenen Nährwerts und dem hohen Glykämischer Index wird empfohlen auf alternative Produkte zu setzen

Als Süßstoff können z.B

  • Weißer oder brauner Zucker
  • Kokoszucker
  • Agaven
  • Honig
  • Ahornzucker
  • Fruchtzucker

eingesetzt werden

Maltodextrin wo kaufen?

Viele Sportler verwenden Maltodextrin-Pulver als Zusatz für ihre Sportgetränke. Aber wo kann das Pulver eigentlich gekauft werden?

Grundsätzlich in allen Geschäften, die sich auf Sportnahrung spezialisiert haben. Aber auch online kann Maltodextrin gekauft werden. Auf Amazon.de gibt es zum Beispiel eine große Auswahl an Herstellern:

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Fazit – Ist Maltodextrin für Marathonläufer sinnvoll?

Ja, die Einnahme von Maltodextrin ist für Marathonläufer durchaus sinnvoll. Nicht unbedingt im Training, da man hier meistens nicht über 30 Kilometer läuft und sowieso den Fettstoffwechsel trainieren sollte, aber durchaus sinnvoll beim Marathonrennen, da man hier schon während der körperlichen Beanspruchung die Kohlenhydrate-Speicher wiederauffüllen sollte.

Because maltodextrin is a fast-digesting carbohydrate, it’s often included in sports drinks and snacks for athletes. For bodybuilders and other athletes trying to gain weight, maltodextrin can be a good source of quick calories during or after a workout. Since maltodextrin doesn’t use as much water to digest as some carbohydrates, it’s a good way to get quick calories without becoming dehydrated. Some research also shows that maltodextrin supplements can help maintain anaerobic power during exercise.

Bildquelle: © Warren Goldswain - Fotolia.com

Wertvolle Energiespender für Läufer © Björn Wylezich

Läufer die sich auf einen Marathon vorbereiten, benötigen viele Nährstoffe und viel Energie. In den meisten Fällen ist es ausreichend, vor oder nach den Trainingeinheiten, gesunde Mahlzeiten einzunehmen, um den Energiebedarf zu decken.

Wenn du jedoch im Training einen längeren Dauerlauf durchführen musst, zahlt es sich aus, einen energiereichen Snack dabeizuhaben, um zu verhindern, dass dein Leistungsniveau absinkt.

Sehr beliebt in der Läuferszene sind Bananen, Energiegels oder Energieriegel. Diese Produkte versorgen den Körper mit schnell verfügbare Kohlenhydraten, ohne dass dein Magen zu stark belastet wird. Weiterlesen

Bei vielen Läufern rangiert ein regelmäßiges Fitnesstraining auf der Beliebtheitsskala kurz hinter einer Wurzelbehandlung beim Zahnarzt. Völlig zu Unrecht: Denn einfache Kraftübungen für Läufer wie Klimmzüge, Liegestützen und Co. können problemlos zu Hause durchgeführt werden und sind gerade für die Leistungssteigerung von Läufern sehr effektiv. Weiterlesen

Wohl (fast) jeder Läufer hatte schon Probleme mit ihnen und jeder hat schon über sie gesprochen:

Die Adduktoren!

Aber welche Funktion haben die Adduktoren bei uns Läufern überhaupt? Wie lassen sich Probleme mit den Adduktoren ganz einfach und effektiv vorbeugen? Was tun, wenn es doch Beschwerden oder Verletzungen im Bereich der Adduktoren gibt? Weiterlesen

Ein Problem unserer Klimazone ist, dass die Winter ziemlich kalt werden können. Zudem sind die Zwischenjahreszeiten grau, nass und ungemütlich. Sprich: Die meiste Zeit des Jahre macht es keine Freude vor die Haustüre zu gehen.

Deswegen ist der Sommer für viele Menschen die schönste Zeit des Jahres. Endlich wärmt die Sonne das Gesicht, endlich kann man ohne Jacke aus dem Haus gehen.

Der Sommer könnte so schön sein,  aber leider ist es für viele Leute nun zu heiß, und das ist nicht nur ein Problem wegen des Schweiß.

Sport in der Sommerhitze kann nämlich sehr anstrengend sein, zumindest für Outdoorsportler wie es wir Läufer zumeist sind. Normale Hobbyläufer sind von der Sommerhitze nicht wirklich betroffen: Es reicht den Umfang und die Intensität des Trainings zu reduzieren, und schon stellt die Hitze kein große Herausforderung mehr dar Hitze.

Wer jedoch plant, einen Herbstmarathon (Zum Beispiel den Berlin-Marathon) zu laufen, wird im Sommer nicht auf ein intensives Training verzichten können. Aus diesem Grund zeigen wir dir im folgenden Artikel, wie du dein Lauftraining trotz Sommer-Hitze  durchführen kannst. Weiterlesen