Garmin Forerunner 735XT (5 von 5)Laufen ist eine echte Herzensangelegenheit. Und das im wahrsten Sinne des Wortes! Man tut es aus purer Leidenschaft, ja!

Aber dann ist da ja auch noch die wirklich körperliche Herzfrequenz. Und die ist das A und O beim Laufen, entscheidet sie doch darüber, wie man sich beim Laufen fühlt und was man damit erreicht. Womöglich sogar mehr erreichen kann, wenn man durch ein gezieltes Training Einfluss auf den Puls nimmt.

Das ist keine hohe Wissenschaft, bedarf aber trotzdem einiger Überlegungen über Herzfrequenzzonen und deren Messung. Ausdauerläufer schauen schließlich nicht umsonst in regelmäßigen Abständen auf die Pulsuhr am Handgelenk: Denen geht es nicht darum, pünktlich wieder zuhause zu sein, um bloß die nächste Sportübertragung im Fernsehen nicht zu verpassen. Sie interessieren sich aus gutem Grund schlicht für ihren aktuellen Puls. Auch wenn der vermeintlich weniger spannend ist. Aber das täuscht!

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Der Halbmarathon ist der kleine Bruder des Marathons. Vor ein paar Jahren noch belächelt, da er ja nur ein “halber” Marathon ist, zählt die Halbmarathonstrecke heute zu den populärsten Distanzen für Amateurläufer.

Es gibt viele Gründe, warum Laufanfänger mit dem Laufen eines Halbmarathons anfangen sollten, bevor sie sich an die gesamte Marathondistanz heranwagen: Einerseits ist die Verletzungsgefahr geringer. Außerdem kannst du testen, ob dir Langstreckenlaufen als Sport überhaupt zusagt. Hinzu kommt, dass die Trainingsbelastung für den Halbmarathon deutlich geringer ist als die Vorbereitung für den Marathon.Trotzdem ist ein Halbmarathon lange genug, um eine Herausforderung darzustellen, auf die du stolz sein kannst, wenn du sie bewältigst. Dennoch wird das Training nicht deinen gesamten Tagesablauf diktieren, wie es in der Marathonvorbereitung der Fall ist.

Bist du dabei und willst du einen Halbmarathon laufen? Dann stellst du dir vermutlich nun die folgende Frage: Wie bereite ich mich auf einen Halbmarathon vor? Hier sind ein paar Tipps für eine effiziente Halbmarathon-Vorbereitung für Anfänger: Weiterlesen

Wie allseits bekannt, übernimmt die Atmung eine der wichtigsten Funktionen: Sie versorgt den menschlichen Körper mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff.

Eine tiefe und ruhige Atmung sorgt im Alltag für eine optimale Sauerstoffzufuhr. Denn der Sauerstoff kann tief bis in die untersten Lungenflügel dringen. Zudem werden dadurch Immunsystem und Durchblutung gestärkt bzw. gefördert.

Aber wie verhält es sich nun beim Laufen? Wie atmest du richtig beim Laufen – mehr flach und schnell, oder besser ruhig und tief? Ist ruhiges und damit tiefes Atmen bei sportlicher Anstrengung überhaupt möglich? Atmet man besser durch die Nase oder durch den Mund? Muss man einen bestimmten Laufrhythmus beachten? Und warum immer diese schrecklichen Seitenstechen?

Fragen über Fragen, die besonders für Laufanfänger eine wichtige Rolle spielen. Wir zeigen dir hier die richtige Atemtechnik beim Laufen und Joggen: Weiterlesen

Für viele Läufer sind Dehnungsübungen ein fixer Bestandteil des Lauftrainings  – insbesondere wenn sie sich in der Marathonvorbereitung befinden. Leider ranken sich um das richtige Dehnen viele Mythen. Wir zeigen dir daher in diesem Artikel, was du beim Stretching beachten musst. Weiterlesen

Die Pastaparty ist bei vielen Marathonis ein fester Bestandteil der Marathon-Vorbereitung und wird am Abend vor dem Wettkampftag regelrecht zelebriert. Unter Läufern wird sie auch Carbo-Loading genannt – ein gezieltes Kohlenhydrat-Essen.

Was ist Carbo-Loading?

Doch Carbo-Loading geht noch weiter: Um vor dem Marathon die maximale Auslastung der Kohlenhydratspeicher zu erreichen, müssen Änderungen in der Ernährung UND im Training vorgenommen werden. Das heißt, man fährt das Training wenige Tage vor dem Wettkampf deutlich zurück und erhöht zeitgleich die Kohlenhydratzufuhr auf 10-12 g pro kg Körpergewicht. Die Nahrung sollte dabei unbedingt fett- und faserarm sein.

So werden die Glykogenspeicher von normalerweise 100-120 mmol·kg-1 auf bis zu 150-200 mmol·kg-1 vergrößert. Die optimale Leistung beim Marathon kann deutlich länger gehalten werden. Wichtig bei dieser Methode ist, dass man wirklich mit dem Training runter fährt. Carbo-Loading macht nämlich nur Sinn bei einer ausreichenden Ruhezeit!

Da wird sich einerseits mental auf das Ereignis eingestimmt, wofür man so lange und so hart trainiert hat. Andererseits erfüllt die Nudelparty auch einen tiefer liegenden Sinn. Denn Pasta ist wie Reis oder Kartoffeln ein optimaler Kohlenhydrat-Spender. Die Kohlenhydrate gelangen in Form von Glukose in unseren Blutkreislauf und liefern uns so die wichtige Energie, die wir für die anstehende Höchstleistung benötigen. Also müssen unsere Kohlenhydrat-Speicher ordentlich aufgefüllt werden.

Was musst du bei der Pasta-Party beachten?

Reicht es, einfach so viele Nudeln wie möglich in sich hineinzustopfen? Nein, es gibt einiges, was man bei einer Pastaparty beachten sollte, um für den nächsten Tag wirklich fit zu sein:

Um Missverständnissen vorzubeugen, Pasta meint italienische Nudeln aus Hartweizengries. Diese sollten noch „Biss“, haben, also al dente gekocht werden. So bleiben die wertvollen Kohlenhydrate am Besten erhalten. Also, je kürzer die Garzeit, um so besser.

Bei der Zubereitung der Soße solltet ihr Fertigprodukte meiden, die beinhalten meist unerwünschte und versteckte Zusatzstoffe, die zu Heißhungerattacken oder Magenbeschwerden führen können. Also einfach Tomaten oder anderes frisches Gemüse in kleine Stücke schneiden, in Olivenöl erhitzen und etwas köcheln lassen. Ein Stück Knoblauch kann nicht schaden, mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. So wird aus der Soße schnell ein zusätzlicher Vitaminlieferant.

Alternativ kann man auch zu einer selbst gemachten Pizza greifen. Allerdings ist hier der Aufwand etwas höher. Der Teig sollte auf alle Fälle schön dick sein.

Manche Laufexperten schwören auch auf Pellkartoffeln mit Tomatensoße. Das ist eben Geschmackssache!

Keine Völlerei! Alles, was viel ist, muss nicht gut sein. Was zuviel ist, gleich gar nicht. Denn Kohlenhydrate können nicht längerfristig gespeichert werden. Das heißt, alles, was zuviel ist, wird im Körper zu Fett umgewandelt. Und das dürfte keinesfalls im Sinne des Läufers sein.

Außerdem kann ein überfüllter Magen schlecht schlafen. Und guter und ausreichender Schlaf vor dem Wettkampf ist mindestens genauso wichtig wie das Essen.

Wenn man aber nicht allein und zu Hause seine Pastaparty feiern möchte, sondern schon ein wenig Wettkampfluft schnuppern oder Freunde treffen will, hat man bei den meisten Marathons die Möglichkeit, am Vorabend an einer vom Veranstalter organisierten Pastaparty teilzunehmen. Ohne Anspruch auf Qualität beim Essen.

Man muss einfach für sich abwägen, ob man vor dem großen Wettkampf noch etwas Spaß und Abwechslung möchte, oder sich auf seinen individuellen Essensplan und seine Konzentration verlässt.

Was sonst noch vor dem Wettkampf zu tun ist…

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In einschlägigen Bodybuilder-Communities wird oft gewarnt, dass Ausdauersport – insbesondere das Marathontraining – zum Muskelabbau führt. Ist das wirklich wahr?

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laufband-traningDer Laufschuh ist der wichtigste Ausrüstungsgegenstand des Läufers. Wenn dein Schuh nicht passt, wird dein Lauftraining zur Tortur. Es verwundert nicht, dass wir zu diesem Thema, viele Fragen per E-Mail erhalten.

Da wir euch hier einen Mehrwert bieten wollen, fassen wir in diesem Beitrag die häufigsten Fragen zum Thema Laufschuh zusammen. Viel Spass mit unserer ultimativen Laufschuhberatung! Weiterlesen

Ein Marathon alleine ist für den Körper bereits eine große Herausforderung. Nur diszipliniertes Training und eine gute Ausdauer lassen Sportler auf 42,195 Kilometern durchhalten. Die meisten Marathon-Veranstaltungen finden während der trockenen und warmen Jahreszeiten statt. Marathonläufer aus aller Welt wollen jedoch mehr. So zeigen sich insbesondere Winterläufe immer beliebter unter Lauffreunden. Damit der Wintermarathon nicht zur eisigen Qual wird, braucht es die passende Ausrüstung. Weiterlesen

Marathonschnürung versus Schnellschnürsystem. Was ist besser für Langstreckenläufer? Im folgenden Artikel zeigen wir dir, wie du deine Laufschuhe so schnüren kannst, dass sie nie wieder während des Laufens aufgehen.

Was hält felsenfester? Die Marathonschnürung oder doch ein Schnellschnürsystem

Kommt dir das folgende Problem bekannt vor? Die Laufschuhe sind fest geschnürt, du fängst mit dem Training an, läufst ein paar hundert Meter und plötzlich merkst du, dass dein Fuß im Laufschuh herumschwimmt. Deine Schnürsenkel haben sich geöffnet!

Es kann sehr nervig sein, die Laufschuhe während des Trainings immer wieder nachzuschnüren. Aber das muss nicht sein! Denn lockere Schnürsenkel, die immer wieder wie magisch aufgehen, sind bloß ein Zeichen, dass die Schuhe schlecht gebunden wurden.

Wie lernen in der Schule leider nicht, wie Schuhe richtig zu binden sind

Viele Läufer versuchen mit einem Doppelknoten zu verhindern, dass sich die Schuhbänder wieder öffnen, doch dieser lässt sich wiederum nur schwer öffnen. Sitzt der Doppelknoten überdies zu fest, behindert er die Durchblutung im Fuß und kann Schmerzen verursachen. Doppelknoten sind deshalb keine optimale Lösung!

Auch die Schuhe müssen passen!

Als Läufer brauchst du Schuhe, die perfekt sitzen. Ansonsten sind Fußblasen und Schmerzen am Fuß vorprogrammiert.

Natürlich ist es sehr wichtig, dass du schon beim Kauf des Laufschuhs auf die perfekte Passform des Schuhs achtest. Die beste Schnürtechnik nützt nichts, wenn du den Laufschuh in der falschen Größe gekauft hast. Mit der richtigen Schnürtechnik (oder mit einem Schnellschnürsystem) kannst du zwar den Sitz des Laufschuhs optimieren, wenn er jedoch die falsche Größe oder Form hat, nützt die ebste Technik nichts. Informiere dich deshalb, was du beim Kaufen eines Laufschuhe beachten musst.

Im folgenden Artikel zeige ich dir, einerseits wie du deine Laufschuhe mittels Marathonschnürung besser schnüren kannst und andererseits wie du auf die Schuhschnürung mittels Schnellschnürsystem sogar ganz verzichten kannst. Weiterlesen

Brauchst du eine spezielle, richtige Lauftechnik für dein Marathontraining? Provokant gesagt, ist jeder Mensch, der in der Lage ist, spazieren zu gehen, auch fähig zu laufen – In der Praxis werden die meisten jedoch schon nach wenigen Minuten keine Kondition mehr haben.

Falls du ein angehender Marathonläufer  bist, wird es sich für dich dennoch auszahlen, an deiner  Lauftechnik zu arbeiten.  Eine richtige Technik wird dich dabei unterstützen, schneller, effizienter und sicherer zu laufen.

Grundsätzliches zur richtigen Lauftechnik

Es wird dir schon sehr viel helfen, wenn du beim Laufen bewusst versuchst, die Hände zu relaxen.  Viele Leute ballen beim Laufen die Hand zu einer Faust. Ballst du deine Hand zu fest, verspannst du dir unnötigerweise die Arme, Schultern und den Nacken. Laufe daher so als würdest du etwas zerbrechliches in der Hand halten.

Eine aufrechte Körperhaltung ist ebenfalls sehr wichtig, da du dadurch beim Laufen energieeffizienter bist. Schaue nicht auf den Boden – oder die Füße – sondern geradeaus. Alleine dieser Tipp wird deine Haltung sehr verbessern.

Versuche außerdem eher kurze Schritte zu laufen. Ich habe selbst sehr lange den Fehler gemacht, dass ich mit sehr langen Schritten gelaufen bin. Das bremst dich einerseits ein, belastet andererseits aber auch deine Gelenke mehr.

Die richtige Lauftechnik: Fersen-, Mittelfuß- oder Vorfußlaufen?

Es gibt sehr viele verschieden Meinungen über die richtige Lauftechnik. Leider sind die meisten Behauptungen die in diesem Bereich aufgestellt werden, oft nicht wissenschaftlich fundiert. Leider erinnert die Diskussion über den richtigen Laufstil teilweise an einen Glaubenskrieg.

Generell kann man sagen, dass ein Sprinter eher am vorderen Teil des Fußes landet – logisch da auch das Körpergewicht vorne ist – und ein langsamer Läufer oder Spaziergänger eher auf der Ferse aufkommt.

Mittelfußlaufen ist für Langstreckenläufer wahrscheinlich am ökonomischsten und belastet im Vergleich zu den anderen beiden Lauftechniken die Achillessehne am wenigsten. Interessanterweise sind die meisten Marathonläufer laut einer Studie Fersenläufer – Mittelfußläufer sind jedoch im Schnitt schneller. Vorfußlaufen spielt beim Marathonlaufen praktisch keine Rolle.

Grundsätzlich hat jeder Laufstil seine Berechtigung – ich würde dennoch eher davon abraten, den Vorfußlauf beim Marathon anzuwenden. Es wird oft behauptet, dass Vorfußlaufen die natürliche Lauftechnik ist und jeder Mensch beim Barfußlaufen automatisch diese Technik anwendet. Das dem jedoch nicht so ist, wird klar, wenn man Barfußläufern einmal genauer auf die Füße schaut.

Falls du Beschwerden mit der Achillessehne hast, solltest du unbedingt auf schnellstens auf eine Mittelfuß- oder Fersentechnik umschwenken.

Versuche außerdem nicht, deinen Laufstil radikal zu wechseln. Jeder Laufstil belastet die Gelenke unterschiedlich. Lass deiner Muskulatur auf alle Fälle Zeit, dass sie sich auf die neuen Belastungen einstellen kann.

Weitere Infos über die richtigen Lauftechniken:

 Joggen-Online hat einen sehr guten Artikel über Mittelfußlaufen verfasst.

Herbert Steffny – Der Autor des großen Laufbuchs* – hat ebenfalls einen interessanten Artikel über den “natürlichen” Laufstil geschrieben.

Ich kann jedem, der sich in das Thema vertiefen will, nur empfehlen, Herbert Steffnys Laufbuch* zu bestellen.

Die Seite Sportscientists.com hat sich ebenfalls mit dem Thema Vorfuß vs. Mittelfuß vs. Ferse befasst und eine wissenschaftliche Studie über den Laufstil von Marathonläufern ausgewertet. (English)