Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Die Basis für jedes Lauftraining bildet die Grundlagenausdauer, die wiederum durch ein spezielles Training verbessert beziehungsweise gesteigert wird. Neben dem Erreichen diverser sportlicher Ziele, wie etwa der Teilnahme an einem Marathon, übt das Training der Grundlagenausdauer ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und die körperliche Fitness aus.

Was ist meine Grundlagenausdauer?

Dieses Video stammt aus unserem Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon. Für mehr Informationen zum Laufseminar klicke hier.

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Die Vorteile einer guten Ausdauer

Eine gute Grundlagenausdauer kommt Dir gleich mehrfach zugute. So trägt sie nicht nur zur Verbesserung, sondern ebenfalls zur Entwicklung Deines Gesundheitszustandes bei. Das hierfür notwendige Training, wie zum Beispiel das Joggen oder Laufen, wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Auf diese Weise verbessert sich die Durchblutung des Herzmuskels und außerdem nimmt das Schlagvolumen zu. Des Weiteren ist eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit gegeben. Ein solches Training ist die Basis von jeder sportlichen Betätigung. Außerdem steigert die Grundlagenausdauer Deine Kondition sowie Deine Stress-Resistenz.

Der Begriff Grundlagenausdauer definiert sich über die Fähigkeit Deines Körpers, die verschiedensten Belastungen im sogenannten aeroben Bereich, sprich, mit einer ausreichenden Sauerstoffversorgung, über einen definierten Zeitraum auszuhalten und sich anschließend dementsprechend schnell zu regenerieren. Außerdem ist eine solche sportliche Betätigung ein idealer Ausgleich zum alltäglichen Stress.

Für die allgemeine Fitness und die Profis

Ob für den allgemeinen Fitness-Zustand oder für einen anstehenden Marathonlauf: Eine gute Grundlagenausdauer wirkt sich positiv auf Deinen Körper aus. Vor allem bei Letzterem ist ein regelmäßiges Training unbedingt notwendig, damit sich Dein Körper an die Anstrengungen gewöhnt und den Marathon durchhält. Außerdem beugst Du auf diese Weise auch einigen Verletzungen vor. Beim Training der Grundlagenausdauer werden zwei Bereiche beziehungsweise Trainingspläne unterschieden: GA1 und GA2.

GA1: die Basis

Beim Trainingsplan GA1 erfolgt die notwendige Bereitstellung der Energie ausschließlich aerob. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel nicht die Notreserven Deines Körpers, die Kohlenhydrate, angreift, sondern hierfür werden die Depotfette genutzt. Die Frequenz des Herzens liegt ungefähr zwischen 65 und 80 Prozent der möglichen, maximalen Frequenz, sodass Du Dich während des Trainings wohlfühlst.

Gleichzeitig hast Du den Eindruck, dass Du die jeweilige Belastung ohne Weiteres einige Stunden aushalten könntest. Trainierst Du im GA1-Bereich, dann verbrennt Dein Körper einiges an Fett. So kommt es, dass Du bei einem regelmäßigen Training, in Kombination mit einer gesunden Ernährung, sicherlich Gewicht verlieren wirst. Dazu kommt, dass GA1 und GA2 Dein Lungenvolumen ausbauen und die maximale Aufnahme von Sauerstoff verbessern.

Unter GA1 werden sämtliche moderaten Ausdauerleistungen beschrieben. Je nachdem, welche Sportart Du ausübst, kann eine solche Trainingseinheit ungefähr zwischen 60 Minuten und acht Stunden liegen.

GA2: schneller und intensiver

GA2 dagegen ist etwas für ambitionierte Sportler und gehört beispielsweise auch zum Trainingsplan für einen Marathon. Bei diesem Training reichen die Depotfette des Körpers nicht mehr zur Bereitstellung der Energie aus, sodass hier auch auf den Kohlenhydratspeicher zurückgegriffen wird.

Bei diesem Training bleibt man unterhalb der anaeroben Schwelle. Es empfiehlt sich, dass Du in Deinem Trainingsplan die Einheiten im Bereich GA2 in Intervalle aufteilst. Hierbei sollen in recht kurzen Pausen sofortige Teil-Regenerationen erreicht werden. Als Freizeitsportler sind ungefähr fünf bis 20-minütige Intervalle empfehlenswert. Lediglich bei Profis sollten die jeweiligen Einheiten länger als eine Stunde während einer Trainingseinheit andauern.

Der Trainingsplan im GA2-Bereich treibt im Laufe eines systematischen, regelmäßigen Trainings Deine Leistung voran. Dabei ist zum Beispiel der Trainingsplan für einen Marathon eine wichtige Grundlage, damit Du den Lauf durchstehst beziehungsweise diesen wesentlich besser meisterst. Ohne eine gewisse Grundlagenausdauer ist von einem Marathonlauf abzuraten. GA2 ist generell das schnellere und intensivere Training der Grundlagenausdauer.

Tipps zum Training

Wenn Du damit beginnst, Dir eine gewisse Grundlagenausdauer anzutrainieren, dann bieten sich folgende Tipps für Deinen Trainingsplan an:

  • Als Laufanfänger solltest Du zunächst mit langsamen und recht einfachen Läufen anfangen und Dich nicht überfordern.
  • Nach einiger Zeit kannst Du Deine Strecke erweitert.
  • Fällt Dir das Laufen der längeren Strecke leicht, dann kannst Du Dein Tempo erhöhen.
  • Generell gilt, dass eine Steigerung immer nur langsam erfolgen sollte.
  • Beherrscht Du die längere Strecke in einem schnelleren Tempo, dann solltest Du Deine Strecke wieder etwas erweitern.
  • Danach folgt eine erneute Erhöhung des Tempos, und so weiter. Hier kommt es auch darauf an, welche Strecke Du in welcher Geschwindigkeit beziehungsweise Zeit zurücklegen möchtest. Das ist hauptsächlich natürlich auch für das Trainieren für einen Marathon wichtig.
  • Während des Trainings gilt generell, dass das GA1-Training überwiegen sollte. Höchstens ein Drittel der Läufe sollte im Bereich von GA2 angesiedelt sein.
  • Zudem benötigen die anstrengenden GA2-Läufe immer auch eine ausreichende Zeit der Regeneration.
  • Du kanst auch einen Cooper-Test durchführen, um deine Ausdauer zu testen.

Grundlagenausdauer: Training im Fitness-Studio?

Neben den typischen Ausdauer-Sportarten, wie etwa Joggen und Laufen, kannst Du Dir aber auch im Fitness-Studio einen Trainingsplan für Deine Grundlagenausdauer zusammenstellen. Im Rahmen des Cardio Workings hast Du unter anderem die Wahl zwischen dem Rad-Ergometer, dem Crosstrainer und dem Laufband. Aber auch für einen Marathon können diese Trainingsmethoden hilfreich sein.

Gut für die Gesundheit

Eine gewisse Grundlagenausdauer kommt Dir und Deinem allgemeinen Gesundheitszustand generell zugute. So profitierst Du hier beispielsweise von einer höheren Ausdauer und einem erhöhten Wohlbefinden. Als Sportler ist diese Art der Ausdauer sogar unabdingbar. Ohne sie kann es sogar sein, dass Du einen Marathon, als Beispiel, nicht beziehungsweise nur unter größeren Anstrengungen schaffst. Außerdem steigt hier dann auch das Verletzungsrisiko deutlich an.

Eine Möglichkeit die Grundausdauer zu trainieren, bietet übrigens das sogenannte Fahrtspiel.

Foto © MilitaryHealth




Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

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