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Auch Du willst endlich (wieder) mit dem Joggen anfangen? Du willst 5 Kilometer oder mehr am Stück durchlaufen? Du willst Körper, Geist und Seele durch ein regelmäßiges Lauftraining etwas Gutes tun? Perfekt, dann solltest Du nur noch unseren Lauf-Guide Anfänger lesen, damit ohne Probleme schnell und einfach in die ständig wachsende Familie der Läufer und Jogger aufgenommen werden kannst.
Inhalt
Ausrüstung und Material: Was brauche ich um Laufen und Joggen zu lernen?
Einer der vielen Vorteile des Joggens: Kaum eine Sportart ist so unkompliziert und schnell zu erlernen wie das Laufen. Und Du musst auch keine großen Summen für eine Vielzahl von Gegenständen für Deine Ausrüstung investieren. Wirklich wichtig ist am Anfang des Laufen-Lernens: Gute Laufschuhe!
Mit dem richtigen Schuhwerk kannst Du sofort mit dem Joggen beginnen
Die Frage nach den richtigen Laufschuhen stellt sich nicht nur ambitionierte Läufer, sondern auch und besonders für Anfänger! Denn falsches Schuhwerk ist einer der häufigsten Ursachen für Verletzungen beim Joggen. Anfänger und Wiedereinsteiger sollten sich also unbedingt beraten lassen, bevor die ersten Kilometer absolviert werden.
Worauf sollten Lauf-Anfänger beim Kauf von Laufschuhen achten?
Der Kauf guter Laufschuhe ist eine kluge Investition in die eigene Gesundheit. Wie so oft ist auch hier nicht der Preis entscheidend. Sondern die Frage, welche Schuhe am besten zu mir und meinem Lauftraining als Anfänger oder Wiedereinsteiger am besten passen. So solltest Du vor dem Kauf u.a. diese Fragen stellen:
- Wie sieht es mit meiner körperlichen Verfassung aus: Habe ich Über-, Normal- oder Untergewicht?
- Wie ist meine Fußform? Leide ich unter Fehlstellungen oder anderen orthopädische Beschwerden?
- Auf welchem Untergrund werde ich überwiegend laufen? Asphalt? Waldboden?
- Realistisch eingeschätzt: Wie oft und wie weit werde ich pro Woche/Monat laufen?
- Wie sieht es mit meinem Laufstil aus: Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenfußstil?
Während Fragen bei Problemen mit Fehlstellungen des Fußes zumeist nur von einem Orthopäden beantwortet werden können, wird der Laufstil heute in jedem guten Fachhandel in wenigen Minuten auf einem Laufband analysiert.
Und was brauche ich noch als Lauf-Anfänger?
Im Prinzip: Nichts mehr! Zumindest nicht mehr, als Du wahrscheinlich sowieso in Deinem Kleiderschrank. Wenn du keine Sport-Shirts besitzt, solltest du dir 2 bis 3 T-Shirts besrogen, dafür musst du aber kein Vermögen ausgeben. Auf auf der Seite von unique-sportstime.de findest du eine Möglichkeit, deine Laufshirts individuell bedrucken zu lassen.
Abgesehen davon brauchst Du nur noch eine geeignete Strecke, auf der Du mit dem Laufen oder Joggen beginnen kannst.
Besonders angenehm ist das Laufen natürlich im Wald, an einem See oder auch im Park. Nicht nur wegen des Untergrund, hier ist es in der Sommerhitze auch kühler. Aber auch das Laufen auf Beton oder Asphalt ist heute kein Problem mehr, da moderne Laufschuhe auch im mittleren Preissegment heute über geeignete Dämpfungssysteme für jeden Untergrund verfügen. Unser Tipp: Frage einfach Freunde, Kollegen oder im nächsten Lauf-Shop, wo man in Deiner Gegend die besten Laufstrecken findet.
Laufen und Joggen mit Übergewicht oder Vorerkrankungen
Wie bei jeder anderen Sportart sollte man sich überlegen, ob man sich – gerade nach einer längeren Sport-Pause – zur Sicherheit von seinem Arzt noch einmal ein Okay zum Laufen und Joggen geben lässt. Das gilt besonders für Anfänger, die durch Herzprobleme vorbelastet sind oder unter starkem Übergewicht leiden.
Du kannst durch Laufen selbstverständlich abnehmen, es ist aber nicht die gesündeste Sportart, wenn du unter Übergewicht leidest. Für Übergewichtige eignen sich Sportarten wie Schwimmen, Fahrradfahren oder Cross-Trainer besser.
Laufen, gehen, laufen – der ideale Einstieg für Laufanfänger
Wie lerne ich nun laufen? Die Kombination aus Gehen und Laufen ist eine perfekte Mischung für Laufanfänger. Denn gerade zu Beginn einer Jogger-Karriere zeigt sich der Wert eines Lauftrainings nicht darin, dass man Ende völlig erschöpft ist. Viel effektiver und auch schöner ist es, wenn Du mit der Zeit merkst, wie Du immer weitere Strecken bei immer weniger Pausen absolvieren kannst. Wer bei den ersten Läufen nach kurzer Zeit schon nach Luft hecheln muss, der wird bereits nach spätestens 14 Tagen mit regelmäßigem Training problemlos 30 Minuten leicht und locker durchlaufen können.
Und genau diese kontinuierliche Steigerung, ohne sich selber zu schnell zu überfordern, sondern „fast wie von selbst“ und ohne Anstrengung zu laufen bietet Dir bereits einen ersten kleinen Vorgeschmack auf das oft zitierte „Runner`s High“.
Wie lange oder wie weit sollte ich als Anfänger laufen?
Wie viele Kilometer oder wie viele Minuten man als Anfänger laufen soll und darf, lässt sich natürlich nicht pauschal beantworten. Grundsätzlich sind zwei Binsenweisheiten zu beachten, die jeder Sportstudent schon im ersten Semester eingetrichtert bekommt – Regel 1: „Der Wert eines Lauftrainings misst sich nicht daran, ob Du am Ende erschöpft bist.“
Du musst – und solltest – nicht bis zur vollständigen Erschöpfung laufen!
Zu wenig Erholung und Regeneration zählen auch bei erfahrenen und durchtrainierten Läufern zu den häufigsten Fehlern in der Trainingsgestaltung. Und sich bei den ersten Einheiten gleich völlig zu verausgaben und auf dem Zahnfleisch kriechend die Dusche oder das Sofa zu erreichen ist der größte Fehler, den Anfänger oder Wiedereinsteiger machen können!
Wer sich zu schnell zu viel zumutet, braucht sich über einen schmerzenden Körper und fehlende Motivation in den nächsten Tagen nicht zu beschweren. Außerdem müssen Muskulatur, Sehnen, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System langsam an die ungewohnte Belastung herangeführt werden.
„Laufen ohne zu schnaufen“. Am besten mit einem Laufpartner
Regel 2 für Jogging-Anfänger und Lauf-Wiedereinsteiger: „Laufen ohne zu schnaufen“. Soll heißen: Gerade zu Beginn des Laufen-Lernens solltest Du Intensität und Tempo immer derart moderat halten, dass Du Dich ohne Probleme beim Laufen unterhalten kannst. Für Laufanfänger kann das z.B. so aussehen: Zehnmal locker drei Minuten laufen, dazwischen jeweils ein bis zwei Minuten zügiges, aber entspanntes Gehen.
Zu zweit oder in der Gruppe bewirkt Wunder für die Motivation
Damit wären wir schon beim nächsten wertvollen Tipp für Lauf-Einsteiger: Such Dir einen Laufpartner! Gerade wer alleine nicht so diszipliniert regelmäßig laufen geht, sollte sich einen oder mehrere Laufpartner suchen. Logisch: Eine Verabredung zum Laufen sagt man nicht einfach so ab, weil es gerade auf dem Sofa so gemütlich ist.
Zu zweit kann man sich gegenseitig motivieren und sich gemeinsam (realistische) Ziele setzen und dann verwirklichen. Und vor allem – egal ob Anfänger oder Super-Athlet in der Marathon-Vorbereitung: Laufen zu zweit und in der Gruppe macht viel, viel, viel mehr Spaß!
Einfach loslaufen, Spaß haben und genießen!
Denn genau das ist – neben dem Gesundheits- und Trainingsaspekt – die Haupt-Motivation für viele Lauf-Einsteiger: Du kannst praktisch überall und zu jeder Zeit diese Sportartart ausüben, die sich extrem positiv auf Körper, Seele und sogar Geist auswirkt. Einfach mit dem Laufen anfangen und genießen, wie auch nach einem langen Arbeitstag der Kopf wieder frei wird.
Eine Leidenschaft, viele Motive, unbezahlbare Erlebnisse
Aber ebenso individuell wie jeder Läufer, sind auch die Motive für das Laufen. Hast Du schon länger vor, mit dem Laufen anzufangen? Oder hast Du gerade Deine ersten Jogging-Einheiten erfolgreich absolviert? Suchst Du dabei „nur“ einen Ausgleich für den Alltag und verfolgst Du jetzt bereits ehrgeizige Ziele?
Und wie sieht es bei den erfahrenen Läufern und Marathoniken und Euch aus? Warum und wie habt Ihr damals angefangen? Welches war Euer (bisher) schönstes Erlebnis beim Laufen?
