Junge Läuferin mit Sport BH

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Das Fahrtspiel ist eine Trainingsmethode, die der schwedische Nationaltrainer Gösta Holmér in den 30er Jahren entwickelte. Holmér legte mit dem Fahrtspiel den Grundstein für die Erfolge der skandinavischen Langstreckenläufer dieser Zeit. Deinen Großeltern ist womöglich noch der Name “Nurmi” ein Begriff sein.

In Schweden wird diese Trainings-Methode Fartlek genannt. Fart bedeutet übersetzt Geschwindigkeit, lek steht für Spiel.

Was ist ein Fahrtspiel?

Ziel des Fartleks ist die Nachahmung des natürlichen und spontanen Laufstils eines Kindes. Heute gilt das Fahrtspiel als wirkungsvollste Trainingsmethode für das Geschwindigkeitstraining im Mittel- und Langstreckenlauf. Durch permanente Tempowechel soll die Leistungsfähigkeit spielerisch erhöht werden. Durch den spielerischen und natürlichen Ablauf, ist es für viele Läufer eine gute Ergänzung zum oft als öde empfundenen Intervalltraining.

Wenn du schneller werden und deine Marathonzeiten verbessern willst, solltest du deshalb einmal die Woche ein Fahrtspiel in deinen Trainingskalender eintragen. Wie das Fahrtspiel-Training aussieht, erklären wir dir im nächsten Kapitel:

Wie trainiere ich ein Fahrtspiel?

Beim Fahrtspiel ahmt der Läufer den Laufstil von Kindern nach

Beim Fahrtspiel ahmt der Läufer den Laufstil von Kindern nach

Das Fahrtspiel dauert in der Regel 60 Minuten und kann in jedem Gelände durchgeführt werden. Ein Training in der freien Natur ist für Anfänger sogar empfehlenswert, da man hier das Lauftempo zwangsläufig auch an den Untergrund und die unterschiedlichen Steigungen der Strecke anpassen muss. Grundsätzlich sollte man während des Fahrtspiels immer dann einen Sprint durchführen, wenn man Lust zum Sprinten verspürt.

Leichter ist es, einen Punkt anzusprinten, der einige hundert Meter entfernt ist, von dort dann langsam zu einem weiteren Punkt zu joggen und danach wieder einen Sprint zu starten.

Wichtig ist, dass man auf den eigenen Körper hört und den Rhythmus der Belastungen danach richtet. Die Durchschnittsgeschwindigkeit bei Fahrtspielen ist normalerweise nicht höher, als beim normalen Langstreckenlaufen.

Die Geschwindigkeit der Sprints richtet sich ganz nach den persönlichen Anforderungen. Wer normalerweise eine Geschwindigkeit von 8 km/h rennt, wird zum Beispiel schon von mehr als 10 km/h gefordert werden.

Um Sportverletzungen zu vermeiden, ist es außerdem sehr wichtig 10-15 Minuten aufzuwärmen, bevor man mit dem Fartlek beginnt, am besten in dem du langsam einläufst. Wenn du auf das Aufwärmen verzichtest, riskierst du typische Laufverletzungen wie das Läuferknie, oder eine Achillessehnenentzündung.

Trainingsplan-Beispiel: Ein Strukturiertes Fahrtspiel

Das spannende am Fahrtspiel ist die Spontanität und Flexibilität. Während des Trainings sind dir keine Grenzen gesetzt. Du kannst dich frei entscheiden, wie oft und wann du das Tempo erhöhen oder verringern willst. Manche Leute haben jedoch damit Probleme, freie Entscheidungen zu treffen und auf ihren Körper zu hören. Aus diesem Grund ist es auch möglich, ein strukturiertes Fahrtspiel durchzuführen. Dieses könnte folgendermaßen ausschauen:

  • 10 – 15 Minuten Einlaufen
  • 2 Minuten schnell laufen
  • 2:30 langsam laufen
  • 3 Minuten schnell laufen
  • 2:30 langsam laufen
  • 4 Minuten schnell laufen
  • 2:30 langsam laufen
  • 4 Minuten schnell laufen
  • 2:30 langsam laufen
  • 3 Minuten schnell laufen
  • 2:30 langsam laufen
  • 2 Minuten schnell laufen

Eine weitere Variante besteht darin, 10 Schritte zu joggen und 10 Schritte zu laufen, 20 Schritte zu joggen und 20 Schritte zu laufen, 30 Schritte zu joggen und 30 Schritte zu laufen, bis man 100 oder mehr Schritte erreicht hat.

Was sind die Vorteile des Fahrtspieltrainings?

Das Fahrtspiel erhöht die Ausdauer im oberen Herzfrequenzbereich, durch den Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Dadurch wird der Körper geschult, eine höhere Belastung länger aufrechtzuerhalten, wodurch natürlich auch die Grundlagenausdauer gesteigert wird. Außerdem bringt es durch die Wechselbelastung Abwechslung in den ansonsten eintönigen Trainingsalltag. Ein großer Vorteil des Fahrtspiels ist, dass es praktisch in jedem Gelände durchgeführt werden kann.

Laufanfänger sollten übrigens zuerst die Ausdauer und damit auch die Grundlagenausdauer zu verbessern und erst danach die Schnelligkeit. Nur wer eine Stunde am Stück laufen kann, sollte überhaupt daran denken, das Fahrtspiel in den Trainingsplan aufzunehmen. Mehr dazu in unserem Beitrag über die ideale Laufgeschwindigkeit.

Wenn du dich in einer Halbmarathon oder Marathonvorbereitung befindest, ist das Fahrtspiel aber ein gutes Tool, um die Geschwindigkeit nachhaltig zu erhöhen.