Bei vielen Läufern rangiert ein regelmäßiges Fitnesstraining auf der Beliebtheitsskala kurz hinter einer Wurzelbehandlung beim Zahnarzt. Völlig zu Unrecht: Denn einfache Kraftübungen für Läufer wie Klimmzüge, Liegestützen und Co. können problemlos zu Hause durchgeführt werden und sind gerade für die Leistungssteigerung von Läufern sehr effektiv.

Darum kann Du durch Fitnessübungen Deine Lauf-Leistungen verbessern

Klar, Kraftübungen und ein gezieltes Fitnesstraining sorgen auch für einen kräftigen Bizeps und einen flachen Bauch. Aber wohl noch wichtiger: Gezielte Trainingsinhalte stärken Muskeln und Gelenke, wodurch das Verletzungsrisiko beim Laufen minimiert wird. Und wenn die auch Muskulatur des Oberkörpers trainiert und gestärkt wird, hat dies positive Einflüsse auf die Laufökonomie und den Laufstil: „Wenn der ganze Körper mitarbeitet, wird schnelles Laufen einfacher“, lautet eine Weisheit vieler Leichtathletik- und Lauftrainer.

Online Fitnessstudios als Alternative?

Immer beliebter werden in unserer digitalen Zeit sogenannte Online-Fitnessstudios wie Mach dich Krass von Daniel Aminati: Dabei handelt es sich um digital aufbereitete Trainingseinheiten (meistens im Videoformat), die den Sportler dabei unterstützen, sein Fitnessziel zu erreichen. In der Regel geht es darum, Körpergewichtsübungen zuhause durchzuführen. Die Motivation alleine ist oft nicht ausreichend, um ein Workout zu beginnen. Ein geführter Onlinekurs kann jedoch Wunder wirken.

Keine teuren Geräte, wenig Zeitaufwand: Die besten Übungen für Kraft, Fitness und Stabilität

Der regelmäßige Besuch in einen Fitnessstudio ist bei der Durchführung entsprechender Trainingsinhalte natürlich auf für Läufer oder bei der Vorbereitung auf einen Marathon sinnvoll. Praktisch ist aber, dass Du für ein effizientes Fitnesstraining keine teuren Geräte brauchst, sondern mit Deinem Eigengewicht sogar in Deinem Wohnzimmer Trainingserfolge erzielst, die sich rasch durch schnellere Laufzeiten und einem besseren Allgemeinbefinden auszahlen. Nötig sind hierfür nur 20 bis 30 Minuten, die Du aber mindestens zwei bis drei Mal in der Woche investieren solltest!

Der Klassiker Liegestütz kann mehr als Du denkst

Wenn man eine Liegestütze technisch wirklich perfekt ausführen will,  gehören sie zu den schwierigsten – aber auch effektivsten! – Übungen überhaupt. Denn sie eignen sich perfekt, um gezielt und in wenigen Minuten die verschiedenen Muskelgruppen von Brust, Schultern, Armen und Bauch zu trainieren. Neben der Kraft lässt sich durch Liegestütze zudem gezielt die Ausdauer trainieren.

Ob Anfänger oder Profi: So gelingen perfekte und effektivste Liegestütz

Entscheidend für den Trainingseffekt ist die richtige Ausführung von Liegestützen: Bäuchlings auf den Boden legen, die Hände ein wenig unterhalb Schulterhöhe neben Körper platzieren. Körperspannung halten, die Arme durchdrücken bis sie fast (!) gestreckt sind. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Arme nie komplett gestreckt werden. Anschließend den Körper langsam absenken und erneut durchstrecken. Wichtig: Dein Blick sollte die gesamte gerade nach unten auf den Boden gerichtet sein.

Individuell den Liegestütz-Schwierigkeitsgrad steigern oder reduzieren

Ungeübte können zunächst die Knie auf den Boden stellen (natürlich kannst Du dann auch eine Matte oder Decke unterlegen) oder die Hände auf eine Bank, Bettgestell usw. erhöht legen. Beide Varianten erleichtern erheblich die Durchführung von technisch sauberen Liegestützen. Wer Schwierigkeitsgrad und Trainingseffekt erhöhen will, platziert einfach die Füße höher als die Hände.

Klimmzüge für einen kräftigen und gesunden Läufer-Rücken 

Nicht zuletzt zur Vorbeugung der vielen Läufern bekannten Rückenbeschwerden sind Klimmzüge eine perfekte Übung: Bei der Durchführung solltest Du vor allem auf einen schulterbreiten Untergriff und das vollständige Absenken des Körpers achten. Hoffentlich überflüssig zu erwähnen, dass Du für Deine Klimmzüge nur eine wirklich feste und stabile Stange benutzen solltest …

Kostet nicht mal einen Cent: So wird Dein Zuhause zum spontanen Fitnessstudio

Für das perfekte und effektive Workout in den eigenen vier Wänden sind natürlich auch Crunches, richtig ausgeführte (Mono-)Kniebeugen oder Burpees – die Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung in einer Übung kombinieren – top-geeignet. So lassen sich mit einer Serie Burpee-Sprünge gleichzeitig Po, Beine, Schultern, Rücken, Brust, Rumpf und Hüftbeuger trainieren. Und dabei auch jede Menge Kalorien verbrennen.

(Nicht nur) für Profis und die, die es noch werden wollen: Laufband, Crosstrainer & Co.   

Wir sehen: Mit etwas Phantasie und sportlichem Grund-Wissen lässt sich aus dem Wohnzimmer kurzerhand ein effektiver Fitness-Raum zaubern. Wer es richtig professionell will, der investiert ein paar Euro, die sich aber durchaus lohnen können: In immer mehr sportlichen Haushalten findet sich ein Crosstrainer. Mit dieser idealen Art des gelenkschonenden Ausdauer- und Fitnesstrainings sprichst Du vor allem die großen Muskelgruppen in den Beinen, Rumpf und auch in den Armen an.

„Kilometermachen“ in den eigenen vier Wänden mit einem Laufband

Auch ein Laufband gibt Dir die natürlich die Möglichkeit, unabhängig von Wetter oder Tageszeit Deine Fitness, Ausdauer und Schnelligkeit „ganz gemütlich“ vor dem Fernsehgerät zu trainieren. Weitere Vorteile: Dank der bei hochwertgien Laufbändern zum Standard gehörenden Trainingsprogramme kannst Du Deine Einheiten ganz individuell auf Deine Bedürfnisse anpassen. Z.B. durch die Steigungen: Anders als in der Natur ist hier kein Bergablaufen nötig, das Deine Gelenke belastet. Weitere Informationen und nützliche Hintergründe findest Du in unserem großen Laufband-Test.

Fotolia © SENTELLO, Stocked House Studio, pavel shishkin

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