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Urheber: rock_the_stock

Seit einiger Zeit sind die so genannten „Faszien“ im sportlichen und orthopädischen Bereich immer mehr in den Fokus gerückt. Entsprechend wird in vielen Fitnessstudios mittlerweile die Faszienmassage angeboten. Auch die Rollen für das Faszientraining gehören mittlerweile in vielen Praxen längst zur Standardausstattung.

Doch was hat es mit diesem (scheinbar von vielen) neu entdeckten Bereich auf sich? Welche Möglichkeiten bietet ein effektives Training? Und kann das Training mit der Faszienrolle oder dem Faszienball optimal in den Alltag integriert werden?

Was ist Faszientraining und was sind Faszien?

Was sind eigentlich Faszien? Faszien umziehen unseren gesamten Körper wie ein Netz. Vereinfacht gesagt, handelt es sich bei ihnen um Bindegewebe, das nicht nur die Muskeln, sondern auch die Organe und Knochen schützt. Ohne Faszien würde der menschliche Körper schlicht zusammenfallen. Dieser wichtige „Kleber“ besteht aus besonderen Fasern, die wiederrum aus Collagen bestehen. Die Faszien haben jedoch nicht nur schützende Eigenschaften, sondern sind zudem auch fähig Wasser und Fett zu speichern.

Dennoch wäre es auch falsch, von DER Faszie zu sprechen. Genaugenommen gibt es verschiedene Faszienarten, die sich in die oberflächlichen, die tiefen und die viszeralen Faszien einteilen lassen. Die oberflächlichen Faszien befinden sich direkt im Unterhautgewebe und sind eine vergleichsweise lockere Gewebemischung.

Ihre Aufgabe ist es, die Organe des Körpers miteinander zu verbinden und dafür zu sorgen, dass sich diese bei Bedarf verschieben können. Im Gegensatz dazu weisen tiefe Faszien mehr Fasern auf. Sie ummanteln die Sehnen, Gelenkkapseln und vieles mehr. Dieser Schutz sorgt dafür, dass die Muskelfasern nicht aneinander reiben. Die inneren Organe und das Gehirn sind ebenfalls mit einer Schicht, den viszeralen Faszien, ausgestattet.

Ein weiteres Charakteristikum: Auf den Faszien befinden sich viele Nervenenden. Daher gehören für viele Menschen Faszien Schmerzen heutzutage zum Alltag.

So beeindruckend die Arbeit der Faszien also im Alltag auch sein mag: funktioniert das Netz nicht mehr richtig, kann es zu Schmerzen und sogar zu Bewegungseinschränkungen kommen. Die Funktion der Faszien ist dann eingeschränkt, wenn sie – im wahrsten Sinne des Wortes- verkleben. Genau an dieser Stelle setzt ein effektives Faszientraining an. Durch die entsprechenden Tools, beispielsweise in Form von Faszienrollen oder -Bällen, wird Druck auf die jeweiligen Bereiche ausgeübt. So lassen sich die Verklebungen in der Regel vergleichsweise leicht lösen.

Wichtig ist es hierbei, die Übungen sowohl korrekt als auch regelmäßig auszuführen. Nur so ist gewährleistet, dass sich ein Erfolg einstellen kann und sich die bestehende Situation nicht aufgrund einer falschen Handhabung der Trainingselemente verschlimmert.

Was sind Faszien?
  • Faszien schützen die Muskeln
  • Es gibt oberflächlichem tiefe und viszerale Faszien
  • Auf den Faszien befinden sich viele Nervenenden
  • Daher kommt es zu Faszienschmerzen, wenn die Faszien verklebt sind

Verklebte Faszien – Warum verkleben Faszien eigentlich?

Wer sich mit den Eigenschaften von Faszien befasst, weiß, dass diese regelmäßig bewegt werden müssen, um elastisch bleiben zu können. Vor allem Menschen, die ihren gesamten Arbeitstag sitzend bzw. mit wenig Bewegung verbringen, sind gefährdet, unter verklebten Faszien zu leiden.

Wichtig ist es hier jedoch auch, ein gesundes Mittelmaß zu finden, denn: Zu viel Bewegung ist für die Funktion der Faszien ebenfalls nicht gut.

Wird hier jedoch Sport und allgemeines Faszientraining miteinander kombiniert, bleibt die gesamte Struktur geschmeidig und ist infolgedessen weniger anfällig für Ausfälle.

Ein weiterer Faktor, der für einen langen Zeitraum unterschätzt wurde, ist die Fehlbelastung. Solltest du beispielsweise zu den Menschen gehören, die schwere Lasten nach oben reißen oder im Fitnessstudio konstant mit einem zu hohen Gewicht trainieren, leiden auch deine Faszien. Faszien-Schmerzen sind die oft logische Folge.

Schmerzen…Wie?

Durch die falschen Bewegungen entstehen im Gewebe kleine Verletzungen, die nicht mit dem klassischen Muskelkater zu verwechseln sind. Sind die Faszien verletzt, kommt es an der betroffenen Stelle nicht selten zu einer Verkrampfung, die dann wiederrum einen chronischen Rückenschmerz hervorrufen kann.

Für den Fall, dass du also beispielsweise schon lange unter Schmerzen in einem bestimmten Bereich leidest, und diese bisher noch nicht exakt medizinisch erklärt werden konnten, kann es sich auch immer lohnen, den behandelnden Arzt auf die Möglichkeit verklebter Faszien anzusprechen.

Faszienschmerzen und Ernährung

Übrigens: es gibt durchaus auch einen Zusammenhang zwischen verklebten Faszien und Ernährung! Klar: besonders mit Hinblick auf das Bindegewebe sind viele Beschwerden auch einer erblichen Veranlagung geschuldet. Dennoch ist es durchaus möglich, die Faszien mit der passenden Ernährung geschmeidig zu halten. Hier gilt es,…:

Faszien geschmeidig halten:
  • ausreichend viel zu trinken, da auch das Fasziengewebe zu einem großen Teil aus Wasser besteht
  • genug Proteine (zum Beispiel in Form von tierischem Eiweiß oder Hülsenfrüchten und Milchprodukten) zu sich zu nehmen
  • für eine optimale Versorgung an Vitamin C und Zink zu sorgen.

Faszienmassage mit Rolle oder Ball, um die Faszien zu lösen

Wer seine Faszien trainieren bzw. lösen möchte, muss kein Fitnessstudio aufsuchen. Auch wenn viele Einrichtungen Gerätschaften wie den Faszienball oder die Faszienrolle schon in ihr Angebot mit aufgenommen haben und auch das beliebte Faszien Yoga einen Platz in vielen Trainingsplänen gefunden hat, ist es selbstverständlich auch möglich, die einzelnen Übungen bequem zuhause auszuführen, um die Faszien lockern zu können.

Die Übungen lassen sich hier super in den Alltag integrieren und nehmen weder viel Zeit noch viel Platz in Anspruch. Wer sich über das Handling der Rolle bzw. der Bälle jedoch noch unsicher ist, sollte im Zweifel immer einen Fachmann (beispielsweise einen Personal Trainer oder einen Orthopäden) zu Rate ziehen, damit das Training optimal ausgeführt werden kann.

Bei besonders hartnäckigen Verspannungen kann es sich übrigens lohnen, zu Beginn auf eine Faszienrolle für Anfänger zurückzugreifen. Diese unterscheidet sich vom Standardmodell vor allem aufgrund eines niedrigeren Härtegrades und ist daher anfangs unter Umständen ein wenig angenehmer.

Dennoch lohnt es sich hier keineswegs, sich Illusionen hinzugeben, denn das Lösen der verklebten Faszien ist -im Zusammenhang mit den ersten ein bis fünf Einheiten- in den meisten Fällen alles andere als angenehm. Eine Besserung tritt dann im Laufe des Übungsverlaufs ein. Besonders in den ersten Tagen kann es jedoch auch sein, dass die Nutzer der Rolle an den betreffenden Stellen eine Art Muskelkater verspüren.

Ob du dich mit Hinblick auf dein individuelles Training für eine Faszienrolle oder einen Faszienball entscheiden solltest, ist im Wesentlichen davon abhängig, welchen Bereich deines Körpers du trainieren möchtest. Handelt es sich beispielsweise um deine Fußsohlen oder um den Bereich der Schulter, kann ein Ball die passende Lösung darstellen. Mit seiner Hilfe ist es möglich, einen kleineren Bereich besonders intensiv zu bearbeiten.

Handelt es sich hingegen um eine größere Fläche, wie die Ober- oder Unterschenkel, ist es sinnvoll, zur Rolle zu greifen. Mit ihr hast du die Möglichkeit, gleichmäßigen Druck auf die entsprechenden Körperteile auszuüben. In der Regel kannst du ein Faszienrollen-Set kaufen, in dem sowohl verschiedene Rollen als auch ein Massageball enthalten sind.

Faszienrolle kaufen
Faszienrolle Blackroll Orange

Hierbei handelt es sich um das Original von Blackroll in der mittleren Härte (Alternativ kannst du auch die schwarze Blackroll kaufen, die noch deutlich härter ist, oder auf die weiße Blackroll zurückgreifen, die sehr weich ist). Für Einsteiger lohnt sich aber meistens die hier vorgestellte Blackroll Orange. Was uns sehr gut gefällt, ist die beigelegte DVD, in der die wichtigsten Übungen vorgestellt werden. Erwähneswertvist außerdem, dass die Blackroll in Deutschland hergestellt wird, und sehr umwelfreundlich sowie chemisch unbedenklich ist. Von vielen chinesischen Billig-Nachahmungsprodukten, kann man das leider nicht behaupten.

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Faszienrolle von Fit Nation

Eine Alternative zur Blackroll ist die Faszienrolle von Fit Nation. Diese Rolle verfügt über Noppen, die eine tiefergehende Massage ermöglichen. Auch Fit Nation bietet die wichtigsten Übungen in Videoform an, das Paket beinhaltet auch ein Trainings-Buch, es ist jedoch keine DVD beigelegt sondern nur ein Zugang zum Online-Stream. Da immer weniger Leute einen DVD Player besitzen, keine schlechte Lösung.

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Faszienrolle von Balance Roll

Balance Roll bietet ein Set an, in dem eine große Rolle, eine kleine Rolle, ein Ball sowie ein Duoball enthalten sind. Für den Preis ein fast unschlagbares Angebot und außerdem sogar Made in Germany.

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Faszien Training Übungen

Bitte beachte, dass es sich im Folgenden lediglich um die Vorstellung der klassischsten Übungen handelt. Je nachdem, welche Beschwerden du genau hast, empfiehlt sich gegebenenfalls eine andere Bewegung. Eines ist jedoch allen Übungen gemein: je verspannter du bzw. je verklebter deine Faszien sind, umso unangenehmer erscheint das Procedere. Daher ist es wichtig, unbedingt regelmäßig zu trainieren, um eine dauerhafte Verbesserung hervorrufen zu können.

  • Nacken

Beschwerden im Nacken gehören mit zu den häufigsten Gründen, weswegen sich Menschen für das Faszientraining interessieren. Hier ist sowohl der Einsatz von Bällen als auch Rollen denkbar. Sollten sich die Beschwerden beispielsweise an den Seiten des Nackens zeigen, ist es hilfreich, einen Ball links und rechts mit mittelstarkem Druck von oben nach unten (und wieder zurück) zu rollen. Zeigen sich die Schmerzen im mittleren Bereich, lege dich auf die Rolle, platziere diese genau an der verspannten Stelle und bewege den Kopf ganz vorsichtig (!) von links nach rechts.

  • Rücken

Übungen für den Rücken sind in den meisten Fällen ein Fall für die Faszienrolle. Du kannst hier entweder unter sanfterem Druck an der Wand oder unter stärkerem Druck auf dem Boden arbeiten.

  • An der Wand: klemme die Rolle zwischen deinem Körper und die Wand und lasse sie den Rücken entlang nach oben und nach unten fahren.
  • Auf dem Boden: Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf den Boden. Bewege dich nun so, dass die Rolle unter deinem Rücken denselben entlang gleitet. Da du hierbei zu einem Großteil mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, ist der Druck hier um einiges stärker als an der Wand.

 

  • Schulter

Schultern lassen sich super mit dem Faszienball bearbeiten. Als besonders angenehm wird das Ganze empfunden, wenn eine zweite Person den Ball als eine Art „Massageinstrument“ einsetzt. Jedoch kannst du auch hier wieder eine Wand nutzen, den Ball zwischen dir und Wand einklemmen und ihn an den Schultern in kreisenden Bewegungen rotieren lassen.

  • Oberschenkel

Läufer leiden sehr oft an einer Verspannung der Oberschenkel.  Wichtig ist natürlich, dass du alle vier Seiten der Oberschenkel mit der Faszienrolle bearbeitest. Lege dich hierzu die Faszienrolle auf den Boden und lege deinen Oberschenkel auf ihr ab. Nun lasse die Rolle vom Knie an nach oben bis zum Po und wieder zurückgleiten. Danach sind die Seiten und die Vorderseite dran. Bitte beachte, dass es sich gerade bei dieser Übung teilweise um einen echten Balance-Akt handelt, der ein wenig Training erfordert. Erste Erfolge stellen sich jedoch dann vergleichsweise schnell ein.

  • Unterschenkel

Da sich die Faszien durch den gesamten Körper ziehen, kann es auch sein, dass Schmerzen an der Hüfte beispielsweise durch verklebte Faszien am Unterschenkel zu erklären sind. Daher ist es sinnvoll, auch diesen Bereich, besonders die Waden, zu trainieren. Hierbei verfahre ähnlich wie beim Oberschenkeltraining. Aufgrund der Tatsache, dass gerade die Waden im Alltag nur allzu oft verkrampfen und vernachlässigt werden, kann es sein, dass sich diese Übung anfangs als etwas schmerzhaft erweist. 

  • Fußsohlen

Wer seine Fußsohlen mit der Faszienrolle oder mit dem Faszienball trainieren möchte, kann dies ganz bequem in seinen Alltag integrieren. Egal, ob am Schreibtisch oder beim Fernsehen: lege das Gerät einfach unter deinem Fuß und bewege diesen entweder von vorne nach hinten oder in kreisenden Bewegungen. So sorgst du -ganz nebenbei- für maximale Entspannung an der betreffenden Stelle.

Fasziendistorsionsmodell

Das Fasziendistorsionsmodell wurde in den 1990er Jahren vom amerikanischen Osteopathen Dr. Stephen Typaldos D.O. ins Leben gerufen. Der Wissenschaftler befasste sich mit der Rolle der Faszien und ihrem Dasein als Ursache für Schmerzen. Auch wenn die Behandlung nach dem FDM noch nicht weiter wissenschaftlich exakt bestätigt werden konnte, gehört sie in vielen Praxen schon zum Behandlungsspektrum.

Grundlegend ist hier, dass nicht nur die Beschwerden des Patienten, sondern auch seine komplette Körpersprache interpretiert werden. Der behandelnde Arzt analysiert beispielsweise auch die Sprache und die Schmerzbeschreibung des Patienten und richtet seine Behandlung darauf aus.

Typaldos verortete die Ursache der Schmerzen im Bewegungsapparat damit auch dann bei den Faszien, wenn die Patienten ursprünglich mit einer anderen Diagnose zu ihm geschickt wurden. Er entwickelte die Unterteilung in sechs Fasziendistorsionen. Aufgrund des gestiegenen Interesses der Wissenschaft an der Funktion der Faszien könnte es also durchaus auch sein, dass das Fasziendistorsionsmodell in Zukunft wieder eine bedeutendere Rolle spielen und weiter erforscht werden wird.

Faszienrolle wo kaufen?

Faszienrollen sind nicht teuer und können heutzutage bei vielen Anlaufstellen gekauft werden. Besonders sinnvoll ist es hier, beispielsweise mit Hinblick auf eine Massagerolle für den Rücken oder einen Ball, auf das Angebot im Internet zurückzugreifen. Hier finden sich nicht nur auch abwechslungsreiche Übungen zur Fasziengymnastik, sondern auch ein breitgefächertes Angebot. So haben Sie unter anderem die Wahl zwischen…:

  • dünnen Rollen
  • dickeren Rollen
  • verschiedenen Härtegraden
  • Bällen in unterschiedlichen Größen
  • Zubehör wie Matten und anderen Trainingselementen.

Egal, ob du dann beispielsweise an Schmerzen durch verklebte Faszien an den Oberschenkeln leiden oder einer Überlastung im Handgelenk durch den Einsatz eines Faszienballes vorbeugen möchten: auf Basis der verschiedenen Hersteller und Produkte findest du schnell den passenden Artikel.

Gibt es Alternativen zur Blackroll?

So gut wie jeder, der sich mit dem Training seiner Faszien bzw. seines Bindegewebes befasst, wird früher oder später mit der Blackroll konfrontiert. Aufgrund der gestiegenen Beliebtheit des Faszientrainings konnten sich jedoch schon viele andere Hersteller auf dem Markt etablieren, die vielseitige Alternativen zur klassischen Blackroll anbieten.

Für den Interessenten gilt es hier, die einzelnen Modelle miteinander zu vergleichen und die individuell beste Lösung zu finden. Wichtig ist es, auf jeden Fall darauf zu achten, dass die alternative Rolle der Qualität der Blackroll in nichts nachsteht.

Eine hochwertige Rolle zeichnet sich unter anderem dadurch aus, dass sie…:

  • Dir ein hohes Maß an Stabilität bietet
  • über ein vergleichsweise geringes Eigengewicht verfügt
  • in mehreren Versionen (in unterschiedlichen Größen und Härtegraden) angeboten wird.

Für einen maximalen Erfolg ist es natürlich auch existenziell wichtig, dass die Rolle bzw. der Ball zu deinem Einsatzbereich passt. Nur so ist gewährleistet, dass Sie effektiv und nachhaltig trainieren können.

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Faszienrolle Blackroll Orange

Hierbei handelt es sich um das Original von Blackroll in der mittleren Härte (Alternativ kannst du auch die schwarze Blackroll kaufen, die noch deutlich härter ist, oder auf die weiße Blackroll zurückgreifen, die sehr weich ist). Für Einsteiger lohnt sich aber meistens die hier vorgestellte Blackroll Orange. Was uns sehr gut gefällt, ist die beigelegte DVD, in der die wichtigsten Übungen vorgestellt werden. Erwähneswertvist außerdem, dass die Blackroll in Deutschland hergestellt wird, und sehr umwelfreundlich sowie chemisch unbedenklich ist. Von vielen chinesischen Billig-Nachahmungsprodukten, kann man das leider nicht behaupten.

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