Du hast es geschafft: Du bist über die Ziellinie gerannt und Adrenalin durchströmt deinen Körper. Jetzt darfst du zum gemütlichen Teil übergehen und deine erschöpften Energiereserven wieder auffüllen und das gestörte innere Milieu deines Organismus (Säuren-Basen-Haushalt, Flüssigkeitsverluste, Verluste an Mineralstoffen und Spurenelementen) wiederherstellen. Damit du deine Regeneration mithilfe der Ernährung optimierst, habe ich in diesem Artikel die wichtigsten Punkte für dich zusammengefasst.
Unmittelbar nach der körperlichen Belastung bleibt dein sympathisches Nervensystem (das heißt wirklich so) dominierend. Dein Organismus ist weiterhin im Alarmzustand und somit ist das Verdauungssystem noch teilweise ruhiggestellt. Meist kommt der Appetit auch erst langsam. Die Verdauung ist direkt nach der Belastung auf größere Mahlzeiten noch nicht vorbereitet.
Inhalt
Trinken nach dem Wettkampf
Nach der Belastung kommt der Flüssigkeitszufuhr die größte Bedeutung zu. Im Organismus stehen Salzgehalt und Flüssigkeitsmenge in einem festen Verhältnis zueinander. Reines Wasser wird nur gebunden, wenn ebenso die entsprechenden Mineralstoffe mitgeliefert werden. Eine Elektrolytaufnahme ist somit notwendig, um einen vollständigen Wasserersatz zu ermöglichen. Hauptsächlich sind davon Natriumchlorid und Kalium betroffen. Werden keine Mineralstoffe zugeführt, kommt es zu einer Wasserausscheidung über die Nieren, wobei zusätzlich weitere Mineralstoffe ausgeschwemmt werden.
Direkt nach einer enormen sportlichen Anstrengung vertragen viele Athleten keine feste Nahrung. Ein Elektrolytersatz kann, sofern er nicht über feste Nahrung (z.B. Trockenobst oder Bananen) aufgenommen wird, auch durch ein Sportgetränk oder einen Apfelsaft mit Mineralwasser zugeführt werden. Empfohlen wird bei intensiven Belastungen ein Kohlenhydrat-Protein-Sport-Getränk.
Auffüllung der Kohlenhydratspeicher
Für eine ausreichende Regeneration und die Auffüllung deiner Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber ist eine unmittelbare Kohlenhydrataufnahme nach der Belastung unerlässlich. 1-2 Stunden nach Ende der Belastung sind die Voraussetzungen für den Glykogenaufbau und die Einschleusung von Aminosäuren in die Muskelzellen am besten. Eine gezielte Kohlenhydrataufnahme hat den Vorteil, dass auch stark entleerte Glykogendepots schneller wieder aufgefüllt werden.
Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen
Kohlenhydrateiweißhaltige Snacks nach intensivem Training oder Wettkämpfen wirken regenerationsfördernd. Das durch die Kohlenhydrate aktivierte Insulin schließt die Zelle für Aminosäuren auf und regt die Eiweißsynthese an. Durch die zusätzliche Aufnahme von bestimmten Aminosäuren zur Kohlenhydrataufnahme kann eine schnellere Regeneration des Muskelglykogens erreicht werden. Es wird angenommen, dass die kombinierte Aufnahme von Kohlenhydraten mit etwas Eiweiß (mind. 8 g = ca. 80 g Magertopfen) nach der Belastung die Muskelglykogen- sowie Proteinsynthese positiv beeinflusst.
Berücksichtigung des glykämischen Index
In Phase 1 der Wiederherstellung ist der glykämische Index der Kohlenhydrate bedeutend. Der glykämische Index zeigt die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Anstieg der Blutglukose. Um Vergleiche anstellen zu können, wird hierbei der Blutzuckeranstieg nach Aufnahme von Glukose als 100 % angenommen. Traubenzucker oder Fruchtzucker haben einen wesentlich höheren glykämischen Index als Mehrfachzucker. Mono- und Disaccharide erhöhen somit am schnellsten die Blutglukosekonzentration. Daher sollte in der ersten Erholungszeit (1-2 Stunden) darauf zurückgegriffen werden. Folgende Lebensmittel verfügen über einen hohen glykämischen Index: Brot, Vollkornbrot, Müsli, gekochte Kartoffeln, Bananen und Honig. Einen mittleren glykämischen Index weisen folgende Nahrungsmittel auf: Spaghetti (auch Vollkorn), Haferflocken und Orangen.
Da mit dem Glykogen Wasser und Kalium im Körper gespeichert wird, empfiehlt sich eine kaliumreiche Ernährung mit z.B. einer Banane und getrockneten Marillen (Aprikosen). Aufgrund der Beeinträchtigung des antioxidativen Potenzials sollten antioxidativ wirkende Vitamine, wie Vitamin C, Vitamin E und Betakarotin zugeführt werden.
Praxisempfehlungen Ernährung nach dem Wettkampf
Deine Mahlzeit nach einem Wettkampf sollte folgende Voraussetzungen erfüllen:
- Kohlenhydratreich, damit das Muskelglykogen wieder rasch aufgefüllt wird.
- Aufbauen der durch die Belastung des Wettkampfs verbrauchten Eiweißstrukturen.
- Ersetzen der verbrauchten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
- Leicht verdauliche, vollwertige kohlenhydratreiche Lebensmittel z.B. Kartoffeln (Kartoffelpüree), Naturreis, Teigwaren, Suppen, Salzbrezel mit Kräutertopfen.
- Eine kleine Portion fettarmer, eiweißreicher Nahrungsmittel z.B. Geflügel, Fisch, Hüttenkäse sobald du wieder festere Nahrung verträgst.
- Als Dessert frisches Obst, gemischt mit Joghurt oder Magertopfen.
Beispiele für „Post-Marathon-Snacks“:
- 80 g Magertopfen (Magerquark) + 1 Prise Salz + 1 Banane + 1 TL Marmelade + 1 EL geschrotete Leinsamen, Chia Samen oder Walnüsse (Omega 3 Fettsäuren wirken den Entzündungsprozessen in deinem Körper entgegen).
- Laugenbreze mit Cottage Cheese.
- Shake aus 250 ml fettarme Milch / Milchalternative + 1 Prise Salz + 1 Banane + 1 TL Honig + 1 EL geschrotete Leinsamen, Chia Samen oder Walnüsse + 3 EL Haferflocken (flüssig und leicht verdaulich).
Viel Erfolg und Freude bei deinem nächsten Wettkampf,
Deine Verena Ullmann!
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Verena Ullmann arbeitet als Personal Trainer in Wien und betreibt Sport aus Leidenschaft. Sie hat in den letzten Jahren schon viele Marathons und Ultramarathons absolviert.
Verwendete und weiterführende Literatur:
KONOPKA, Dr. med. Peter: Sporternährung, Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung, BLV Buchverlag GmbH & Co. KAG, München, 2012
NEUMANN, Georg: Ernährung im Sport, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 7., überarbeitete Auflage 2014
NEUMANN, Georg: Ernährung im Sport, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 6., überarbeitete Auflage 2009
PAULI, Claudia / GIRRESSER Ursula: Ausdauersport und Ernährung, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2014
RASCHKA, Christoph / RUF Stephanie: Sport und Ernährung, Wissenschaftlich basiere Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG, 2. Aktualisierte und ergänzte Auflage, 2015
