Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Die besten Yoga Übungen für Läufer

Yoga gilt als eine der besten Ausgleichs-Praktiken, die du in Kombination mit einem (intensiven) Lauftraining ausüben kannst: Diese körperlichen und geistigen Übungen aus dem alten Indien helfen dir dabei, deine Flexibilität zu erhöhen, ein besseres Körpergefühl zu bekommen und Stress abzubauen.

Solltest du zu der Sorte von Läufern gehören, die sich sogar die Strapazen einer Marathonvorbereitung auferlegen, kannst du mit einer regelmäßigen Yogapraxis den Verletzungen und Schmerzen entgegenwirken, die während einer Marathon-Vorbereitung häufig auftreten. Yoga hilft dir außerdem dabei, im Wettbewerb gelassener an den Start zu gehen und ein höheres Durchhaltevermögen an den Tag zu legen.

Yogacoach Jasmin Schüller fasst es folgendermaßen zusammen “Yoga ist also nicht nur für den Körper, sondern vor allem auch eine Lehre für unseren Geist.

Ihre Kollegin Jeanette Fuchs sieht es ähnlich: “Übersetzt bedeutet Yoga Einheit. Damit ist das Bestreben gemeint, Körper & Geist in Einklang zu bringen. Im modernen westlichen Yoga stehen vor allem die Asanas (Körperhaltungen) im Vordergrund.  In den ursprünglichen Yogatraditionen ist die Arbeit mit dem Körper nur ein Teil von Yoga. Meditation und Pranayama (Atemübungen) haben einen viel wichtigeren Stellenwert. Sie kommen bei der westlichen Praxis allerdings oftmals nur wenig Beachtung” merkt sie kritisch an.

Wenn du bisher noch nie mit Yoga in Berührung gekommen bist, empfehlen dir die Trainerinnen einige geleitete Einheiten in einem Yogastudio zu absolvieren. “Grundsätzlich würde ich … jedem Anfänger empfehlen, erst einmal einen Kurs zu belegen, damit man die Übungen kennenlernt und auch vom Lehrer korrigiert werden kann. Falsches Ausführen der Positionen birgt auch immer eine Verletzungsgefahr“, so Jasmin Schüller.  “Inzwischen gibt es wirklich richtig gute Yoga Videos, mit denen das Üben wirklich Spaß macht.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Sobald du die Basics beherrscht, kannst du dazu übergehen, sie in deine alltägliche Morgenroutine einzubauen. Neue und komplizierte Übungen solltest du aber immer mit einem ausgebildeten Lehrer üben, damit du dich bei der Ausübung nicht verletzt.

Yoga als Ausgleich für Läufer

Yogaprofi Jasmin Schüller meint, dass es wichtig sei “sich vielfältig zu bewegen. Wenn man zum Beispiel immer nur läuft, dann trainiert man logischerweise auch immer nur die gleichen Muskelgruppen. Wenn man sich dafür keinen Ausgleich sucht kann es schnell passieren, dass ein Ungleichgewicht im Körper entsteht und man gesundheitliche Probleme kriegt. Vielfältiges Bewegen ist unheimlich wichtig, um unser Bindegewebe – die Faszien – geschmeidig zu halten. Yoga kann ein super Ausgleich zum Laufen sein, da man wirklich alle Muskeln trainieren kann. Beim Laufen werden ja z. B. die hüftbeugenden Muskeln extrem beansprucht. Wenn man diese anschließend nicht ausreichend dehnt, kann dies recht schnell zu Rückenschmerzen führen.

Eignet sich Yoga zur Leistungssteigerung?

Die besten Yoga Übungen für Läufer und Jogger. Klicke hier um mehr zu erfahren!Diese Frage sieht Jeanette Fuchs problematisch:  “Das ist aus meiner Sicht der falsche Ansatz. Wenn man Yoga nur übt, um fitter, schneller oder besser zu werden, dann bleibt man im Performance-Gedanken verhaftet, der ohnehin schon unseren gesamten Alltag (Yang) beherrscht. Im Yoga haben wir Gelegenheit, auch die wichtige Yin-Komponente zu stärken, unsere eigenen Grenzen bewusster wahrzunehmen, statt sie ständig zu überschreiten, und unseren Geist ruhiger werden zu lassen. Wenn man aufhört, in Zielen und Leistung zu denken, dann hat man verstanden, worum es beim Yoga geht! Ja, und vielleicht steigert man dann seine Leistung sogar ganz nebenbei, weil man es sich eben nicht zwanghaft als Ziel vorgenommen hat.

Wie esoterisch ist Yoga?

So manche Leute würde gerne Yoga betreiben, sehen davor jedoch ab, da sie Angst haben, dass ihnen Yoga am Ende des Tages zu esoterisch ist. Wie sehen die beiden Yogatrainerinnen diese Furcht vor den “spirituellen” Seiten des Yogas?

Natürlich ist es jedem selbst überlassen, ob er sich damit auseinandersetzen möchte oder nicht. Ich denke, dass die meisten erst einmal mit Yoga beginnen, weil sie einen Ausgleich zu anderen Sportarten suchen oder sich einfach etwas bewegen möchten” so Jasmin Schüller.

Jeanette Fuchs meint, dass wir den Begriff Esoterik erst definieren müssten. “Meint man damit Spiritualität, ja, dann wird man damit beim Yoga zwangsläufig in Berührung kommen. Denn darum geht es ja auch: Würden wir uns nicht mit unserem Bewusstsein, unserem wahren Ich, das unter den Schichten vieler Konditionierungen liegt, auseinandersetzen wollen, dann könnten wir ja auch einfach ins Fitnessstudio gehen oder ein paar Dehnübungen machen. Es gibt ja doch meist einen Grund, eine tiefere Suche oder eine Neugier, die die Menschen ins Yogastudio führt.”

Angehende Yoginis müssen sich auch keine Sorgen machen, zu tief in Klischee-Esoterische Handlungen einzutauchen da laut Jeanette “das Yoga-Angebot mittlerweile sehr vielfältig ist…es gibt genug Yogaformen, wie Faszien-Yoga oder Power-Yoga, wo man nicht sofort von spirituellen Ritualen überrollt wird.

Meist finden Sportler über den rein körperlichen Aspekt Zugang zur Yogapraxis. Und das ist auch völlig in Ordnung, denn über unseren Körper lernen wir uns wahrzunehmen. Später kommt vielleicht auch die Aufmerksamkeit für den Atem dazu und die Haltungen werden allmählich achtsamer. Man spürt sich selbst wieder besser und bleibt dabei, weil es sich einfach gut anfühlt. Und so taucht man Schicht für Schicht tiefer und tiefer ein. Es ist einfach ein individueller Prozess, der irgendwann ganz automatisch eine spirituelle Ebene integriert.

Yoga lernen (Online und Offline)

Inzwischen gibt es in jeder größeren Stadt eine Vielzahl an Yoga-Studios. Wenn du Yoga lernen willst, empfehlen wir dir, einfach etwas herumzuschnuppern, und die Location auszuwählen, welche dir am meisten zusagt.

Auch online gibt es viele Möglichkeiten, Yoga zu lernen, wobei du diese Variante erst wählen solltest, wenn du schon die Basics kannst.

Sehr empfehlenswert ist das Programm YOGALETICS:

Es ist als  9-Wochen-Workout speziell für Anfänger ausgelegt und verspricht mehr Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit für Männer und Frauen. Das Programm läuft über die 9 Wochen sehr zeiteffizient ab und dauert nur  3 x 30 Minuten pro Woche.

Mehr Informationen und der aktuelle Preis:

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Welcher Yoga-Stil ist am besten?

Jasmin bevorzugt “als Ausgleich zu Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren eher ruhigere Yogastile wie Restorative Yoga oder … Yin Yoga. Dort werden die Positionen sehr viel länger gehalten. Optimal um Bänder, Sehnen und damit auch die Gelenke zu stärken. …am Anfang einfach mal verschiedene Stile und Lehrer auszuprobieren um herauszufinden, was einen anspricht.” Jeanette Fuchs meint, dass bei Läufern “die Hamstrings oft verkürzt” sind und “hier  vor allem Yin Yoga helfen” kann, “die Beinrückseiten mit passiv gehaltenen Dehnungen zu verlängern und Ausdehnung in überbeanspruchte Bereiche zu bringen.

Weitere Informationen:

Jeanette Fuchs:

Yoga mit Jeanette. In Salzburg & anderswo.

Jasmin Schüller:

www.happymindmagazine.de

6 Yoga-Übungen für Läufer und Jogger

Im folgenden Beitrag zeigen wir dir 6 Übungen, die für Anfänger gut geeignet sind, dein Lauftraining gut unterstützen  und sich kinderleicht daheim als Zusatztraining durchführen lassen. Alles was du du benötigst, sind bequeme Kleidungsstücke und eine Yogamatte.

1. Kinderposition / Balasana:

  • Niveau: Anfänger
  • Stil: Vinyasa
  • Dauer: 1 bis 3 Minuten
  • Wiederholungen: Keine
  • Dehnung: Hüfte, Oberschenkel
  • Stärkt: Rücken, Nacken, Schultern

Die Balsana ist eine entspannende Übung. die Stress abbaut und gegen Rückenschmerzen Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen hilft.

Die Kinderposition ist eine Entspannungspose, die den Fokus auf den Oberschenkel legt und auch Rückenschmerzen verschwinden lassen kann. Außerdem können Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen durch diese Asana (Übung) abgemildert werden.

Wie führst du die Kinderposition durch?

  1. Die Knie sind am Boden, sitze auf den Fersen, dabei sollten sich die großen Zehen berühren. Die Knie solltest du jetzt hüftbreit ausbreiten.
  2. Atme ein und strecke dich nach vorne. Bei Ausatmen sollte dein Oberkörper zwischen und die Hüfte auf den Oberschenkeln liegen.
  3. Strecke deine Arme nach vorne und lege sie so ab, dass sie eine Linie mit den Knien bilden.
  4. Da es sich hierbei um eine Entspannungspose handelt, kann die Dauer beliebig variiert werden, die Pose sollte jedoch zumindest 30 Sekunden durchgeführt werden.

Tipps für Anfänger

Als Anfänger solltest du besonders auf die folgenden Punkte achten:

  1. Die meisten Leute sind es nicht gewohnt, stark und bewusst in den unteren Rücken zu atmen. Diese Atmung bewusst durchzuführen, wird dir bei dieser Übung helfen.
  2. Wenn dein Gesäß die Ferse nicht berühren sollte, kannst du einen Polster verwenden, um es aufzustützen. Das selbe kannst du machen, wenn dein Kopf nicht den Boden berühren sollte.

Positive Auswirkungen der Kinderposition

  1. Die Kinderposition unterstützt dich dabei, Anspannungen in der Brust, im Rücken und den Schultern abzumildern.
  2. Diese Übung ist sehr empfehlenswert, wenn du dich untertags schwindlig oder müde fühlst.
  3. Sie hilft auch dabei Stress und Ängste zu reduzieren.
  4. Durch die Kinderposition wird außerdem die Wirbelsäule gestreckt und begradigt.
  5. Die Asana kann Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken abmildern.
  6. Sie streckt sie Fersen, Hüfte und die Oberschenkel.
  7. Die Balsana unterstützt außerdem die Blutzirkulation im Körper
  8. Und sie unterstützt eine tiefe Atmung, die deinen Körper und Geist entspannen lässt.

2. Stehende Vorbeuge / Uttanasana

  • Niveau: Mittel
  • Stil: Hatha Yoga
  • Dauer: 15 bis 30 Sekunden
  • Wiederholungen: Keine
  • Dehnung: Hüfte, Oberschenkel, Wade
  • Stärkt: Knie, Schenkel

Wie führst du die Stehende Vorbeuge durch?

Stehe aufrecht auf der Matte und lege die Hände auf deine Hüfte. Atme aus, entspanne deine Knien und beuge dich nach vorne, so dass dein Körper von den Hüften weg gefaltet ist. Um diese Übung korrekt auszuführen musst du  dein Körpergewicht ausbalancieren. Das machst du, indem du deine Hüfte und dein Steißbein leicht nach hinten führst, während der restliche Körper nach vorne beugt.

Denke immer daran, in den Knien weich zu bleiben! Dadurch wird dein Gesäß nach oben zeigen und deine Hüfte die Oberschenkel berühren. Lasse deine Hände locker auf dem Boden, neben deinen Füße fallen. Die Füße müssen parallel bleiben, die Zehen nach vorne zeigen, während sich deine Brust  genau über den Zehen befindet. Vergrößere den Abstand zwischen Brustkorb und Schambein, spüre die Körperfaltung und dehne dich vom Hüftknochen.

Spürst du, dass die Dehnung von deinem unteren Rücken kommt, machst du etwas falsch. Du solltest auch eine Dehnung in der Oberschenkelmuskulatur spüren, falls du nichts spürst, ziehe die Knie etwas auseinander. Bleibe mit dem Gewicht auf den Fersen, damit du die Übung besser kontrollieren kannst.

Dein Kopf sollte dabei locker herunter hängen. Wenn du Fortgeschritten bist, kann er durchaus den Boden berühren. Schaue zwischen deinen Beinen durch, während du die Pose haltest. Sobald du die Pose auflösen willst, spanne deinen Oberkörper und die Bauchmuskeln an. Atme ein und richte dich langsam auf.

Tipps für Anfänger

Als Anfänger kann es dir schwer fallen, die Dehnung zu verstärken. Um das zu tun, beuge die Knie leicht und stelle dir vor, dass das Kreuzbein tief in den hinteren Teil der Hüfte einsinkt. Erhöhe nun die Entfernung zwischen dem Steißbein und dem Schambein.

Wenn du nun Widerstand spürst, drücke den oberen Teil deines Oberschenkels nach hinten und die Fersen nach unten. Strecke die Knie aber überstrecke dabei nicht!

Positive Auswirkungen

Die Uttanasana hat viele sehr hilfreiche und positive Auswirkungen:

1. Sie dehnt deinen Rücken, deine Hüfte, die Waden sowie die Oberschenkel.
2.Du beruhigst deinen Geist und  kannst Ängste loswerden.
3. Sie kann angeblich dabei helfen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit loszuwerden
4. Deine Verdauungsorgane werden durch die Asana massiert, wodurch deine Verdauung verbessert wird.
5. Die Nieren und die Leber werden aktiviert.
6. Die Schenkel und die Knie werden stärker.
8. Außerdem wird hoher Blutdruck abgemildert.


3. Herabschauender Hund / Adho mukha śvānāsana

Adho Mukha Svanasana: Dehnt Muskeln, Sehnen und Bänder und ist sehr gut für Läufer als Vorbereitung auf den Lauf und nach dem Lauf.

  • Niveau: Anfänger
  • Stil:  Ashtanga Yoga
  • Dauer: 1 bis 3 Minuten
  • Wiederholungen: Keine
  • Dehnung: Arme, Beine, Rücken
  • Stärkt: Schultern, Waden, Oberschenkel, Hände,

Wie führst du den herabschauenden Hund durch?

Stehe so auf deinen Gliedmaßen, dass dein Körper eine tischähnliche Form bildet. Atme aus und hebe deine Hüften sanft, während du deine Knie und Ellbögen streckst. Du solltest mit deinem Körper ein umgedrehtes V bilden, deine Hände sollten in einer Linie mit deinen Schultern sein und deine Füße eine Linie mit deiner Hüfte bilden. Stelle außerdem sicher, dass die zehen nach außen zeigen.

Drücke deine Hände nun in den Boden und strecke deinen Nacken. Idealerweise berühren nun deine Ohren die Arme und dein Blick sollte zum Nabel gerichtet sein. Halte für ein paar Sekunden und beuge dann deine Knie, um in die Tischposition zurückzukommen.

Tipps für Anfänger

Als Yoga-Anfänger solltest du die folgenden Dinge beachten:

Solltest du das Gefühl haben, dass deine Gelenke zu stark beansprucht werden, oder du während dieser Asana nicht stabil bleibst, überprüfe deine Haltung: Stelle sicher, dass deine Knie unter deiner Hüfte sind und deine Hände unter den Schultern.

Am Anfang kann es schwer fallen, die Schultern locker zu lassen. Du kannst an einer Wand üben, um das richtige Gefühl zu bekommen.  Stelle dich dazu einfach vor einer Wand auf, deine Beine hüftbreit, und drücke deine Hände gegen die Wand. Dann gehe mit den Händen langsam nach unten bis du die Rumpfhöhe erreicht hast. Dabei sollten deine Arme immer parallel zum Boden bleiben.

Positive Auswirkungen des Herabschauenden Hund

Die Adho Mukha Svanasana ist eine sehr gute Pose für Anfänger, hat aber auch sehr viele positive Auswirkungen.

1. Sie stärkt die Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln, die sehr wichtig sind, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, werden durch diese Pose gedehnt und gestärkt.

2. Verbessert den Kreislauf

Der herabschauende Hund ist eigentlich eine Umkehrung, da die Hüfte angehoben und der Kopf am Boden unter dem Herzen ist. Es findet daher eine Umkehrung im Körper statt, wodurch die Zirkulation des Bluts verstärkt wird.

3. Verbessert die Verdauung.

Die inneren Organe werden bei dieser Asana zusammengedrückt und massiert, wodurch auch deine Verdauung unterstützt wird.

4. Bringt deine Hände und Füße in Form

Da dein Körpergewicht auf deinen Händen und Füßen ruht, stärkt du diese dadurch. Außerdem bekommst du ein besseres Gleichgewichtsgefühl.

5. Verringert Ängste

Diese Pose hilft dir außerdem ebenfalls, deinen Geist zu relaxen und zu entspannen, wodurch auch potenzielle Ängste und Angstzustände vermindert werden. Durch die Streckung des Nackens und der Halswirbel wird dein Körper außerdem vom Stress entlastet.


4. Tiefer Ausfallsschritt / Anjaneyasana

  • Niveau: Anfänger
  • Stil: Vinyasa
  • Dauer: 15 bis 30 Sekunden
  • Wiederholungen: Einmal auf jedem Bein
  • Dehnung: Innerer Hüftmuskel, Oberschenkel,
  • Stärkt: Knie

Wie führst du den tiefen Ausfallsschritt durch?

Beginne in der Position des herabschauenden Hundes. Atme aus und platziere deinen rechten Fuß neben deiner rechten Hand. Versichere dich, dass das rechte Knie und der Knöchel in einer Linie sind. Senke nun dein linkes Knie sanft ab und lege es auf den Boden neben deine Hüfte. Atme ein und hebe deinen Rumpf. Nun hebe deine Arme über deinen Kopf, so dass die Bizeps neben deinen Ohren sind und sich die Handflächen gegenseitig ansehen.

Atme aus und lasse deine Hüfte platz nehmen, so dass du eine gute Dehnung in der gesamten Region deines vorderen Beins und deiner Hüfte spürst. Drücke nun auch dein Steißbein auf den Boden, verlängere dabei deinen unteren Rücken. Drücke deine Arme außerdem weiter nach hinten, so dass dein herzbereich nach oben gedrückt wird.

Halte diese Pose für ein paar Sekunden. Du kannst außerdem dein Knie von der Matte anheben, um in eine Mondsichelform zu kommen. Um die Pose wieder aufzulösen, stelle die Hände auf die Matte und gehe zurück in die Position des herabschauenden Hundes.

Wiederhole dann die Position mit deinem linken Bein vorne.

Tipps für Anfänger

Als Anfänger kann es schwer sein, eine sichere Balance in diese Pose zu finden. Um dir zu helfen, kannst du diese Position gegenüber einer Wand machen. Positioniere dich so, dass deine Zehen die Wand berühren, während du diese Asana machst.

Positive Auswirkungen des tiefen Ausfallsschritt

Der Gesäßmuskel und der Quadrizeps werden durch diese Asana stärker, außerdem werden die Hüften gedehnt und die Schultern, sowie der brustkorb geöffnet. Hinzu kommt, dass du deine Balance verbessern wirst und deine Fähigkeit verbessert wird, deinen Körper wahrzunehmen. Wie bei den meisten Yogaübungen werden außerdem deine Verdauungsorgane stimuliert. Es wird gesagt, dass dein Körper durch diese Asana gestärkt und energetisiert wird.


5. Dreieck / Trikonasana:

  • Niveau: Anfänger
  • Stil: Vinyasa
  • Dauer: 30 Sekunden
  • Wiederholungen: 3 bis 5 auf jedem Bein
  • Dehnung: Knöchel Oberschenkel, Knie
  • Stärkt: Knöchel, Leiste, Oberschenkel, Knie, Hüften, Wade

Wie führst du das dreieck durch?

Stehe aufrecht und stehe mit deinen Füßen circa einen Meter auseinander. Der rechte Fuß sollte 90° nach außen gedreht sein, während der linke Fuß etwa 15° nach innen schauen soll. Richte nun deine Fersen aneinander aus. Deine Füße sollten fest mit dem Boden verbunden bleiben und das Gewicht deines Körpers auf beiden Füßen gleichmäßig balancieren.

Nimm einen tiefen Atemzug und beuge deinen Körper nach rechts unter deine Hüften während du ausatmest. Achte dabei, dass deine Taille gerade bleibt. Hebe dann deine linke Hand nach oben, während deine rechte hand den Boden berühren sollte. Am Ende sollen beide Hände eine gerade Linie bilden.

Je nach Komfortniveau kannst du deine rechte Hand auf deinen Schienbein, den Knöcheln oder am Boden ablegen. Egal wo die Hand zur Ruhe kommt, stelle sicher, dass du mit de taille gerade bleibst. Dein Kopf bleibt in einer neutralen Position kann aber auch zur linken Hand geneigt sein, so dass du deine linke Handinnenfläche sehen kannst.

Wichtig: Der Körper sollte auf die Seite gebeugt sein, nicht nach hinten und nicht nach vorne. Brustkorb und Hüfte sollten weit geöffnet sein.

Strecke dich zu weit es für dich komfortabel ist und versuche dabei immer den Körper stabil zu halten. Nimm tiefe und lange Atemzüge und versuche mit jedem dieser Atemzüge noch weiter zu entspannen.

Mit einem einatmen löse diese Figur auf. Bringe deine Arme auf die Seite und richte deine Beine wieder gerade aus.

Nun wiederholst du alle Schritte wieder, diesmal aber mit der anderen Körperseite.

Tipps für Anfänger

Hier sind noch ein paar Tipps für Beginner, die diese Übung leichter machen:

1. Als Anfänger kannst du zum Beispiel gegen eine Wand stehen, damit du mehr Stabilität in diese Pose bekommst,

2. Achte besonders darauf, dass dein Rücken die gesamte Übung hindurch gestreckt bleibt.

3. Während du deinen Körper beugst, achte besonders darauf, dass die Hüfte gerade bleibt.

Positive Auswirkungen des dreiecks

1. Das Dreieck stärkt die Knie, Knöcheln, Beine, Brustkorb und die Arme.

2. Es streckt das Kreuz, die Oberschenkel, Hüfte und die Waden, aber auch den Brustkorb, die Wirbelsäule und die Schultern.

3. Es stärkt sowohl die physische als auch die psychische Stabilität.

4. Es stärkt die Verdauung und stimuliert alle Verdauungsorgane.

5. Das Dreieck ist sehr hilfreich gegen Rücken- sowie Hüftschmerzen. Auch Plattfüße, Osteoporose und Nackenschmerzen können gemildert werden.

6. Wie die meisten Yoga-Übungen ist es sehr hilfreich gegen Stress und Ängste.


6. Baum / Vrksasana

  • Niveau: Anfänger
  • Stil: Hatha Yoga
  • Dauer: 1 bis 3 Minuten
  • Wiederholungen: Beide Beine
  • Dehnung: Kreuz,Schenkel, Brustkorb und Schulter
  • Stärkt: Schenkel,  Waden, Ferse und die Wirbelsäule

Wie führst du den tiefen Ausfallsschritt durch?

Stehe aufrecht und beuge das rechte Knie, so dass das ganze Gewicht des Körpers am linken Bein ruht.. Das rechte Knie schaut nach außen, die rechte Sohle lehnt gegen das linke Bein.

Um die Balance besser zu halten, schaue auf einen Punkt. Der rechte Fuß sollte nur so hoch auf dem linken bein ruhen, so weit du die Balance halten kannst. Sobald du eine stabile Position gefunden hast, bringe beide Handflächen zusammen und führe sie in eine Gebetsposition vor deinem Herzen.

Das linke Bein muss stark bleiben und in den Boden pressen, das rechte Knie ist circa 90° nach außen gebeugt. Die Schultern sind unten und Rücken und Brustkorb drücken nach vorne.

Wenn du dich in dieser Haltung wohl fühlst, kannst du im nächsten Schritt versuchen, deine Arme über den Kopf zu geben.

Halte diese Positon für 4 bis 8 Atemzüge. Wenn du fertig bist, atme langsam aus, bringe die Arme herunter, dann dein Bein und verlagere dein Gewicht auf beide Füße.

Wiederhole die Übung jetzt mit der anderen Körperhälfte.

Tipps für Anfänger

Wenn die erhobene Fußsohle am inneren Schenkel nach unten rutscht, kannst du eine gefaltete Matte zwischen Sohle und Schenkel geben (oder auch ein Handtuch), damit die Sohle mehr Halt hat.

Positive Auswirkungen des Baums

  • Die Pose des Baums stärkt die Schenkel,  Waden, Ferse und die Wirbelsäule
  • Sie dehnt auch das Kreuz und die inneren Schenkel sowie Brustkorb und Schulter
  • Durch diese Pose wid auch dein Balancegefühl gestärkt
  • Hüftschmerzen können gemildert werden und hilft gegen Plattfüße




Werde vom Jogger zum Läufer!

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