Urheber: Kzenon

Fahrrad-Ergometer (bzw. Heimtrainer) sind stationäre Fitnessgeräte, die einem Fahrrad ähnlich sehen, und zum Aufbau der Kondition verwendet werden. Sie eignen sich außerdem sehr gut zur Ergometrie, also dem Messen der körperlichen Leistung. Daher werden sie meistens Ergometer genannt.

Der Preis eines Ergometers kann je nach Ausstattung bei einigen hundert bis zu mehreren tausend Euro liegen. Aufgrund der vielen Geräte am freien Markt, ist es gar nicht so leicht ist, das für die jeweilige Person am besten geeignete Modell zu finden.

In diesem Beitrag zeigen wir dir deshalb, was die Vorteile und Nachteile eines Ergometers im Vergleich zu Crosstrainern und Laufbändern sind und was du beim Kaufen eines Ergometers beachten musst. Am Ende des Artikels gehen wir auch darauf ein, wie du am effizientesten mit einem Ergometer trainieren kannst.

Falls du keine Zeit hast, den gesamten Beitrag zu lesen (2.000 Wörter), lies dir die folgende Kurzzusammenfassung durch:

  • Das Verletzungsrisiko beim Training auf einem Ergometer ist sehr gering
  • Deine Gelenke werden auf einem Ergometer kaum belastet
  • Pro Stunde werden auf einem Ergometer durchschnittlich 600 Kalorien verbrannt (Der Verbrauch kann je nach Widerstand und Statur variieren)
  • Die Wettkampfvorbereitung sollte jedoch nicht auf einem Ergometer stattfinden, auch wenn die Ausdauer trainiert wird, die für das Laufen wichtigen Muskeln werden nicht beansprucht
  • Für Läufer sind Ergometer ein gutes Zusatz-Trainingsgerät

Was ist ein Ergometer und wie kann es deine Fitness verbessern?

Ergometer sind sehr leicht zu bedienen, weshalb sie sich als beliebtes Home-Fitnessgerät (Heimtrainer) etabliert haben. SIe gelten als ideale Geräte für das Training zuhause, auch wenn sie anders als Crosstrainer nur die Beinmuskulatur trainieren. Auf einem Crosstrainer werden ja bekanntlich mehr Muskelgruppen beansprucht, so dass du neben der Ausdauer auch ein Ganzkörpermuskel-Workout durchführst.

Mehr Trainingstipps findest du auf ergometer-sport.de.

Wie funktioniert ein Ergometer?

Vom Aufbau wirkt ein Ergometer wie ein handelsübliches Fahrrad: Der einzige Unterschied ist, dass die Pedale eine Schwungmasse antrieben. Je nach eingestelltem Widerstand, wird es schwerer diese Schwungmasse zu bewegen.. Moderne Geräte verfügen normalerweise über einen elektromagnetischen Widerstand zur Steuerung der Trainingsintensität.

Die meisten Ergometer verfügen außerdem über eine Brustgurt-Verbindung, damit während des Trainings der Puls, die körperliche Belastung und der Kalorienverbrauch genau getrackt werden können.

Für welche Personen ist ein Ergometer das perfekte Fitnesstool

Ergometer und Heimtrainer sind für alle Personen geeignet, die ihre Ausdauer verbessern wollen. Es eignet sich gut, für Leute, die keine Zeit dafür haben ins Fitnessstudio oder im Freien laufen zu gehen: Das Ergometer kann zum Beispiel einfach vor dem Fernseher platziert werden, sodass das Training noch leichter fällt. Ein weiterer Vorteil ist, dass man mit einem Ergometer nicht von den Öffnungszeiten des Fitnessstudios abhängig ist. Man kann dann trainieren, wenn man wirklich Zeit hat. Außerdem erspart man sich die Anfahrt zum Fitnessstudio.

Viele übergewichtige Menschen, die abnehmen wollen, fangen an zu laufen. Das ist aber keine gute Idee, wenn man einen zu hohen Körperfettanteil hat: Durch das Übergewicht werden nämlich die Gelenke stark belastet. Sportverletzungen sind die Folge.

Leute die Kilos abspecken wollen, sollten sich daher besser auf ein Ergometer bzw einen Heimtrainer setzen. Hier werden die Gelenke nicht belastet, aber dennoch relativ viele Kalorien verbraucht.

Wie viele Kalorien verbrennt ein Ergometer

Stichwort Kalorien. Wie viele werden eigentlich pro Stunde auf einem Ergometer verbraucht?

Eine pauschale Angabe kann man natürlich nicht machen, weil der Kalorienverbrauch von der Geschwindigkeit, der Intensität und natürlich auch vom Körperbau abhängen.

Die Harvard University führte einmal eine Studie zu dieser Frage durch und kann zum Ergebnis, dass eine Person mit 125 lbs (circa 57 Kilo) zwischen 210 und 315 Kalorien innerhalb von 30 Minuten auf einem stationären Rad verbrennen kann. Es wurden außerdem Personen mit 155lbs (70 Kilo) und 185lbs (84 Kilo) getestet. Diese Menschen verbrannten zwischen 260 und 391 sowie zwischen 311 und 466 Kalorien innerhalb einer halben Stunde.

Aufgerechnet auf eine Stunde, würde das circa 420 Kalorien für eine 57 Kilogramm schwere Person, 520 Kalorien für eine 70 Kilogramm schwere Person und 622 Kalorien für eine 84 Kilogramm schwere Person bedeuten. Wichtig ist, dass du diese Werte als Richtwerte ansiehst. Dein eigener Kalorienverbrauch ist von vielen Variablen abhängig.

Studien zeigen außerdem, dass Personen auf einen Ergometer mehr Kalorien verbrennen, wenn sie in einer Kurs-Gruppe (zum Beispiel Spinning) fahren: Das liegt wohl auch daran, dass es in diesen Umgebungen, Coaches gibt, die dabei helfen, die Teilnehmer zu motivieren. Außerdem wird Musik abgespielt, um die Leute zu höheren Leistungen anzustacheln.

Wie kannst du mehr Kalorien auf einem Ergometer verbrennen?

Indem du ein intensiveres Workout durchführst: Trainierst du nur mit einer moderaten Intensität wird der Verbrauch kleiner sein als bei einer Intensität, die dich ans Leistungslimit bringt. In der Regel musst du dich zwischen zwei Trainingsmodis entscheiden:

Training mit moderater Geschwindigkeit

Du radelst in einer gleichmäßigen Geschwindigkeit, die weder zu langsam noch zu schnell ist. Je nach Körpergewicht kannst du innerhalb von 30 Minuten bis zu 300 Kalorien verbrennen.

Training mit schneller Geschwindigkeit

Bei dieser Trainingsform beschleunigst du auf eine schnelle Geschwindigkeit. Falls du das Tempo 30 Minuten durchhältst, könntest du bis zu 450 Kalorien verbrennen. Eine Variante dieser Trainingsform ist das HIIT (High-Intensity-Interval-Training). HIIT verlangt von dir, dass du bei hoher Intensität so schnell wie möglich für eine kurze Zeit radelst. Danach verringerst du den Widerstand und radelst bei einer geringeren Geschwindigkeit, um deinen Körper Zeit zum Erholen zu lassen. Das ganze wiederholst du mehrmals.

Kannst du auch Muskeln auf einem Ergometer / Heimtrainer trainieren?

Heimtrainer sind vor allem dazu da, um deine Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Beim Training werden aber auch die Muskeln der Beine gefordert und gestärkt. Wir empfehlen mindestens einmal in der Woche ein Ganzkörpermuskel-Workout zu machen, um auch die restlichen Körperpartien zu stärken.

Ergometer oder Laufband – Stärken und Schwächen im Vergleich

Was sind die Vorteile und Nachteile eines Ergometers im Vergleich mit einem Laufband?

Anders als Laufbänder sind Ergometer sehr gelenkschonend, da das Training im Sitzen abläuft, und die Gelenke nicht durch Erschütterungen belastet werden. Aus diesem Grund wirst du dich beim Ergometertraining mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht verletzen.

Dieser Punkt spricht dafür, dass Ergometer ideal für ältere und übergewichtige Leute geeignet sind. Für Läufer problematisch ist, dass andere Muskeln trainiert werden als beim Laufen: Daher sind sie nicht unbedingt für die Wettkampfvorbereitung geeignet, sie eignen sich aber gut als Alternativ-Trainingsgerät

Vorteile eines Ergometers

  • Kein hohes Verletzungsrisiko
  • Gelenke werden geschont
  • Verbrennt relativ viele Kalorien

Vorteile eines Laufbands

  • Natürliche Laufbewegung wird trainiert
  • Umstieg auf Outdoortraining sehr leicht möglich
  • Kann zur Wettkampfvorbereitung verwendet werden

Mehr Informationen über Laufbänder (Tests, Vergleiche etc)

Ergometer oder Crosstrainer – Stärken und Schwächen im Vergleich

Was sind die Vorteile und Nachteile eines Ergometers im Vergleich mit einem Crosstrainer?

Auch Crosstrainer werden damit beworben, dass sie sehr gelenkschonend sind: Das Verletzungsrisiko ist jedoch beim Crosstrainer höher, vor allem bei einer falschen Hüfthaltung. Ergometer sind deshalb besser für unsportliche und ältere Personen geeignet.

Beim Abnehmen punkten hingegen die Crosstrainer: Die Anzahl der verbrauchten Kalorien ist höher, da der gesamte Körper beansprucht wird. Auch finden viele Leute, dass die Bewegung am Crosstrainer weniger eintönig und viel abwechslungsreicher ist.

Ergometer punkten durch das geringe Verletzungsrisiko, für ein Ganzkörpertraining sind jedoch Crosstrainer besser geeignet.

Vorteile eines Ergometers (Stärken)

  • Kaum Verletzungsrisiko
  • Noch gelenksschonender

Vorteile des Crosstrainers (Stärken)

  • Höherer Kalorienverbrauch möglich
  • Ganzkörpertraining, dadurch werden auch die Arm- und Schultermuskulatur beansprucht
  • Macht vielen Leuten mehr Spaß

Mehr Informationen über Crosstrainer (Test, Vergleich etc)

Ergometer als Zusatzgerät in der Marathonvorbereitung

Ergometer eignen sich als Zusatzgerät für die Marathonvorbereitung: Durch dieses Trainingsgerät kann die Grundlagenausdauer sowie das Herz-Kreislaufsystem trainiert werden, ohne dass die Gelenke übermäßig belastet werden.

Um den gleichen Effekt wie beim Laufen zu erzielen, muss die Belastung relativ hoch eingestellt werden. Außerdem kommst du nicht darum herum, in der Marathonvorbereitung oft laufen zu gehen, da du nur so die notwendige Muskulatur aufbaust,

Als Ergänzungstool sind Ergometer aber durchaus zu empfehlen.

Vorteile und Nachteile eines Ergometers – Stärken und Schwächen

Fassen wir noch einmal die Stärken und Schwächen eines Ergometers zusammen:

Stärken eines Ergometers:

  • Relativ hoher Kalorienverbrauch – zum Abnehmen geeignet
  • Geringes Verletzungsrisiko 
  • Sehr gelenkschonend – Gutes Fitnessgerät für ältere Personen

Schwächen eines Ergometers:

  • Es wird nur die Beinmuskulatur trainiert (kein Ganzkörpertraining) x
  • Training ist für viele Leute eintönig x

Was musst du beim Kaufen eines Ergometers beachten?

Es ist wichtig, nicht irgendeinen Ergometer zu kaufen, sondern ein Gerät anzuschaffen, dass auch deinen Bedürfnissen entspricht. Dazu solltest du vor allem auf die folgenden Punkte achten:

  • Bremssystem
  • Schwungmasse
  • Sattel und Lenker
  • Computer

Es gibt verschiedene Bremstechnologien:

  1. Bandbremssystem, bei dem das Schwungrad durch ein Band abgebremst wird
  2. Ein Magnet-Bremssystem, mit dem das Schwungrad durch Magnete abgebremst wird. Diese Variante ermöglicht viel feinere Einstellungen und ist deshalb zu empfehlen

Ein höheres Gewicht der Schwungmasse führt dazu, dass das Fahrgefühl gleichmäßiger ist. Die Schwungmasse des Ergometers sollte deshalb eher zu groß als zu klein sein (mehr als 6 Kilogramm werden empfohlen).

Wichtig ist außerdem, dass die Höhe des Sattels und die Höhe des Lenkers verstellt werden können. Mit einem ausgestreckten Fuß solltest du das am weitesten entfernte Pedal noch immer mit der vollen Fußsohle berühren können. Des Weiteren muss es dir möglich sein, mit durchgestrecktem Rücken auf dem Heimtrainer zu sitzen.

Idealerweise verfügen die Pedale über Fußbänder, damit sie rutschfest sind.

Der Computer sollte in der Lage sein, alle wichtigen Werte anzuzeigen. Eine leichte und intuitive Display-Bedienung ist ebenfalls wünschenswert. Um Abwechslung ins Training zu bringen, ist es außerdem vorteilhaft, wenn verschiedene Trainingsprogramme inkludiert sind.

Ergometer gebraucht kaufen

Ergometer können natürlich auch gebraucht gekauft werden. Oft ist das für die Geldtasche die vorteilhafte Variante, da du selten benutzte Premium-Geräte zu einem deutlich geringeren Preis erwerben kannst. Bevor du dein Wunschgerät im Sportgeschäft oder auf Amazon.de erwirbst, zahlt es sich aus, einen Blick auf Seiten wie Ebay.de oder shpock.com zu werfen.

Ergometer richtig pflegen und reinigen

Um eine lange Lebenszeit des Geräts zu gewährleisten, ist es nötig, den Heimtrainer regelmäßig zu pflegen und zu warten:

  • Überprüfe alle paar Monate die wichtigen Schraubenverbindungen und ziehe lockere Schrauben mit einem Schraubenzieher nach.
  • Die frei zugänglichen Gelenkteile sollten regelmäßig mit einem Silikon- oder Graphitfett geölt werden.

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