Fettstoffwechseltraining ist ein heiß diskutiertes Thema in der Läufer Szene. Ist es notwendig und sinnvoll und wenn ja warum? Zu dieser Trainingsart gibt es, wie so oft, gegensätzliche Meinungen. Da mich die Theorie dahinter überzeugt hatte, habe Ich für mich bereits vor mehreren Jahren entschieden es einfach auszuprobieren und mir meine eigene Meinung zu bilden. Mein Fazit aus Theorie und Praxis teile ich in diesem BLOG Beitrag sehr gerne mit dir:
Inhalt
Wozu solltest du ein Fettstoffwechseltraining in deinen Trainingsplan einbauen?
Wenn du vorhast einen Marathon oder Ultramarathon zu laufen, solltest du deinen Fettstoffwechsel optimieren, um deine Glykogenspeicher möglichst lange zu schonen. Auch bei Läufen mit höheren Intensitäten (im Wettkampf) kann bei einer gut trainierten Grundlagenausdauer noch ein Großteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen werden. Hierbei werden dann deine Kohlenhydratspeicher geschont und stehen dir bei Belastungsspitzen zur Verfügung. Untrainierte müssen bereits bei geringerer Belastungsintensität einen hohen Anteil der Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel generieren, was zu einem frühzeitig aufgebrauchten Glykogenspeicher führt.
Fettstoffwechsel einfach erklärt
Der Fettstoffwechsel wird auch Lipidstoffwechsel genannt: Diese beiden Begriffe werden für die Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper verwendet, bei denen Fette oder Fettähnliche Substanzen (Lipide) in Energie umgewandelt werden.
Im Körperfett sind selbst bei schlanken Personen sehr große Energiemengen gespeichert. Ein Kilogramm kann bis zu 9000 Kalorien liefern, das ist genügend Energie um mehrere Marathons zu laufen. Ziel eines Fettstoffwechseltrainings ist daher, den Fettstoffwechsel zu trainieren und anzuregen, um im Wettbewerb auf die Fett-Energiereserven zurückgreifen zu können.
Im folgenden Video wird das Fettstoffwechseltraining einfach erklärt:
Für welche Läufer ist Fettstoffwechseltraining geeignet?
Fettstoffwechseltraining ist nicht für Laufanfänger geeignet. Vor allem solltest du ein kerngesunder, fitter und fortgeschrittener Läufer sein, der seinen Körper gut kennt und in der Lage ist ein höheres Trainingspensum zu laufen.
Wie trainierst du deinen Fettstoffwechsel richtig?
Deinen Fettstoffwechsel trainierst du am besten mit langen, langsamen, nüchternen Dauerläufen im unteren A1 Bereich. Also in der Früh gleich los: ohne Frühstück lange und langsam laufen. Je besser du deinen Fettstoffwechsel trainierst, desto mehr Energie wird aus deinen Fettreserven mobilisiert.
Welche Prozesse laufen hierbei in deinem Körper ab?
Lange, langsame Dauerläufe führen zu einer Erhöhung deines aeroben Leistungspotenzials und einer Zunahme der zur Verfügung stehenden freien Fettsäuren. Dazu müssen sich aber erst die Mitochondrien deiner Muskelzellen vergrößern. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, sondern dauert mehrere Monate. Außerdem sind dafür lange Läufe jenseits von 100 Minuten nötig. Dies ist wichtig, damit es durch die Reduzierung der Glykogenspeicher zu einer energetischen Mangelsituation kommt und dein Körper auf deine Fettreserven als Energielieferant zugreift.
Bei einem langen, langsamen Dauerlauf wird über die Lungen von deinem Körper viel Sauerstoff aufgenommen und mithilfe deines Blutes im ganzen Körper verteilt. Dein Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff noch effizienter zu transportieren. Die Anzahl deiner Mitochondrien steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Kleinste Blutgefäße (Kapillaren) sprießen in die Muskeln ein, damit das Blut überallhin gelangen kann. Dein Körper rüstet sich quasi für die lang andauernden Belastungen. Aber nicht nur Muskeln und Blut entwickeln sich, auch die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder gewöhnen sich mit der Zeit an die Belastung. Die Sehnen werden kräftiger und widerstandsfähiger und du verkraftest dein Lauftraining besser.
Meine Praxisempfehlungen für dich
Wenn du noch nie nüchtern gelaufen bist, solltest du nicht gleich lange Distanzen ohne vorherige Nahrungszufuhr laufen. Beginn mit einem 45 minütigen langsamen Dauerlauf ohne vorher zu frühstücken und erhöhe die Distanz langsam von Woche zu Woche.
Willst du deinen Fettstoffwechsel durch Nüchterntraining trainieren, empfehle ich, während des langen Dauerlaufes stilles Mineralwasser, je nach Geschmack evtl. mit etwas Zitronensaft und/oder einem Teebeutel “Cool Tea” für den Geschmack und Salz. Im Winter ist ungesüßter Tee mit Zitrone und etwas Salz geeignet. Stark kohlenhydrathaltige Getränke sind während dem Fettstoffwechseltraining nicht sinnvoll, denn sie würden die Fettverbrennung unterdrücken. Nimm dir jedoch unbedingt immer ein “Notfall Kohlenhydratgel” oder etwas Geld mit, falls du doch dringend etwas zu essen benötigst.
Vor dem München Marathon hatte ich lange langsame Dauerläufe zwischen 30 und 35 K zu laufen. Da ich meinen Fettstoffwechsel trainieren wollte und gleichzeitig 35 K durchhalten musste, löste ich dies folgendermaßen: Ich lief meist ca. 20-22 K ohne etwas zu essen und nahm dann ein Kohlenhydrat Gel mit Wasser zu mir. Somit hatte ich noch Energie für den restlichen Lauf.
Meine persönliche Erfahrung
Wenn ich vor meinem Start beim München Marathon meinen Fettstoffwechsel nicht so gut trainiert hätte, wäre ich mit Sicherheit nicht ins Ziel gekommen. Ich hatte alles penibel geplant: Mein Freund wusste genau wo er mir wann welche Flasche mit welchem Gel reichen sollte. Leider machte uns die Münchner U Bahn einen Strich durch die Rechnung und ich war immer vor meinem Freund bei den vereinbarten Übergabepunkten. Somit musste ich ohne Gel von Wasserstation zu Wasserstation laufen. Trotzdem schaffte ich es mit einem halben Müsliriegel und etwas Wasser ins Ziel. Noch nie war ich so froh genügend Fettreserven zu haben. ;-) Auch für meine Ultramarathons half mir ein guter Fettstoffwechsel enorm, da ich nicht so viel Zeit an den Labestationen verbringen musste und dadurch schneller im Ziel war.
Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei deinem Lauftraining!
Deine Verena
Verena Ullmann
pure body e.U.
Personal Trainer
Laufinstruktor
Ernährungscoach
