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Ein Problem, das vielen von uns bekannt sein dürfte: Du trainierst regelmäßig, treibst mehrmals die Woche intensiv Sport – und trotzdem geht der Zeiger auf Deiner Waage kontinuierlich nach oben. Gewichtszunahme trotz Sport (und wir reden hier nicht vom Dartschießen) ist das möglich?
Gefährlicher Hunger oder sogar Fressattacken nach dem Training, sind sie Schuld an diesem Phänomen? Und was hat es mit dem oft erwähnten Kaloriendefizit auf sich? Fest steht: Ernährung und Sport sind zwei Themen, die mit denen man sich intensiver beschäftigen sollte.
Inhalt
Wer Sport treibt wird schlank – oder auch nicht!?
Eine ganz aktuelle US-Untersuchung hat (einmal mehr) gezeigt, dass Sport alleine zum Abnehmen nicht reicht. Das Fazit der Forscher von der Arizona State University mag auf den ersten Blick überraschen. Wenn (leicht) übergewichtige, bisher kaum aktive Menschen mit dem Lauf-Training beginnen, stellt sich bei ihnen zunächst eine Veränderung ein: Sie haben mehr Hunger und Appetit! Sogar so viel mehr, dass – sofern sie nicht auf ihre Ernährung achten – in Summe mehr zunehmen, als sie durch den Sport abnehmen.
Das Kaloriendefizit: Erfolg-Geheimnis jeder Diät und jedes (Abnehm-)Trainings
Die Rechnung, die wir später auch auf der Waage ablesen können, ist ganz einfach: Wer durch Sport abnehmen will, muss am Ende mehr Kalorien verbrauchen als er zu sich nimmt. Denn unzählige Studien und Untersuchungen beweisen, dass die richtige Kombination aus Ernährung und Sport bzw. Bewegung der Schlüssel zu einem gesunden und normalgewichtigen Körper ist!
Wie lange brauche ich, um zwei Kilo Gewicht zu verlieren?
Wenn man nur das Körperfett betrachtet, dann ist auch diese Rechnung ganz simpel: Ein Kilo Fett hat etwa 9.000 kcal. Dabei bestehen allerdings nur circa 80 Prozent des Körperfetts aus reinem Fett. Die anderen 20 Prozent bestehen aus Wasser und anderen Einlagerungen.
Lieber langsam und stetig, als schnell und abrupt das Körpergewicht reduzieren
Wer also ein Kilo Körperfett verlieren möchte, muss durch sein Training circa 7.300 bis 7.700 kcal mehr verbrauchen, als er über die Nahrung aufnimmt. Bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal benötigt man also stolze 30 Tage, um ein Kilo unerwünschtes Körperfett los zu werden. Das klingt nach viel Zeit, in Wahrheit ist es aber viel nachhaltiger das Gewicht langsam zu reduzieren. Wer versucht, schnell abzunehmen, wird oft Opfer des berüchtigten Jojo-Effekts.
Auch beim Training kann es den gefürchteten Jojo-Effekt geben
Du musst bedenken: Ein angestrebtes Kaloriendefizit von 500 kcal ist schon ein recht ehrgeiziges Ziel. Einfacher zu realisieren – und somit auch langfristig besser durchzuhalten – ist ein Kaloriendefizit von etwa 300 kcal. Auch wegen des bekannten Jojo-Effektes ist es langfristig wesentlich sinnvoller, sein Gewicht langsam, aber kontinuierlich über einen längeren Zeitraum zu reduzieren.
Stresshormone können das Gewicht mindestens stagnieren lassen
Wenn es um das Thema „Abnehmen durch Sport“ geht, wird ein wichtiger Faktor gerne übersehen: Der Spaß! Denn wer durch übertriebenen (Schlank-werden-wollen-)Ehrgeiz sich selber unter zu großen Stress setzt, kann schnell zu viel Cortisol produzieren. Dieses Hormon wird auch beim Phänomen des Übertrainings ausgeschüttet.
Der Muskel verwendet dann das eigene Eiweiß für die Energiegewinnung. Das führt zunächst zu einem Verlust von Muskelmasse. Sorgt aber auch dafür, dass die gewünschte Gewichtsreduktion stagniert oder Du sogar an Gewicht zunimmst.
Keine Panik, auch wenn Du auf der Waage einen Schock bekommst!
Überhaupt solltest Du Dir wegen des Abnehmens keinen Stress machen. Du hast am Vortag intensiv trainiert, der Zeiger Deiner Waage geht am nächsten Tag trotzdem weiter nach oben? Keine Sorge und kein Stress: Es völlig normal, dass das Körpergewicht schwankt.
Besonders bei Frauen kann es in jedem Alter durch hormonelle oder zyklusbedingte Umstände zu einer kurzzeitigen Gewichtszunahme kommen. Und auch wer regelmäßig Krafttraining betreibt, wird häufiger wegen des vergrößerten Muskeldurchschnitts mehr Gewicht auf die Waage bringen.
Mehr Gewicht wegen mehr Muskelmasse
Insbesondere wenn du neben dem Lauftraining auch Krafttraining durchführst, wirst du Muskelmasse zulegen. Dein Training hat dann zwar den Effekt, dass du deine Fettdepots aufbrauchst, da diese jedoch mit „schweren“ Muskeln ersetzt werden, kannst du sogar an Gewicht zulegen.
Daher ist es sehr wichtig, beim Abnehmen nicht nur auf die Kilos zu achten. Wichtiger ist es den Fettanteil des Körpers zu senken. Wer viele Muskeln aber wenig Fett hat, wird zum Beispiel einen hohen BMI aufweisen.
Berechnet wird der BMI bekanntlich nur anhand zweier Kennzahlen:
- Körpergewicht
- Körpergröße
Die Formel lautet BMI = Körpergewicht (in Kilogramm) / Körpergröße (in Metern) ^2
Das Ergebnis der Berechnung sagt folgendes aus:
- Unter 18,5 bist du untergewichtig
- Zwischen 18,5 und 25 bist du normalgewichtig
- Zwischen 25 und 30 bist du übergewichtig
- ab 30 bist du stark übergewichtig
Du siehst schon wo das Problem ist. Der Fett- und Muskelanteil des Körpers wird nicht berücksichtigt. Jedes Muskelpaket wäre laut BMI übergewichtig, aber das ist natürlich eine falsche Schlussfolgerung.
Lege beim Abnehmen deswegen viel Wert auf das Senken des Körperfettanteils. Diesen Wert kannst du zum Beispiel mit der Körperfettwaage von OMRON ermitteln:
Diese Waage ermittelt
- Körperfettanteil,
- Muskelmasse,
- Viszerales Fett
Gemessen wird mittels 8 Sensoren an Händen und Füßen (Waagen die nur an den Füßen messen, ermitteln keine genauen Ergebnisse)
Viele Gründe, warum Du trotz Sport nicht ab-, sonder sogar zunimmst
Du hast schon alles probiert, aber es will trotzdem nicht klappen mit der Gewichtsabnahme? In einigen Fällen können auch andere Ursachen – oder eine Kombination aus ihnen – der Grund sein: Z.B. eine Unterfunktion der Schilddrüse.
Oder Du hast einen extrem niedrigen Grundumsatz. Dann verbraucht Dein Organismus genetisch bedingt sehr wenig Energie und auch bei der bewusstesten Ernährung wirst Du nur schwerlich ein Kaloriendefizit erreichen.
Wenig Schlaf, Stress und Medikamente können auch Dein Gewicht beeinflussen
Bekannt ist auch, dass zu wenig Schlaf den Körper daran hindert, eine angemessene Energieverarbeitung zu bewältigen. Gleiches gilt für Stress. Aber auch Psychopharmaka, Betablocker und einige andere Medikament können dazu führen, dass Du trotz Sport nicht ab-, sondern sogar zunimmst.
Und leider: Schon ab circa 30 Jahren schaltet unser Körper in einen anderen Modus. Jetzt nimmt die Muskelmasse ab, die Zahl der Fettdepots wird aber zunehmend größer.
Das größte Risiko für eine ungewollte Gewichtszunahme trotz Trainings
Das Nonplusultra für abnehmwillige Sportler egal welchen Alters ist und bleibt aber die Mischung aus Training und Ernährung. Und die größte Gefahr für das gefürchtete Phänomen „dicker trotz Sport“ sind die ebenso gefürchteten Fress- und Heißhunger-Attacken nach dem Sport. Denn wer kennt das nicht: Nach dem intensiven Lauftraining gerade frisch geduscht, schon kommt dieser unstillbare Appetit auf Süßigkeiten oder auch andere kulinarische Schweinereien.
Wie lassen sich Heißhunger, Fressattacken und Co. nach dem Sport vermeiden?
Wer selber schon lange trainiert, hat im besten Falle seine eigene Strategie gefunden, um den Drang zum Kühlschrank nach dem Training nicht zu bekommen. Welche Tricks hast Du gegen Heißhunger und Fressattacken nach langen Läufen oder anderen sportlichen Betätigungen? Auf jeden Fall gibt es einige einfache Regeln, damit nach dem Sport nicht der große Hunger kommt.
Vor dem Sport nicht zu viel, aber auf keinen Fall zu wenig essen!
Ein effektiver Weg gegen den knurrenden Magen nach dem Sport ist das Essen VOR dem Sport. Natürlich solltest Du keine riesigen, schwer verdaulichen Portionen vor dem Training verschlingen. Aber besonders ein gesundes Frühstück, aber auch eine genügende Nahrungsaufnahme zu allen anderen Tageszeiten sorgt dafür, dass Dir nach dem Training lediglich eine Banane reicht.
Zuckerhaltige Getränke vermeiden!
Wasser, aber auch Tee oder zuckerfreie Saft-Schorlen sind und bleiben die besten Getränke für Sportler. Sie löschen den Durst oder haben keine, bzw. sehr wenige Kalorien. Hüten solltest Du Dich auf jeden Fall vor zuckerhaltigen Getränken. Gerade nach dem Training lassen sie Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Aber nur, um dann noch rapider abzufallen. Das Ergebnis: Heißhunger wie eine Horde ausgewachsener, halb verhungerter Braunbären!
Wer übrigens durch reines Joggen und Laufen abnehmen will, sollte unbedingt 5 Gründe warum Du scheitern wirst lesen.