Was sind Kettlebells? Kettlebells auch Kugelhanteln genannt – sind das neue Trendsportgerät. Das überrascht, weil an und für sich sind diese Kugeln nicht neu: Russische Athleten trainierten schon im 18. und 19. Jahrhundert mit ihnen, weshalb sie von manchen auch Russian Canon Balls genannt werden. Bis heute werden sie von russischen Spezialeinheiten und Sportlern als Trainingsgerät benutzt.
Im Prinzip sehen Kettlebells wie Kanonenkugeln aus, die mit einem Griff versehen wurden. Der Vorteil des Trainings mit diesem archaischen Trainingsgerät ist, dass dabei nicht nur einzelne Muskeln sondern komplette Muskelketten trainiert werden. Es ist also ein super Ganzkörpertraining, bei dem die Waden-, Rumpf- Rücken- und Schultermuskeln gefordert werden. Außerdem trainierst du mit einer Kettlebell deine Beweglichkeit, Kondition, Schnelligkeit und Koordinationsfähigkeit.
Dadurch ist dieses Trainingsgerät perfekt für (Marathon)-Läufer und Ausdauersportler, die nicht unbedingt große Muskeln aufbauen, sondern vielmehr ihre Kraftausdauer verbessern wollen. Läufer die ein regelmäßig mit der Kugelhantel trainieren, werden nach kurzer Zeit beim Laufen vor allem eine Erhöhung der Schnelligkeit und eine höhere Leistungsfähigkeit bei Steigungen feststellen.
Inhalt
In welcher Größe soll ich die Kettlebell kaufen?
Das hängt von deinem Trainingszustand und auch von deinem Geschlecht ab. Für Trainingsanfänger gilt: Besser zu wenig Gewicht als zu viel Gewicht. Allgemein gibt es folgende Empfehlungen:
- Untrainierte Frauen sollten mit 6 bis 8 Kilogramm anfangen
- Untrainierte Männer dagegen mit 12 bis 16 Kilogramm
- Trainierte Frauen können bei 16 bis 20 Kilogramm einsteigen
- Trainierte Männer bei 20 bis 24 Kilogramm
Richtige Fitnessprofis können auch bei 16 (Frauen) und 32 (Männer) Kilogramm einsteigen, aber das ist wirklich nur zu empfehlen, wenn du schon sehr gut trainiert bist.
Falls du nicht sicher bist, in welcher Kategorie du dich einordnen sollst, kannst du die Kettlebell vor dem Kauf auch testen. Du solltest mit deiner zukünftigen Kanonenkugel zumindest 15 saubere Swings durchführen können.
Welche Kettlebell-Übungen? Dein perfektes Workout
Im Folgenden zeigen wir einige der besten Kugelhantel-Übungen. Zu jeder Übung zeigen wir dir auch ein Youtube-Video, damit du die Bewegungen leichter nachvollziehen kannst.
1. Der Swing – Das Kettlebell-Training für Kraftausdauer
Der Kettlebell-Swing ist eine der besten Rundumfitnessübung und eine der klassischsten Übungen im Kettlebell-Training. Die korrekte Ausführung kannst du relativ schnell erlernen, daher ist diese Übung auch für Kettlebell-Anfänger geeignet. Sie beansprucht vor allem die Rücken, Bauch, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur und steigert die Flexibilität in den Hüftgelenken.
- Stehe aufrecht und mit hüftbreiten Füßen. Die Knie sollten gebeugt und nicht durchgestreckt sein.
- Ergreife mit geradem Rücken und gebeugten Knien die vor dir liegende Kugelhantel.
- Schwinge die Kugel leicht durch deine gespreizten Beine hindurch
- Danach stoße deine Hüfte schwungvoll nach vorne, dadurch schwingt die Kettlebell ebenfalls nach vorne
- Diese Bewegungen wiederholst, anfangs schwingst du nur leicht, mit der Zeit werden die Schwünge größer. Am Ende sollte die Kugel ungefähr bis zur Schulterhöhe schwingen. Mehr ist nicht notwendig.
- Wichtig! Der Schwung wird durch den Unterkörper ausgeführt. Die Arme sollten nicht mithelfen.
Wenn du den Schwung falsch ausführst, läufst du Gefahr, bald unter Rückenschmerzen zu leiden. Aus diesem Grund solltest du dir den korrekten Bewegungsablauf von einem Fitnesstrainer zeigen lassen.
2. Kreuzheben und Kniebeugen mit der Kettlebell
Diese Übung trainiert vor allem deine Bein, Gesäß und Rückenmuskulatur.
1. Stelle dich etwa schulterbreit vor deine Kettlebell.
2. Gehe nun in die Hocke und ergreife den Griff der Kugel mit beiden Händen
3. Wichtig! Beim Runtergehen bewegst du dein Gesäß nach hinten, die Knie bleiben circa in der selben Position. Auf keinen Fall dürfen die Knie über die Füße hinausgeschoben werden.
4. Während der gesamten Übung sollten die Bauchmuskeln angespannt und der Blick nach vorne gerichtet sein. Achte auch darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Keinesfalls darf er bei der Ausführung krumm werden
5. Nun richtest du dich wieder auf und führe dabei die Kettlebell nahe am Körper entlang.
3. Die ultimative Kettlebell-Workout für Stabilität – Turkish Get-Ups
Turkish Get-Up, was soll das denn sein? Nun, es ist eine der besten – aber auch komplexesten – Übungen mit der Kettlebell. Die Übung sieht so aus, dass du von einer am Boden liegenden Position aus, aufstehst und dabei die Kettlebell in die Höhe stemmst. Erfunden wurde diese Übung angeblich von türkischen Ringern – daher auch der Name. Das tolle an den Turkish Get-Ups ist, dass für die Ausführung praktisch alle Muskeln des Körpers zusammenarbeiten müssen und auch die Koordination des Körpers geschult wird.
In dieser Übung wird:
- Das Zusammenspielen der Muskeln verbessert
- Die Beweglichkeit und Stabilität der Schultern erhöht
- Die Rumpfmuskulatur gestärkt
- Und viel Fett verbrannt
Das folgende Video von JoePaleoTV zeigt dir, wie diese Übung aussehen sollte. Bedenke aber, dass der Turkish Get-Up eine sehr komplexe Übung ist, weshalb du sie dir am besten von einem Trainer zeigen lässt.
Weitere umfangreiche Kettlebell-Übungen findest du im Buch Kettlebell-Training: Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten des russich-amerikanischen Fitnesstrainers Pavel Tsatsouline, der die Kugelhantel in den letzten Jahren im Westen wieder populär machte.
Kettlebell kaufe. Was muss ich beachten?
Kettlebells kannst du für einen Preis von 30 bis 60 Euro kaufen. Wenn man bedenkt, wie vielseitig du dieses Trainingsgerät einsetzten kannst, ist das ein super Preis-Leistungs-Verhältnis. Hinzu kommt, dass dieses Gerät kaum Platz verbraucht. Du kannst deine Kugel nach dem Training ohne Probleme wegräumen. Ein großer Vorteil im Vergleich zu vielen anderen Fitnessgeräten für Zuhause.
Kettlebell von Gymstick
Mit dieser Kettlebell trainiere ich im Moment
Ich selbst trainiere mit einem Modell von Gymstick und bin soweit sehr zufrieden. Einziger Mangel den ich bisher feststellen konnte, ist der breite Griff, der für Frauen mit kleinen Händen vermutlich nicht ideal ist.
Kettlebell von Reebok
EIne Kugelhantel von Reebok
In vielen Fitnessstudios findet man die Kettlebells von Reebok. Diese überzeugen durch ein stylisches Aussehen und einer guten Verarbeitung.
Klassische Kettlebell aus Stahl
Eine klassische Kettlebell aus Stahl
Wer es jedoch ganz klassisch (bzw. archaisch) haben will, greift eher zu einer klassichen Kettlebell aus reinem Stahl. Diese werden zum Beispiel von Gorilla Sports angeboten.
Kettlebell von Gymstick kaufen
Stahl-Kettlebell von Gorilla Sports kaufen
Foto © Robin Jakobsson
