Ernährung vor dem Laufen. Ein Gastbeitrag von Verena Ullmann:
Viele Läufer mit empfindlichem Magen sind oft ratlos, welche Lebensmittel sie wann und in welcher Menge vor ihren Läufen zu sich nehmen sollen. Ich laufe seit mittlerweile über 20 Jahren. Zeit genug also, um so gut wie keinen Fehler hinsichtlich Läuferernährung ausgelassen zu haben. Immer wieder wird mir auch von meinen Kunden von Verdauungsproblemen während diverser Läufe berichtet. In diesem Artikel findest du daher Hintergrundinfos sowie Ernährungsempfehlungen für deine nächsten Läufe.
Inhalt
Verdauung vs. Laufen
Sportliche Belastung und Verdauung befinden sich von Seiten der nervalen Steuerung in einem Gegensatz. Für die Leistungsfähigkeit ist der Sympathikus zuständig, für die Verdauung der Parasympathikus. Während dem Laufen dominiert das sympathische Nervensystem, die Verdauungsvorgänge laufen jedoch dennoch weiter. Somit ist auch während körperlicher Anstrengung eine Aufnahme von Nährstoffen durch die Darmwand möglich. Da die Verdauung jedoch während der Belastung nicht optimal abläuft, darfst du vor, während und nach der Belastung auf leicht verdauliche Lebensmittel zurückgreifen und diese in geringen Mengen aufnehmen. Weiters sammelt sich bei höherer Verdauungstätigkeit vermehrt Blut in den Verdauungsorganen, welches dann in deiner arbeitenden Muskulatur (in deinen Beinen) fehlt. Die größte Belastung durch die Verdauungsarbeit findet etwa 90 Minuten nach Kohlenhydratmahlzeiten und vier bis fünf Stunden nach Eiweißmahlzeiten statt. Nicht nur ein zu voller Magen bei Trainings- bzw. Wettkampfbeginn ist nachteilig für deine Laufleistung. Auch ein leerer Magen kann zu Problemen wie zum Beispiel krampfartigen Schmerzen und Übelkeit führen. Die genaue Ursache hierfür ist noch nicht sicher bekannt. Es könnte sich um „Hungerkontraktionen“ des Magens handeln, eventuell verbunden mit einem Sinken des Blutzuckerspiegels (Hypoglykämie).
Ernährungsempfehlungen
Als Ultra Marathon Läuferin und Ernährungstrainerin habe ich mich lange Zeit mit dem Thema Ernährung und Laufen beschäftigt. Nachfolgend findest du einige Ernährungstipps, die dir vor deinen Laufeinheiten helfen können. Dennoch möchte ich an dieser Stelle betonen, dass Ernährung und die Verträglichkeit von Lebensmitteln individuell sind. Die Empfehlungen sollen dir als Orientierung dienen. Hör zusätzlich immer auf die Signale deines Körpers.
🏃♀️ Bevorzuge vor dem Laufen Lebensmittel mit kurzer Magenverweildauer
Die Magenverweildauer und somit die Verdaulichkeit hängen von der Art der Speisen sowie von deren Zubereitung ab. Ein hoher Fettgehalt erhöht die Verweildauer der Speisen im Magen. Auch das Nahrungsvolumen spielt dabei eine Rolle. Angesichts dieser Tatsache sind mehrere kleine Mahlzeiten für die Verdaulichkeit günstiger als wenige große. Auch bei Flüssigkeiten werden mehrere kleinere Portionen schneller aufgenommen als große Portionen. Pflanzliche Lebensmittel haben üblicherweise eine kürzere Magenverweildauer als tierische Lebensmittel (Ausnahmen sind Grünkohl und Gurkensalat). Beispiele für Lebensmittel mit einer kurzen Magenverweildauer sind: Banane, gekochter Reis, Joghurt, Fruchtmus, eingeweichte Haferflocken, Kartoffelpüree etc.
🏃♀️ Iss nicht bis zum Anschlag
Einen Fehler, den ich zu Beginn meiner „Läuferkarriere“ gemacht habe. Ich dachte, dass ich für meinen Lauf viel Energie bräuchte und ich daher unbedingt vorher noch ordentlich reinfuttern müsse. Falsch gedacht, das rächte sich auf der Laufstrecke. Iss vor deinen Läufen so, dass du nicht hungrig, aber nicht vollkommen satt bis. Dies ist oft schwer einzuschätzen, aber auch das lernt man mit der Zeit durch ausprobieren. In Japan gilt ja angeblich die Weisheit, dass man so lange essen soll, bis man sich zu 80% satt fühlt. An dem kannst du dich orientieren.
🏃♀️ Lauf nicht direkt nach dem Essen los
Es gibt zwar einige wenige Läufer, die zwischen dem Essen und dem Laufen nicht lange warten müssen, aber die meisten finden laufen nach dem Essen sehr unangenehm. Nach einer Hauptmahlzeit wartest du am besten ca. 2-3 Stunden (je nachdem was und wieviel du gegessen hast) und läufst dann los. Idealerweise planst du deine Hauptmahlzeit so, dass du etwas leicht Verdauliches zu dir nimmst. Nach einem Snack oder einem kleinen Frühstück musst du nicht so lange warten.
Was machen, wenn du direkt in der Früh laufen willst?
Du kannst dir beispielsweise am Vorabend einen porridge vorbereiten und vor deinem Lauf einen Teil davon essen und dann nach deinem Lauf dein restliches Frühstück genießen.
🏃♀️ Passe dein Frühstück / deine Mahlzeit an dein Training an
Je nachdem, ob du einen langsamen Dauerlauf geplant hast oder ein intensiveres Training bzw. ein Wettkampf ansteht, passt du optimalerweise deine Ernährung an. Bei einem langsamen Dauerlauf verzeiht dein Magen meist mehr, als vor sehr intensiven, schnelleren Läufen. Bei diesen darfst du noch mehr auf die Magenverweildauer und vor allem auch auf die Konsistenz deiner Nahrung achten. Lebensmittel in breiiger Konsistenz eignen sich ausgezeichneten, da diese nicht mehr aufwändig im Magen zerkleinert werden müssen.
🏃♀️ Lass Süßigkeiten vor deinem Lauf weg
Viele Läufer ernähren sich zu süß. Für die Verstoffwechslung von Zucker werden jedoch B Vitamine verbraucht. Aber genau von diesen Vitaminen benötigst du noch mehr, wenn du sportelst. Konzentrierte Süßspeisen, wie Schokolade, verzögern außerdem die Magenentleerung.
🏃♀️ E Book Läuferfrühstück
Da das Thema viele Läufer beschäftigt und ich immer wieder nach Empfehlungen gefragt werde, habe ich ein E Book mit Frühstücksrezepten für Läufer geschrieben.
Die 25 Rezepte sind hierbei unterteilt in:
- Frühstück vor langsamen Trainingsläufen und für eine gesunde Basisernährung
- Frühstück vor intensiven Einheiten und vor dem Wettkampf
- Frühstück nach Fettstoffwechselläufen
- Gesunde Läufersnacks
Du findest im E Book unter Anderem diverse „porridges“ mit unterschiedlichen Getreidesorten, gesunden Milchreis, Granola, ein schnelles Vollkornbrot, Shakes, Läuferpancakes und vieles mehr inkl. Nährwertangaben und Fotos.
Die Rezepte sind gesund, einfach zuzubereiten und die meisten davon sind vegan bzw. findest du Hinweise, wie du diese vegan bzw. glutenfrei abwandeln kannst.
Das E Book gibt es über meine Website zu erwerben: PUREBODY.AT
Ich wünsche dir viel Freude bei deinem Training und beim Essen! 😁
Deine Verena
Pure body e.U.
Mag. Verena UllmannPersonal Trainer
Akad. Body Vitaltrainer
Laufinstruktor
Ernährungstrainer
Weiterführende Literatur:
KONOPKA, Dr. med. Peter: Sporternährung, Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung, BLV Buchverlag GmbH & Co. KAG, München, 2012
NEUMANN, Georg: Ernährung im Sport, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 7., überarbeitete Auflage 2014
PAULI, Claudia / GIRRESSER Ursula: Ausdauersport und Ernährung, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2014
RASCHKA, Christoph / RUF Stephanie: Sport und Ernährung, Wissenschaftlich basiere Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG, 2. Aktualisierte und ergänzte Auflage, 2015
