Ernährung beim Marathon


Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil jeder Marathonvorbereitung. In diesem Artikel gebe ich dir wertvolle Ernährungs-Tipps für alle Phasen der Vorbereitungszeit.

Die beste Marathon-Ernährung? Dein Guide zur Ernährung in der Marathonvorbereitung.

Schon die Vorbereitung auf einen Marathon ist eine ziemliche Strapaze für den Körper. Das Trainingspensum sollte im Durchschnitt 3-4 Läufe pro Woche beinhalten und um den Marathonlauf absolvieren zu können, solltest du während des Trainings Laufstrecken von mindestens 30 Kilometer durchlaufen können. Wichtig ist, dass sich der angehende Marathonläufer schon in den Monaten des Trainings Gedanken über die richtige Ernährung macht und sich nicht erst vor dem Renntag mit Kohlenhydraten (Carboloading) vollstopft.

Videobeitrag: Ernährung in der Marathonvorbereitung

Die wichtigsten Ernährungstipps für die Marathonvorbereitung erfährst du im folgenden Video von Laufguru Markus Dawo. Dieses Video ist ein Ausschnitt aus unserem Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon.

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Ernährung vor dem Marathon

Sportlern und besonders Langstreckenläufern wird empfohlen, ungefähr 2/3 der von ihnen zu sich genommen Nahrung, durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu decken.

Die Verteilung sollte ungefähr folgendermaßen ausschauen:

  • 65% Kohlenhydrate
  • 25% Fett
  • 10% Eiweiß

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind unter anderem Kartoffel, Getreide , Hülsenfrüchte, Reis,  Karotten, Äpfel und Bananen. Diese Lebensmittel sollten daher in keinem Marathon-Ernährungsplan fehlen.

Abstand solltest du vor leicht resorbierbaren Kohlenhydraten halten. Diese sind unter anderem in Süßigkeiten, Limonaden oder Weißbrot enthalten. Diese haben zwar den Vorteil, dass sie dem Körper schnell Energie liefern können, da sie den Blutzuckerspiegel kurzfristig erhöhen. Durch die Ausschüttung von Insulin fällt der Blutzuckerspiegel jedoch schnell wieder ab – das typische Heißhungergefühl ist die Folge.

Wichtig ist, dass dem Körper genügend Kalorien zugeführt werden. Eine Unterversorgung wirkt leistungshemmend, da die Muskeln dann nicht mehr mit genügend Energie versorgt werden.

[lightgrey_box] Für mehr Ernährungstipps speziell zum Thema Abnehmen empfehle ich dir übrigens das Interview mit der Fitnessexpertin Veronica Gerritzen und unsere Buchempfehlungen im Bereich Abnehmen, Laufen und Ernährung. [/lightgrey_box]

Ernährung in den Tagen vor dem Marathon – Carboloading

Viele Sportler versuchen durch Carboloading – der exzessiven Zunahme an Kohlenhydraten – in den Tagen vor dem Rennen, Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) in den Muskeln aufzubauen.  (Der Glykogenspeicher des menschlichen Körpers bezeichnet die in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate in den Zellen verschiedener Organe).

Carboloading – Ist es sinnvoll?

Ernährung für Marathon: Nudeln
Pasta ist eine klassische Carboloading-Speise

Vereinfacht gesagt sind Glykogen der Treibstoff für die Muskeln. Das Problem ist, dass die Glykogen-Tanks des menschlichen Körpers relativ schnell erschöpft sind – ein Sportler kann etwa 500 Gramm Glykogen speichern. Ist der Glykogentank geleert muss der Körper damit Anfangen die Fettvorräte des Körpers anzuzapfen. Das ist für den Körper jedoch eine viel höhere Belastung, außerdem wird dazu ein höherer Sauerstoffbedarf benötigt. Im Marathon tritt dieses Phänomen bei vielen Läufern nach Kilometer 30 auf. Umgangssprachlich wird dieser Leistungseinbruch „Mann mit dem Hammer“ genannt. Symptome sind zum Beispiel Gelenkschmerzen, Schweregefühl in den Beinen, eine erhöhte Körpertemperatur,  Müdigkeit und Schwindel.

Um diesen Symptomen Vorzubeugen ist Carboloading sinnvoll. Oft wird das Carboloading am Tag vor dem Marathon mit einer Pastaparty zelebriert. Was du dabei beachten musst, erfährst du in diesem Artikel: Pasta-Party vor dem Marathon

Carboloading-Anleitung. Wie funktioniert es?

Ganz einfach. Erhöhe in den Tagen vor dem Marathonlauf  den Kohlenhydratanteil in deinen Speisen auf 70%. Wichtig ist, dass du in dieser Phase nicht mehr oder nur noch leicht trainierst. Lanstreckenläufe sind nun tabu. Es kann sein, dass du in dieser Phase ein wenig zunehmen wirst, solange es sich hierbei aber nicht um Körperfett handelt, solltest du dir keine Sorgen machen.

Die Ernährung am Marathontag

Versuche am Marathontag ca 4-5 Stunden vor dem Lauf aufzustehen. Falls dir das schwerfallen sollte, versuche deinen Körper schon in den Tagen davor an das frühe Aufstehen zu gewöhnen.

Manche Läufer schwören am Renntag  auf leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel wie dem Maca-Extrakt. Ob dieses Extrakt wirklich eine Wirkung hat, oder bloß als Placebo wirkt, ist derzeit noch Gegenstand von Untersuchungen. Mehr Infos dazu erfährst du bei den Experten von naturinstitut.info.

Gönne dir ein leicht verdauliches, bekömmliches Frühstück. Vermeide Ballaststoffe und Fett. Die Mahlzeit sollte ungefähr 200 Gramm Kohlenhydrate enthalten (ca. 800 Kalorien).

Toast, Bananen, Sportgetränke, Nudeln oder Reis  sind ausgezeichnete Mahlzeiten vor dem Rennen. Viel Trinken ist ebenfalls wichtig – der Urin sollte hell sein – aber man sollte auch nicht übertreiben, denn sonst kommt es während des Rennens zu unnötigen Pinkelpausen. Es ist meiner Meinung nach sinnvoller während des Rennens zu trinken. Normalerweise sollte es genügend Versorgungsstationen geben. Wenn er dich beim Marathonlaufen nicht stört, kannst du dir auch einen Trinkgürtel mitnehmen.


Ein Trinkgürtel kann eine sinnvolle Anschaffung sein. Teste aber in der Marathonvorbereitung unbedingt, ob er dich beim Laufen stört oder nicht.

Mehrere Exemplare findest du auf Amazon.

Ernährung beim Marathon

Es ist wichtig die Verpflegungsstationen zu nutzen. Energieriegeln und Bananen liefern dem Körper wertvolle Kohlenhydrate nach. Und vor allem: Viel trinken. Ob Wasser oder isotonische Sportgetränke ist grundsätzlich Geschmackssache. Isotonische Getränke haben jedoch den Vorteil, dass sie dem Körper neben der Flüssigkeit auch Mineralstoffe und Kohlenhydrate zuführen.


Powergels und Energieriegel sowie isotonische Getränke können deine Leistung während des Rennens verbessern.

Ernährung nach dem Marathon

Der Marathon-Ernährungsplan hört nicht nach der Ziellinie auf. Hat man es schlussendlich ins Ziel geschafft, ist es ratsam, ähnliche Speisen wie vor dem Marathon zu essen um die leeren Kohlenhydratspeicher des Körpers wieder aufzufüllen: Also leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Reis oder Bananen. Fett und Alkohol verzögern die Regeneration. Während des Marathonlaufs wird der Magen nur mit wenig Blut versorgt. Das Verdauungssystem funktioniert deshalb weniger gut. Daher ist es ratsam, keine großen Mahlzeiten zu essen, sondern eher kleine Portionen zu sich zu nehmen.


Viele Nahrungsergänzungsmittel für Läufer (aber auch für Nicht-Sportler) findest du auf natrea.de.

Falls du auf der Suche nach guten Büchern zu den Themen Abnehmen und gesunde Ernährung bist, empfehlen wir dir den folgenden Artikel: Bücher zum Thema Abnehmen gesucht? 7 Top-Empfehlungen.

Ein sehr cooles Online-Coaching von Veronica Gerritzen stelle ich dir in diesem Artikel vor: Schaffst du es zur Bikinifigur?

Fotoquellen: © marucyan – Fotolia.com, © naypong – Fotolia.com





Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

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2 Comments

  1. Convertible Test Reply

    Guten Tag,
    ich mach mal den ersten Kommentar . Sehr interessant
    zu lesen. Ich freue mich auf die weiteren Maßnahmen. Unsere Erfahrungen sind, das Fragen im Blogartikel helfen.
    wenn der Leser sich direkt angesprochen fühlt, rücken etliche Kommentare an.

  2. Ich will am 30.10.16 in Frankfurt einen Marathon laufen. Dazu benötige ich noch einen Essensplan

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Von 0 auf Marathon wurde zusammen mit dem Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite in 6 Monate langer Arbeit produziert. Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

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