Wenn du schlank bleiben willst, solltest du deinen täglichen Kalorienbedarf kennen. Leider wissen nur die wenigsten Menschen, wie viel sie wirklich pro Tag essen sollten. Kein Wunder, dass eine auf Google häufige gesuchte Frage lautet: “Wie viele Kalorien darf ich pro Tag zu mir nehmen?”

Im folgenden Beitrag wollen wir darauf Antwort geben und dir außerdem zeigen, wie sehr sich dein Kalorienbedarf nach oben verschiebt, wenn du eine intensive Sportart wie Marathonlaufen ausübst.

Die Bestimmung des täglichen Energiebedarfs

Oft fällt beim Kalorienzählen das Wort Grundumsatz, aber was versteht die Ernährungswissenschaft eigentlich darunter?

Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur von 28 °C und mit leerem Magen (nüchtern) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt.

Männer mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm haben einen Grundumsatz von circa 1680 Kalorien am Tag, bei Frauen – mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm – liegt der Grundumsatz mit 1500 etwas niedriger. Natürlich ist die tatsächlich benötigte Energiemenge viel höher:

  • Der Körper muss die Temperatur regulieren – abkühlen (schwitzen), wenn es zu warm und sich aufwärmen, wenn es zu kalt ist.
  • Alle Körperlichen Aktivitäten erhöhen den Grundumsatz
  • Auch die Verdauung von Nahrung beeinflusst den Kalorienbedarf

Für Büroarbeiter geht man daher von einem Energiebedarf aus, der 1,3 bis 1,6 mal höher liegt als der Grundumsatz. Schwerarbeiter würden sogar auf einen 2,4 mal höheren Bedarf kommen.

Als Läufer steigt dein Kalorienbedarf stark an. Wir haben in einem älteren Beitrag schon folgendes festgestellt:

“Es wird geschätzt, dass der Durchschnittsläufer beim Joggen und Laufen 750 Kalorien verbrennt. Marathonläufer die 3 1/2 Stunden unterwegs sind verbrennen somit ungefähr 2500 Kalorien während des Rennens . Bei einem Halbmarathon wird etwas weniger als die Hälfte (1200 Kalorien) verbrannt.”

Laufen ist eine der Tätigkeiten, die am meisten Kalorien pro Stunde verbrauchen, und eignet sich daher gut zum Abnehmen. Vorsichtig ist natürlich geboten: Wer starkes Übergewicht hat, kann sich durch die beim Laufen auftretende Belastungen seine Sehnen und Muskeln schädigen. Falls du stark übergewichtig bist, solltest du daher nicht gleich mit dem Laufsport anfangen.

Einen guten Rechner zur Ermittlung des täglichen Kalorienbedarfs findest du hier: Tagesbedarfsrechner

Wie Kalorien zählen zum Abnehmen?

Wenn du abnehmen willst, solltest du ein Kaloriendefizit herstellen. Es ergibt natürlich keinen Sinn, zu hungern. Dadurch würdest du auch einen großen Leistungsabfall erleben. Außerdem lernt der Körper mit der Nahrung effizienter umzugehen (Hungermodus). Fängst du nun wieder an, normal zu essen, nimmst du sogar mehr zu als zuvor. Dieser Wirkung ist als Jojo-Effekt bekannt.

Besser ist es, ein kleines Kaloriendefizit pro Tag anzustreben. Oft wird die 500-Kalorien-Regel angewendet, die folgenden Hintergedanken hat:

Wenn du pro Tag 500 Kalorien einsparst, kannst du pro Woche 500 Gramm und pro Monat 2 Kilogramm Körpergewicht verlieren.

Es ist sehr wichtig, dass du ohne ständigem Hungergefühl durch den Alltag gehst. Ansonsten steigert die Gefahr, dass du Binge-Eating betreibst: Mehrere Tage hungern und dann einen Fresstag einlegen, an dem du alle deine eingesparten Kalorien wieder zu dir nimmst. Aus diesem Grund solltest du nährstoffreiche, sättigende  Nahrung wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse zu dir nehmen. Notfalls auch auf Sattmacher wie Almased zurückgreifen.

Woher weißt du wie viele Kalorien deine Speisen haben?

Du kannst ganz klassisch alle deine Speisen in ein Notizbuch eintragen und die Menge entweder abwiegen oder schätzen. Mithilfe einer Kalorientabelle kannst du die tägliche Kalorienmenge ausrechnen. Leichter geht das ganze mit sogenannten Kalorien-Rechner-Apps, die das Nachschauen und Berechnen übernehmen. Du musst nur noch deine Daten eintragen.

Wie kann ich unnötige Kalorien vermeiden? Diät-Tipps

  • Setze sowohl auf Sport als auch auf eine Ernährungsumstellung. Baue Bewegung in deinen Alltag ein, wenn du keine Zeit für Sport hast.
  • Trinke viel Wasser, das alleine macht zwar nicht schlank, verringert aber dein Sättigungsgefühl
  • Vermeide gesüßte Getränke und Alkohol – hier sind sehr viele versteckte Kalorien enthalten. Alleine dein Feierabendbier enthält fast 200 Kalorien.
  • Kaufe erst gar keine ungesunden Lebensmittel, damit du nicht in Versuchung gerätst.
  • Bleibe beschäftigt – Langweile führt dazu, dass wir zu viel Essen in uns hineinstopfen
  • Schreibe dir alle Lebensmittel auf, die du isst. Dadurch kannst du dich leichter selbst kontrollieren.

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