Unlängst führten wir eine Umfrage zum Thema „Womit kämpfst du beim Laufen“ durch. Mehr als zwei Drittel der Teilnehmer gaben an, zumindest hin und wieder Intervalltraining durchzuführen. Wirklich glücklich sind die Leute mit dieser Trainingseinheit aber nicht. Die folgenden Kommentare fassen sehr gut die allgemeine Einstellung der meisten Leute zum Intervalltraining zusammen:
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„Es ist schwierig alleine über seine Grenzen hinaus zu gehen.“
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„Nervig, man muss aus seiner Comfortzone raus!“
- „Inzwischen mag ich es, weil unter Zeitmangel am schnellsten was vorwärts geht“
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„Ja, ich finde Intervalltraining unangenehm, weil es so extrem anstrengend ist…“
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„Nach einem anstrengenden Arbeitstag bin ich oft ausgelaugt/kraftlos…“
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„Ja, mir fällt es schwer, die „schnelleren“ Strecken zu absolvieren, da ich normalerweise eigentlich nur in meinem Wohlfühltempo laufe“
Nicht alle Umfrage-Teilnehmer sind so negativ. So manche Läufer finden Intervalltraining gut, weil es effektiv ist und sich am Ende ein Glücksgefühl einstellt:
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„Nein, im Gegenteil es ist sehr effektiv.“
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„Anstrengend, aber danach fühlt man sich immer gut :-)“
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„Nein. Intervall macht Spaß“
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„Ich hasse und liebe es gleichzeitig. Sterben mit Anlauf, aber ich merke wie unglaublich effektiv es bei mir ist. und ich bin soooo froh wenn es vorbei ist, und das allein ist Glücksgefühl genug! :-)“
Intervalltraining polarisiert, dabei ist es ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsplans. Im folgenden zeigen wir dir, welche Sachen du beachten musst, damit dein Intervalltraining effektiv wird und wie du dich zum Intervalltraining motivieren kannst:
Warum führen wir Intervalltraining durch?
Intervalltraining ist schnelles Laufen (Belastungsdistanz) über eine vorgegebene Strecke mit Erholungsphasen (Intervalle), in denen nur locker gelaufen wird. Durch diese Trainingsform wird dein Körper an die Schnelligkeit gewöhnt und die Laktattoleranz erhöht.
Je nach Ziel, können folgende Faktoren variiert werden:
- Die schnell gelaufenen Gesamtstrecke,
- die Länge der einzelnen schnell gelaufenen Strecken,
- die Zahl der schnell gelaufenen Strecken,
- die Zeit zwischen den schnell gelaufenen Strecken
- die Bewegungsart zwischen den schnell gelaufenen Strecken (also Gehen oder langsames Laufen).
Je nach Form solltest du andere Belastungslevels wählen: Bedenke, dass du beim Intervalltraining alle schnell gelaufenen Strecken mit der gleichen Geschwindigkeit zurücklegen musst. Es gibt keinen Endspurt! Wer sich bei der ersten Strecke vollkommen verausgabt macht etwas falsch. Wenn du zum Beispiel laut Trainingsplan sechs schnelle Strecken laufen sollst, sollten dich nur die letzten Strecken verausgaben
Fast alle Anfänger machen den Fehler, dass sie ein viel zu hohes Tempo wählen und zu kurze Erholungsphasen durchführen. Die Erholungsphase sollte zumindest doppelt so lange dauern, wie die Belastungsphase.
Ist es für Lauf-Anfänger ratsam Intervalltraining durchzuführen?
Das Intervalltraining ist Schwerstarbeit und kann leicht dazu führen, dass Laufverletzungen auftreten. Versuche erst einmal eine Grundlagenausdauer zu bekommen, bevor du dich dem Intervalltraining widmest. Wenn du ungefähr eine Stunde lang ohne Unterbrechung durchlaufen kannst, bist du bereit, mit dem Intervalltraining zu beginnen.
Wie sollte das Intervalltraining strukturiert werden?
Es ist wichtig, dass du dich vor dem Intervalltraining gut aufwärmst. Idealerweise läufst du dich fünf bis 10 Minuten langsam ein. Führe das Intervalltraining nicht zu häufig durch, ein bis zweimal pro Woche ist ausreichend. Meistens wird empfohlen, dass das Intervalltraining nur 10% deines Trainingumfangs ausmacht, manche Trainer meinen auch, dass schon 5% genug sind.
Wer neu ins Intervalltraining einsteigt, sollte mit 200 Meter Belastungsdistanzen beginnen. Wenn du einen Marathon laufen willst, sollte die schnell gelaufene Distanz 400 Meter lang sein. Für den Anfang empfehlen wir 5 Wiederholungen. Die Wiederholungsanzahl kann mit der Zeit gesteigert werden.
Idealerweise misst du dabei deinen Puls: Achte darauf, dass dein Puls in den Belastungspausen auf mindestens 70% deines Maximalpulses herabsinkt.
Nach dem Intervalltraining solltest du noch 10 Minuten lang gemütlich auslaufen. Nach dieser Trainingseinheit bietet sich ein Erholungstag ein.
Was ist der Unterschied zwischen extensiven und intensiven Intervalltraining?
Wir unterscheiden außerdem zwischen extensiven und intensiven Intervalltraining:
Extensives Intervalltraining eignet sich eher für die Freizeitläufer:
Die Pausen zwischen den schnell gelaufenen Phasen werden kurz gewählt, dafür ist das maximale Lauftempo aber auch langsamer und sollte unter der aneroben Schwelle liegen.
Intensives Intervalltraining ist eher für ambitionierte Läufer gedacht und soll die Kraft- und Grundlagenausdauer steigern.
Die Pausen zwischen den Belastungen sind zwar länger, dafür gibst du in den Belastungseinheiten so richtig Gas und erreichst 80 bis 90% deines Maximalpulses.
Was ist das HIIT Training?
HIIT steht für High Intensity Interval Training) – also ein hoch intensives Intervalltraining. Es ist nicht unbedingt eine Trainingsmethode für die Marathonvorbereitung, sondern eher eine Trainingsmethode für die Fettverbrennung (und zum schnell abnehmen) und eignet sich für Läufer (oder auch Radfahrer) die nur wenig Zeit haben.
In der Regel dauert die Belastungszeit zwischen 15 – 60 Sekunden, während die Erholungszeit doppelt so lange dauert. HIIT bringt deinen Körper an seinen „breaking point“ und regt den Stoffwechsel stark an.
Der Vorteil dieser Trainingsform beim Abnehmen ist, dass du auch noch Stunden nach dem Training Körperfett verbrennst, weil der Wechsel der Belastungsintensitäten den Körper deutlich mehr fordert als ein Training im gleichmäßigen Tempo.
Das wurde auch in einer Studie bewiesen: Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994
Die Studienteilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Die eine Gruppe führte ein 20 wöchiges Ausdauerprogramm durch, während die andere Gruppe ein 15 wöchiges Hight-Intensity-Training durchführte. Die zweite Gruppe hatte nach Beendigung ihres Programms einen geringeren Körperfettanteil.
Fartlek – die Alternative zum Intervalltraining
Eine interessante Alternative zum Intervalltraining ist das Fartlek oder Fahrtspiel:
Das ist ein finnisches Wort, das soviel wie Schnelligkeitsspiel bedeutet. Im Grunde ist es ein Waldlauf in schnellem Tempo über verschiedene Strecken und Gelände. Die schnellen Strecken werden nicht vorgegeben, vielmehr soll der Wechsel zwischen langsamen und schnellem Laufen spielerisch und spontan erfolgen. Dadurch rackerst du dich ziemlich ab, hast aber trotzdem noch deinen Spaß. Natürlich ist Fartlek nicht für jeden Läufer geeignet: Manche Leute haben Schwierigkeiten, das Tempo ohne festen Vorgaben zu ändern. Für viele Läufer ist Fartlek aber eine Trainingsmethode, die sehr effektiv wirkt und Monotonie vermeidet.
Mehr Informationen zum Fartlek findest du in diesem Beitrag: https://marathon-vorbereitung.com/fahrtspiel/
Fazit – Muss ich Intervalltraining durchführen?
Wenn du deine Schnelligkeit steigern willst, wirst du in der ein oder anderen Form Intervalltraining durchführen müssen. Für viele Läufer ist diese Trainingsform unangenehm, da sie lieber mit gleichbleibenden Belastungen trainieren. Trotzdem können wir dir nur raten, dich zu quälen und diese Trainingsform wirklich durchzuführen: Du wirst schon bald sehen, dass diese Anstrengung nicht umsonst gewesen sein wird.
