Bei kaum einem anderen Thema gibt es so viele Mythen, Gerüchte und Unklarheiten wie bei der Ernährung. Deshalb fragen sich auch immer wieder viele Sportler, ob sie besser vor oder nach dem Laufen essen sollten. Was ich esse ich wann, damit ich beim Lauftraining keine Probleme habe? Höchste Zeit also, Klarheit in die Essen-Laufen-Problematik zu bringen!
Inhalt
Soll ich vor dem Laufen essen?
Grundsätzlich gilt: Ja!
Denn das Trainieren auf leeren Magen ist nicht vorteilhaft. Die Hauptenergiequelle im Training oder Wettkampf sind Kohlenhydrate. Diese sind in den Muskeln und in der Leber als Glykogen gespeichert. Während der sportlichen Belastung greift der Körper zur Energiegewinnung auf diese Kohlenhydrate zurück. Und wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind, lässt sich auch nur sehr begrenzt Energie gewinnen.
Nüchternlauf – Laufen mit leerem Magen
Es kann jedoch auch Sinn ergeben, vor dem Training nichts zu essen und mit leerem Magen laufen zu gehen. Dabei wird nämlich die Fettverbrennung angekurbelt. Das wird nicht unbedingt dazu führen, dass du mehr Kilos abnehmen wirst, sondern sorgt vielmehr dazu, dass du deine Muskelzellen besser in der Lage sind, ihren Energiebedarf über Fette zu decken.
Dadurch kann zum Beispiel im letzten Drittel eines Marathonrennens der berüchtigte Mann mit dem Hammer, der auftritt da die Kohlenhydratspeicher geleert sind, deutlich abgeschwächt werden.
Die Gefahr des Nüchterntrainings ist jedoch, dass du Kreislaufprobleme bekommen kannst und das Immunsystem stark geschwächt wird. Daher ist das Laufen mit leerem Magen sicher nicht für jeden Läufer zu empfehlen. Grundsätzlich empfehlen wir aber, es in der Marathonvorbereitung zumindest auszuprobieren.
Essen und Laufen: Entscheidend sind Deine Trainingsziele
Ob Du jetzt vor oder nach dem Laufen essen solltest, hängt vor allem von Deinen Trainingszielen ab:
- Joggst Du lediglich mit geringer Intensität oder sprintest du?
- Willst oder musst Du durch das Laufen abnehmen?
- Oder steht ein intensives Tempotraining auf dem Trainingsplan?
- Bist Du in der Marathonvorbereitung und steht ein längerer, mehr als einstündiger Lauf auf dem Programm?
In den letzteren Fällen solltest Du auf jeden Fall etwas „Vorrat“ im Magen haben. Ideal sind hier leicht verdauliche Kohlenhydrate, die den Magen nicht belasten und leicht verdaulich sind. Auf die ansonsten für die Gesundheit wichtigen Balaststoffe solltest Du vor einem langen Lauf verzichten, da sie ebenso wie Fette die Verdauung verzögern und beim Laufen im Darmtrakt „rumoren“.
Was und wann esse ich vor dem Laufen?
Vor dem Training solltest Du also auf jeden Fall auf schwer verdauliche und auch eiweißhaltige Lebensmittel verzichten. Eine durchaus berechtigte Faustregel besagt, dass die letzte größere Mahlzeit circa zwei Stunden vor dem Training erfolgen solle. Dann ist während des Laufens nicht die Magensäureproduktion weitestgehend abgeschlossen, das Essen liegt nicht mehr schwer im Magen.
Frühstücken vor dem morgendlichen Laufen?
Das Frühstück ist gerade für die Sportler eine wichtige Mahlzeit, die mitten in einem Ausdauer-Trainingsprogramm stehen. Denn nach sechs bis acht Stunden Schlaf sollten die Kohlenhydrat-Speicher wieder aufgefüllt werden, wenn man kein Nüchterntraining durchführen will. Und natürlich liefert das Frühstück auch die nötige Energie für einen ganzen, langen Tag.
Eine alte Sportler-Legende besagt: „Wer morgens auf nüchternem Magen läuft, trainiert seinen Fettstoffwechsel und nimmt schnell ab“.
Sportwissenschaftler und Ernährungsexperten sind sich aber nicht mehr einig, ob diese Form des Trainings wirklich sinnvoll zum Abnehmen ist.
Fest steht auf jeden Fall, dass vor einem Intervalltraining oder anderen intensiven Läufen ein Frühstück mit genügend Kohlenhydraten und Eiweiß eingenommen werden sollte. Am besten 1,5 bis zwei Stunden vor dem Training. Möglich ist z.B. Toast mit Hüttenkäse, fettarmer Joghurt oder die für Sportler immer zu empfehlenden Bananen.
Ideal, schnell zubereitet und sehr lecker sind auch Smoothies für die nötigen Kohlenhydrate.
Essen nach dem Laufen: Worauf kommt es an?
Wer ein regelmäßiges und ambitioniertes Lauftraining absolviert, sollte unbedingt nach dem Laufen möglichst bald seine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Das fördert auch die Erholung und Regeneration und ermöglicht eine möglichst rasche Energiezufuhr bei der nächsten Belastung. Die ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig. Pasta, fettarmes Hähnchenfleisch oder auch Smoothies sind jetzt besonders zu empfehlen.
Wer mehr trainiert, muss auch mehr essen: Für jeden Kilometer, den Du während der Marathon-Vorbereitung mehr absolvierst als sonst, benötigst Du etwa 60 Kalorien zusätzlich. Diese Extra-Kalorien solltest Du unmittelbar nach dem Training zu Dir nehmen, spätestens jedoch zwei Stunden nach dem Lauf.
Videobeitrag: Was, wann und wie viel essen alsLäufer?
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Kennst und nutzt Du andere Geheimtipps rund um Fragen zur Ernährung und dem Essen vor und nach dem Sport? Mit welchen Ernährungsgewohnheiten machst Du Deinen Körper fit für Lauftraining und Wettkampf?
Welche Ernährung in der Marathonsvorbereitung empfehlenswert ist, erfährst du in diesem Beitrag:
