Erholung & Regeneration nach dem Joggen und Laufen – Der Weg zu besseren Leistungen?

Schneller, weiter, intensiver – das ist noch immer das antiquierte Credo vieler Sportler beim Lauf- oder Marathontraining. Denn wer bei jedem Training einfach immer nur eine Schippe drauf legt und einfach noch mehr Kilometer abreißt, muss sich über ein stagnierendes oder gar sinkendes Leistungsniveau nicht wundern. Und darf sich auch nicht über Verletzungen beklagen…

Ob leichtes Jogging oder klar definierte Marathon-Zeit: Training ist eine Wissenschaft für sich

Denn wer sich genauer mit dem Begriff des „körperlichen Trainings“ beschäftigt wird schnell bemerken, dass richtiges Trainieren nur mit dem richtigen Verhältnis aus Beanspruchung und Erholung zum erwünschten Ziel führt. Wie komplex die Zusammenhänge zwischen effizienter Leistungssteigerung und nachhaltigem Training sind, beweisen die unzähligen Fachbücher aus Sportwissenschaft, Trainingslehre oder Medizin. Und die verschiedenen Erkenntnisse, Tipps und Ratschläge für ein effektives körperliches Training. Was speziell Läufer und Ausdauersportler wissen und machen sollten, kannst du hier nachlesen.       

Zwei verschiedene Paar (Lauf-)Schuhe: Erholung und Regeneration

Regeneration und Erholung: Obwohl diese zwei Begriffe oft synonym verwendet werden, beschreiben sie zwei verschiedene Sachverhalte. Wissenschaftlich gesehen beschreibt „Erholung“ die Phase der Wiederherstellung nach der Trainings- oder Wettkampfbelastung. Während der Erholungsphase laufen verschiedene Reparaturprozesse im Körper. Dadurch wird entweder das Leistungsniveau vor der Belastung oder – im Idealfall – ein höheres Leistungsniveau erreicht.

Regeneration: Die große, aktive Schwester der Erholung

Die Regeneration dagegen stellt eine eigene Trainingseinheit im Trainingszyklus dar. Sowohl für den Körper als auch für den Geist sind diese Einheiten von immenser Bedeutung. Trotzdem gibt es viele Läufer, die sich nur schwer vorstellen können, dass irgendetwas anderes als Laufen bei der Leistungssteigerung helfen könnte. Wer aber langsamere (regenerative) Trainingseinheiten oder spezielle Techniken der Regeneration in seinem Trainingsplan verankert, wird trotz der geringeren Intensität höhere Leistungen erzielen.

Mit dem richtigen Verhältnis aus Erholung (einfach mal die Füße hochlegen) und Regeneration (alternative Trainingsinhalte, „Taperperiode“) tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes – du wirst schon bald mit besseren Zeiten belohnt!

 Der Trainingseffekt kommt nach der Belastung

Echt super diese Superkompensation: Unsere Trainingsfortschritte erzielen wir streng genommen – und wissenschaftlich gesehen – nicht während des Sports. Sondern erst in der anschließenden Erholungsphase.

Denn NACH dem Laufen bereitet sich unser Körper darauf vor, nicht nur genauso viel, sondern noch mehr Leistung zu erbringen. Vereinfacht erklärt, entsteht durch die Superkompensation der eigentliche Trainingseffekt: Nach der Belastung wird im Körper die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederhergestellt.

Im Verlauf der richtig dosierten Phase der Erholung und Regeneration wird die Leistungsfähigkeit dabei über das ursprüngliche Niveau hinaus gesteigert. Mit anderen Worten: Wir trainieren also erst dann effektiv, wenn wir uns erholen? Die Antwort: Eigentlich ja, aber eigentlich auch nein.

Die Basis-Regel: Überlastungen beim Laufen vermeiden!

Superkompensation kann nur eine Leistungssteigerung ermöglichen, wenn zuvor beim Training eine bestimmte Reizschwelle erreicht oder überschritten wurde. Dein Leistungsniveau wird sich durch Training und Superkompensation nur dann verbessern, wenn du in der Phase der Belastung deinen Körper genug Reizen ausgesetzt hast. Wenn du deine „Komfortzone“ verlassen und die Intensität der Belastungen intelligent steigerst. Und genau hier liegt das Geheimnis: Sind deine Trainingsreize zu gering, steigert sich auch die Leistung nicht.

Überlastung durch zu intensives Training: Achte auf die Warnzeichen deines Körpers!

Aber mindestens genauso kontraproduktiv: Setzt du deinen Körper zu häufig zu hohen Belastungen aus, wird der Trainingseffekt ebenfalls negativ sein. Dein Körper rächt sich mit den typischen Überlastungssymptomen, wie z.B.:

• Chronische Müdigkeit
• Hoher Ruhepuls
• Erhöhte Anfälligkeit für Sportverletzungen
• Schlechter werdende Trainings- und Wettkampfergebnisse

Einfache Regeln, um ein Übertraining zu vermeiden

Die Wissenschaft hat sich intensiv mit Regeneration und Erholung, Überlastung und Übertraining bei Sportlern beschäftigt. Das Fazit: Weil natürlich jeder Läufer über individuelle Voraussetzungen verfügt, muss auch das optimale (und somit gesunde und leistungsfördernde) Verhältnis von Belastung und Entspannung bei jedem Sportler individuell bestimmt werden. Um Überlastungen zu vermeiden, gibt es aber einige wichtige Grundregeln, die für jeden Läufer gelten:

Wenn sich Psyche oder Physis melden: Höchste Zeit für einen (zusätzlichen) Ruhetag!

Eine einfache, aber effektive Regel: Dein Trainingsprogramm führt dazu, dass du dich müde, gestresst oder launisch fühlst? Dann zeigt dir dein Körper quasi die „Gelbe Karte“! Ein (zusätzlicher) Ruhetag bewirkt jetzt wahre Wunder.

Doppelten Stress vermeiden!

Zu viel Arbeit im Job oder Prüfungen in der Uni? Dazu noch Ärger mit dem Partner? Bei Alltags-Problemen ist ein regelmäßiges Lauf- und Ausdauertraining eine Wohltat für Seele und Körper. Aber wie so oft ist auch hier die Dosis entscheidend: Besonders in stressigen Lebensphasen kann übertriebener Ehrgeiz – z.B. bei der stetigen Jagd nach persönlichen Bestzeiten – schnell und oft unbemerkt zu folgenschweren Überlastungssymptomen führen.

Abwechslung im Training

Für viele Läufer lautet gerade während der Vorbereitung auf einen Marathon die Maxime: Immer mehr, mehr und noch mehr Kilometer abreißen. Klar lässt sich auf die Weise – bei Einhaltung gewisser Regeln! – die Leistung steigern.

Ein permanent erhöhter Kilometerumfang ist aber auch der sichere Weg zum Übertraining. Besser: Neben dem Umfang auch häufiger – z.B. mit einem Sprinttraining oder einem Fahrtspiel – die Intensität (Tempotraining) erhöhen. Und für`s Training ab und zu auch mal Laufschuhe und Laufgürtel liegen lassen – stattdessen Training z.B. im Schwimmbad, auf dem Rad oder Crosstrainer!

Ruhe und Regeneration bedeuten auch Ruhe und Regeneration!

Ach, wenn doch alle gutgemeinten und sinnvollen Tipps so einfach umzusetzen wären: Wenn der Ruhetag auf dem Plan steht, dann heißt das Müßiggang für Körper und auch Seele. Vermeide an deinem trainingsfreien Tag unbedingt den Fehler, tausend andere anstrengende Dinge zu erledigen. Gönn` dir stattdessen etwas Zeit  auf dem Sofa und lies ein gutes Buch. Mindestens genauso gut: Stöber` doch mal im Blog auf marathon-vorbeitung.com. Unterhaltsame und entspannende Abwechslung, die Lust auf das nächste Lauftraining macht.

Regeneration und Erholung machen nicht nur fit, sondern auch Spaß! Nicht verwunderlich also, dass viele Läufer ihre eigenen Rituale und Tricks haben, wenn es um Entspannung geht. Wie regenerierst du nach harten Trainingsperioden? Wie viel Zeit gönnst du deinem Körper zur Entspannung?

Wann kann ich erneut ein intensives Lauftraining absolvieren?

Um die eigene Leistung auf ein Höchstniveau zu bringen, muss hartes Training mit der richtigen Menge an Erholung und Pause kombiniert werden. Für viele Athleten ist das eine schwierige Aufgabe. Denn wie viel Regeneration oder gar Erholung ein Läufer benötigt, hängt von vielen Faktoren ab, z.B.:

• Trainingszustand
• Veranlagung
• Gesundheitliche Verfassung
• Alltägliche Belastungen (Schule, Studium, Job, Familie …)
• Alter: Mit zunehmendem Alter braucht der Körper mehr Zeit für Regeneration und Erholung!

Wie so oft im Sport gilt auch hier: Höre auf die Signale deines Körpers! Ebenfalls zu empfehlen: Viele Läufer dokumentieren in einem Trainingstagebuch nicht nur die absolvierten Kilometer und Trainingseinheiten, sondern auch die wichtigen Phasen der Erholung.

Wie lange dauert die Regeneration nach einem Marathon?

Wer einen oder auch mehrere Marathon-Wettkämpfe absolviert hat wird wissen, dass man sich an den nächsten Tagen nicht zur Erholung zwingen muss! Der Köper schreit förmlich nach Ruhe und Erholung. Eine Faustregel besagt, dass man pro absolvierten Rennkilometer einen Ruhetag einlegen sollte. Bei einem Halbmarathon wären das also drei Wochen. Nach einem Marathon stehen sogar sechs Wochen „Entlastung“ auf dem Programm. Entlastung? Genau: Entlastung heißt hier natürlich nicht, dass man sechs Wochen nur noch auf dem Sofa verbringen soll – obwohl das in den ersten Tagen durchaus sinnvoll sein kann.

Training nach einem Marathon

Um eine Überlastung nach dem Wettkampf und der davorliegenden Vorbereitung zu vermeiden, braucht es neben der passiven auch eine aktive Erholung. Denn während sich das Herz-Kreislauf-System mehr oder weniger von alleine erholt, kann deine Muskulatur Unterstützung gebrauchen.

Richtig trainieren und regenerieren

Denn die „müden, dicken Beine“ in den Tagen nach einem Marathon sind nichts anderes als ein Zeichen für den Laktatabbau in deiner Muskulatur. Unterstützen lässt sich dieser regenerative Prozess durch Massagen und Saunagänge. Unverzichtbar ist auch das obligatorische Auslaufen nach dem Marathon. Und auch alternatives Training wie Radfahren oder Schwimmen kann die Regeneration in der Folgezeit unterstützen.

Und wie machen es die Profis?

Wer vom Marathon lebt, der wird möglichst viele Wettkämpfe pro Jahr bestreiten? Weit gefehlt! Denn die erfolgreichsten Profis konzentrieren sich zumeist auf zwei wirkliche Höhepunkte im Jahr. Jeweils einen im Frühjahr und im Herbst. Denn neben der intensiven Vorbereitung investieren gerade Profis auch viel Zeit in die (aktive) Erholung. Denn: Nur wer sich genügend Erholung und Regeneration gönnt, kann im Wettkampf Weltklasse-Leistungen bringen!

Wie sieht es bei dir aus? Denkst du, dass Erholung und Regeneration nur etwas für Weicheier und Faulpelze ist? Oder baust du diese Phasen bewusst in dein Training ein? Und hast du dadurch evtl. dein Leistungsvermögen verbessert?