Richtig Dehnen – Dehnübungen für das Lauftraining

Für viele Läufer sind Dehnungsübungen ein fixer Bestandteil des Lauftrainings  – insbesondere wenn sie sich in der Marathonvorbereitung befinden. Leider ranken sich um das richtige Dehnen viele Mythen. Wir zeigen dir daher in diesem Artikel, was du beim Stretching beachten musst.

1.) Dehnen vor dem Sport

Viele Läufer dehnen sich vor dem Lauftraining im Rahmen des Aufwärmprogramms. Die meisten Sportexperten sind jedoch der Meinung, dass Dehnen vor dem Sport kaum leistungssteigernde Effekte hat (www.dbsv.org). Dehnunsgübungen vor dem Kraft oder Schnelligkeitstraining wirken sich sogar negativ auf die Leistung aus, da durch das Dehnen die Muskulatur nicht entstpannt und gelockert sondern gestrafft wird.

Anders als auf manchen Internetseiten behauptet, wird das Verletzungsrisiko durch Dehnen vor dem Sport zwar nicht signifikant erhöht, sinnvoller ist es jedoch, die Dehnungseinheiten nach dem Sport durchzuführen, um einen Leistungsabfall zu vermeiden.

Aber wie sieht das ideale Aufwärmen aus?

Führe die für das Laufen typischen Bewegungen langsam aus. Idealerweise läufst du dich die ersten 5 Minuten langsam ein, aber auch Sprungübungen, Kniebeugen oder das Kreisen der Hüfte, Schultern und Arme können ins Warm-Up eingebaut werden.

2.) Dehnen nach dem Sport

Am besten du führst deine Dehnungsübungen nach dem Sport durch, wenn die Muskeln schon ausreichend warm sind, aber du kannst deine Stretchingeinheit auch an einem sportfreien Tag durchführen.

Über die positiven Auswirkungen des Dehnens kursieren leider viele Falschannahmen: Weder kannst du mit Dehnungsübungen Verletzungen vorbeugen, noch kannst du den Muskelkater nach dem Training lindern oder verhindern. (www.egym.de)

Aber warum solltest du dann Dehnen?

Im Endeffekt um deine Beweglichkeit zu erhöhen. Überbewegliche Läufer sollten daher auf das Dehnen sogar verzichten, da sie ansonsten sogar ihr Verletzungsrisiko steigern könnten.

Ein weiterer Faktor, der für das Dehnen spricht, ist Wohlbefinden: Sich nach dem anstregenden Training auf die Muskeln zu konzentrieren, kann der Entspannung dienen.

PS: Für das Cool-Down nach dem Lauftraining, solltest du dir einen bequemen Traininganzug anziehen, um eine Erkältung zu vermeiden. Trainingsanzüge und andere Sportutensilien können im nächsten Sportgeschäft gekauft, oder online bei amazon oder vaola bestellt werden.

3.) Dehnübungen für das Lauftraining

Man unterscheidet 2 Arten von Dehnübungen: Das statischen und das dynamischen Dehnen.

• Statisches Dehnen: Die Dehnposition wird über einen längeren Zeitraum gehalten.
• Dynamisches Dehnen: Die Dehnposition wird nur kurz gehalten, dafür wird die Dehnposition wiederholt eingenommen. Normalerweise wird der Muskel bei dieser Variante auch nicht maximal gedehnt, so dass keine starken Dehnreize gesetzt werden.

a.) Dehnübungen Beine

Durch das lange Sitzen im Büro ist bei vielen Menschen die Oberschenkelmuskulatur verkürzt. Dadurch verringert sich die Schrittlänge, wodurch das Laufverhalten negativ beeinflusst wird. Daher sollten die meisten Menschen auf eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur Wert legen.

Dehnübungen Oberschenkel

Die inneren Oberschenkel können folgendermaßen gedehnt werden:

Setze dich aufrecht auf den Boden. Die Fußsohlen werden aufeinandergelegt und die Knie schauen nach außen. Nun werden die Füße zum Körper gebracht, während die Beine sanft in Richtung Boden gedrückt werden.

Für den hinteren Oberschenkel empfiehlt sich folgende Übung:

Du stellst dich aufrecht hin. Nun senkst du den Oberkörper mit geradem Rücken langsam in Richtung der Füße. Die Beine sollten dabei gestreckt bleiben.

Die Oberschenkelvorderseite wird mit dieser Übung gedehnt: Stelle dich zuerst hüftbreit hin. Du winkelst nun dein Bein nach hinten ab und ergreifst es mit dem Arm. Gleichzeitig ziehst du den Bauch ein und schiebst das Becken nach vorne.

Dehnübungen Unterschenkel / Wadenmuskulatur

Stelle dich etwa einen Meter von einer Mauer oder einem Baum entfernt hin. Schreite nun mit einem Bein nach vorne, das hintere Bein bleibt dabei gestreckt. Die Dehnung entsteht, indem du die hintere Ferse Richtung Boden gedrückt hältst.

b.) Dehnübungen Rücken

Knie dich auf einer Matte nieder. Lege nun den Oberkörper auf den Schoß und strecke die Arme nach vorne. Der Kopf sollte in der Verlängerung der Wirbelsäule bleiben, auch sollte das Gesäß immer eine Verbindung zu den Fersen behalten.

c.) Dehnübungen Hüfte und Rumpfmuskulatur

Ich empfehle dazu, die Tipps von www.mj-training.com. Hauptproblem ist hier meistens nicht der verkürzte Muskel, sondern ein unterentwickelter CORE. Krafttraining kann hier Abhilfe schaffen.

e.) Dehnübungen für Schulter und Arme

Die Arme kannst du dehnen, indem du die Hände vor dem Körper verschränkst und über dem Kopf nach oben streckst.

Den Oberarm und die Schultern kannst du folgendermaßen geziehlt dehnen: Strecke einen Arm in die Höhe und lege ihn nun auf deinen Rücken. Der andere Arm sollte ihn nun nach unten drücken, bis ein Ziehen bemerkbar ist.

Die Unterarme dehnst du mit der folgenden Übung:  Strecke einen Arm nach vorne, mit der Handfläche nach unten. Die andere Hand ergreift die Handfläche, richtet sie auf (so dass die Handfläche nach vorne schaut) und zieht sie sanft nach hinten.

Fazit

• Dehnen verhindert Verletzungen nicht und wirkt auch nicht gegen Muskelkater
• Mit Dehnungsübungen kannst du jedoch die Beweglichkeit deiner Muskeln erhöhen
• Vor dem Lauftraining solltest du eher nicht dehnen, da du deine Leistungsfähigkeit vermindern kannst.
• Es ist besser, nach dem Sport oder während einer speziellen Dehnungseinheit zu dehnen