Inhalt
1. Du nimmst dir zu wenig Zeit für die Marathon-Vorbereitung
Es gibt eine Faustregel für die Marathon-Vorbereitung. Wenn du noch nie einen Marathon gelaufen bist, brauchst du mindestens 6 Monate Vorbereitungszeit. Viele Läufer unterschätzen jedoch den Aufwand und fangen zu spät mit dem Training an. Einmal verlorene Monate kann man jedoch auch durch ein intensiveres Training nicht aufholen (siehe nächster Punkt).
2. Keine Zeit für die Regeneration
Intensives Training ist wichtig, dennoch sollte man nicht auf die Regeneration vergessen. Übertrainieren führ nicht zu einer besseren Leistung. Im Gegenteil! Es führt zu Leistungsabfall und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Die Umsetzung von Trainingsreizen findet nur in der Erholungsphase statt. Einen Artikel zum richtigen Regenerieren findet ihr hier.
3. Zu wenige lange Trainingsläufe
Ein Marathon ist ein Langstreckenlauf (das sollte klar sein), daher ist es notwendig, den Körper auf diese Belastung vorzubereiten. Spätestens drei Monate vor dem Marathon sollte man gezielt Langstreckenläufe über 2 ½ Stunden durchführen. Wichtig ist aber auch, dass man in der Woche vor dem Marathon keinen langen Lauf mehr durchführt, da sonst der Körper am Renntag zu ausgelaugt ist. Versuche unbedingt mit einem Trainingsplan in die Marathon-Vorbereitung zu gehen.
4. Falsches Atmen
Seitenstechen ist meistens die Folge einer falschen Atemtechnik. Wichtig ist tief mit dem Zwerchfell einzuatmen und beim Ausatmen darauf zu achten, die Restluft auszuatmen. Ausatmen ist genauso wichtig wie einatmen. Außerdem achte darauf, dass du durch den Mund atmest. Wenn du nur durch die Nase atmest, bekommst du beim Laufen wahrscheinlich zu wenig Luft.
5. Dehydration
Viele Läufer unterschätzen die Menge an Flüssigkeit, die bei Langstreckenläufen verloren geht. Wichtig ist den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, auch während der Vorbereitungsläufe sollte getrunken werden. Wenn dein Körper dehydriert sinkt auch seine Leistungsfähigkeit. Symptome von Dehydration sind unter anderem Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, Krämpfe oder Brechreiz.
6. Du setzt dir zu hohe Ziele
Ziele setzten ist wichtig. nicht nur beim Marathon laufen, sondern auch in vielen anderen Bereichen im Leben. Trotzdem solltest du dir beim ersten Marathon keine zu hohen Zeitziele setzen, denn in deiner Position ist der Marathon das Ziel. Allein schon das Absolvieren eines Marathons ist etwas Besonderes. Durchkommen sollte daher dein einziges Ziel sein. Wer in der Zielsetzung zu ambitioniert ist erhöht unnötigerweise die Wahrscheinlichkeit von Sportverletzungen
7. Du hörst nicht auf deinen Körper
Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers. Wer Schmerzen in den Knien oder Füßen hat und trotzdem weitertrainiert, setzt sich einem hohen Verletzungsrisiko aus. Sind die Schmerzen chronisch und gehen nicht weg, lass dich unbedingt von einem Arzt untersuchen. Es wäre sehr blöd, wenn du wegen einer Verletzung lange Zeit pausieren musst und deine Marathonvorbereitung daher abrechen musst.
8. Du läufst mit schlechten Schuhen.
Deine Laufschuhe solltest du ungefähr alle 800 Kilometer auswechseln. Wenn du das Gefühl hast, dass sie nicht passen, drücken oder zu groß sind, kauf dir neue Schuhe. Eine Marathonvorbereitung im falschen Schuhwerk ist eine unnötige Tortur für deine Füße. Tipps für gutes Lauf-Schuhwerk findest du hier.
9. Du folgst keinem Trainingsplan
Laufen kann jedes Kind. Neulinge im Maratrhontraining sollten jedoch nicht einfach draufloslaufen. Es fehlt anfangs die Erfahrung die Trainingsintensität richtig einzuschätzen. Wenn du keinen Trainingsplan hast, riskierst du Unter- oder Übertraining. Tipps für Trainingspläne findest du hier.
10. Fehlendes Krafttraining
Klar, Laufen ist ein Ausdauersport und Bodybuilder-Muskeln würden einen Läufer sehr langsam und unbeweglich machen. Ein wenig Krafttraining neben den Ausdauereinheiten hilft dir aber, den Bewegungsapparat zu kräftigen und zu stabilisieren.
