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Die Pastaparty ist bei vielen Marathonis ein fester Bestandteil der Marathon-Vorbereitung und wird am Abend vor dem Wettkampftag regelrecht zelebriert. Unter Läufern wird sie auch Carbo-Loading genannt – ein gezieltes Kohlenhydrat-Essen.

Was ist Carbo-Loading?

Doch Carbo-Loading geht noch weiter: Um vor dem Marathon die maximale Auslastung der Kohlenhydratspeicher zu erreichen, müssen Änderungen in der Ernährung UND im Training vorgenommen werden. Das heißt, man fährt das Training wenige Tage vor dem Wettkampf deutlich zurück und erhöht zeitgleich die Kohlenhydratzufuhr auf 10-12 g pro kg Körpergewicht. Die Nahrung sollte dabei unbedingt fett- und faserarm sein.

So werden die Glykogenspeicher von normalerweise 100-120 mmol·kg-1 auf bis zu 150-200 mmol·kg-1 vergrößert. Die optimale Leistung beim Marathon kann deutlich länger gehalten werden. Wichtig bei dieser Methode ist, dass man wirklich mit dem Training runter fährt. Carbo-Loading macht nämlich nur Sinn bei einer ausreichenden Ruhezeit!

Da wird sich einerseits mental auf das Ereignis eingestimmt, wofür man so lange und so hart trainiert hat. Andererseits erfüllt die Nudelparty auch einen tiefer liegenden Sinn. Denn Pasta ist wie Reis oder Kartoffeln ein optimaler Kohlenhydrat-Spender. Die Kohlenhydrate gelangen in Form von Glukose in unseren Blutkreislauf und liefern uns so die wichtige Energie, die wir für die anstehende Höchstleistung benötigen. Also müssen unsere Kohlenhydrat-Speicher ordentlich aufgefüllt werden.

Was musst du bei der Pasta-Party beachten?

Reicht es, einfach so viele Nudeln wie möglich in sich hineinzustopfen? Nein, es gibt einiges, was man bei einer Pastaparty beachten sollte, um für den nächsten Tag wirklich fit zu sein:

Um Missverständnissen vorzubeugen, Pasta meint italienische Nudeln aus Hartweizengries. Diese sollten noch „Biss“, haben, also al dente gekocht werden. So bleiben die wertvollen Kohlenhydrate am Besten erhalten. Also, je kürzer die Garzeit, um so besser.

Bei der Zubereitung der Soße solltet ihr Fertigprodukte meiden, die beinhalten meist unerwünschte und versteckte Zusatzstoffe, die zu Heißhungerattacken oder Magenbeschwerden führen können. Also einfach Tomaten oder anderes frisches Gemüse in kleine Stücke schneiden, in Olivenöl erhitzen und etwas köcheln lassen. Ein Stück Knoblauch kann nicht schaden, mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. So wird aus der Soße schnell ein zusätzlicher Vitaminlieferant.

Alternativ kann man auch zu einer selbst gemachten Pizza greifen. Allerdings ist hier der Aufwand etwas höher. Der Teig sollte auf alle Fälle schön dick sein.

Manche Laufexperten schwören auch auf Pellkartoffeln mit Tomatensoße. Das ist eben Geschmackssache!

Keine Völlerei! Alles, was viel ist, muss nicht gut sein. Was zuviel ist, gleich gar nicht. Denn Kohlenhydrate können nicht längerfristig gespeichert werden. Das heißt, alles, was zuviel ist, wird im Körper zu Fett umgewandelt. Und das dürfte keinesfalls im Sinne des Läufers sein.

Außerdem kann ein überfüllter Magen schlecht schlafen. Und guter und ausreichender Schlaf vor dem Wettkampf ist mindestens genauso wichtig wie das Essen.

Wenn man aber nicht allein und zu Hause seine Pastaparty feiern möchte, sondern schon ein wenig Wettkampfluft schnuppern oder Freunde treffen will, hat man bei den meisten Marathons die Möglichkeit, am Vorabend an einer vom Veranstalter organisierten Pastaparty teilzunehmen. Ohne Anspruch auf Qualität beim Essen.

Man muss einfach für sich abwägen, ob man vor dem großen Wettkampf noch etwas Spaß und Abwechslung möchte, oder sich auf seinen individuellen Essensplan und seine Konzentration verlässt.

Was sonst noch vor dem Wettkampf zu tun ist…

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