Wer mit dem Laufen anfängt, ist meist super motiviert und hat ambitionierte Ziele. Vielleicht geht es dir auch so und du möchtest gern so schnell es geht deinen ersten Halbmarathon laufen? Dann bist du hier genau richtig!

Wir verraten dir, was du bei deinem Halbmarathon-Debüt beachten muss, wie du dein Lauftraining richtig gestaltest und warum regelmäßige Workouts wichtig sind.

Neben vielen wichtigen allgemeinen Infos bekommst du außerdem 21 Tipps für deine Halbmarathon-Vorbereitung an die Hand. So kann nichts mehr schiefgehen – du musst nur noch loslaufen!

Warum nicht gleich den ganzen Marathon laufen?

Es ist zweifelsohne toll, wenn du dir einen Marathon zutraust. Solltest du aber mit dem Gedanken spielen, den Halbmarathon zu überspringen und gleich mit dem Marathon zu starten, solltest du das nochmals überdenken.

Warum? 

Ganz einfach: Dein Körper muss sich langsam an die Laufbelastung gewöhnen. Das gilt sowohl für deine Muskulatur, Sehnen und Gelenke als auch für dein Herz-Kreislauf-System. Mutest du einem untrainierten Körper zu viel zu, führt das lediglich zu Verletzungen, Überlastungen und letztlich großem Frust. Die Freude am Laufen ist dann schneller verdorben, als sie gekommen ist.

Darum gilt: Fang klein an und versuch dich erst einmal an einem ordentlichen Halbmarathon-Training. Das ist unerlässlich, wenn du verantwortungsbewusst mit deinem Körper umgehen und am Laufen Spaß haben möchtest. Außerdem ist der Trainingsaufwand für einen Halbmarathon für jeden machbar und das Verletzungsrisiko geringer.

Wie lange dauert die Vorbereitungszeit für einen Halbmarathon?

Am liebsten würdest du auf eine ordentliche Halbmarathon-Vorbereitung pfeifen, dir deine Laufschuhe anziehen und losrennen, stimmt’s? Keine Sorge: Ich kenne das Gefühl und kann dich absolut verstehen. Einen Halbmarathon ohne Training zu laufen ist allerdings keine gute Idee und wird dir mehr schaden als nützen.

Natürlich möchtest du jetzt gern wissen, wie viel Zeit die Halbmarathon-Vorbereitung in Anspruch nimmt. Nun, das hängt von verschiedenen Faktoren ab. In der Regel bist du mit einer Vorbereitungszeit von mindestens 12 Wochen gut beraten.

Wie viel Zeit du genau investieren musst, ist natürlich von deinen individuellen Voraussetzungen abhängig: Bist du blutiger Anfänger oder schaffst du schon 10 km in einer Stunde? Betreibst du schon Zeit deines Lebens Sport oder hat deine Jogginghose bisher nur die Couch gesehen?

Je nachdem kann es sein, dass deine Halbmarathon-Vorbereitung nur wenige Wochen oder vielleicht sogar ein halbes Jahr in Anspruch nimmt. Wichtig ist, dass du dir realistische Ziele steckst und beim Lauftraining stets auf deinen Körper hörst und deine Grenzen akzeptierst.

Welche Zeiten kann ich bei meinem ersten Halbmarathon erwarten?

Wenn du dich an deinen Halbmarathon-Trainingsplan hältst und unsere Lauftipps beherzigst, wirst du bei deinem ersten Halbmarathon eine passable Zeit laufen. Eine realistische Zeit für Anfänger bei einem Halbmarathon sind ca. 2 Stunden.

Mit viel Geduld und Training kannst du dich natürlich steigern und deine Zeit optimieren. Erfahrene Halbmarathon-Läufer schaffen die Strecke problemlos in ca. 1,5 Stunden. Erwarte am Anfang aber nicht zu viel von dir. Übung macht den Meister!

Mit diesen 21 Tipps bist du schon bald dabei!

So, nun kommen wir aber endlich zu den versprochenen 21 Halbmarathon-Tipps, die dir beim Training für deinen ersten Wettkampf helfen sollen. Versuche am besten, so viele Tipps wie nur möglich zu berücksichtigen. Dann kommst du besonders schnell ans Ziel.

1. Trainiere mit Trainingsplan

Dieser erste Punkt ist ganz besonders wichtig. Bei deiner Halbmarathon-Vorbereitung darf ein Trainingsplan auf keinen Fall fehlen. Mit einem Halbmarathon-Trainingsplan weißt du immer genau, wo du stehst. Außerdem fällt den meisten Läufern das Training mit genauem Plan wesentlich leichter als ohne.

Damit auch du ab sofort mit Trainingsplan trainieren kannst, bieten wir dir hier kostenlose Trainingspläne zum Download an. Wenn du einen individuell auf dich zugeschnittenen Trainingsplan haben möchtest, ist unser Lauftrainer Markus Dawo der richtige Ansprechpartner für dich.

2. Bevor du beginnst: Läufst du schon 10 Kilometer am Stück?

Eine gezielte Halbmarathon-Vorbereitung ergibt nur dann wirklich Sinn, wenn du bereits ein gewisses Maß an Kondition hast. Das heißt konkret: Wenn du noch keine 10 Kilometer am Stück schaffst, solltest du noch nicht an eine Halbmarathon-Vorbereitung denken.

Unter unseren Downloads findest du auch einen Trainingsplan, mit dem du es trainieren kannst, 10 Kilometer in weniger als einer Stunde zu laufen.

3. Trainiere auch schnelle Läufe

Ein Halbmarathon ist kein Sprint. Trotzdem ist es wichtig, dass du beim Trainieren für den Halbmarathon auch schnelle Läufe nicht außer Acht lässt. Hierbei geht es nicht nur darum, dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren, sondern vor allem um deinen Vorteil beim Wettkampf: Wer in der Lage ist, seine Laufgeschwindigkeit temporär wesentlich zu erhöhen, kann den anderen davonlaufen. Und genau das willst du doch, oder?

Am besten ist eine abwechslungsreiche Halbmarathon-Vorbereitung, bei der du sowohl Trainingseinheiten auf Strecke als auch auf Zeit einplanst. So schaffst du dir die optimalen Voraussetzungen für den Wettkampf.

4. Vergiss die Erholung nicht

Wer vom Lauffieber gepackt worden ist, will an Pausen nicht mehr denken. Das kennt wohl jeder Läufer nur zu gut. Doch glaub mir: Du tust dir mit einem Zuviel an Training keinen Gefallen. Pausen und Erholungsphasen gehören zur Halbmarathon-Vorbereitung unweigerlich dazu – und sollten auch dringend eingehalten werden.

Kein Körper kann sieben Tage die Woche Vollgas geben, sondern braucht Zeit, um sich zu regenerieren und neue Kraft zu tanken. Doch wie oft sollte man denn für einen Halbmarathon trainieren? Kurz und knapp beantwortet: Vier Trainingseinheiten in der Woche sind optimal. Trainierst du öfter, überforderst du deinen Körper. Trainierst du seltener, wirst du dein Ziel nur schwer erreichen.

5. Sei beim ersten Halbmarathon nicht zu ehrgeizig

Ehrgeiz ist gut, Verbissenheit ist schlecht. Setze dir für deinen ersten Halbmarathon realistische Ziele und sei nicht zu enttäuscht, wenn du sie verfehlst. Trotz einer guten Halbmarathon-Vorbereitung kann es sein, dass ein Lauf daneben geht. Das ist nicht das Ende der Welt und passiert selbst erfahrenen Läufern, die meist top Halbmarathon-Zeiten hinlegen.

Dein oberstes Ziel sollte es sein, deinen ersten Halbmarathon in guter körperlicher und geistiger Verfassung zu schaffen. Und vor allem ist es wichtig, beim Laufen den Spaß nicht zu verlieren. Ob du deinen ersten Halbmarathon in zwei Stunden oder in zweieinhalb Stunden läufst, ist vollkommen egal – das Gefühl danach ist so oder so überwältigend.

6. Wer schnell sein will, muss vor allem auch langsam (und lange) laufen

Ok, zugegeben: Langfristig geht es allen Läufern auch um die Zeit. Das ist auch vollkommen in Ordnung, nur sollte man es eben nicht übertreiben. Doch wie schafft man einen Halbmarathon in einer guten Zeit?

Wenn du die Überschrift aufmerksam gelesen hast, weißt du ja schon Bescheid: Um schnell zu sein, musst du langfristig denken. Das heißt: Nicht nur mit dem Kopf durch die Wand rennen, sondern vor allem trainieren, lange langsam laufen zu können.

Während der Halbmarathon-Vorbereitung trainierst du das lange langsame Laufen mit dem wöchentlichen Long Jog. Ziel dieses langsamen und langen Dauerlaufs ist die Verbesserung deiner aeroben Leistungsfähigkeit.

7.  Plane zumindest 6 Monate Vorbereitungszeit ein

Sechs Monate. Das klingt nach einer langen Zeit. Wenn du aber bedenkst, was dein Körper für einen Halbmarathon leisten muss, erscheint diese lange Vorbereitungszeit sinnvoll und zahlt sich aus. Schließlich muss dein Körper sich langsam an die Laufbelastung gewöhnen und Muskulatur aufbauen. Gibst du zu schnell zu viel, riskierst du Verletzungen, die dich weit zurückwerfen. Denke bei der Halbmarathon-Vorbereitung also immer daran, deinem Körper nicht zu viel zuzumuten.

Doch was passiert beim Halbmarathon im Körper überhaupt? Das ist recht einfach erklärt:

Zunächst schießt dein Puls rasant in die Höhe, auf ca. 180 Schläge pro Minute. Dein Körper beginnt schon nach den ersten Kilometern mit dem Abbau von Kohlenhydraten und Fetten. Allmählich erhöht sich deine Körpertemperatur auf über 38 Grad und dein Cortisol-Wert steigt. Hierdurch wird die Vermehrung von Immunzellen verhindert, dafür vervielfältigen sich deine weißen Blutkörperchen. Außerdem steigt in deinem Körper der Laktat-Wert. Die Folge ist eine Übersäuerung des Blutes und die allmähliche Verkrampfung deiner Muskeln.

Wie du siehst, bedeutet ein Halbmarathon für deinen Körper eine enorme Anstrengung. Genau deshalb ist es besonders wichtig, für die Halbmarathon-Vorbereitung genug Zeit einzuplanen und dem Körper regelmäßig Pausen zu gönnen.

8. Kaufe dir zwei Paar Laufschuhe und lass dich beim Kauf gut beraten

Gute Laufschuhe sind das A und O. Deine Knie, Sprunggelenke und Knochen sind bei jedem Schritt Stößen ausgesetzt, die sie abfedern müssen. Um deinen Körper optimal zu schonen und Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen, brauchst du also gute Laufschuhe. Aber welche Laufschuhe sind für den Halbmarathon am besten?

Hier ein besonderer Tipp: Lass dich beim Kauf vom Experten beraten und investiere am besten auch in eine Laufschuhanalyse, um für dich den perfekten Schuh zu finden. Wusstest du beispielsweise, dass es neben Neutral- und Dämpfungsschuhen spezielle Leichtgewicht- und Wettkampfschuhe sowie Stabilschuhe und Bewegungskontrollschuhe gibt?

9. Lege dir eine Pulsuhr zu, um dein Training besser zu tracken

Eine Pulsuhr kann dir dabei helfen, dein Training effektiver und gesünder zu gestalten. Wenn du deinen Ruhepuls kennst und deinen Maximalpuls errechnest, kannst du durch gezielte Pulskontrolle bei der Halbmarathon-Vorbereitung punktgenauer trainieren und bessere Ergebnisse erzielen.

10. Suche dir einen Laufpartner

Zu zweit lässt sich der Schweinehund besser überwinden als allein. Wenn du dir für deine Halbmarathon-Vorbereitung einen Trainingspartner suchst, absolvieren sich die Laufeinheiten fast von allein. Zu zweit könnt ihr euch gegenseitig pushen, euch an euer Ziel erinnern und die Freude am Laufen teilen.  Gerne kannst du auch unserer Laufgruppe auf Facebook beitreten und dort nach Laufpartnern suchen!

11. Laufe mit der richtigen Musik

Dieser ist mein Favorit unter den Halbmarathon-Tipps: Such dir die richtige Musik fürs Training. Wichtig hierbei ist, auf die BPM (Beats per Minute) zu achten. Denn ob du willst oder nicht: Dein Puls und deine Schrittgeschwindigkeit passen sich automatisch an die BPM der Musik an, die du hörst.

Wenn du dich näher mit dem Thema befassen und die richtige Musik für deine Halbmarathon-Vorbereitung finden möchtest, kannst du dich hier (Die richtigen BPM) umfassend informieren.

12. Laufe in der Vorbereitungsphase einen 10-Kilometer-Volkslauf

Dein erster Halbmarathon sollte nicht der erste Lauf sein, den du zusammen mit anderen Teilnehmern absolvierst. Besser ist es, wenn du dich frühzeitig an die besondere Atmosphäre bei öffentlichen Läufen gewöhnst.

Höre dich um, wo in deiner Umgebung 10-Kilometer-Volksläufe angeboten werden und melde dich am besten gleich an. Bei solchen Läufen kannst du auch herausfinden, wie du auf die Geschwindigkeit der anderen Teilnehmer reagierst und ob du dich trotz der Ablenkungen an deine Strategie halten kannst.

13. Laufe unterschiedliche Strecken mit unterschiedlichen Untergründen

Auch diesen Halbmarathon-Tipp solltest du unbedingt beherzigen. Eintönigkeit im Training ist nicht nur langweilig, sondern bereitet dich auch schlecht vor. Laufe also nicht immer nur eine Strecke, sondern möglichst viele verschiedene.

Ebenso wichtig ist es, auf unterschiedlichen Böden zu laufen. Neben Asphaltstrecken solltest du auch über Wiesen, Waldwege und Kiesstraßen laufen. So bist du auf alles bestmöglich vorbereitet und wirst keine bösen Überraschungen erleben.

14. Teste Ausrüstung und Laufgels, die du während des Rennens verwendest, schon im Training

Natürlich ist für deinen Lauferfolg auch die passende Ausrüstung wichtig. Laufe niemals (wirklich niemals!) einen Halbmarathon in komplett neuen Schuhen oder ganz neuer Ausrüstung. Wegen einer Blase oder einer zwickenden Hose deine Halbmarathon-Zeit nicht zu schaffen oder gar früher abbrechen zu müssen, ist mehr als ärgerlich.

Auch Energydrinks oder Laufgels solltest du nie beim Wettkampf zum ersten Mal probieren, sondern schon während der Halbmarathon-Vorbereitung ausgiebig testen. Nur, wenn du genau weißt, wie du auf verschiedene Produkte reagierst, kannst du das Beste aus dir herausholen, wenn es drauf ankommt.

15. Reduziere dein Training in der Woche vor dem Rennstart

In der Woche vor dem Halbmarathon gilt es, dir besonders viele und ausgiebige Ruhephasen zu gönnen. Reduziere also deinen Halbmarathon-Trainingsplan und mache am besten nur noch lockere Trainingseinheiten. Wenn du kannst, gehe in die Sauna, um deine Muskeln zu entspannen, und lass dich massieren. Je ausgeruhter du bist und je mehr Kraft dein Körper sammeln kann, desto besser wird dein Ergebnis beim Wettkampf.

Doch Achtung: Natürlich sollst du dein Training nicht komplett aussetzen. Es geht lediglich darum, dich in der Woche vor dem Wettkampf nicht zu überanstrengen. Lass es also einfach langsam angehen.

16. Mache vor dem Rennen Carboloading, aber übertreibe es nicht

Welches Essen ist vor einem Halbmarathon am besten? Ganz klar kohlenhydratreiche Nahrung. Nudeln oder Kartoffeln sind in der Woche vor deinem Halbmarathon also ausdrücklich zu empfehlen. Dass du dich aber nicht ausschließlich von Kohlenhydraten ernähren solltest, versteht sich aber hoffentlich von selbst, oder?

Denke also auch daran, ausreichend Eiweiße zu dir zu nehmen und auch dem lieben Grünzeug ein Plätzchen auf dem Teller zu reservieren. Zusammenfassend: Carboloading vor dem Wettkampf ist vollkommen okayok, trotzdem sollte deine Ernährung ausgewogen sein.

17. Studiere die Rennstrecke schon vor dem Lauf

Wenn du dich für einen Halbmarathon entschieden hast, tust du gut daran, dir die Rennstrecke im Vorfeld genau anzusehen. Du kennst deine Stärken und Schwächen am besten und kannst mit genauer Streckenkenntnis besser und effizienter trainieren. Sobald du also weißt, wie genau die Laufstrecke aussiehst, solltest du dieses Wissen in deine Marathonvorbereitung integrieren und für dich nutzen.

18. Laufe einen Halbmarathon mit vielen Zuschauern. Das motiviert!

Viele Zuschauer beim Halbmarathon werden das Beste aus dir herauskitzeln. Besonders frequentierte Halbmarathons in der DACH-Region sind beispielsweise der Köln-Marathon, der Frankfurt-Marathon, der Swiss-City-Marathon oder auch der Vienna-City-Marathon. Alle diese und viele weitere Läufe finden jährlich statt (sofern es keine COVID-Pandemie gibt) und haben nicht nur viele Teilnehmer, sondern auch viele Zuschauer. Meld dich am besten gleich an…

19.  Habe im Training Spaß

Ein wirklich wichtiger Halbmarathon-Tipp bezieht sich auf den Spaß am Training. Natürlich darf es dir an Ehrgeiz nicht fehlen, wenn du eine gute Halbmarathon-Zeit hinlegen möchtest. Wenn du aber zu verbissen trainierst und zu viel von dir erwartest, leidet die Freude am Sport – am Ende bist du dann nur enttäuscht.

Also: Sei ehrgeizig und motiviert, aber nicht verbissen.

20. Laufe im Rennen nicht schneller als geplant

Viele Läufer machen beim Wettkampf den Fehler, sich zu sehr an den anderen Läufern zu orientieren. Die Folge ist: Sie weichen von ihrer Halbmarathon-Vorbereitung ab und kommen aus dem Konzept. Das sollte dir auf keinen Fall passieren! Achte also darauf, deine Geschwindigkeit zu kontrollieren und so zu laufen, wie du es dir beim Training vorgenommen hast. Dann kann nichts schiefgehen.

21. Gib nicht gleich auf!

Aller Anfang ist schwer. Wenn du zusätzlich einen schlechten Tag erwischt und dir schnell die Puste ausgeht, überlegst du vielleicht, aufzugeben. Ein Rat: Tu es nicht! Halte durch! Am Ende wirst du dich freuen, wenn du es geschafft hast.

Natürlich sollst du dich nicht um jeden Preis ans Ziel schleppen. Wenn dein Körper dir eindeutig signalisiert, dass er nicht mehr kann, solltest du natürlich auf ihn hören. Merkst du aber, dass es dein Geist ist, der dich zum Aufhören überreden will, versuche, dich zu motivieren und durchzuhalten. Go for it!

Unser Trainingsplan für angehende Halbmarathon-Läufer

So, genug geredet. Nun müssen Taten folgen. Wir haben für dich kostenlose Trainingspläne vorbereitet, mit denen du sofort mit deiner Halbmarathon-Vorbereitung beginnen kannst.

Individuelle Trainingspläne, die perfekt auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind, kann unser Lauftrainer Markus Dawo für dich erstellen. Mehr dazu hier:

Fazit: Auch du kannst einen Halbmarathon laufen

Ein Halbmarathon ist für Hobby-Läufer ein großes Ziel. Doch jeder, der mit Maß und Verstand trainiert, an sich arbeitet und an sich glaubt, kann es schaffen. Jeder – auch du!

Schieb also alle Ausreden beiseite, studiere unsere Trainingspläne und leg mit deiner Halbmarathon-Vorbereitung los. Dann wirst auch du bald durchs Ziel rennen…vielleicht sogar an der Spitze!

Wir haben in unserem Artikel zum Thema Übertraining schon darüber geschrieben, dass der Körper Erholungsphasen benötigt, um seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. In der Trainingsphase wird der Körper belastet. In der Erholungsphase baut der Körper die überlasteten Strukturen wieder auf und bereitet sie auf die zu erwarteten Reize vor. Dadurch wirst du stärker und schneller.

Verzichtest du auf die Regnerationsphase wirst du früher oder später mit deiner Leistung stagnieren. Im Extremfall kommst du sogar ins gefürchtete Übertraining.

Regeneration bedeutet aber nicht, dass man gar keinen Sport machen soll. Du solltest nur nicht allzu intensiv trainieren. Stattdessen empfehlen wir nach intensiven und anstrengenden Wettkampfphasen Regenerationsläufe:

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Welche Muskelgruppen werden beim Laufen oder Joggen wirklich beansprucht? Wir verraten dir in diesem Blogbeitrag, welche Muskeln beim Laufen tatsächlich aktiv sind und was du zusätzlich tun kannst, um auch deine restlichen Muskeln zu trainieren.

Ein Blick auf das Finisherfeld jedes Marathons verrät: Hier sind keine “Eiweißblasen” unterwegs. Die Leute sind zwar fit, schauen jedoch eher dünn und schmächtig aus. Menschen mit ausgeprägter Muskulatur siehst du nur selten. Kein Wunder: Wer 42,195 Kilometer abspulen will, sollte auf jedes unnötige Gramm Körpergewicht verzichten. Ein Kilo mehr oder weniger kann über Sieg oder Aufgeben entscheiden.

Dennoch wäre es falsch, zu sagen, dass Läufer ihre Muskulatur nicht trainieren. Im Gegenteil: Es wird sogar der gesamte Köper gefordert: Insbesondere die Beinmuskulatur bis hin zum Gesäß kommt zum Einsatz. Wirklich hart wird die Muskulatur der Waden und des Fußes beansprucht, weshalb es in der Marathonvorbereitung in diesen Bereichen auch am öftesten zu Verletzungen kommt.

  • Muskelaufbau findet auch beim Laufen statt, wobei du von diesem Sport keine großen und schweren Muskeln bekommen wirst, weil Läufer  ihre Kraftausdauer trainieren. Also die Fähigkeit des Muskels seine Kraftleistung lange durchzuhalten.
  • Das Gegenteil dazu wäre die Maximalkraft. Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit des Muskels die höchstmögliche Kraft freizusetzen.
  • Ein weiterer Begriff wäre die Schnellkraft: Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit des Muskels, in einer kurzen Zeit einen möglichst viel Kraft freizusetzen.

Bodybuilder trainieren ihre Maximalkraft, Sprinter ihre Schnellkraft und Marathonläufer ihre Kraftausdauer.

 

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Sport in Zeiten von Influenca und Coronaviren. Ab wann setzt du deine Gesundheit aufs Spiel?

Hatschi! Die Nase läuft, du fühlst Dich schlapp.

In deinem Hals kratzt es wie nach einem Frühstück aus Schmirgelpapier. Und trotzdem steht auf deinem heutigen Marathon-Trainingsplan, dass heute dein wöchentliches Intervalltraining im Freien ansteht. Also aus Rücksicht auf unsere Gesundheit lieber auf dem Sofa relaxen? Oder doch die Laufschuhe schnüren?

Vor dieser schwierigen – und für unseren Körper sehr wichtigen – Entscheidung stehen Läufer, Sportler und andere (Hobby-)Athleten zwei bis vier Mal im Jahr. Denn so häufig leidet ein Erwachsener in Deutschland laut Statistik an Schnupfen, Erkältungen, Grippe, Husten, Bronchitis & Co.

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aufwaermen-sport-laufen„Du musst Dich vor dem Laufen aufwärmen.“ „Ohne Erwärmung ist Dein Training beim Joggen nicht effektiv.“ So tönt es aus dem einen Lager der Athleten.

„Warm-up wird überbewertet.“ „Erwärmung vor dem Laufen ist Zeitverschwendung“, hält das andere Lager dagegen.

Wer hat nun Recht und warum? In diesem Artikel erfährst Du es.

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Wenn du dir vornimmst einen Marathon (oder andere Langstreckenläufe) zu laufen, wird du früher oder später einen langsamen Dauerlauf (Neudeutsch longjog) durchführen müssen. Was die Beliebtheit angeht, rangiert der langsame Dauerlauf aka Longjog deutlich vor dem berühmt-berüchtigten Intervalltraining. Da Longjogs sehr zeitintensiv sind, werden sie im Training dennoch oft ausgelassen. Insbesondere der innere Schweinehund gilt als der größte Feind des Longjogs. Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum du aus deiner Komfortzone ausbrechen musst und den langsamen Dauerlauf unbedingt durchführen solltest.

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Mentaltraining für Läufer. Mentalcoach Wolfgang Seidl zeigt dir in diesem Gastbeitrag, welche wichtigen Einflussfaktoren es gibt, und welche Fragen du dir stellen solltest, um im Wettkampf die optimale Leistung hervorzuholen.

 Nach der Saison ist vor der Saison. In meinem heutigen Beitrag möchte ich auf wichtige mentale Einflussfaktoren eingehen und darf dir dazu ein paar Fragen stellen, die dir sonst vielleicht noch niemand gestellt hat. Es geht darum, dich ernsthaft und ausführlich mit deiner bisherigen Saison zu beschäftigen und Erkenntnisse mitzunehmen.

Routine für Leistungsfähigkeit

Frage 1: Hast du dir eine Routine zurechtgelegt, um vor dem Start in den Zustand optimaler Leistungsfähigkeit zu steigen?

Aus der Sportpsychologie wissen wir, befindest du dich in diesem idealen Zustand, dann gelingt es dir deine Fähigkeiten optimal zu nutzen, klar zu denken und die richtigen Entscheidungen zu treffen.  Das ist nicht nur vor dem Start wichtig, sondern auch im Rennen selbst. Wenn du die richtigen mentalen Techniken kennst, dann kannst du dich jederzeit in deine optimale Zone begeben.

Positive Selbstgespräche

Frage 2:  Welche Gespräche führst du in schwierigen Situationen im Rennen mit dir selbst?

Es ist interessant, welche Art von Selbstgespräche erfolgreiche und weniger erfolgreiche Athleten führen. Aus meiner Erfahrung als Mentalcoach weiß ich, dass weniger Erfolgreiche oft Selbstzweifel und Angst vor dem Versagen thematisieren, während sich erfolgreiche Sportler mit zuversichtlichen und vertrauensvollen Gedanken beschäftigen. Vor allem ist es wichtig, sich vor dem Rennen bereits hilfreiche Gedanken und Sätze zurechtzulegen, die dich dann im Rennen weiterbringen.

In meinen Coachings zeige ich meinen Athleten, welche Auswirkung ihre Gedanken auf ihr Handeln hat und wie sie negative Gespräche in positive umwandeln können!

Handlungsziele für die Aufmerksamkeit

Frage 3:  Hast du dir klare Handlungsziele erarbeitet?

Handlungsziele unterstützen dich auf dem Weg zum Ergebnis. Sie leiten deine Aufmerksamkeit auf den begrenzten und überschaubaren Bereich deiner Aufgabe im hier und jetzt. Sie unterstützen dich, damit du im jeweiligen Moment das Optimale aus dir herausholen kannst.
Handlungsziele unterstützen dich, negative Gedanken zu unterbinden, weil du deine Aufmerksamkeit auf die Handlung lenkst.

Ich mache oft die Erfahrung, dass Sportler zu sehr Ergebnis orientiert sind. Dadurch setzen sie sich unter Druck und vergessen dabei, dass es die Handlungen sind, die sie ins Ziel bringen.

Kontrollieren dich deine Wettkampfschmerzen?

Frage 4:  Bist du Herr über deine Wettkampfschmerzen oder übernehmen diese die Kontrolle über dich?

Wenn ich von Schmerzen spreche, dann meine ich typische Wettkampfschmerzen wie Muskelschmerzen oder Müdigkeit. Ich spreche nicht von Schmerzen aufgrund von Verletzungen. Wenn Du bei KM 27 im Marathon diese typischen Wettkampfschmerzen verspürst, wie gehst du damit um? Thematisierst du sie, schenkst du ihnen Aufmerksamkeit und gibst du ihnen Energie oder akzeptierst du sie und lenkst deine Aufmerksamkeit auf deine Handlungen? Antrainierte mentale Techniken unterstützen dich, diese harten Momente zu überstehen, weiterzumachen und das Beste herauszuholen.

Wer bei Kleinigkeiten keine Geduld hat, dem mißlingt der große Plan (Konfuzius)

Frage 5:  Kannst du im Rennen geduldig bleiben?

Immer wieder erlebe ich, wie ungeduldig Athleten im Rennen sind, alle Vorgaben über Bord werfen und sich somit frühzeitig selbst aus dem Rennen nehmen.
Ein Grund ist oft, dass sie sich zu sehr auf andere fokussieren, sich verunsichern lassen und zu einem zu hohen Tempo verleiten lassen. Im Mentaltraining vermittle ich einfache Übungen, damit Athleten fokussiert und geduldig bleiben und ihr eigenes Tempo gehen.

Es ist nie zu spät um dich mit der mentalen Komponente intensiver auseinander zu setzen. Mentale Fähigkeiten sind erlernbar. Um mental gestärkt in die neue Wettkampf Saison zu starten ist es unerlässlich, im Training mentale Techniken und Strategien anzuwenden. Nur dann kannst du in den entscheidenden Momenten dein volles Potential ausschöpfen.

In diesem Sinne wünsche ich dir ein erfolgreiches analysieren.

Be strong!

Wolfgang


Wolfgang Seidl, ist selbstständiger akademischer Mentalcoach und HeartMath® Coach mit einem Standort in Wien und in der Steiermark. Außerdem arbeitet er als Mentalcoach für  IRONMAN Austria und der Austrian Trail Running Assoziation – ATRA. Ihn zeichnen aus:

  • Seine langjährige Wirtschafts- Erfahrung (vom Lehrling bis zum int. Vertriebsleiter in einem großen Konzern)
  • Seine Erfahrung als Leistungssportler (vielfacher Ironman Finsisher, 4 bester Österreicher beim Ironman Hawaii 2012,
    AXTRI Xtrem Triathlon Sieger 2011,  Finisher der härtesten Mountainbike Etappen Rennen, usw.)
  • Seine Erfahrung als Mental Coach von erfolgreichen SportlerInnen (z.B. von Michi Weiss- mehrfacher Ironman Sieger, uvm. )
  • Mentalcoach von IRONMAN Austria und der Österreichischen Trail Running Nationalmannschaft

Neben seiner Arbeit mit Sportlern bietet Wolfgang Seidl seinen Kunden auch Lösungen im Bereich Stressbewältigung, Burnout Prävention und in der betrieblichen Gesundheitsvorsorge. Zusätzlich betreibt er mit seiner Partnerin in der Steiermark die KEIKI-FARM (www.keiki-farm.at), welche auch als weiterer Standort für seine regelmäßig stattfindenden Seminare und Workshops dient.

MANA4YOU: www.mana4you.at

Heute sehen wir uns an, wie du zwischen den Wettkämpfen und in der Zwischensaison dein Training richtig gestaltest. Außerdem zeige ich dir, welcher Ausgleichssport für Läufer sinnvoll ist.

Deine monatelange harte Arbeit hat sich ausgezahlt, du hast dein Ziel erreicht und bist einen Marathon durchgelaufen. Aber wie machst du jetzt weiter? Wie kannst du deine Form halten, damit du optimal in die nächste Wettkampfvorbereitung einsteigen kannst. Ein Leser meinte einmal “Läufer haben keine Erholungswochen, wir trainieren das ganze Jahr über”. Dieser Spruch ist nicht ganz falsch, aber auch nicht ganz richtig. Als ambitionierter Läufer wirst du das ganze Jahr über laufen, trotzdem kannst du nicht ständig 100% geben. Erholungsphasen sind sogar sehr wichtig, damit du deine Leistung und Kondition steigern kannst.

Viele Läufer tun sich schwer, ohne Struktur zu trainieren. Das ist auch der Grund, warum ich nur jedem empfehlen kann, die Marathonvorbereitung mit einem Trainingsplan zu strukturieren. Der Trainingsplan nimmt dich an der Hand, und zeigt dir, wann die Belastungs und wann die Erholungszeiten sind.

Aber ist es sinnvoll, auch nach dem Wettkampf nach Plan zu trainieren? Weiterlesen

Fettstoffwechseltraining ist ein heiß diskutiertes Thema in der Läufer Szene. Ist es notwendig und sinnvoll und wenn ja warum? Zu dieser Trainingsart gibt es, wie so oft, gegensätzliche Meinungen. Da mich die Theorie dahinter überzeugt hatte, habe Ich für mich bereits vor mehreren Jahren entschieden es einfach auszuprobieren und mir meine eigene Meinung zu bilden. Mein Fazit aus Theorie und Praxis teile ich in diesem BLOG Beitrag sehr gerne mit dir:

Wozu solltest du ein Fettstoffwechseltraining in deinen Trainingsplan einbauen?

Wenn du vorhast einen Marathon oder Ultramarathon zu laufen, solltest du deinen Fettstoffwechsel optimieren, um deine Glykogenspeicher möglichst lange zu schonen. Auch bei Läufen mit höheren Intensitäten (im Wettkampf) kann bei einer gut trainierten Grundlagenausdauer noch ein Großteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen werden. Hierbei werden dann deine Kohlenhydratspeicher geschont und stehen dir bei Belastungsspitzen zur Verfügung. Untrainierte müssen bereits bei geringerer Belastungsintensität einen hohen Anteil der Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel generieren, was zu einem frühzeitig aufgebrauchten Glykogenspeicher führt.

Fettstoffwechsel einfach erklärt

Der Fettstoffwechsel wird auch Lipidstoffwechsel genannt: Diese beiden Begriffe werden für die Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper verwendet, bei denen Fette oder Fettähnliche Substanzen (Lipide) in Energie umgewandelt werden.

Im Körperfett sind selbst bei schlanken Personen sehr große Energiemengen gespeichert. Ein Kilogramm kann bis zu 9000 Kalorien liefern, das ist genügend Energie um mehrere Marathons zu laufen. Ziel eines Fettstoffwechseltrainings ist daher, den Fettstoffwechsel zu trainieren und anzuregen, um im Wettbewerb auf die Fett-Energiereserven zurückgreifen zu können.

Im folgenden Video wird das Fettstoffwechseltraining einfach erklärt:

Für welche Läufer ist Fettstoffwechseltraining geeignet?

Fettstoffwechseltraining ist nicht für Laufanfänger geeignet. Vor allem solltest du ein kerngesunder, fitter und fortgeschrittener Läufer sein, der seinen Körper gut kennt und in der Lage ist ein höheres Trainingspensum zu laufen.

Wie trainierst du deinen Fettstoffwechsel richtig?

Deinen Fettstoffwechsel trainierst du am besten mit langen, langsamen, nüchternen Dauerläufen im unteren A1 Bereich. Also in der Früh gleich los: ohne Frühstück lange und langsam laufen. Je besser du deinen Fettstoffwechsel trainierst, desto mehr Energie wird aus deinen Fettreserven mobilisiert.

Welche Prozesse laufen hierbei in deinem Körper ab?

Lange, langsame Dauerläufe führen zu einer Erhöhung deines aeroben Leistungspotenzials und einer Zunahme der zur Verfügung stehenden freien Fettsäuren. Dazu müssen sich aber erst die Mitochondrien deiner Muskelzellen vergrößern. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, sondern dauert mehrere Monate. Außerdem sind dafür lange Läufe jenseits von 100 Minuten nötig. Dies ist wichtig, damit es durch die Reduzierung der Glykogenspeicher zu einer energetischen Mangelsituation kommt und dein Körper auf deine Fettreserven als Energielieferant zugreift.

Bei einem langen, langsamen Dauerlauf wird über die Lungen von deinem Körper viel Sauerstoff aufgenommen und mithilfe deines Blutes im ganzen Körper verteilt. Dein Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff noch effizienter zu transportieren. Die Anzahl deiner Mitochondrien steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Kleinste Blutgefäße (Kapillaren) sprießen in die Muskeln ein, damit das Blut überallhin gelangen kann. Dein Körper rüstet sich quasi für die lang andauernden Belastungen. Aber nicht nur Muskeln und Blut entwickeln sich, auch die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder gewöhnen sich mit der Zeit an die Belastung. Die Sehnen werden kräftiger und widerstandsfähiger und du verkraftest dein Lauftraining besser.

Meine Praxisempfehlungen für dich

Wenn du noch nie nüchtern gelaufen bist, solltest du nicht gleich lange Distanzen ohne vorherige Nahrungszufuhr laufen. Beginn mit einem 45 minütigen langsamen Dauerlauf ohne vorher zu frühstücken und erhöhe die Distanz langsam von Woche zu Woche.

Willst du deinen Fettstoffwechsel durch Nüchterntraining trainieren, empfehle ich, während des langen Dauerlaufes stilles Mineralwasser, je nach Geschmack evtl. mit etwas Zitronensaft und/oder einem Teebeutel “Cool Tea” für den Geschmack und Salz. Im Winter ist ungesüßter Tee mit Zitrone und etwas Salz geeignet. Stark kohlenhydrathaltige Getränke sind während dem Fettstoffwechseltraining nicht sinnvoll, denn sie würden die Fettverbrennung unterdrücken. Nimm dir jedoch unbedingt immer ein “Notfall Kohlenhydratgel” oder etwas Geld mit, falls du doch dringend etwas zu essen benötigst.

Vor dem München Marathon hatte ich lange langsame Dauerläufe zwischen 30 und 35 K zu laufen. Da ich meinen Fettstoffwechsel trainieren wollte und gleichzeitig 35 K durchhalten musste, löste ich dies folgendermaßen: Ich lief meist ca. 20-22 K ohne etwas zu essen und nahm dann ein Kohlenhydrat Gel mit Wasser zu mir. Somit hatte ich noch Energie für den restlichen Lauf.

Meine persönliche Erfahrung

Wenn ich vor meinem Start beim München Marathon meinen Fettstoffwechsel nicht so gut trainiert hätte, wäre ich mit Sicherheit nicht ins Ziel gekommen. Ich hatte alles penibel geplant: Mein Freund wusste genau wo er mir wann welche Flasche mit welchem Gel reichen sollte. Leider machte uns die Münchner U Bahn einen Strich durch die Rechnung und ich war immer vor meinem Freund bei den vereinbarten Übergabepunkten. Somit musste ich ohne Gel von Wasserstation zu Wasserstation laufen. Trotzdem schaffte ich es mit einem halben Müsliriegel und etwas Wasser ins Ziel. Noch nie war ich so froh genügend Fettreserven zu haben. ;-) Auch für meine Ultramarathons half mir ein guter Fettstoffwechsel enorm, da ich nicht so viel Zeit an den Labestationen verbringen musste und dadurch schneller im Ziel war.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei deinem Lauftraining!

Deine Verena

Verena Ullmann

pure body e.U.

Personal Trainer

Laufinstruktor

Ernährungscoach

www.purebody.at

 

 

Wie erfolgreich du deinen Marathon absolvierst, hängt nicht nur von der Qualität deiner Marathonvorbereitungs, sondern auch von deiner Renntaktik während des Rennens ab:

Die Renntaktik spielt eine größere Rolle als viele Läufer wahrhaben wollen. Unter erfahrenen Marathonis gibt es den Spruch: “Der Marathon beginnt erst ab Kilometer 30.” Erst dann zeigt sich, ob du in der Vorbereitungsphase richtig trainiert hast und das bisherige Rennen gut gelaufen wurde.

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