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Low-Carb-Diäten (wie Ketogene Ernährung aber auch Atkins) stehen im Moment stark im Trend: Alleine in meinem Freundeskreis kenne ich inzwischen fünf Leute, die sich seit  mehreren Monaten kohlenhydratarm ernähren; alle halten die Diät durch (abgesehen vom ein oder anderen Cheat-Day) und sind von den positiven Auswirkungen begeistert. Ich selbst nahm mir als Neujahrsvorsatz  für 2019 vor, eine Low-Carb-Diät durchzuführen. Wie so viele Anfänger erlebte ich in der ersten Wochen diverse Probleme, die mich schon am Erfolg dieser Ernährungsweise zweifeln ließen.

Trendverlauf des Suchbegriffs Low Carb auf Google. Das Interesse steigt immer nach Weihnachten stark an, danach fällt es über das Jahr langsam wieder ab

Aus diesem Grund will ich in diesem Beitrag darauf eingehen, wie du die erste Woche einer Low-Carb oder ketogenen Diät am besten überstehen kannst, damit du durchhältst und von den positiven Auswirkkungen dieser Ernährungsform profitieren kannst.

Persönlich bin ich froh, dass ich durchgehalten habe! Besonders grandios finde ich, wie sehr sich mein Hungergefühl verringert hat: Das erste Mal in meinem Leben habe ich das Gefühl, nicht mehr Sklave meines Appetits zu sein. Außerdem konnte ich mehrere Kilo abnehmen, ernähre mich insgesamt gesünder und fühle mich während des Tages viel wacher (lange Siestas nach dem Mittagessen sind nicht mehr nötig, um den Arbeitstag durchzustehen).

Typische Speisen einer Low-Carb Diät

Wenn du diese Vorteile ebenfalls genießen willst, kann ich dir nur raten, zumindest 2 Wochen lang eine kohlenhydratreduzierte Ernährung auszuprobieren. Leider wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit einige unangenehme Symptome spüren, die aufgrund der Ernährungsumstellung auftreten werden. Die meisten Leute leiden in den ersten Tagen an den folgenden Symptomen, die allgemein als Keto-Grippe bezeichnet werden:

  • Verdauungsschwierigkeiten
  • Benommenheit
  • Schwächere physische Leistung
  • Herzrasen

Lass dich von diesern Nebenwirkungen aber nicht demotivieren. Nicht immer treten die genannten Symptome auf! Und falls doch, zeige ich dir jetzt, wie du sie wieder beseitigen kannst!

1. Mentale Benommenheit (Brain Fog)

Die ersten ein bis zwei Tage einer Low-Carb-Diät fühlen sich fast immer großartig an! Aber freue dich nicht zu früh, denn noch besitzt der Körper Kohlenhydratspeicher und läuft auf Glukose. Die Umstellung auf Ketose tritt erst nach ein paar Tagen auf und dann trifft dich die Umstellung mit voller Wucht (Ähnlich wie der “Mann mit dem Hammer” bei Kilometer 30-35 bei Marathonläufen).

Es kann vorkommen, dass du dich bei der Arbeit vollkommen unproduktiv fühlen wirst. Ich persönlich saß dann in meinem Stuhl vor meinem Laptop, hatte aber nicht die Energie irgendeine meiner Arbeitsaufgaben anzufangen. Auch meine körperliche Leistungsfähigkeit ließ zu wünschen übrig: An Laufen war nicht zu denken, im Fitnessstudio konnte ich nur ein minimales Workout durchführen.

Diese Benommenheit ist aber ganz normal, weil dein Gehirn dein gesamtes bisherige Leben daran gewöhnt war, die Energie aus Glukose (Kohlenhydraten) zu beziehen. Doch sobald alle Kohlenhydratspeicher verbrannt sind, bekommen deine Neuronen keine Energie mehr, wodurch dein Gehirn kurzfristig in einen Sparmodus übergeht.

Diese Phase lässt sich nur schwer vermeiden, aber je öfters der Körper diese Umstellung erlebt hat, desto schneller kann er zwischen Glukose und Ketose umschalten. Wenn du schon Erfahrung mit Intervallfasten gemacht hast, oder schon öfters Marathons gelaufen bist, wo du die letzten Kilometer zwangsläufig in Ketose läufst, werden die Symptome vermutlich nicht so stark sein und nicht sehr lange anhalten.

Bei den meisten Menschen schwächen sich die Nebenwirkungen in Woche zwei ab,  ich selbst fühlte mich schon nach wenigen Tagen so klar und produktiv wie selten zuvor, vermutlich weil ich eben schon Marathons gelaufen bin und Intervallfasten durchgeführt habe.

Hier sind noch ein paar Tipps um die Umstellung möglichst zu erleichtern:

  • Versuche Tag 2 und 3 deiner Low-Carb-Diät auf das Wochenende zu legen. Dadurch läufst du nicht Gefahr im Job auf Sparflamme zu laufen.
  • Versuche in der ersten Woche alle Glukose-Vorräte zu verbrauchen, damit du die Umstellung beschleunigst, zum Beispiel indem du weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst.
  • Du kannst die Diät auch mit Intervallfasten begleiten, damit du den Ketose-Zustand schneller erreichst.
  • Am ersten Tag kannst du gleich ein intensives Workout durchführen, um deine Glukose-Vorräte aufzubrauchen, danach vermeide aber  für ein paar Tage starke Belastungen. Ideal sind dann leichte Betätigungen wie Spazierengehen oder sanftes Radfahren.
  • Verzehre MCT-Fette (Mittelkettige Triglyceride), weil das die einzigen Fette sind, die vom Verdauungstrakt direkt in die Leber transportiert werden, wo sie die Bildung von Ketonkörper anregen. Dadurch kannst du dein Gehirn mit mehr Energie versorgen. MCT-Fette kommen in Kokosfett, Palmfett oder Butter vor. Aufgrund der Popularität von Low-Carb-Diäten werden inzwischen vermehrt reine MCT-Fette im Handel angeboten.

2. Weniger Kraft und Ausdauer

Nicht nur dein Gehirn hat während der Umstellung Schwierigkeiten genügend Energie zu bekommen, auch dein Körper wird auf Sparflamme laufen.

Du wirst  einen erheblichen Leistungsabfall bemerken, egal ob du Cardio- oder Krafttraining machst. Ich persönlich brach zum Beispiel in Woche 1 meine Workout-Routine im Fitnesstudio nach wenigen Übungen ab. Zum Glück ist das kein Zustand der lange anhalten wird: In Woche 2 konnte ich wieder an meine alten Leistungen anschließen und übertraf sie teilweise sogar.

Langfristig ist eine Low-Carb-Diät eher für Leute problematisch, die nur kurze und intensive Workouts durchführen. In der Ketose wird der Körper zwar stabiler mit Energie versorgt, für die Maximalbelastung ist es jedoch besser, wenn der Körper sich seine Energie aus der Glukose holt.

Egal wie sehr sich dein Körper an die Ketose gewöhnt hat, für eine hochintensive Belastung wird dein Körper immer Treibstoff benötigen, den er schnell verbrennen kann (Glukose).

Wenn du weiterhin hochintensive Trainings durchführen willst, solltest du die folgenden Punkte beachten:

  • Iss vor dem Training Kohlenhydrate.  Vor einer intensiven Trainingseinheit kannst du deinem Körper kleine Mengen an einfachen Kohlenhydraten zuführen. Dadurch gibst du ihm den nötigen Treibstoff für das Training, bist aber nach dem Training wieder in Ketose.
  • Führe eine zyklische Low-Carb-Diät durch. Hierfür gibt es mehrere Varianten. Du kannst zum Beispiel unter der Woche eine ketonische Ernährung leben und am Wochenende Kohlenhydrate essen (und dabei deine weiterhin hochintensive Workouts durchführen).

Sollte dein Trainingsfokus hauptsächlich auf Ausdauertraining liegen, musst du dir aber keine Gedanken über die Energiebereitstellung machen. Gerade für aerobe Tätigkeiten ist die Ketose ideal und auch ein moderates Krafttraining lässt sich in der Ketose wunderbar durchführen.

3. Verdauungsprobleme (Durchfall)

Durchfall tritt meistens auf, weil du in der ersten Woche viel Wasser verlierst und der Körper die Flüssigkeit auch über den Verdauungstrakt ins Freie befördert. Sobald das überschüssige Wasser im Körper verbraucht ist, sollten die Symptome wieder aufhören (bei mir dauerten sie nur zwei Tage an).

4. Herzrasen und Kopfweh

Gleiche den Salzverlust der ersten Tage unbedingt aus!

Am Tag 4 meiner Ernährungsumstellung spürte ich mein Herz plötzlich intensiv rasen auf. Mir war schwindelig und ich hatte Kopfschmerzen. Die Symptome wurden so unangenehm, dass ich mir schon überlegte, die Diät abzubrechen. Vorher recherchierte ich jedoch noch im Internet und mir wurde klar, dass ich an Salzmangel litt. Durch den Wasserverlust in den ersten Tagen, wurden auch viele Salze aus meinem Körper geschwemmt. Damit hatte ich eigentlich gerechnet, weshalb ich mein Low-Carb-Essen immer intensiv salzte, aber scheinbar war das nicht genug, um den Salzverlust auszugleichen.

Zum Glück konnte ich die Situation unkompliziert lösen, indem ich ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Salz trank. Wenige Stunden später spürte ich kein Herzrasen, kein Schwindelgefühl und kein Kopfweh mehr und bis heute sind diese Symptome nicht wieder aufgetaucht.

Warum treten diese Low-Carb- / keto-Nebenwirkungen auf?

Auch Lachs gilt als typische Keto-Speise

Angesichts dieser vielen Nebenwirkungen fragst du dich vermutlich, warum es dem Körper so schwer fällt, auf Ketose umzustellen?

Fast immer sind die folgenden vier Punkte dafür verantwortlich:

  • Dehydration
  • Hormonveränderungen durch die Ernährungsanpassung
  • Salzverlust
  • Der Körper ist noch nicht in Ketose

Durch den Mangel an Kohlenhydraten sinkt das Insulinlevel im Körper, dadurch verliert der Körper Wasser, was zu Dehydration und Salzmangel führt. Ausreichend zu trinken und hin und wieder das Wasser mit einem Esslöffel Salz anzureichern, ist fast immer hilfreich, um dieses Symptom abzumildern.

Abgesehen davon sollten alle diese Symptome wieder verschwinden, sobald sich dein Körper an die Ketose gewöhnt hat, auch die Hormone befinden sich spätestens nach zwei Wochen wieder im Gleichgewicht.

Fazit – So überstehst du die erste Low-Carb-Woche

Eine Low-Carb oder ketonische Ernährung stellt eine drastische Abkehr von der typischen westlichen Ernährung da. Dein Körper war vermutlich dein gesamtes Leben an eine andere Ernährungsform gewöhnt, daher ist es kein Wunder, dass die ersten Tage unangenehm verlaufen werden.

Versuche in der ersten Woche immer gut hydriert zu bleiben, versuche den Salzverlust auszugleichen und vermeide harte Workouts und anstrengende geistige Tätigkeiten. Dann wirst du die Umstellung nicht als allzu drastisch erleben.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deiner Ernährungsumstellung!

 
 

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