Die Basis für jedes Lauftraining bildet die Grundlagenausdauer, die wiederum durch ein spezielles Training verbessert beziehungsweise gesteigert wird. Neben dem Erreichen diverser sportlicher Ziele, wie etwa der Teilnahme an einem Marathon, übt das Training der Grundlagenausdauer ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und die körperliche Fitness aus. Weiterlesen

Der natürliche Laufstil liegt im Trend. Immer mehr Läufer nutzen sogenannte Barfußschuhe für ihr Training, doch sie sind nicht für jeden gleichermaßen gut geeignet.

Natural Running ist ein Laufschuh Trend, der schon seit einigen Jahren zu beobachten ist. Einige Läufer nutzen die sogenannten Barfußschuhe inzwischen teilweise für ihr Training, manche haben sogar komplett auf das natürliche Laufen umgestellt. Sogar erfolgreiche Marathonläufer finden sich unter den Natural Running Anhängern.

Die ungedämpften Laufschuhe sollen die natürliche Bewegung des Fußes unterstützen. Idealerweise läuft man in diesen Schuhen wie barfuß, nur dass eben der Fuß vor Verletzungen durch den Untergrund geschützt wird. Die Hersteller haben verschiedene Konzepte für den natürlichen Laufstil entwickelt, einige haben noch eine Teildämpfung (z. B. der Nike Free), andere sind wie eine dicke Socke mit rutschfester Gummisohle gearbeitet.

Laufen ohne Schuhe: Dabei denkt mancher an ein Lauftraining am Strand oder leichtes Joggen auf einer frisch gemähten Wiese im Sommer. Aber mit den neuen Barfußlaufschuhen – den sog. Minimalschuhen oder Minimal Shoes– sollen wir Läufer das besondere Gefühl des Trainierens ohne Schuhe jetzt auch im Winter genießen können.

So versprechen es zumindest die Hersteller.

Aber welche Vorteile (oder Nachteile?) bieten die Barfußlaufschuhe wirklich im Vergleich zu herkömlichen Laufschuhen? Sind Minimal Shoes auch für Marathonläufer geeignet? Was muss ich beachten, wenn ich vom „normalen“ Laufschuh auf einen Minimalschuh umsteigen will?       Weiterlesen

kopfschmerzen-nach-sportWer schon mal unter Migräne gelitten hat, weiß: Kopfschmerzen sind keine angenehme Angelegenheit. Leider plagen sich 70% der deutschen Bevölkerung regelmäßig mit einem schmerzenden Kopf herum und die Ursachenfür die Schmerzen können sehr vielfältig sein. Oft ist auch gar kein Grund für die Beschwerden feststellbar.

Auch nach dem Sport können Kofschmerzen auftreten, meistens nach einer ungewöhnlich hohen Belastung, oder bei einem Training in großer Höhe. Hierbei handelt es sich meistens um sogenannte Anstrengungskopfschmerzen.

Im folgenden Beitrag wollen wir den Fragen nachgehen, ob diese Kopfschmerzen gefährlich sind, und wie du sie vermeiden kannst. Weiterlesen

marathon-schaedlichIm Geschichteunterricht hast du vielleicht gelernt, dass am Anfang des Marathonlaufs ein Todesfall stand: Der Läufer Pheidippides überbrachte die Nachricht des griechischen Sieges über die Perser nach Athen. Dabei rannte er eine etwa 40 Kilometer lange Strecke vom Ort Marathon nach Athen. In der Stadt angekommen, konnte er nur noch die Worte “Nenikēkamen (Wir haben gesiegt)” hervorrufen. Dann starb der arme Läufer, die Bewältigung der Strecke zwischen Marathon und Athen waren offenbar zu viel für sein Herz.

Heutzutage bewältigen jedes Jahr hunderttausende Menschenen ähnlich lange Strecken. Hin und wieder hört man auch von Todesfällen beim Marathonlaufen. Zum Glück scheinen die meisten Teilnehmer jedoch zu überleben.

Trotzdem stellt sich die Frage: Wie gefährlich ist das Laufen eines Marathons wirklich? Im folgenden Artikel wollen wir dieser Frage auf den Grund gehen.

Das Sterberisiko beim Marathonlaufen

Bei einer Analyse von 4,5 Millionen Marathonteilnehmern wurden 41 Todesfälle festfestellt. Das Sterberisiko liegt pro Teilnahme daher bei 1 zu 100.000 oder bei 10 Mikromort. Das mag nach viel klingen, ist jedoch im Vergleich mit anderen Sportarten nicht ausergewöhnlich hoch. Ein Pferd zu reiten oder Mountainbiken sind deutlich gefährlichere Aktivitäten. Auch müsstest du 3.700 Kilometer mit dem Auto oder 100 Kilometer mit dem Motorrad fahren, um das selbe Todes-Risiko zu schultern.

Plötzlicher Herztod während des Marathons

Bedenke auch, dass die meisten Todesfälle beim Marathonlaufen auftreten, weil die Teilnehmer an einem unerkannten Herzfehler leiden. Wegen mangelnder Fitness stirbst du vermutlich nicht, viel eher würde es passieren, dass du nach 10 Kilometern einfach aufgibst, weil dich deine Muskeln nicht mehr weitertragen.

Daraus folgt, dass man sich unbedingt gut durchchecken sollte vor dem Laufen. Treten vor dem Rennen Symptome auf, die auf einen Herzinfarkt hindeuten – Schmerzen im Brustkorb oder in den Oberarmen, Schweißausbrüche, Übelkeit – ist vom Rennen natürlich abzusehen und ein Arzt aufzusuchen.

Marathonlaufen für die Gelenke

Gefährlicher ist das Marathonlaufen für die Gelenke und Sehnen der Teilnehmer. Immerhin ist die Belastung des Bewegungsapparates enorm. Wer untrainiert ist, sollte sich zumindest ein Jahr lang auf den Marathon vorbereiten, besser noch länger, damit der Körper langsam die nötigen Muskeln aufbauen kann. Wird in der Vorbereitung zu wenig trainiert, oder ist die gesamte Vorbereitungsphase zu kurz, muss man mit langfristigen Schäden rechnen. Wichtig ist, dass du dein Marathontraining nicht intuitiv gestaltest, sondern mit Hilfe eines Trainingplans trainierst.

Es wird gesagt, dass zwischen 30 bis 75 Prozent aller Läufer im Verlauf ihrer sportlichen Karriere mit Überlastungsschäden konfrontiert werden, wodurch meistens ein falsches Training verantwortlich ist. Daher wird oft behauptet, dass Laufen die Sprunggelenke, Knie und Hüfte demoliert. Dabei mindert es sogar die Schäden an Gelenken, solange richtig trainiert wird.

Nicht vergessen sollten Läufer in der Marathonvorbereitung auch auf Kraftübungen. Fehlende Muskeln sind oft die Ursache für demolierte Gelenke.

Lebenserwartung eines Marathonläufers?

Wie sieht die Lebenserwartung eines Marathonläufers im Vergleich zur Normalbevölkerung aus?

Es ist mir im Moment keine Studie bekannt, die spezifisch auf Marathonläufer eingeht. Seit 1984 führt ein Forscherteam um James Fries jedoch eine Langzeitstudie durch, bei der über 50 Jährige Läufer mit über 50 Jährigen Sportmuffeln verglichen werden. Die Teilnehmer müssen jedes Jahr Bericht über ihre sportlichen Tätigkeiten und ihre körperlichen Befindlichkeiten abgeben.

Dabei zeigte es sich, dass bei der sportfaulen Kontrollgruppe körperliche Beschwerden durchschnittlich 16 Jahre früher einsetzten als bei den Läufern. 34% der sportfaulen Studienteilnehmer starben in den letzten 32 Jahren, aber nur 15% der Läufer.

Laufen ist also durchaus nützlich, um ein beschwerdefreies Leben bis ins hohe Alter zu führen, auch steigt die Lebenserwartung durch die körperliche Betätigung immens an.

Fazit – Marathonlaufen ist nicht schädlich, wenn…

…du richtig trainierst und deinen Körper langsam auf die Belastung vorbereitest. Klarerweise solltest du auf die Signale deines Körpers hören. Lieber einen Marathon absagen, wenn du dich nicht gut fühlst. Das mag im Moment zwar schwerfallen, aber das nächste Rennen kommt bestimmt.

tipps-erster-marathonWenn du auf diese Seite gestoßen bist, hast du vermutlich vor einiger Zeit den Entschluss gefasst deinen ersten Marathon zu laufen. Was auch immer deine Motivation für das Laufen eines Marathons ist: Sei dir bewusst, dass es leichter ist, so einen Entschluss zu fassen, als einen Marathon auch wirklich durchzulaufen.

Es ist normal, dass während der langen Vorbereitungszeit Zweifel und Ängste aufkommen. Lass dich aber von deinem inneren Schweinehund nicht zu sehr verunsichern. Körperlich ist das Laufen eines Marathons für die meisten Menschen möglich, sogar im hohen Alter, solange sie sich gut vorbereiten.

Also keine Angst: Mit unseren Tipps für die Marathonvorbereitung kommst du sicher hinter die Ziellinie.

31 Tipps für die Marathonvorbereitung

1. Nimm dir ausreichend Zeit für die Vorbereitung auf deinen ersten Marathon. Falls du noch nie einen Halbmarathon gelaufen bist, ist es ratsam, mindestens 6 Monate in die Vorbereitung zu stecken. Das mag nach viel Zeit klingen, beachte auch, dass dein Trainingsfortschritt durch Krankheiten gebremst werden kann. In vielen Fällen hast du nicht mal die gesamte Zeit für eine ernsthafte Vorbereitung zur Verfügung. Daher ist es insbesondere für Anfänger besser, zu viel als zu wenig Zeit in das Marathontraining zu stecken.

2. Wir empfehlen dir aber, dich am Anfang der Marathonvorbereitung von einem Arzt gut durchchecken zu lassen. Wenn du schwer übergewichtig bist, ist es sicher nicht falsch, regelmäßig laufen zu gehen. Dennoch solltest du zuerst die Kilos loswerden, bevor du dich in eine stressige Marathon-Vorbereitungsphase stürzt.

3. Achte auf deine Ernährung – die Vorbereitungsphase ist für deinen Körper sehr anstrengend, weshalb du dafür sorgen musst, dass er bestens mit Nährstoffen versorgt wird. Informiere dich am besten hier: Ernährung für den Marathon

4. Um einen Marathon durchzulaufen, benötigst du nicht nur Kondition sondern auch Muskeln. Um diese aufzubauen, baue ich Krafttraining in deinen Trainingsplan ein. Natürlich sollte dein Ziel nicht lauten, wie ein Schwarzenegger aussehen, aber eine definierte Grundmuskulatur wird dir dabei helfen, leichter ins Ziel zu kommen.

5. Bevor du einen ganzen Marathon läuft, teste deinen Körper und laufe einen Halbmarathon. Das ist einerseits deutlich weniger Trainingsaufwand und macht dich andererseits auch schon mit dem zu erwartenden Aufwand einer Marathonvorbereitung vertraut. Du kannst den Halbmarathon natürlich auch als Trainingslauf in deinen Marathontrainingsplan einbauen.

6. Wichtig: Du musst in deiner Marathonvorbereitung nicht unbedingt die gesamte Marathondistanz durchlaufen. Achte aber darauf, dass du zumindest mehrmals 30 bis 35 Kilometer gelaufen bist. Wenn du diese Distanzen schaffst, ist dein Körper auch in der Lage 42,125 Kilometer zu laufen.

7. Idealerweise trainierst du nicht intuitiv, sondern mit einem Trainingsplan. Für Anfänger empfehlen wir unseren 20-Wochen Trainingsplan für Marathon-Anfänger, aber es kommen natürlich auch andere Trainingspläne in Frage.

8. Steigere deinen Leistungsumfang nicht zu schnell. Das Verlangen danach, schnelle Trainingsfortschritte sehen zu müssen, ist natürlich groß. Nachhaltiger und gesünder ist es jedoch, die wöchentlich gelaufene Kilometerzahl langsam zu steigern.

9. Baue in deinen Trainingsplan auch Geschwindigkeitseinheiten ein, damit du deine Durchschnittsgeschwindigkeit langsam erhöhen kannst. Zum Thema schneller werden haben wir übrigens schon einmal einen ausführlichen Artikel verfasst.

10. Power dich in der Woche vor dem Marathon nicht zu sehr aus, alle Trainingsfortschritte die du jetzt machst, werden dir beim Marathon nicht mehr helfen. Achte vielmehr darauf dienen Körper zu regenerieren und gesund zu laufen. In der Regel wird dazu empfohlen, den Trainingsumfang um die Hälfte zurückzufahren.

11. Falls du am Renntag krank bist, sag den Marathon besser ab. Deine Gesundheit hat immer Vorrang und der nächste Marathon kommt bestimmt.

12. Bereite dich auf die Strecke vor, damit du vor bösen Überraschungen gefeit bist. Du solltest wissen, wie hügelig die Strecke ist und durch welche Stadtteile oder über welches Gelände der Marathon verläuft. Wenn du den Marathon in deiner Heimatstadt läufst, kannst du Teile der Strecke auch schon in der Vorbereitungsphase ablaufen.

13. Ermittle anhand deines Zeitziels die notwendigen Zwischenzeiten. Idealerweise kannst du so alle 5 Kilometer nachprüfen, ob du dich in deiner Zielzeit befindest und dein Lauf-Tempo dementsprechend anpassen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du dir die Zwischenzeiten merken kannst, schreib sie dir auf die Handfläche oder den Unterarm.

14. Vor dem Renntag werden oft Pasta-Partys angeboten. Es ist nichts dagegen einzuwenden, dass du deine Kohlenhydratsspeicher aufladest. Übertreibe es aber nicht mit dem Carboloading, weil du willst natürlich deinen Magen schonen, damit du am Renntag auch wirklich fit bist.

15. Leg dir deine Kleidung schon vor dem Rennen bereit, das erspart dir Stress am Renntag. Selbstverständlich läufst du das Rennen nur mit Kleidung, die du auch schon im Training ausführlich testen konntest. Befestige auch gleich deine Startnummer, das ist oftmals komplizierter als gedacht. Wir empfehlen dir übrigens, ein Startnummernband zu kaufen.

16. Schneide dir auch noch die Fußnägel, sonst könnte es dir passieren, dass der Nagel durch die ständige Belastung während des Rennens abfällt.

17. Bereite eine Musikplaylist vor, die dich durch das Renne trägt. Bekanntlich wirkt Musik beim Laufen ja leistungssteigernd wie Doping. Achte nur darauf, dass die Songs am Anfang nicht zu pushend sind, ansonsten besteht die Gefahr, dass du zu schnell losrennst und dich schon auf den ersten Kilometern auspowerst. Songs mit mehr Beats per Minute solltest du dir für das Ende der Playlist vorbereiten.

18. Gehe früh ins Bett, damit du am nächsten Tag ausgeruht bist. Vermutlich wirst du wegen der Aufregung schlecht schlafen können. Das macht aber nichts: Wichtig ist, dass du dich in der Nacht zumindest entspannst. Dein Körper wird auch funktionieren, wenn du es nicht schafffst, durchzuschlafen.

Tipps für den Renntag

marathonvorbereitung

19. Stehe circa vier Stunden vor dem Rennen auf, damit du dich bei der Anreise zum Start nicht zu sehr stresst und genügend Zeit hast, dich fertigzumachen.

20. Iß nur ein leichtes Frühstück und nimm keine Lebensmittel zu dir, von denen du nicht genau weißt, wie dein Magen reagieren wird.

21. Versuche deinen Darm vor dem Rennen zu entleeren, damit während des Laufens keine Übelkeit auftritt. Die Dixi-Klos beim Startblock sind verständlicherweise sehr beliebt, plane daher genügend Wartezeit ein, damit du notfalls noch vor dem Rennen aufs Klo gehen kannst.

22. Klebe dir die Brustwarzen mit einem Pflaster zu. Ansonsten könnten sie während des Rennens aufscheuern, was sehr schmerzhaft ist, wie du dir sicher denken kannst. Du willst dein Rennen nicht wegen so einer Kleinigkeit abbrechen.

23. Binde dir die Schuhe nicht zu fest zu, da sich deine Füße durch das Laufen ausdehnen werden. Hast du öfters mit dem Problem zu kämpfen, dass dir die Schubänder aufgehen, lies dir unseren Artikel zum Thema Schuhe richtig schnüren durch. Wenn die Knoten dennoch nicht halten, kannst du dir ein Schnellschnürsystem kaufen.

24. Zieh dir keine neu gekauften Schuhe an. Mit neuen Schuhen solltest du anfangs nur kurze Strecken laufen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass du schmerzende Blasen bekommst, da sie noch nicht weich genug sind.

25. Stell dich in den richtigen Startblock. Sind die Leute neben dir zu langsam, wirst du unnötig gebremst. Sind die Leute neben dir hingegen zu schnell, erhöhst du unbewusst ebenfalls dein Tempo, und powerst dich schon auf den ersten Kilometern aus. Beides willst du vermeiden.

26. Es ist nicht nötig dich einzulaufen, am Anfang solltest du sowieso kein zu hohes Tempo an den Tag legen und oft ist das gar nicht möglich, da du aufgrund der Menschenmassen gar nicht so schnell laufen kannst. So gesehen sind die ersten Kilometer des Marathons sowieso schon ein Einlaufen. Gegen leichte Aufwärmübungen spricht natürlich nichts, zumindest deine Muskeln solltest du vorsichtig aktivieren. Übertreiben musst du aber nicht.

27. Während des Rennens ist es gut alle Möglichkeiten auszunutzen, um zu trinken. Es ist dabei in Ordnung abzubremsen und kurz zu gehen, damit du leichter trinken kannst. Kein Stress! Achte aber darauf, dass du nicht aus deinem Lauf-Rhythmus kommst.

28. Als Anfänger ist es nicht ratsam auf kreative Rennstrategien zu setzen. Besser ist es auf altbewährten Taktiken zu vertrauen. Die meisten Läufer setzen auf die folgende Strategie: Laufe die erste Hälfte des Rennens etwas langsamer, in der zweiten kannst du dann noch immer Gas geben. Psychologisch mag das gar nicht so leicht sein, da du so am Anfang von vielen Leuten überholt wirst. Dafür wirst du ziemlich sicher in der zweiten Hälfte diejenigen Läufer überholen, die sich schon auf den ersten Kilometern ausgepowert haben. Das steigert auf den letzten Kilometern dann noch mal die Euphorie.

29. Tritt Seitenstechen auf, ist es am besten, das Tempo etwas zu drosseln. Vergeht es dennoch nicht, solltest du ein paar Minuten gehen. Es hilft auch, mit der Hand auf die schmerzende Stelle zu drücken.

30. Wenn sich nach Kilometer 30 der sogenannte “Mann mit dem Hammer” bemerkbar macht, solltest du nicht zögern hin und wieder Gehpausen einzulegen, um dich kurz zu regenerieren.

31. Du hast die Ziellinie erreicht. Herzlichen Glückwunsch! Nun ist es aber besser, nicht stehen zu bleiben, sondern weiterzugehen. Auch solltest du darauf achten, möglichst schnell deine Kleidung zu bekommen, damit du dich nicht verkühlst.

Welche Tipps haben dir in der Marathonvorbereitung geholfen und fehlen hier? Wir freuen uns auf dein Kommentar!

Was ist der Cooper-Test? Dieser Test (fälschlicherweise oft als Kupa Test geschrieben) ist ein beliebter Ausdauertest, der in den 70er Jahren vom amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper entwickelt wurde. Angewendet wird er oft im Sportunterricht in der Schule oder als ein Kriterium bei Aufnahmeprüfungen von Polizei und Militär. Weiterlesen

Kondition-aufbauen-800pxKondition aufbauen – Wie geht das? Wir zeigen dir in diesem Artikel, was Kondition ist, was du beim Konditionsaufbau beachten musst, und welche Sportarten sich besonders gut dafür eignen, um deine Kondition schnell zu steigern.

Wenn ein defekter Aufzug, dich schon an dein sportliches Limit bringt, weil du ausnahmsweise mal die Treppe in den ersten Stock benutzten musst, ist das ein Zeichen, dass du unbedingt an deiner Kondition arbeiten solltest.

Kondition ist nichts, was nur Marathonläufer oder Triathleten benötigen. Auch im Alltag zahlt es sich aus, nicht zu schnell außer Puste zu geraten, und sei es nur, um schneller dem Bus nachlaufen zu können, oder auch ohne Aufzug in den ersten Stock zu kommen.

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Das Hören von Musik beim Laufen und Joggen wirkt wie ein Turbo und steigert die Leistung der Athleten ähnlich wie Doping. Kurioserweise wird Musik bei Laufbewerben auch so gehandhabt. Im Herbst 2009 genoß die amerikanische Läuferin Jennifer Goebel nach dem Überschreiten der Ziellinie des Second Lakefront Marathon in Milwaukee nur für kurze Zeit ihren Sieg.

Nur wenige Tage später wurde sie vom US-Leichtathletikverbandes (USATF) disqualifiziert. Tatbestand Musikdoping! Sie hatte sich während des Rennens mit Laufmusik aufgeputscht.

Zum Glück gelten für Hobbyläufer bei Marathons und Volksläufen die strengen Verbandsregeln nicht. Daher kannst du dich auch im Jahr 2015 bedenkenlos durch deine Playlist ins Ziel tragen lassen.

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Das Fussball zu den Ausdauersportarten zählt ist bekannt, doch wie fit sind Fussballer in der Regel wirklich, wenn es um einen Marathon geht?

Es gibt verschiedene Einflussfaktoren, ob ein Fussballer darauf trainiert wird, eine längere Strecke am Stück laufen zu können. Den größten Einfluss hat natürlich die Art und Weise, wie das Training eines Fussballers aufgebaut ist. Es gibt viele Trainer, bei denen feste Laufeinheiten zum Trainingsalltag gehören. Vor allem in der Vorbereitung werden in vielen Trainingseinheiten einige Kilometer am Stück abgespult. Ein Paar ordentliche Laufschuhe gehören somit genauso zur Grundausstattung eines Fussballers, wie das eigene Paar Fussballschuhe. Es gibt nämlich nichts Schlimmeres für die eigenen Füße, wenn man nicht die geeigneten Schuhe für einen Dauerlauf trägt. Fussballschuhe eignen sich sehr schlecht für einen Marathonlauf und daher solltest du dir als Fussballer ein ordentliches Paar Laufschuhe anschaffen. Weiterlesen

Wer läuft, trainiert auf der Piste – dieses gängige Vorurteil steckt noch immer hartnäckig in vielen Köpfen. Doch ist da was dran?

Zeit für den Check: besteht optimales Training nur darin, Kilometer zu machen? Und welches Training ist das Richtige, wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet? Ist Training im Fitnessstudio für Ausdauersportler überhaupt sinnvoll? Weiterlesen