klimmzuege-lernen

Im folgenden Artikel zeigen wir dir, warum Klimmzüge zu den besten Fitnessübungen zählen, die du zuhause machen kannst, wie Du Klimmzüge trainieren kannst, damit du langfristig mehr als 10 hintereinander schaffen kannst und welche Klimmzustangen emfpehlenswert sind.

Muskeltraining ist auch für Läufer wichtig. Natürlich wollen wir nicht wie ein neuer Schwarzenegger aussehen, aber ein muskulöser und definierter Körper hat auch für Läufer viele Vorteile.

Muskeln…

  • senken das Verletzungsrisiko
  • führen zu einem effizienterem Laufstil
  • ermöglichen eine höhere Geschwindigkeit
  • erhöhen den Kalorienverbrauch und machen schlank
  • und sehen am Strand einfach gut aus

Weitere Infos zu diesem Thema haben wir in diesem Artikel zusammengefasst:

Krafttraining und Kraftübungen für Läufer

Eine der besten Muskelaufbauübungen für den Oberkörper, die Du überall ohne viel Aufwand durchführen kannst, ist der Klimmzug. Unter Klimmzug versteht man eine Übung, bei der dein Körper ausgestreckst an einer horizontalen Stange hängt und mit den Armen hochgezogen wird, bis der Kopf höher ist als die Hände.

Warum solltest Du als Läufer den Oberkörper trainieren? Beim Laufen wird die Beinmuskulatur zwar sehr gefordert, der Oberkörper jedoch kaum, weshalb die Muskulatur hier oft zu schwach ist. Ein aufrechter Oberkörper ist jedoch notwendig, um effizient zu laufen. Bist Du beim Laufen in dich hineinverkrümmt oder schwankt dein Oberkörper hin und her, benötigst Du nämlich mehr Energie für die Fortbewegung.

Warum solltest Du Klimmzüge durchführen? Sind sie wirklich ein effektives Muskeltraining?

Klimmzüge sind universell und können praktisch überall durchgeführt werden. Sie sind eine sehr natürliche Bewegung: Sich hochzuziehen oder auf Bäume zu klettern, war immerhin für unsere Vorfahren eine Alltagsbeschäftigung.

Eine Klimmzugstange zuhause zu montieren, ist kein Aufwand und der Kauf kostet Dich nicht viel. Aber auch ohne Stange kannst Du Klimmzüge an Türen, Ästen von Bäumen usw. Spielplätzen durchführen. Sie sind also auch eine tolle Muskelübung für Leute, die viel herumreisen, oder sich keine teuren Fitnessgeräte leisten können.

Sind Klimmzüge aber als Muskelübung wirklich sinnvoll?

Ja, sie zählen sogar zu den effizientesten Muskelaufbauübungen. Das liegt daran, dass Klimmzüge eine realtiv komplexe Kraftübung sind. Dadurch werden die Muskeln nicht isoliert trainiert, sondern müssen zusammenspielen.

Welche Muskeln werden mit Klimmzügen trainiert?

Durch Klimmzüge wir vor allem der Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel) trainiert. Das ist derjenige Muskel, der dir zu einem breiten Rücken verhilft. Aber auch die Brustmuskeln und die Biceps werden durch ein Klimmzugtraining beansprucht.

Klimmzüge – Interessante Rekorde

Falls Du sehr ehrgeizig bist, kannst Du ja versuchen einen der folgenden Rekorde zu brechen. Viel Glück ;)

  • Meisten Klimmzüge in 60 Sekunden: 50 von Michael Eckert (Oktober 2015)
  • Meisten Klimmzüge in 1 Stunde: 1009 von Stephan Hyland (2010)
  • Meisten Klimmzüge in 6 Stunden: 3.515 von Andre Shapiro (2016)
  • Meisten Klimmzüge in 12 Stunden: 5.742 von Andrew Shapiro (2016)
  • Meisten Klimmzüge in 24 Stunden: 7.306 von Andrew Shapiro (2016)

(Quelle)

Auch interessant dieses (etwas veraltete) Video, das aber sehr schön zeigt, was für einen tollen Oberkörper Klimmzug-Champions haben:

Klimmzüge lernen – Guide für Anfänger

Ok, wir haben geklärt, dass Klimmzüge eine effektive Muskelübung sind, die Du unbedingt in deinen Trainingsplan einbauen solltest.

Womöglich schaffst Du sogar schon einen Klimmzug, probier es einfach mal aus! Wenn Du keine Klimmzugstange zuhause hast, kannst Du ein Handtuch über eine Tür legen und dich dort hochziehen.

Achte dabei auf die folgenden Tipps, um Klimmzüge zu lernen und zu verbessern:

  • Führe den Klimmzug vollständig durch, damit Du effektiv trainierst. Viele Leute machen den Fehler, dass sie ihre Klimmzüge nur halb durchführen, wodurch die Muskeln natürlich nicht ausreichend beansprucht werden.
  • Du solltest dich hochziehen, bis der Kopf wirklich über der Stange ist und auch kontrolliert absteigen, bis dein Körper fast wieder gerade ist. Dabei solltest Du jedoch die Arme nicht ganz durchhängen, da Du sonst sehr viel Kraft benötigst, um dich wieder hochzuziehen.
  • Beim Aufstieg solltest Du ausatmen und beim Abstieg ausatmen. Versuche immer ruhig zu atmen.
  • Achte während der Ausführung, dass Du entspannt bist und berühre mit den Füßen nicht den Boden.

Den ersten Klimmzug schaffen

Falls du dich noch nicht hochziehen kannst, fragst Du dich vermutlich, wie Du deinen ersten Klimmzug schaffen kannst? Beosnders Frauen haben da oft Probleme, da die Rückenmuskulatur bei ihnen zu schwach ausgeprägt ist. Was natürlich nicht heißen soll, dass Frauen keine Klimmzüge lernen können, wie das folgende Video beweist:

Aber wie absolvierst Du nun deine ersten Klimmzüge?

Zuerst musst Du ausreichend Kraft aufbauen. Dabei helfen die folgenden Vorübungen:

Die Klimmzugstange halten: Stell dich auf einen Stuhl, ergreife die Stange, dabei sollte sich dein Kinn über der Stange befinden. Nun halte diese Position ein paar Sekunden und stell dich dann wieder auf dem Stuhl ab.

Negative Klimmzüge: Geh in die selbe Ausgangsituation wie bevor, nun lässt Du dich aber geziehlt absinken.

Gewicht verringern: Je weniger Gewicht Du hast, desto leichter werden dir die Klimmzüge fallen. Aber auch ohne Diät kannst Du dein Gewicht verringern, indem Du zum Beispiel mit einem Klimmzugband ( Resistance Band) trainierst

Klimmzüge richtig lernen und trainieren

Klimmzug ist nicht gleich Klimmzug – Es gibt verschiedene Klimmzug-Varianten.

Klimmzüge Untergriff

Bei dieser Variante schauen die Handfläche zu deinem Körper. Den meisten Leuten fallen Klimmzüge im Untergriff leichter, da der Bizeps stärker bensprucht wird, als Schulter und Rücken, und die meisten Leute mehr Kraft im Bezeps haben.

Klimmzüge Obergriff

Bei dieser Variante schauen die Handflächen von dir weg. Beim Obergriff werden die Schultern besser trainiert. Oft wird empfohlen diese Variante zu verwenden, da sie die Muskeln gleichmäßiger trainiert.

Enge Klimmzüge

Greifen deine Arme die Stange sehr eng, trainierst Du vor allem die Bizeps.

Weite Klimmzüge

Ein weiter Griff, trainiert den Rücken besser. Dennoch solltest Du nicht weiter als Schulterbreit greifen, da ein weiterer Griff den Trainingserfolg der Übung nicht verbessert

Einarmige Klimmzüge – Einarmige Klimmzüge trainieren

Der Einarmige Klimmzug zählt vermutlich zur Königsdisziplin unter den Klimmzügen.

Leider ist es gar nicht so leicht einen einarmigen Klimmzug durchzuführen, ich persönlich schaffe ihn leider noch nicht. . Vermutlich macht es auch erst Sinn, diese Variante zu versuchen, wenn Du schon deutlich mehr als 10 beidhändige Klimmzüge zustandebringst.

Das Training des ersten Einarmigen Klimmzugs erfolgt ähnlich, wie das Training des ersten beidhändigen Klimmzugs.

  • Führe negative Klimmzüge durch
  • Verwende ein Klimmzugband
  • Versuche die Position zu halten

Mehr Tipps findest Du hier: https://www.klimmzugstange.de/der-weg-zum-einarmigen-klimmzug/

Wie schaffe ich es 10 Klimmzüge durchzuführen?

Ok, Du hast deinen ersten Klimmzug geschafft. Was kannst Du nun machen, um mehr Klimmzüge zu bewältigen? Vielleicht willst du sogar die magische Grenze der 10 Klimmzüge hintereinander durchbrechen?

  1. Du solltest verschiedene Klimmzug-Varianten ausprobieren, um die Muskeln optimal zu trainieren
  2. Hin und wieder Gewichten trainieren
  3. Dir einen Trainingsplan zulegen. Ich trainiere zum Beispiel mit den Plänen von www.50klimmzuege.net
  4. Abnehmen: Jedes Kilo zuviel verringert natürlich deine Performance an der Klimmzugstange
  5. Auch andere Übungen durchführen, um die Schulter und Brustmuskulatur zu trainieren

Ist es möglich jeden Tag Klimmzüge trainieren?

Jeden Tag zu trainieren, ist grundsätzlich nicht empfehlenswert, da der Körper auch Ruhephasen benötigt, damit die Muskeln wachsen können. Du solltest zumindest ein bis zwei Ruhetage pro Woche einplanen.

Schulterschmerzen nach Klimmzügen?

Klimmzugtraining kann dazu führen, dass du Schulterschmerzen verspührst. Meist liegt das an Überlastung, daher solltest Du immer wieder Ruhetage einplanen und nicht immer bis zum Muskelversagen trainieren. Oft ist es besser einem strukturierten Trainingsplan zu folgen. Verschwinden die Schmerzen nicht, ist es unbedingt angebracht, einen Arzt aufzusuchen.

Welche Klimmzugstange für zuhause kaufen?

Klimmzugstangen kosten relativ wenig Geld, weshalb Du dir unbedingt eine für zuhause zulegen solltest. Ich kenne kein günstigeres Fitnessgerät, das so effizient den Körper trainiert, und so mühelos zuhause installiert werden kann. Teleskopstangen kosten auf Amazon.de nur etwas mehr als 10 Euro, empfehlenswerter ist es jedoch, ein Türeck zum Montieren zu kaufen, da Du dort mehr Varianten durchführen kannst.

Welche unterschiedlichen Klimmzug-Varianten gibt es?

Klimmzugstange Türrahmen

Die billigste und einfachste Variante ist die Montage der Stange im Türrahmen. Hier ist das Problem, dass die Traglast dieser Stangen deutlich geringer ist, wodurch das Unfallrisiko steigt.

Klimmzugstange an Wand oder Decke

Idealerweise installierst Du deine Klimmzugstange an Wand oder Decke. Dabei musst du bedenken, dass die Stange nicht nur dein Körpergewicht tragen muss, sondern auch, dass die Wand bei der Ausführung der Übungen nicht beschädigt wird. Es wird empfohlen die Stange so zu befestigen, dass du bei korrekter Ausführung die Beine nicht anwinkeln musst.

Frage an die Leser: Wie viele Klimmzüge schaffst Du im Moment? Mit welchen Tipps hast du die Anzahl Deiner Klimmzüge steigern können?

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