Eine ausgewogene Ernährung ist neben ausreichend Schlaf und einem fordernden Training eine wichtige Komponente für den Erfolg in der Sportwelt. Für die schnelle Regeneration und das Muskelwachstum ist eine Versorgung unserer Muskeln mit allen essenziellen Vitaminen und Nährstoffen unabdingbar. Doch gerade die in der Sportwelt eher vernachlässigten Öle und Fette spielen eine größere Rolle im Sport. Doch welche Funktion erfüllen sie, welche Fette sind besonders nützlich und wie lässt sich die eigene Ernährung mit hochwertigen Ölen optimieren?

Welche Funktion erfüllen gesunde Öle?

Fett liefert uns satte 9,3 Kilokalorien pro Gramm und ist der energiereichste Makronährstoff. Einige Fettsäuren kann der Körper nicht selbst synthetisieren, sie müssen über die Ernährung zugeführt werden. Das Fett dient dem Körper dabei einerseits als Energiequelle, andererseits schützt es unsere Körperzellen mit einer Lipidschicht. Des Weiteren reguliert sich der körpereigene Hormonhaushalt durch Fette. So wird auch die Bildung von Testosteron durch Fette reguliert. Gerade Sportler profitieren von einer vermehrten Testosteron-Produktion, da dieses Hormon das Muskelwachstum und die Regeneration fördert.

Auch für den Sport wichtige Vitamine wie Vitamin A, D, K und E lassen sich vom Körper nur mithilfe von Ölen resorbieren. Ohne die Lösung im Öl würden diese Vitamine den Körper über den Urin ungenutzt verlassen.

Welche Fettsäuren gibt es?

Fette gibt es in verschiedenen Ausführungen. Grundsätzlich sind Fette und Öle aus unterschiedlichen Fettsäuren aufgebaut. Man unterscheidet grob zwischen Trans-Fettsäuren, gesättigten sowie einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst synthetisiert werden und müssen nicht über die Ernährung zugeführt werden. Aktuelle Studien schreiben den gesättigten Fettsäuren eine schädliche Wirkung zu. Bei regelmäßigem Konsum können sie Herzkreislauferkrankungen und Gefäßerkrankungen hervorrufen. Vorzufinden sind sie in Milch, Käse, Fleisch sowie Palm- und Kokosöl.

Trans-Fettsäuren sind grundsätzlich zu meiden. Sie werden auch als gehärtete Fette bezeichnet und entstehen durch die Hydrierung von Pflanzenfetten. Sie stecken vor allem in Lebensmitteln wie Chips, Croissants, Blätterteig oder anderen frittierten Gerichten. Bei hohem oder regelmäßigem Konsum können Herzerkrankungen oder Stoffwechselstörungen auftreten.

Einfach gesättigte Fettsäuren dienen den Vitaminen A, D, K und E als Transportmittel. Sie sind bekömmlich und sind beispielsweise in Nüssen, Avocados, Rapsöl oder Olivenöl enthalten. Ihnen wird eine positive Wirkung zugesprochen, da sie die LDL-Werte (schlechtes Cholesterin) im Blut senken. Ebenfalls kurbeln sie die Testosteron-Produktion und damit den Muskelaufbau an.

Mehrfach gesättigte Fettsäuren sind so wie die einfach gesättigten Fettsäuren essenziell für unseren Körper, da unser Körper sie nicht eigenständig synthetisieren kann. Hierzu zählen Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren. Eine wichtige Balance aus beiden Fettsäuren ist wichtig, da ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren die Bildung von entzündungsfördernden Hormonen begünstigt. Mehrfach gesättigte Fettsäuren sind vorwiegend in Produkten wie Maiskeimölen, Sojabohnen, Walnüssen, Sesam, Weizenkeimen oder fettem Fisch vorhanden. Sportler können ihren erhöhten Bedarf auch mit Fischöl-Kapseln decken.

Omega-3-Fettsäuren im Leistungssport

Gerade Omega-3-Fettsäuren sind für Sportler äußerst attraktiv, da sie mitunter die Zellregeneration optimieren und somit die Regeneration der Muskeln unterstützen. Nach einer Trainingseinheit benötigt der Körper Ruhe, da sich die Muskeln während des Trainings Mikroverletzungen zuzieht. Dieser Zustand ist auch als Muskelkater bekannt. Je schneller die Muskeln wieder regeneriert sind, desto schneller kann ein Sportler sich wieder seinem Training widmen.

Die auch als Eicosapentaensäure bezeichnete Omega-3-Fettsäure reguliert die Bildung von entzündungshemmenden Hormonen, den Eicosanoiden. Sie besitzen die Fähigkeit, die Wundheilung zu fördern und Schmerzen zu verringern. Auch das Risiko von Sportverletzungen lässt sich durch eine ausreichende Zufuhr minimieren.

Zeitgleich kurbeln Omega-3-Fettsäuren die körpereigene Fettverbrennung an. Dies können sich vorwiegend Marathon-Läufer zunutze machen, die von einem geringen Körperfettanteil profitieren. Omega-3-Fettsäuren verbessern die Lipolyse, die Aufspaltung von Fetten. So nutzt der Körper die Energie aus seinen Fettdepots, statt auf die Glucose-Speicher oder das Muskeleiweiß bei Diäten zuzugreifen.

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für unsere Gesundheit. Fette und Öle spielen hierbei eine große Rolle. Sie regulieren unter anderem Stoffwechselvorgänge und unseren Hormonhaushalt. Während gesättigte Fettsäuren und Transfette sich schädlich auf unsere Gesundheit auswirken, besitzen einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren wichtige Funktionen. Für Sportler sind vor allem Omega-3-Fettsäuren von Relevanz, da diese die Lipolyse begünstigen und somit den Körperfettanteil senken können. Auch verhelfen sie zu einer verbesserten Muskelregeneration und einem erhöhten Muskelwachstum.