Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Gastbeitrag von Wolfgang Seidl:

Es ist immer wieder spannend, welche Art von Selbstgespräche Sportler führen. Aus meiner Erfahrung als Mentalcoach weiß ich, dass weniger Erfolgreiche sehr oft in eine negative Gedankenspirale verfallen, während sich erfolgreiche Athleten mit zuversichtlichen und vertrauensvollen Gedanken beschäftigen.

Als ich einen der weltweit härtesten Triathlons, den AXTRI in Norwegen gewann und nach dem Radfahren auf die Laufstrecke wechselte, war es nur mein Kopf und meine motivierenden Selbstgespräche, die mich dabei unterstützten, die ärgsten Krämpfe und Schmerzen auszublenden, weiterzulaufen und schlussendlich die Ziellinie als Sieger zu überqueren. Ohne mentale Vorbereitung hätte ich das Rennen ganz sicher aufgegeben und wäre mit einem DNF nach Hause gefahren.

ZUERST GIBT IMMER DER KOPF AUF

Es besteht eine enge Verflechtung zwischen deinen Selbstgesprächen und deinem Handeln. Du hast sicherlich schon oft bemerkt, dass in schwierigen Situationen zuerst dein Selbstgespräch ins Negative umschlägt (z.B. „Ich kann nicht mehr“ oder „Ich schaffe das nicht“) bevor du körperlich einen Gang zurückschaltest oder sogar aufgibst. Die negative Wendung findet also zuerst immer in deinem Kopf statt. Erst dann folgen die entsprechenden Handlungen.

Hinderliche Selbstgespräche können sich zu regelrechten negativen Gedankenkreisläufen entwickeln. Ein negativer Gedanke führt zum nächsten und die Gedankenspirale nach unten ist voll im Laufen. Diese negative Spirale hat vielen Sportlern oft schon einen Strich durch die Rechnung gemacht. Negative Gedanken, wie einen schlechten Film einfach abzuschalten, ist aber gar nicht so einfach und muss über längere Zeit regelmäßig trainiert werden.

Dazu ist es zuerst notwendig, dass du dir deine demotivierenden Gespräche bewusst wirst, danach diese stoppst (z.B. mit einem lauten inneren STOP) und schlussendlich, diese in förderliche, hilfreiche Selbstgespräche veränderst. Hier biete ich dir als Mentalcoach meine Unterstützung an, damit du durch zweckmäßig geführte Selbstgespräche deine Optionen erweiterst und nicht einschränkst.

ACHTE AUF DEINE FORMULIERUNGEN

Typische Fehler sind auch negative Formulierungen, die große Auswirkungen haben können. Wenn du dir z.B. beim bergablaufen die Anweisung gibst „nicht stürzen“, so bleibt im Kopf nur der Begriff „stürzen“ übrig, weil unser Gehirn in Bildern denkt und ein „nicht“ nicht abbilden kann. Und dann passiert oft genau das, was du eigentlich vermeiden willst, nämlich zu stürzen. Vermeide also Wörter wie „nicht“ oder „kein“. Verwerfe Formulierungen, die dir bis dato nicht weitergeholfen haben. Die neuen Formulierungen musst du einige Zeit bewusst trainieren, bis du sie automatisiert hast.

In der nachfolgenden Grafik möchte ich dir anhand eines Beispiels zeigen, welche Auswirkungen deine Gedanken auf dein Verhalten und schlussendlich auf das Ergebnis haben können.

Stelle dir vor du stehst am Start, eines für dich wichtigen Rennens. Du schaust dich um und siehst deine top trainierten Konkurrenten und denkst dir: „Hab ich wirklich genug trainiert? Ob ich mit denen mithalten kann?“. Diese negativen Gedanken lösen in dir ein Gefühl von Unsicherheit und Ängstlichkeit aus. Aufgrund dessen reagiert dein Körper, dein Puls steigt an, deine Atmung verändert sich und du verkrampfst dich. Als der Startschuss fällt, bist du nicht mir in deiner Zone der optimalen Leistungsfähigkeit und kannst deine im Training gezeigte Leistung  nicht mehr abrufen. Das Ergebnis kennen wir und wird dich nicht zufrieden stellen. Hättest du in dieser Situation deine Gedanken im Griff und könntest dich auf dich konzentrieren, dann würde der restliche Verlauf deines Rennens ganz anders aussehen.

Abb.: Auswirkung deiner Gedanken auf das Ergebnis

SELBSTGESPRÄCHE IN DREI BEREICHEN

In deinem sportlichen Alltag kannst du Selbstgespräche zum Beispiel in drei Bereichen einsetzen:
(Abgeändertes Model vom Sportpsychologen Hans Eberspächer)

  1. Zur Veränderung deiner Befindlichkeit:

Deine Befindlichkeit, also die Art und Weise wie du dich fühlst ist eine Eigenleistung und hängt stark davon ab, welche Melodie von Selbstgespräch du anschlägst. Steht am Trainingsplan eine intensive Intervalleinheit, kannst du innerlich klagen („das wird so hart, das tut so weh“) oder du nimmst die Herausforderung an und begrüßt die Einheit mit deinen inneren Worten „ich freue mich“ oder „diese Intervalle bringen mich an mein Ziel.“

  1. Zur Motivations-Steigerung:

Deine Motivation wird ebenso stark durch deine Selbstgespräche reguliert, wie deine Befindlichkeit.  Wenn zum Beispiel im Marathon bei Kilometer 35 der Mann mit dem Hammer kommt, sind es deine unterstützenden und motivierenden Selbstgespräche die dich ins Ziel bringen. WICHTIG!!! Denke dran, es ist entscheidend, dass du diese Formulierungen regelmäßig im Vorfeld trainierst. Dann hast du sie in schwierigen Situationen abrufbereit!

  1. Selbstgespräche zur Handlungsorientierung:

Deine Handlungen unterstützen dich auf deinem Weg zu deinen Ergebnissen. Wenn du dir mittels Selbstgesprächen immer wieder deine notwendigen Handlungsschritte vorsprichst, dann führst du diese Handlungen nicht nur exakter und effizienter aus,  sondern bist mit deiner Aufmerksamkeit auch im Hier und Jetzt.

Beim Lauf kannst du dir z.B. immer wieder die Anweisung geben „achte auf deinen Armschwung“,  „Körper aufrecht“ oder „ bleib fokussiert“.  Hier unterstütze ich Sportler in meiner Arbeit, sich auf ihre Handlungen, statt nur auf ihre Ergebnisse zu konzentrieren.

Wie du vielleicht selbst bemerkt hast, Selbstgespräche sind extrem wichtig für deinen persönlichen Erfolg. Daher solltest du deine Selbstgespräche systematisch trainieren. Sie sollten Bestandteil deines täglichen Lebens werden, nicht nur im Sport sondern auch in deinem Job und im Alltag.

Als Mentalcoach biete ich meine Dienstleistungen nicht nur in meiner Praxis in Wien und in der Steiermark an, sondern auch via Skype Coaching.

In diesem Sinne, sei achtsam mit deinen Gedanken!

Be strong,

Wolfgang


Wolfgang Seidl, ist selbstständiger akademischer Mentalcoach und HeartMath® Coach mit einem Standort in Wien und in der Steiermark. Außerdem arbeitet er als Mentalcoach für  IRONMAN Austria und der Austrian Trail Running Assoziation – ATRA. Ihn zeichnen aus:

  • Seine langjährige Wirtschafts- Erfahrung (vom Lehrling bis zum int. Vertriebsleiter in einem großen Konzern)
  • Seine Erfahrung als Leistungssportler (vielfacher Ironman Finsisher, 4 bester Österreicher beim Ironman Hawaii 2012,
    AXTRI Xtrem Triathlon Sieger 2011,  Finisher der härtesten Mountainbike Etappen Rennen, usw.)
  • Seine Erfahrung als Mental Coach von erfolgreichen SportlerInnen (z.B. von Michi Weiss- mehrfacher Ironman Sieger, uvm. )
  • Mentalcoach von IRONMAN Austria und der Österreichischen Trail Running Nationalmannschaft

Neben seiner Arbeit mit Sportlern bietet Wolfgang Seidl seinen Kunden auch Lösungen im Bereich Stressbewältigung, Burnout Prävention und in der betrieblichen Gesundheitsvorsorge. Zusätzlich betreibt er mit seiner Partnerin in der Steiermark die KEIKI-FARM (www.keiki-farm.at), welche auch als weiterer Standort für seine regelmäßig stattfindenden Seminare und Workshops dient.

MANA4YOU: www.mana4you.at

 





Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

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Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

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