Wir haben in unserem Artikel zum Thema Übertraining schon darüber geschrieben, dass der Körper Erholungsphasen benötigt, um seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. In der Trainingsphase wird der Körper belastet. In der Erholungsphase baut der Körper die überlasteten Strukturen wieder auf und bereitet sie auf die zu erwarteten Reize vor. Dadurch wirst du stärker und schneller.

Verzichtest du auf die Regnerationsphase wirst du früher oder später mit deiner Leistung stagnieren. Im Extremfall kommst du sogar ins gefürchtete Übertraining.

Regeneration bedeutet aber nicht, dass man gar keinen Sport machen soll. Du solltest nur nicht allzu intensiv trainieren. Stattdessen empfehlen wir nach intensiven und anstrengenden Wettkampfphasen Regenerationsläufe:

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Welche Muskelgruppen werden beim Laufen oder Joggen wirklich beansprucht? Wir verraten dir in diesem Blogbeitrag, welche Muskeln beim Laufen tatsächlich aktiv sind und was du zusätzlich tun kannst, um auch deine restlichen Muskeln zu trainieren.

Ein Blick auf das Finisherfeld jedes Marathons verrät: Hier sind keine “Eiweißblasen” unterwegs. Die Leute sind zwar fit, schauen jedoch eher dünn und schmächtig aus. Menschen mit ausgeprägter Muskulatur siehst du nur selten. Kein Wunder: Wer 42,195 Kilometer abspulen will, sollte auf jedes unnötige Gramm Körpergewicht verzichten. Ein Kilo mehr oder weniger kann über Sieg oder Aufgeben entscheiden.

Dennoch wäre es falsch, zu sagen, dass Läufer ihre Muskulatur nicht trainieren. Im Gegenteil: Es wird sogar der gesamte Köper gefordert: Insbesondere die Beinmuskulatur bis hin zum Gesäß kommt zum Einsatz. Wirklich hart wird die Muskulatur der Waden und des Fußes beansprucht, weshalb es in der Marathonvorbereitung in diesen Bereichen auch am öftesten zu Verletzungen kommt.

  • Muskelaufbau findet auch beim Laufen statt, wobei du von diesem Sport keine großen und schweren Muskeln bekommen wirst, weil Läufer  ihre Kraftausdauer trainieren. Also die Fähigkeit des Muskels seine Kraftleistung lange durchzuhalten.
  • Das Gegenteil dazu wäre die Maximalkraft. Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit des Muskels die höchstmögliche Kraft freizusetzen.
  • Ein weiterer Begriff wäre die Schnellkraft: Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit des Muskels, in einer kurzen Zeit einen möglichst viel Kraft freizusetzen.

Bodybuilder trainieren ihre Maximalkraft, Sprinter ihre Schnellkraft und Marathonläufer ihre Kraftausdauer.

 

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Sport in Zeiten von Influenca und Coronaviren. Ab wann setzt du deine Gesundheit aufs Spiel?

Hatschi! Die Nase läuft, du fühlst Dich schlapp.

In deinem Hals kratzt es wie nach einem Frühstück aus Schmirgelpapier. Und trotzdem steht auf deinem heutigen Marathon-Trainingsplan, dass heute dein wöchentliches Intervalltraining im Freien ansteht. Also aus Rücksicht auf unsere Gesundheit lieber auf dem Sofa relaxen? Oder doch die Laufschuhe schnüren?

Vor dieser schwierigen – und für unseren Körper sehr wichtigen – Entscheidung stehen Läufer, Sportler und andere (Hobby-)Athleten zwei bis vier Mal im Jahr. Denn so häufig leidet ein Erwachsener in Deutschland laut Statistik an Schnupfen, Erkältungen, Grippe, Husten, Bronchitis & Co.

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aufwaermen-sport-laufen„Du musst Dich vor dem Laufen aufwärmen.“ „Ohne Erwärmung ist Dein Training beim Joggen nicht effektiv.“ So tönt es aus dem einen Lager der Athleten.

„Warm-up wird überbewertet.“ „Erwärmung vor dem Laufen ist Zeitverschwendung“, hält das andere Lager dagegen.

Wer hat nun Recht und warum? In diesem Artikel erfährst Du es.

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Wenn du dir vornimmst einen Marathon (oder andere Langstreckenläufe) zu laufen, wird du früher oder später einen langsamen Dauerlauf (Neudeutsch longjog) durchführen müssen. Was die Beliebtheit angeht, rangiert der langsame Dauerlauf aka Longjog deutlich vor dem berühmt-berüchtigten Intervalltraining. Da Longjogs sehr zeitintensiv sind, werden sie im Training dennoch oft ausgelassen. Insbesondere der innere Schweinehund gilt als der größte Feind des Longjogs. Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum du aus deiner Komfortzone ausbrechen musst und den langsamen Dauerlauf unbedingt durchführen solltest.

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Mentaltraining für Läufer. Mentalcoach Wolfgang Seidl zeigt dir in diesem Gastbeitrag, welche wichtigen Einflussfaktoren es gibt, und welche Fragen du dir stellen solltest, um im Wettkampf die optimale Leistung hervorzuholen.

 Nach der Saison ist vor der Saison. In meinem heutigen Beitrag möchte ich auf wichtige mentale Einflussfaktoren eingehen und darf dir dazu ein paar Fragen stellen, die dir sonst vielleicht noch niemand gestellt hat. Es geht darum, dich ernsthaft und ausführlich mit deiner bisherigen Saison zu beschäftigen und Erkenntnisse mitzunehmen.

Routine für Leistungsfähigkeit

Frage 1: Hast du dir eine Routine zurechtgelegt, um vor dem Start in den Zustand optimaler Leistungsfähigkeit zu steigen?

Aus der Sportpsychologie wissen wir, befindest du dich in diesem idealen Zustand, dann gelingt es dir deine Fähigkeiten optimal zu nutzen, klar zu denken und die richtigen Entscheidungen zu treffen.  Das ist nicht nur vor dem Start wichtig, sondern auch im Rennen selbst. Wenn du die richtigen mentalen Techniken kennst, dann kannst du dich jederzeit in deine optimale Zone begeben.

Positive Selbstgespräche

Frage 2:  Welche Gespräche führst du in schwierigen Situationen im Rennen mit dir selbst?

Es ist interessant, welche Art von Selbstgespräche erfolgreiche und weniger erfolgreiche Athleten führen. Aus meiner Erfahrung als Mentalcoach weiß ich, dass weniger Erfolgreiche oft Selbstzweifel und Angst vor dem Versagen thematisieren, während sich erfolgreiche Sportler mit zuversichtlichen und vertrauensvollen Gedanken beschäftigen. Vor allem ist es wichtig, sich vor dem Rennen bereits hilfreiche Gedanken und Sätze zurechtzulegen, die dich dann im Rennen weiterbringen.

In meinen Coachings zeige ich meinen Athleten, welche Auswirkung ihre Gedanken auf ihr Handeln hat und wie sie negative Gespräche in positive umwandeln können!

Handlungsziele für die Aufmerksamkeit

Frage 3:  Hast du dir klare Handlungsziele erarbeitet?

Handlungsziele unterstützen dich auf dem Weg zum Ergebnis. Sie leiten deine Aufmerksamkeit auf den begrenzten und überschaubaren Bereich deiner Aufgabe im hier und jetzt. Sie unterstützen dich, damit du im jeweiligen Moment das Optimale aus dir herausholen kannst.
Handlungsziele unterstützen dich, negative Gedanken zu unterbinden, weil du deine Aufmerksamkeit auf die Handlung lenkst.

Ich mache oft die Erfahrung, dass Sportler zu sehr Ergebnis orientiert sind. Dadurch setzen sie sich unter Druck und vergessen dabei, dass es die Handlungen sind, die sie ins Ziel bringen.

Kontrollieren dich deine Wettkampfschmerzen?

Frage 4:  Bist du Herr über deine Wettkampfschmerzen oder übernehmen diese die Kontrolle über dich?

Wenn ich von Schmerzen spreche, dann meine ich typische Wettkampfschmerzen wie Muskelschmerzen oder Müdigkeit. Ich spreche nicht von Schmerzen aufgrund von Verletzungen. Wenn Du bei KM 27 im Marathon diese typischen Wettkampfschmerzen verspürst, wie gehst du damit um? Thematisierst du sie, schenkst du ihnen Aufmerksamkeit und gibst du ihnen Energie oder akzeptierst du sie und lenkst deine Aufmerksamkeit auf deine Handlungen? Antrainierte mentale Techniken unterstützen dich, diese harten Momente zu überstehen, weiterzumachen und das Beste herauszuholen.

Wer bei Kleinigkeiten keine Geduld hat, dem mißlingt der große Plan (Konfuzius)

Frage 5:  Kannst du im Rennen geduldig bleiben?

Immer wieder erlebe ich, wie ungeduldig Athleten im Rennen sind, alle Vorgaben über Bord werfen und sich somit frühzeitig selbst aus dem Rennen nehmen.
Ein Grund ist oft, dass sie sich zu sehr auf andere fokussieren, sich verunsichern lassen und zu einem zu hohen Tempo verleiten lassen. Im Mentaltraining vermittle ich einfache Übungen, damit Athleten fokussiert und geduldig bleiben und ihr eigenes Tempo gehen.

Es ist nie zu spät um dich mit der mentalen Komponente intensiver auseinander zu setzen. Mentale Fähigkeiten sind erlernbar. Um mental gestärkt in die neue Wettkampf Saison zu starten ist es unerlässlich, im Training mentale Techniken und Strategien anzuwenden. Nur dann kannst du in den entscheidenden Momenten dein volles Potential ausschöpfen.

In diesem Sinne wünsche ich dir ein erfolgreiches analysieren.

Be strong!

Wolfgang


Wolfgang Seidl, ist selbstständiger akademischer Mentalcoach und HeartMath® Coach mit einem Standort in Wien und in der Steiermark. Außerdem arbeitet er als Mentalcoach für  IRONMAN Austria und der Austrian Trail Running Assoziation – ATRA. Ihn zeichnen aus:

  • Seine langjährige Wirtschafts- Erfahrung (vom Lehrling bis zum int. Vertriebsleiter in einem großen Konzern)
  • Seine Erfahrung als Leistungssportler (vielfacher Ironman Finsisher, 4 bester Österreicher beim Ironman Hawaii 2012,
    AXTRI Xtrem Triathlon Sieger 2011,  Finisher der härtesten Mountainbike Etappen Rennen, usw.)
  • Seine Erfahrung als Mental Coach von erfolgreichen SportlerInnen (z.B. von Michi Weiss- mehrfacher Ironman Sieger, uvm. )
  • Mentalcoach von IRONMAN Austria und der Österreichischen Trail Running Nationalmannschaft

Neben seiner Arbeit mit Sportlern bietet Wolfgang Seidl seinen Kunden auch Lösungen im Bereich Stressbewältigung, Burnout Prävention und in der betrieblichen Gesundheitsvorsorge. Zusätzlich betreibt er mit seiner Partnerin in der Steiermark die KEIKI-FARM (www.keiki-farm.at), welche auch als weiterer Standort für seine regelmäßig stattfindenden Seminare und Workshops dient.

MANA4YOU: www.mana4you.at

Heute sehen wir uns an, wie du zwischen den Wettkämpfen und in der Zwischensaison dein Training richtig gestaltest. Außerdem zeige ich dir, welcher Ausgleichssport für Läufer sinnvoll ist.

Deine monatelange harte Arbeit hat sich ausgezahlt, du hast dein Ziel erreicht und bist einen Marathon durchgelaufen. Aber wie machst du jetzt weiter? Wie kannst du deine Form halten, damit du optimal in die nächste Wettkampfvorbereitung einsteigen kannst. Ein Leser meinte einmal “Läufer haben keine Erholungswochen, wir trainieren das ganze Jahr über”. Dieser Spruch ist nicht ganz falsch, aber auch nicht ganz richtig. Als ambitionierter Läufer wirst du das ganze Jahr über laufen, trotzdem kannst du nicht ständig 100% geben. Erholungsphasen sind sogar sehr wichtig, damit du deine Leistung und Kondition steigern kannst.

Viele Läufer tun sich schwer, ohne Struktur zu trainieren. Das ist auch der Grund, warum ich nur jedem empfehlen kann, die Marathonvorbereitung mit einem Trainingsplan zu strukturieren. Der Trainingsplan nimmt dich an der Hand, und zeigt dir, wann die Belastungs und wann die Erholungszeiten sind.

Aber ist es sinnvoll, auch nach dem Wettkampf nach Plan zu trainieren? Weiterlesen

Fettstoffwechseltraining ist ein heiß diskutiertes Thema in der Läufer Szene. Ist es notwendig und sinnvoll und wenn ja warum? Zu dieser Trainingsart gibt es, wie so oft, gegensätzliche Meinungen. Da mich die Theorie dahinter überzeugt hatte, habe Ich für mich bereits vor mehreren Jahren entschieden es einfach auszuprobieren und mir meine eigene Meinung zu bilden. Mein Fazit aus Theorie und Praxis teile ich in diesem BLOG Beitrag sehr gerne mit dir:

Wozu solltest du ein Fettstoffwechseltraining in deinen Trainingsplan einbauen?

Wenn du vorhast einen Marathon oder Ultramarathon zu laufen, solltest du deinen Fettstoffwechsel optimieren, um deine Glykogenspeicher möglichst lange zu schonen. Auch bei Läufen mit höheren Intensitäten (im Wettkampf) kann bei einer gut trainierten Grundlagenausdauer noch ein Großteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen werden. Hierbei werden dann deine Kohlenhydratspeicher geschont und stehen dir bei Belastungsspitzen zur Verfügung. Untrainierte müssen bereits bei geringerer Belastungsintensität einen hohen Anteil der Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel generieren, was zu einem frühzeitig aufgebrauchten Glykogenspeicher führt.

Fettstoffwechsel einfach erklärt

Der Fettstoffwechsel wird auch Lipidstoffwechsel genannt: Diese beiden Begriffe werden für die Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper verwendet, bei denen Fette oder Fettähnliche Substanzen (Lipide) in Energie umgewandelt werden.

Im Körperfett sind selbst bei schlanken Personen sehr große Energiemengen gespeichert. Ein Kilogramm kann bis zu 9000 Kalorien liefern, das ist genügend Energie um mehrere Marathons zu laufen. Ziel eines Fettstoffwechseltrainings ist daher, den Fettstoffwechsel zu trainieren und anzuregen, um im Wettbewerb auf die Fett-Energiereserven zurückgreifen zu können.

Im folgenden Video wird das Fettstoffwechseltraining einfach erklärt:

Für welche Läufer ist Fettstoffwechseltraining geeignet?

Fettstoffwechseltraining ist nicht für Laufanfänger geeignet. Vor allem solltest du ein kerngesunder, fitter und fortgeschrittener Läufer sein, der seinen Körper gut kennt und in der Lage ist ein höheres Trainingspensum zu laufen.

Wie trainierst du deinen Fettstoffwechsel richtig?

Deinen Fettstoffwechsel trainierst du am besten mit langen, langsamen, nüchternen Dauerläufen im unteren A1 Bereich. Also in der Früh gleich los: ohne Frühstück lange und langsam laufen. Je besser du deinen Fettstoffwechsel trainierst, desto mehr Energie wird aus deinen Fettreserven mobilisiert.

Welche Prozesse laufen hierbei in deinem Körper ab?

Lange, langsame Dauerläufe führen zu einer Erhöhung deines aeroben Leistungspotenzials und einer Zunahme der zur Verfügung stehenden freien Fettsäuren. Dazu müssen sich aber erst die Mitochondrien deiner Muskelzellen vergrößern. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, sondern dauert mehrere Monate. Außerdem sind dafür lange Läufe jenseits von 100 Minuten nötig. Dies ist wichtig, damit es durch die Reduzierung der Glykogenspeicher zu einer energetischen Mangelsituation kommt und dein Körper auf deine Fettreserven als Energielieferant zugreift.

Bei einem langen, langsamen Dauerlauf wird über die Lungen von deinem Körper viel Sauerstoff aufgenommen und mithilfe deines Blutes im ganzen Körper verteilt. Dein Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff noch effizienter zu transportieren. Die Anzahl deiner Mitochondrien steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Kleinste Blutgefäße (Kapillaren) sprießen in die Muskeln ein, damit das Blut überallhin gelangen kann. Dein Körper rüstet sich quasi für die lang andauernden Belastungen. Aber nicht nur Muskeln und Blut entwickeln sich, auch die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder gewöhnen sich mit der Zeit an die Belastung. Die Sehnen werden kräftiger und widerstandsfähiger und du verkraftest dein Lauftraining besser.

Meine Praxisempfehlungen für dich

Wenn du noch nie nüchtern gelaufen bist, solltest du nicht gleich lange Distanzen ohne vorherige Nahrungszufuhr laufen. Beginn mit einem 45 minütigen langsamen Dauerlauf ohne vorher zu frühstücken und erhöhe die Distanz langsam von Woche zu Woche.

Willst du deinen Fettstoffwechsel durch Nüchterntraining trainieren, empfehle ich, während des langen Dauerlaufes stilles Mineralwasser, je nach Geschmack evtl. mit etwas Zitronensaft und/oder einem Teebeutel “Cool Tea” für den Geschmack und Salz. Im Winter ist ungesüßter Tee mit Zitrone und etwas Salz geeignet. Stark kohlenhydrathaltige Getränke sind während dem Fettstoffwechseltraining nicht sinnvoll, denn sie würden die Fettverbrennung unterdrücken. Nimm dir jedoch unbedingt immer ein “Notfall Kohlenhydratgel” oder etwas Geld mit, falls du doch dringend etwas zu essen benötigst.

Vor dem München Marathon hatte ich lange langsame Dauerläufe zwischen 30 und 35 K zu laufen. Da ich meinen Fettstoffwechsel trainieren wollte und gleichzeitig 35 K durchhalten musste, löste ich dies folgendermaßen: Ich lief meist ca. 20-22 K ohne etwas zu essen und nahm dann ein Kohlenhydrat Gel mit Wasser zu mir. Somit hatte ich noch Energie für den restlichen Lauf.

Meine persönliche Erfahrung

Wenn ich vor meinem Start beim München Marathon meinen Fettstoffwechsel nicht so gut trainiert hätte, wäre ich mit Sicherheit nicht ins Ziel gekommen. Ich hatte alles penibel geplant: Mein Freund wusste genau wo er mir wann welche Flasche mit welchem Gel reichen sollte. Leider machte uns die Münchner U Bahn einen Strich durch die Rechnung und ich war immer vor meinem Freund bei den vereinbarten Übergabepunkten. Somit musste ich ohne Gel von Wasserstation zu Wasserstation laufen. Trotzdem schaffte ich es mit einem halben Müsliriegel und etwas Wasser ins Ziel. Noch nie war ich so froh genügend Fettreserven zu haben. ;-) Auch für meine Ultramarathons half mir ein guter Fettstoffwechsel enorm, da ich nicht so viel Zeit an den Labestationen verbringen musste und dadurch schneller im Ziel war.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei deinem Lauftraining!

Deine Verena

Verena Ullmann

pure body e.U.

Personal Trainer

Laufinstruktor

Ernährungscoach

www.purebody.at

 

 

Wie erfolgreich du deinen Marathon absolvierst, hängt nicht nur von der Qualität deiner Marathonvorbereitungs, sondern auch von deiner Renntaktik während des Rennens ab:

Die Renntaktik spielt eine größere Rolle als viele Läufer wahrhaben wollen. Unter erfahrenen Marathonis gibt es den Spruch: “Der Marathon beginnt erst ab Kilometer 30.” Erst dann zeigt sich, ob du in der Vorbereitungsphase richtig trainiert hast und das bisherige Rennen gut gelaufen wurde.

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Bei einem Ermüdungsbruch bricht der Knochen (meist Mittelfuß oder Ferse), weil er über längere Zeit zu stark belastet wurde.

Er ist eine Überlastungserscheinung, die meist im Mittelfuß auftritt, und von der häufig Langstreckenläufer betroffen sind, aber auch Fußballer oder Tänzer gelten als Risikopersonen.

Das erste Mal beschrieben wurde das Phänomen des  Ermüdungsbruchs im 18. Jahrhundert im Preußischen Militär: Viele Rekruten erlitten aufgrund der langen Gewaltmärsche einen Ermüdungsbruch. Zeitgenössische Opfer dieser Verletzung sind zum Beispiel die Fußballer Philipp Lahm, Neymar oder David Alaba, die alle aufgrund eines Ermüdungsbruch längere Zeit pausieren mussten.

Häufige Ursachen eines Ermüdungsbruchs?

Ein Ermüdungsbruch kann auftreten, wenn du die Muskulatur deiner Füße nicht gut genug auf die Trainingsbelastung vorbereitet hast, zum Beispiel weil das Lauf-ABC vernachlässigt wurde. Es kann aber auch vorkommen,  dass der Knochen einfach anbricht, weil du im Training falsch aufgetreten bist. Weiterlesen