In diesem Artikel zeigen wir dir, warum Trinkgürtel und Trinkrucksäcke wichtige Ausrüstungsgegenstände für Läufer (insbesondere in der Marathonvorbereitung) sind.

Sicher weißt du, dass du als Langstreckenläufer viel trinken musst. Besonders in den heißen Sommermonaten sollte jeder Läufer darauf achten, gut hydriert zu bleiben. So wie bei vielen Sachen im Leben sollte man aber auch beim Trinken nicht übertreiben. Es gibt sogar das Phänomen der Wasservergiftung, aber das soll hier nicht das Thema sein.

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Der menschliche Körper ist durchaus in der Lage eine Zeit lang ohne Flüssigkeitszufuhr Ausdauersport zu betreiben.

Wer kürzer als eine Stunde läuft muss sich nicht unbedingt einem Trinkgürtel (auch Trinkgurt genannt) oder Trinkrucksack umschnallen.

Vielmehr ist es wichtig, schon vor dem Lauftraining ausreichend getrunken zu haben. Nach dem Training sollte das durch Schwitzen verlorene Wasser aber unbedingt wieder ersetzt werden. Sprich: Trinke zumindest ein Glas Wasser nach dem Sport

Wie viel Flüssigkeit soll ich als Läufer wirklich trinken? [Video]

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Die tägliche Flüssigkeitsmenge ist natürlich individuell sehr verschieden. Ein erwachsener Mann verbraucht pro Tag ungefähr 1,5 – 2,5 Liter Flüssigkeit. Diese Menge solltest du im Durchschnitt zu dir nehmen, variiert aber je nach Größe und Gewicht.

Achte daher auf dein Durstgefühl und beobachte deinen Urin. Ist er hell und klar, trinkst du ausreichend, zeigt er jedoch eine tiefgelbe und trübe Farbe, nimmst du vermutlich zu wenig Flüssigkeit zu dir. In diesem Fall lautet der Rat, einfach mehr zu trinken!

Wie schon erwähnt: Wenn du nur kurze Strecken läufst, musst du keine Flüssigkeit ins Training mitnehmen. Anders sieht es aus, wenn du dich auf einen Marathon vorbereitest oder regelmäßig lange Strecken läufst. Für die Marathonvorbereitung solltest du dir unbedingt einen Trinkgürtel oder einen Trinkrucksack kaufen, da du über mehrere Stunden sehr viel Flüssigkeit verlierst.

Es ist schlicht nicht sehr gesund, mehrere Stunden lang, ohne Flüssigkeitszufuhr zu trainieren.  Besonders im Hochsommer verschwitzt ein Läufer während des Lauftrainings leicht mehr als 1 Liter pro Stunde.

Diesen Flüssigkeitsverlust wirst du während des Trainings natürlich nicht ausgleichen – ist auch nicht nötig – aber die regelmäßige Zufuhr von kleineren Flüssigkeitsmengen aus deinem Trinkgurt oder Trinkrucksack wird dich doch vor einem Leistungsabfall bewahren.

Als Faustregel gelten 0,1 – 0,2 Liter alle 5 Kilometer. Zu viel Flüssigkeit solltest du während des Laufens aber auch nicht zu dir nehmen, da diese (genauso wie Nahrung) deinen Magen belasten kann. Kleiner Insidertipp: Schütte dir das Wasser über den Kopf. Das kühlt den Körper ab und spart dir einiges an Schweiß.

Trinkgürtel oder Trinkrucksäcke für dein Lauftraining

Trinkgürtel – Trinkrucksack – Was sind eigentlich die Unterschiede zwischen diesen beiden Ausrüstungsgegenständen?

  • Ein Trinkgürtel ist ein Gurt, der dir die Mitnahme von einer oder mehreren Flaschen ermöglicht.
  • Einen Trinkrucksack schnallst du nicht um den Bauch, sondern du trägst ihn am Rücken. In der Regel ist ein Wasserbehälter eingebaut, mittels eines Schlauchs lässt sich die Flüssigkeit bequem in den Mund führen.

Nach meiner Erfahrung sind Trinkrucksäcke viel bequemer. Bei den meisten Trinkgürteln hast du das Problem, dass die Flasche nicht stabil befestigt ist. Sie schaukelt herum und das Gewicht der Flasche belastet dich einseitig. Diese Probleme gibt es bei einem Trinkrucksack nicht. Es zahlt sich aus, einen kleinen Aufpreis zu zahlen, damit du gleich mit einem ordentlichen System trainieren kannst.

 

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Trinkgürtel und Trinkrucksäcke beim Marathon

Das Problem von Trinkgürtel und Trinkrucksäcken ist, dass sie beim Laufen sehr gewöhnungsbedürftig sein können. Sie stellen ein zusätzliches Gewicht dar und viele Läufer fühlen sich von ihnen beim Laufen behindert. Daher würde ich bei Wettkämpfen (Marathon, Halbmarathon etc) keine Trinkgürtel oder Trinkrucksäcke mitnehmen.

Hinzu kommt, dass es bei fast allen Marathonveranstaltungen an der Strecke regelmäßige Versorgungsstationen gibt. Es ist daher gar nicht nötig, eine Flüssigkeitsreserven am Körper dabei zu haben.

Natürlich gibt es auch Leute, die sich das Gedränge an den Versorgungsständen nicht antun wollen und lieber mit Trinkgurt – oder Rucksack die 42,125 Kilometer angehen. Im Endeffekt musst du selbst entscheiden, ob für dich die Vor- oder Nachteile diese Ausrüstungsgegenstände überwiegen.

Fakt ist jedoch, dass Trinkgürtel insbesondere in der Marathonvorbereitung eine sehr wervolle Hilfe sind. Uns auch wenn du gerne andere Outdoorsportarten wie Radfahren, Wandern oder Klettern machst, zahlt es sich aus einen Trinkgürtel dabeizuhaben.

PS: Falls du nicht weißt, welche Trinkflasche für dein Lauftraining die richtige ist, schau dir diesen Trinkflaschen Test an.

 Trinkgürtel und Trinkrucksäcke im Test und Vergleich

Welche Trinkgürtel und Trinkrucksäcke sind empfehlenswert? Hier findest du einige der besten Produkte im Überblick.

NameBildMit FlascheMehr InformationenKaufen
Lauf- und Trinkgürtel mit 280 ml FlascheOptionalMehrEsportista.net
AONIJIE Trinkgürtel mit 2 Trinkflaschen á 250 mlOptionalMehrEsportista.net
Trinkrucksack mit 2 Liter-Trinkblase OptionalMehrEsportista.net
PEARL Sports Trinkgürtel mit 2 Flaschen und BauchtascheJaMehrAmazon.de
Trinkgürtel Nathan Speed IV Mini JaMehrAmazon.de
CamelBak Trinkrucksack Hydrobak JaMehrAmazon.de

Lauf- und Trinkgürtel für Läufer und andere Sportler mit 280 ml Flasche

Dieser praktische Sportgürtel wird mit einer 280 ml Flasche geliefert. Daneben verfügt er über ein Hauptfach, das Platz für die meisten gängigen Smartphones bietet. Um den Musikgenuss während des Laufens zu gewährleisten, verfügt der Gürtel natürlich standardmäßig über einen Kopfhörerausgang. Das Material besteht aus wasserdichten Neopren, wodurch dein Telefon vor Schweiß und Regen geschützt bleibt. Erhältlich ist der Gürtel in fünf verschiedenen Farbvarianten: Schwarz, Hellgrün, Blau, Rot, Grün.

Mehr Informationen auf Esportista.net

Oder bestelle diesen Trinkgürtel gleich über unseren Onlineshop:


AONIJIE Trinkgürtel mit 2 Trinkflaschen á 250 ml

Dieser hochwertige Trinkgürtel verfügt über zwei Flaschen mit einem Fassungsvermögen von jeweils 250 ml. Damit ist er insbesondere für diejenigen Sportler ideal, die über einen längeren Zeitraum unterwegs sind (plus 2 Stunden).

Der Gürtel verfügt außerdem über eine Tasche, die Platz für Smartphone bis zu einer Größe von 5,7 Zoll (iPhone 7 Plus, 6S Plus, 6 Plus) bietet. Dank des Kopfhörerausgangs können Sie auch während des Sports unkompliziert Musik hören.

Sehr gut gefällt uns, dass die beiden mitgelieferten Flaschen nachweislich BPA-frei sind.

Das Produkt kann übrigens auch als Startnummernband für Wettbewerbe verwendet werden, da der Gürtel über zwei Kordeln verfügt, an denen die Startnummer befestigt werden kann.

Mehr Informationen auf Amazon.de

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Trinkrucksack mit 2 Liter-Trinkblase für Radfahren, Wandern, Laufen, Skifahren, Langlaufen

Dieser leichte Rucksack sieht von außen wie ein ganz gewöhnlicher Rucksack aus. Geliefert wird er jedoch mit einer Trinkblase die bis zu 2 Liter Wasser fassen kann. Mit dem ebenfalls mitgelieferten Mundstück füllst du während des Sports deine Flüssigkeitsspeicher auf und bleibst  immer hydriert. Dank des geringen Gewichts dieses Trinkrucksacks kannst du ihn bei den meisten sportlichen Aktivitäten (Laufen, Radfahren, Wandern, Klettern, Skifahren, Langlaufen) problemlos mitnehmen.

Insgesamt hat der Rucksack ein Fassungsvermögen von 5 Litern, wodurch du auch kleine Gegenstände wie Snacks, dein Smartphone, Geldbörsen oder Schlüssel mitnehmen kannst.

Mehr Informationen auf Amazon.de

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PEARL Sports Trinkgürtel mit 2 Flaschen und Bauchtasche im Test

Mit diesem Trinkgurt von Pearl hat man Wasser, Schlüssel und den MP3-Player beim Laufen und Joggen immer zur Hand. Zwei Trinkflaschen im handlichen 170-ml-Format können einfach an der Hüfte befestigt werden und für Schlüssel, Geldbeutel und MP3-Player besitzt der Trinkgürtel ein Extra-Fach mit Reißverschluss und Kopfhörerausgang. Preis ab € 9,9!


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Trinkgürtel Nathan – Nathan Speed IV Mini Bottle Belt im Test

Ein Trinkgurt für Minimalisten. Dieser Gurt ermöglich die Aufnahme von bis zu 4 Trinkflaschen mit einem Volumen von ca. 0,3 Liter, außerdem besitzt er einen Keyholder für Schlüssel und Handy. Preis ab € 35,8!


Nathan Speed IV Mini Bottle Belt jetzt bei Amazon.de kaufen!

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CamelBak Trinkrucksack Hydrobak im Test

Sehr leicht und daher auch zum Laufen und für die Marathonvorbereitung gut geeignet. Der Rucksack passt sich dem Rücken an und kann mit 1,5 Litern gefüllt werden. Das Trinken funktioniert einwandfrei mittels Schlauch und Mundstück. Auch Handys, Schlüssel, Brieftaschen und sonstige Gegenstände können eingesteckt werden. Preis ab € 35,8.


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Auf welches Trinksystem setzt du beim Laufen?

Bevor du weiterliest noch ein wichtiger Hinweis: Dieser Artikel kann natürlich eine ärztliche Beurteilung deiner Knieschmerzen nicht ersetzen. Ein Arztbesuch sollte bei akuten Schmerzen nicht aufgeschoben werden. Je früher Knieschmerzen untersucht und behandelt wird, desto größer sind die Chancen, dass das Knie wieder ausheilt.

© underdogstudios - Fotolia.com

© underdogstudios – Fotolia.com

Schmerzen im Knie beim Joggen und Laufen – Die wichtigsten Infos

Knieschmerzen sind eine der häufigsten Beschwerden von Läufern. Es ist jedoch nicht nur der laufende Teil der Bevölkerung von Knieschmerzen betroffen. Ungefähr 40% der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland und Österreich werden regelmäßig von schmerzenden Knien geplagt. Viele Kniebeschwerden sind auf Verschleiserkrankungen zurückzuführen, bei Läufern ist der Grund für die Beschwerden jedoch meisten eine Überbelastung. Weiterlesen

Suchst du nach der besten Musik zum Joggen? Über die Vorteile von Lauf- und Joggingmusik habe ich in dem Beitrag “Musik für Läufer” schon geschrieben. Du findest dort auch eine Playliste für Läufer.

Da wir schon wieder ein neues Jahr schreiben, wird es jedoch Zeit für ein Musik-Update. In diesem Beitrag präsentiere ich euch die beste Laufmusik aus den Jahren 2013 und 2014. Bis zum Jahresende werde ich diese Playlist natürlich laufend aktualisieren. Musiktipps kannst du mir natürlich gerne zuschicken!

Falls du in die Musik reinklicken willst, klick einfach auf den iTunes-Music-Player am Ende der Playlist. Alle Songs dieser Running-Playlist können auch auf Amazon oder iTunes gekauft werden.

Jogging- und Running-Playlist 2013 & 2014

“White Walls” – Macklemore & Ryan Lewis featuring Schoolboy Q & Hollis
117 BPM (Beats per Minute)

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“Wrecking Ball” – Miley Cyrus
120 BPM

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“Story of My Life” – One Direction
121 BPM

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“Counting Stars” – OneRepublic
122 BPM

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“Wake Me Up” – Avicii
124 BPM

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“Pompeii” – Bastille
127 BPM

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“Stay the Night” – Zedd featuring Hayley Williams
128 BPM

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“Timber” – Pitbull featuring Ke$ha
130 BPM

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“Happy” – Pharrell Williams
156 BPM

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Höre dir die Playlist im Music-Player an!

Wenn du dir die Songs bei iTunes kaufen willst, klicke einfach auf “Anzeigen”.

 

Wir schreiben heute den 18. Dezember. Weihnachten ist nur noch ein paar Tage entfernt und auch das neue Jahr ist schon in Sichtweite. So weit so schön, leider sind die letzten Wochen im Jahr generell eine Qual für die schlanke Figur: Weihnachtskekse, Punsch und üppige Weihnachtsgerichte sind keine Freunde einer schlanken Körpers. Kein Wunder, dass sich viele als Neujahrsvorsatz vornehmen, mehr für ihren Körper zu tun. Ich selbst kenne in meinem Freundeskreis erstaunlich viele Leute, die sich für 2014 vornehmen wollen, 2-3-mal pro Woche laufen zu gehen, um endlich Gewicht abzunehmen. Aber kann man mit Joggen und Laufen abnehmen? Ist Ausdauersport alleine wirklich ausreichend, um einen schlanken Körper zu bekommen?

Um diese Frage zu beantworten habe ich ein Interview mit Veronica Geritzen geführt. Veronica hat nicht nur eine super Figur, sondern ist auch Tänzerin, Choreographin und Bloggerin auf www.bauchwegblog.de. Heute gibt sie ihre Erfahrungen mit Abnehmen und Co weiter:

Abnehmen durch Laufen – Ein Interview mit Veronica Gerritzen

Foto: (c) Veronica Gerritzen

Foto: (c) Veronica Gerritzen

Hallo Veronica, vielen Dank, dass du dir für dieses Interview Zeit genommen hast. Woher kommt dein Wissen über Fitness und Ernährung?

Veronica: Klar, ich nehme mir sehr gerne Zeit für das Interview. Schon in meiner Kindheit war ich extrem sportlich und hatte jeden Tag Bewegung: Tanzen, Tennis, Schwimmen, um nur einiges zu nennen. Dann entschied ich mich in der frühen Jugend, mich komplett auf das Tanzen zu konzentrieren und wollte auch beruflich Bühnen- und Showtänzerin sein. Durch meine fast täglichen Tanztrainings, stand ich immer vor dem Spiegel und entwickelte sehr viel Körperbewusstsein. Durch die ständige Bewegung brauchte ich viel Energie und habe viel über Ernährung gelesen. Außerdem wollte ich immer schlank sein und das Maximale aus meinem Körper herausholen. Also, probierte ich das Angelesene an mir aus und optimierte es immer weiter. Ich habe es auch immer geschafft, schlank zu sein und auf der Bühne eine gute Figur (neben dem Ausdruck für den Tanz) abzugeben. Trotzdem war ich nicht 100%-ig mit meiner Figur zufrieden, weil ich wusste, dass da noch mehr geht. Mehr Körperdefinition und mehr Energie. Als Tänzerin habe ich mich jedoch ein wenig geweigert, Kraftsport zu machen.

Letztendlich stieß ich vor ein paar Monaten auf verschiedene Bücher und durch Gespräche mit Experten aus der Fitnessbranche, habe ich dann doch mit dem Kraftsport begonnen. Zusätzlich habe ich noch weiter meine Ernährung umgestellt und mittlerweile habe ich eine Körperform erreicht, mit der ich zufrieden bin. Aktuell habe ich sogar einen extrem guten Stoffwechsel, sodass ich aufpassen muss, dass ich nicht weiter abnehme. Und ich bin froh, mit dem Hantelsport begonnen zu haben. Es macht richtig Spaß!

Ihre ausführliche Erfahrung als Fitness- und Abnehmcoach hat Veronica übrigens in einem Onlinekurs verpackt: Den Body Definition Code.

Du gibst seit einiger Zeit deine Tipps auf deinem Blog (bauchwegblog.de) weiter. Wie bist du eigentlich zur Bloggerin geworden?

Veronica: Mein Wissen und meine Erfahrungen gebe ich gerne weiter, weil ich anderen Menschen helfen möchte, schnell abzunehmen und gesünder zu essen. Das beste Tool dafür ist meiner Meinung nach das Internet, weil ich damit sehr viele Menschen in sehr kurzer Zeit erreichen kann. Zusätzlich zu meinen Infos auf dem Blog habe ich einen Kurs den “magischen Bauch-Weg-Turbo”, in dem ich meinen Lesern und Interessierten eine Schritt für Schritt-Anleitung zum schnellen Abnehmen und zur Körperdefinition an die Hand gebe.

Viele Leute fangen mit dem Laufen an, um schnell abzunehmen. Aber ist das überhaupt effizient und ist das Laufen die optimale Einstiegssportart für untrainierte und übergewichtige Menschen?

Veronica: Also, erstmal muss man zwischen Menschen differenzieren, die an Adipositas (Fettleibigkeit) leiden und zwischen denen, die ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen haben. Bei Menschen die Adipositas haben, ist es wichtig, dass sie sich überhaupt bewegen. Aufgrund des hohen Körpergewichts ist es für sie allerdings besser, erstmal mit Sportarten zu beginnen, die gelenkschonend sind (Schwimmen, Walken etc.). Für alle anderen, die ein paar Pfunde loswerden wollen und sich bisher nicht bewegen, empfehle ich alles, was ihnen Spaß macht. Besonders Kraftsport und Tanz lege ich ihnen ans Herz.

Sonst würde ich generell sagen, dass der reine Ausdauersport nicht zu einer schnellen und langfristigen Fettabnahme führt. Damit kann man schon ein paar Kilos verlieren, aber wenn man nicht zusätzlich auf die Ernährung achtet, hat man die auch schnell wieder drauf. Zum Laufen empfehle ich auf jeden Fall ergänzend Kraftsport oder sonstigen Muskelaufbau, weil man damit einen höheren Nachbrenneffekt nach dem Training hat und auch noch 24 Stunden nach dem Kraftsport Energie verbrennt (unddamit auch Fett). Es ist eindeutig effizienter, Kraftsport zum Laufsport in den Trainingsplan zu integrieren.

Wie sieht das optimale Training aus, wenn man ein paar Kilos abnehmen möchte?

Veronica: DAS optimale Training gibt es nicht. Wir Menschen sind viel zu verschieden, sodass man nicht einen Trainingsplan, der für alle gilt, parat haben kann. Das optimale Training ist für jeden verschieden. Erstmal sollte man schauen, was einem Spaß macht und danach sein Training ausrichten. Geht jemand beispielsweise gerne 2x pro Woche schwimmen, würde ich demjenigen noch empfehlen zusätzlich mindestens 2x pro Woche Krafttraining zu machen (entweder zu Hause oder im Fitnessstudio).

Was aber wirklich wichtig ist, ist die Intensität des Trainings. Ich kann auch trainieren, was dem Körper letztlich nichts bringt, weil ich nicht an meine Grenzen gehe oder unfokussiert trainiere. Das sollte man versuchen zu vermeiden. Besser die Gespräche im Fitnessstudio einstellen, fokussiert trainieren und sich dann nachher im Café treffen, um weiterzuquatschen.

Was sind deine Grundprinzipien des gesunden Lebensstils Wie schaffst du es, so schlank und trainiert auszuschauen?

Veronica: Ich bewege mich viel und esse sehr gesund. Zu diesen beiden Grundannahmen gehört eine positive Einstellung. Alle drei Faktoren sind sehr wichtig! Ansonsten mache ich, wie schon erwähnt, Krafttraining, tanze und lege auch ab und zu ein paar Cardioeinheiten ein. Den meisten Schliff für meinen Körper habe ich mir durch das Krafttraining geholt, aber das Tanzen rundet es gut ab.

Spielt die Ernährung eine Rolle. Wie schaut dein Ernährungsplan aus?

Veronica: Oh ja, die Ernährung spielt eine GROßE Rolle! 70% macht die Ernährung aus und nur 30% der Sport!!! Das unterschätzen wirklich viele. Ein typischer Essensplan sieht bei mir so aus:

– Morgens Müsli: Haferflocken, Hüttenkäse mit Obst selbst zusammengemischt.

– Vormittags einen Apfel und ggf. Vollkornbrot

– Mittags Reis oder Quinoa, mit Fleisch oder Fisch und Gemüse

– Nachmittags Quark mit Obst

– Abends Fleisch oder Fisch mit Gemüse.

Viele fangen ambitioniert mit dem Training an, lassen die Trainingsmoral aber nach einigen Wochen wieder schleifen. Wie motivierst du dich langfristig für ein produktives Training?

Veronica: Training befreit meinen Körper und meinen Kopf. Ich werde dadurch produktiver. Sollte ich mal einen schlechten Tag haben, erinnere ich mich daran und das motiviert mich.

Außerdem halte ich mir immer mein Ziel vor Augen und das hilft mir enorm, fokussiert daran zu gehen. Das kann ich auch nur jedem mitgeben. Formuliere Dein Ziel so genau wie möglich und denke immer daran, wenn Dein innerer Schweinehund zum Vorschein kommt. Zum Beispiel könnte ein Ziel sein: “In 4 Monaten werde ich 5 Kilo leichter sein”. Die Formulierung des Ziels ist für mich einer der Grundbausteine für den Erfolg beim Abnehmen.

Veronica, vielen Dank für das Interview und für die ausführlichen Antworten.

Veronica: Ich danke Dir auch vielmals!

Ich wünsche allen von ganzem Herzen viel Spaß und Erfolg beim Training sowie beim Abnehmen!


 

Übrigens! Wie du mit Veronicas Hilfe deine Traumfigur erreichen kannst, erfährst du hier:

So schaffst du es zur Bikinifigur

In diesem Artikel berichte ich auch über meine Erfahrungen mit dem Body Definition Code – dem Onlinekurs zum Abnehmen von Veronica.

Hier kannst du mehr über den Body Definiton Code erfahren

Auch du kannst eine Strandfigur erreichen!

Jeder Läufer kennt das Problem: Er möchte weiter im Training bleiben, seine Fitness halten und vor allem in seinem Trainingsplan synchron bleiben. Doch dann kommt eine Erkältung dazwischen. Schlimm genug, dass man sich mit Schnupfen und Husten herumschlagen muss – es fällt zudem auch mindestens eine Woche Training aus.
Doch was kann man tun, um Erkältungen vorzubeugen und, wenn es doch mal einen erwischt hat, schnell wieder loszuwerden?
Untersuchungen zeigen, dass eine intensive Belastung, also auch ein langer Lauf von mehreren Kilometern, das Immunsystem des Menschen oftmals bis zu drei Tage schwächt. Das heißt, das Training bei Wind, Kälte und Nässe erhöht das Risiko auf eine Erkältung. Grund dafür ist die Abnahme der Leukozyten – der weißen Blutkörperchen – nach dem Training. In dieser Zeit ist daher besonderer Schutz gefragt!

Auch im Winter bestens vorbereiten

Was jedem Jogger hilft, ist eine erhöhte Zufuhr an Vitaminen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine ausgewogene Ernährung, in der folgende Vitamine nicht zu kurz kommen sollten: Vitamin C, 2-4 mg Beta- Carotin sowie 15-30 mg Vitamin E. Eine abwechslungsreiche Speisenwahl in einem Mix aus Fisch, Fleisch, Getreide, Nudeln, Reis, Obst und frischem Gemüse sowie auch Nüsse, Öle und Fette sind wichtig. Oftmals ist es nicht so einfach, an alle wichtigen Nährstoffe allein durch seine Ernährung zu kommen. Eine gezielte Supplementierung bzw. Ergänzung von Vitaminen und Nährstoffen kann helfen. Jedoch sollte hier auf gar keinen Fall auf Billigpräparate zurückgegriffen werden! Supplemente am besten mit dem Arzt absprechen und bei der Apotheke des Vertrauens kaufen. Bestellen kann man alles auch im Internet, z.B. bei Europa Apotheek.

Wenn es doch zur Erkältung kommt, müssen leider die sportlichen Aktivitäten eingestellt werden – ansonsten riskiert man die Verschleppung der Genesung und kann auch schwerwiegende Entzündungen wie Myokarditis bekommen. Das Training sollte auch in den Folgetagen reduziert werden und nicht wieder auf 100% eingestiegen werden. Denn besser eine kleine Verzögerung im Trainingsplan als ein dauerhafter Ausfall.

Mehr Infos für die richtige Ernährung in der Marathon-Vorbereitung findest du hier.
Tipps für die richtige Laufausrüstung im Winter habe ich in diesem Artikel zusammengestellt.

Brauchst du eine spezielle, richtige Lauftechnik für dein Marathontraining? Provokant gesagt, ist jeder Mensch, der in der Lage ist, spazieren zu gehen, auch fähig zu laufen – In der Praxis werden die meisten jedoch schon nach wenigen Minuten keine Kondition mehr haben.

Falls du ein angehender Marathonläufer  bist, wird es sich für dich dennoch auszahlen, an deiner  Lauftechnik zu arbeiten.  Eine richtige Technik wird dich dabei unterstützen, schneller, effizienter und sicherer zu laufen.

Grundsätzliches zur richtigen Lauftechnik

Es wird dir schon sehr viel helfen, wenn du beim Laufen bewusst versuchst, die Hände zu relaxen.  Viele Leute ballen beim Laufen die Hand zu einer Faust. Ballst du deine Hand zu fest, verspannst du dir unnötigerweise die Arme, Schultern und den Nacken. Laufe daher so als würdest du etwas zerbrechliches in der Hand halten.

Eine aufrechte Körperhaltung ist ebenfalls sehr wichtig, da du dadurch beim Laufen energieeffizienter bist. Schaue nicht auf den Boden – oder die Füße – sondern geradeaus. Alleine dieser Tipp wird deine Haltung sehr verbessern.

Versuche außerdem eher kurze Schritte zu laufen. Ich habe selbst sehr lange den Fehler gemacht, dass ich mit sehr langen Schritten gelaufen bin. Das bremst dich einerseits ein, belastet andererseits aber auch deine Gelenke mehr.

Die richtige Lauftechnik: Fersen-, Mittelfuß- oder Vorfußlaufen?

Es gibt sehr viele verschieden Meinungen über die richtige Lauftechnik. Leider sind die meisten Behauptungen die in diesem Bereich aufgestellt werden, oft nicht wissenschaftlich fundiert. Leider erinnert die Diskussion über den richtigen Laufstil teilweise an einen Glaubenskrieg.

Generell kann man sagen, dass ein Sprinter eher am vorderen Teil des Fußes landet – logisch da auch das Körpergewicht vorne ist – und ein langsamer Läufer oder Spaziergänger eher auf der Ferse aufkommt.

Mittelfußlaufen ist für Langstreckenläufer wahrscheinlich am ökonomischsten und belastet im Vergleich zu den anderen beiden Lauftechniken die Achillessehne am wenigsten. Interessanterweise sind die meisten Marathonläufer laut einer Studie Fersenläufer – Mittelfußläufer sind jedoch im Schnitt schneller. Vorfußlaufen spielt beim Marathonlaufen praktisch keine Rolle.

Grundsätzlich hat jeder Laufstil seine Berechtigung – ich würde dennoch eher davon abraten, den Vorfußlauf beim Marathon anzuwenden. Es wird oft behauptet, dass Vorfußlaufen die natürliche Lauftechnik ist und jeder Mensch beim Barfußlaufen automatisch diese Technik anwendet. Das dem jedoch nicht so ist, wird klar, wenn man Barfußläufern einmal genauer auf die Füße schaut.

Falls du Beschwerden mit der Achillessehne hast, solltest du unbedingt auf schnellstens auf eine Mittelfuß- oder Fersentechnik umschwenken.

Versuche außerdem nicht, deinen Laufstil radikal zu wechseln. Jeder Laufstil belastet die Gelenke unterschiedlich. Lass deiner Muskulatur auf alle Fälle Zeit, dass sie sich auf die neuen Belastungen einstellen kann.

Weitere Infos über die richtigen Lauftechniken:

 Joggen-Online hat einen sehr guten Artikel über Mittelfußlaufen verfasst.

Herbert Steffny – Der Autor des großen Laufbuchs* – hat ebenfalls einen interessanten Artikel über den “natürlichen” Laufstil geschrieben.

Ich kann jedem, der sich in das Thema vertiefen will, nur empfehlen, Herbert Steffnys Laufbuch* zu bestellen.

Die Seite Sportscientists.com hat sich ebenfalls mit dem Thema Vorfuß vs. Mittelfuß vs. Ferse befasst und eine wissenschaftliche Studie über den Laufstil von Marathonläufern ausgewertet. (English)

 

Viele Leute fangen mit dem Laufen an, weil sie Kalorien verbrennen und Körpergewicht abnehmen wollen.  Aber ist der Laufsport auch wirklich die ideale Sportart zum Abbau von Körpergewicht und wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Laufen?

Was sind eigentlich Kalorien?

Kalorienverbrauch beim Laufen

Bevor wir uns mit dem Kalorienverbrauch beim Laufen und Joggen  auseinandersetzen, will ich kurz erklären, was Kalorien überhaupt sind.

Der Begriff Kalorie leitet sich aus dem lateinischen calor (Wärme) ab. Eine Kalorie oder präzise gesagt eine Kilokalorie ist die Energiemenge die benötigt wird, um die Temperatur eines Kilogramms Wasser um 1 ° Celsius zu erhöhen.

Was die meisten nicht wissen: Die Kalorie ist eigentlich eine veraltete Maßeinheit der Energie. Offiziell wird seit 1948 wird das Joule als Einheit der Wärmemenge verwendet.

Umgangssprachlich hat sich die Kalorie jedoch nicht verdrängen lassen. Außerdem darf sie zur Angabe des Brennwerts von Lebensmitteln in den USA und der EU auch offiziell verwendet werden.

Laufen der Kalorien-Killer

Ist der hohe Kalorienverbrauch beim Laufen ein Mythos? Nein. Laufen macht schlank.  Als Läufer verbrennt man deutlich mehr Kalorien, als bei anderen Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren.

Ein 70 kg schwerer Radfahrer der mit einer Geschwindigkeit von 20 km/h radelt und ein gleich schwerer Schwimmer der mit einem Tempo 3 km/h schwimmt, verbrennen in einer Stunde 400 bzw. 500 Kalorien. Würden die beiden Sportler stattdessen gemütlich eine Stunde lang mit 9 km/h  joggen gehen, würden sie ungefähr 600 Kalorien verbrauchen. Das ist immerhin der Brennwert von 1 ½  100 Gramm Tafeln Schokolade.

Eine übersichtliche Vergleichstabelle über den Brennwert verschiedener Sportarten und Tätigkeiten findet ihr http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Sport+Fitness/Training/Kalorienverbrauch-beliebter-Sp-2224.html.

Wovon hängt der Kalorienverbrauch beim Laufen ab?

Natürlich hängt der Kalorienverbrauch beim Lauftraining von vielen Faktoren ab. Das Gewicht, die Körpergröße, das Geschlecht, die Windstärke, Streckenprofil und sogar das Schuhwerk spielen eine Rolle.  Die oben genannten Werte sind daher nur Durchschnittswerte. Grundsätzlich kann man sagen, dass es vermutlich keine andere Sportart gibt, bei der man auch als Anfänger so effizient Kalorien verbrauchen kann.

Geht noch mehr?

Klar. Den Kalorienverbrauch beim Laufen anheizen kann man am leichtesten durch eine Temposteigerung. Wer seine Laufgeschwindigkeit von gemütlichen 8 km/h auf schnelle 16 km/h erhöht, wird seinen Kalorienverbrauch ungefähr verdoppeln.

Wer auf die harte Tour Körpergewicht abnehmen will, kann auch versuche mit Gewichten zu laufen. Als Anfänger sollte man jedoch nicht übertreiben und immer die Pulsuhr im Auge behalten.

Außerdem sollte man beachten, dass das Laufen mit Übergewicht nicht sehr gesund für die Gelenke ist. Auch wenn es nicht so effizient erscheint, es tut dem Körper ganz gut, einen Teil der Trainingseinheiten im Schwimmbecken oder auf dem Fahrrad zu verbringen.

Muss ich sonst noch was tun?

Auf alle Fälle. Laufen und Joggen eignen sich sehr effizient zum Abnehmen.Trotzdem musst du bedenken, dass das Körpergewicht zu 70% von der Ernährung beeinflusst wird. Der Sport macht nur etwa 30% deiner Figur aus. Regelmäßig Laufen gehen und daneben Fast Food und Süßigkeiten in sich hineinzuschlingen, wird dir leider nicht zu deiner Traumfigur verhelfen. Mehr Infos gibt es in diesem Interview, das ich vor einigen Wochen mit der Fitnessexpertin Veronica Gerritzen geführt habe.

Bildquelle: www.morguefile.com/MaxStraeten