Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, sollte sich nicht allein auf Lauftraining verlassen, um sich auf die großen Laufveranstaltungen vorzubereiten. Fahrradfahren dient als ideales Ausgleichstraining und ist prädestiniert für den Aufbau der nötigen Ausdauer. Falls auch du Fahrradfahren erfolgreich in deinen Trainingsplan integrieren möchtest, findest du im nachfolgenden Ratgeber praxisbezogene Tipps zu fünf wesentlichen Aspekten und hilfreiche Empfehlungen.
Inhalt
Radfahren wie die Spitzensportler
Dass Spitzensportler ihre Ausdauer aktiv mit Radfahren verbessern, kommt nicht von ungefähr. Die regelmäßige und kontinuierliche Bewegung auf dem Rad beugt zahlreichen Beschwerden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Rückenleiden vor und hat einen markanten Anteil an der Steigerung der Leistungsfähigkeit. Dank der schonenden Bewegungen und Aktivität werden Gelenke geschont und die Atmungsorgane gleichmäßig mit Sauerstoff versorgt. Langfristig kommt es zu einer Verbesserung der Sauerstoff-Aufnahmekapazität, was sich in Hinblick auf einen Marathon positiv auswirkt.
Zudem wird der Kreislauf angeregt, die Muskulatur trainiert und Stress abgebaut. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt fünf Bewegungseinheiten zu je 30 Minuten pro Woche. Dies gilt allerdings nicht für Marathonläufer. Doch dazu unter dem nächsten Punkt mehr.
Ähnlich wie beim Joggen oder Walking wird der gesamte Unterkörper beim Radfahren angesprochen. Da die Gelenke durch die Gewichtsverteilung im Vergleich zum Laufen weniger belastet sind, ist Fahrradfahren als Ausgleichsport prädestiniert. Denn die Überstrapazierung des Bewegungsapparates wird aktiv vermieden, ohne auf den Ausbau der Langzeitausdauer zu verzichten.
1. Das Fahrrad
Die wichtigste Anschaffung für das Fahrradtraining ist natürlich das Fahrrad. Solltest du dir ein neues Modell gönnen wollen, ist es wichtig sich für die Auswahl Zeit zu nehmen. Eine Vollfederung ist immer dann sinnvoll, wenn das Rad regelmäßig genutzt wird, da sie Stöße und Erschütterungen abfängt und die Wirbelsäule schont. Für das Ausdauertraining sind Rennräder ideal, denn sie erlauben das komfortable Befahren von asphaltierten Strecken, welche sich zum schonenden Training besser eignen, als unbefestigte Wege für Mountainbiker. Wer Radfahren zum Trainieren der Grundlagenausdauer einsetzen will, sollte die Belastungsintensität möglichst gering halten, während die Trainingsdauer möglichst hoch ist. Ein bis sechs Stunden dürfen es ja nach Bedarf sein. Deshalb sind hochwertige Rennräder vorteilhaft. Stundenlanges Radfahren ist auf befestigten Wegen am angenehmsten.
Bei der Auswahl des Rennrads spielen verschiedenste Faktoren eine Rolle. Von der Rahmenhöhe über den Sattel bis hin zu den Reifen muss alles auf den individuellen Körper abgestimmt werden. Besondere Bedeutung ist dem Gewicht beizumessen. Der Onlinehändler für Fahrräder unter fahrrad.de hat im Sektor Rennräder die wichtigsten Kaufkriterien zusammengefasst und erläutert unter anderem: „Das Rennrad für den regulären Gebrauch sollte entweder aus Aluminium oder aus Carbon hergestellt sein. Ein Carbonrad ist ca. 300-400 g leichter als eines aus Aluminium, dafür jedoch nicht ganz so steif und robust.“ Ambitionierte Leistungssportler greifen zu Titan- oder Kohlefaser-Rahmen, um noch mehr Gewicht zu sparen. Diese Materialien sind zwar Fliegengewichte, dafür aber sehr teuer und zur Vorbereitung auf den nächsten Lauf nicht zwingend erforderlich.
2. Optimale Haltung
Ausgleichstraining mit dem Drahtesel ist nur sinnvoll, wenn der Körper darunter nicht leidet. Die richtige Körperhaltung ist beim Trainieren entscheidend. Viele sitzen leider völlig falsch auf dem Rad und schaden ihrem Rücken sowie dem gesamten Bewegungsapparat massiv. Neben Rückenschmerzen und Verspannungen können kribbelnde Finger ein Anzeichen für eine falsche Haltung sein. Generell ist eine nach vorne gebeugte Haltung positiv. Die Neigung sollte aber nur leicht sein und beim Oberkörper nicht über 30 Prozent liegen. Ratsam sind Lenker mit verstellbaren Griffpositionen. Hier kannst du regelmäßig eine kleine Veränderung vornehmen, um die Handgelenke zu entlasten. Der Großteil deines Gewichts sollte auf dem Sattel liegen. Deine Beine müssen beim Durchtreten der Pedalen leicht gebeugt sein. Sind sie stattdessen gestreckt, sollte der Sattel tiefer gestellt werden bis eine Beugung des Knies von rund fünf Prozent erreicht wird. Wie du die ideale Rahmenhöhe und Sitzposition für dich ermittelst, erfährst du unter roadbike.de, der Onlineausgabe des namhaften Fahrradmagazins.
3. Trainingsplan
Grundsätzlich sollte das Ausgleichstraining in Bezug auf die Bewegungsform möglichst dem eigentlichen Sport ähneln. Nur so lassen sich die nötigen Muskeln aufbauen und das erforderliche Ausdauerlevel erreichen. Im Rahmen eines systematischen Trainings für Marathonläufer ist Radfahren insbesondere zu Beginn und ungefähr bis zur Hälfte der gesamten Trainingsphase empfehlenswert. Wenn du Radfahren aktiv zur Marathon-Vorbereitung nutzt, musst du aber eines wissen: Je näher der offizielle Lauf rückt, desto mehr Zeit solltest du dem eigentlichen Laufen widmen.
Grund: Die muskuläre Belastung entspricht auf dem Rad nicht der des Laufens, was kurz vor einem Marathon negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit haben kann. Zwar lässt sich die organische Belastung mit dem Fahrrad gut nachahmen, aber sie ersetzt nicht das Lauftraining, bei dem noch andere Muskeln angesprochen werden.
Der Energieverbrauch ist auf dem Fahrrad im Vergleich zum Laufen wesentlich geringer. Um auf dem Rad den identischen Energieverbrauch zu erzielen wie beim Laufen, musst du ungefähr viermal so viele Kilometer fahren, als zu Fuß. Hier ein Orientierungswert: Wenn du ein 10-Kilometer Lauf durch ein Fahrradtraining ersetzen willst, müsstest du rund 40 Kilometer auf dem Bike zurücklegen. Nur so ergibt sich ein vergleichbarer Effekt.
4. Sportbekleidung
Um die körperliche Ausdauer mit dem Fahrrad zu optimieren, darf die richtige Bekleidung nicht fehlen. Sie fördert optimale Bewegungsfreiheit und unterstützt den Körper bei der elementaren Temperaturregulation. Im Idealfall greifst du zu hochwertiger Funktionskleidung aus modernen Fasern. Da sie atmungsaktiv sind, verhindern sie einen unangenehmen Hitzestau. Anders als Naturfasern wie Baumwolle, sind modernste Synthetikfasern wie Polyester oder Polyamid in der Lage Feuchtigkeit in Form von Schweiß sehr schnell aufzunehmen und umgehend an die Umgebung abzugeben. Die Haut bleibt trocken, was ein komfortables Tragegefühl mit sich bringt. Ist das Wetter weniger freundlich oder die Temperatur niedrig, sollte dies keine Ausrede für eine Trainingspause sein.
Mit passender Kleidung bist du immer gut angezogen und vor der Witterung geschützt. Für die sogenannte Wetterschicht, womit die äußerste Kleidungsschicht gemeint ist, sind Gewebearten wie Gore Tex oder Sympatex empfehlenswert. Sie sind atmungsaktiv, halten aber Wind und Nässe vom Körper fern. Für ausreichend Wärme greifst du auf bequeme Softshell-Jacken zurück. Neben den Stoffen ist die Passform maßgebend. Fahrradkleider sollten am Körper anliegen, da sie ansonsten den Bewegungsablauf stören.
5. Schuhe
Bei den Schuhen musst du auf rutschfeste Sohlen achten, um bei Feuchtigkeit nicht von den Pedalen zu rutschen. Achte darauf, dass du im Schuh einen guten Halt hast und dich wohl fühlst. Atmungsaktive Materialien sind auch hier ratsam für ein günstiges Tragegefühl. Falls es dir die Investition wert ist, kannst du in spezielle Fahrradschuhe investieren. Besonders beim regelmäßigen Training lohnt sich der Kauf. Dieses Schuhwerk ist speziell für Radler konzipiert und gewährleistet eine perfekte Kraftübertragung.
