Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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© VadimGuzhva

Die meisten Menschen wissen genau, wie viele Kilos sie wiegen. Die Frage nach ihrem Körperfettanteil können sie jedoch nicht beantworten. Viele können nicht einmal sagen, was wir unter Körperfettanteil verstehen.

Dabei ist die Antwort sehr einfach: Dein Körper besteht aus Organen, Muskeln, Knochen, Sehnen, Wasser und eben auch aus Fett. Wenn du abnehmen willst, musst du versuchen, deinen Anteil an Fett zu reduzieren. Eine Diät, die dich nur entwässert, oder deinen Muskelanteil reduziert, bringt dich deinem Ziel nicht näher, und ist außerdem ungesund.

Ob deine Diät Erfolg hat, siehst du nicht nur daran, dass deine Waage weniger Kilos anzeigt, sondern vor allem dadurch, dass dein Körperfettanteil zurückgeht. Paradoxerweise nimmst du oft an Körpergewicht zu, wenn du anfängst mehr Sport zu machen, da Muskeln schwerer als Fett sind.

Um effektiv abzunehmen, musst du deshalb wissen, wie hoch dein Körperfettanteil ist!

Wie hoch ist ein gesunder Körperfettanteil?

Das kann pauschal nicht beantwortet werden: Du musst dir bewusst sein, dass Männer und Frauen einen unterschiedlichen Körperfettanteil besitzen.

So wirkt ein Mann mit einem Körperfettanteil von 30% deutlich dicker als eine Frau mit dem selben Körperfettanteil.

Ein männlicher Athlet hat in der Regel einen Körperfettanteil von 10%, weibliche Athleten erreichen normalerweise keinen Anteil unter 18%.

Warum ist das so? Die Wissenschaft vermutet, dass der weibliche Körper darauf ausgelegt ist, Energie besser zu speichern, da Frauen schwanger werden können, und genügend Energiereserven besitzen müssen, um ein Baby zu ernähren.

In der folgenden Tabelle siehst du, ab welchen Körperfettanteilen Männer und Frauen athletisch, normal, durchschnittlich oder übergewichtig aussehen.

Frauen Männer
Essentielles Körperfett 10 bis 12 % 2 bis 4 %
Athletisch 14 bis 20 % 6 bis 13 %
Normal 21 bis 24 % 14 bis 17 %
Durchschnittlich 25 bis 31 % 18 bis 25 %
Übergewichtig 32 oder mehr 26 oder mehr

Gibt es Menschen mit einem Körperfettanteil von weniger als 1%?

Vermutlich ja! Gesund ist dieser Wert sicherlich nicht, weil Körperfett zum Überleben benötigt wird. Es schützt die inneren Organe und versorgt den Körper mit Energie, wenn keine Energie mehr aus den Glykogenspeicher bereit steht.

Bodybuilder haben vor Shows und Wettbewerben einen sehr geringen Körperfettanteil, dieser wird aus Gesundheitsgründen aber nur sehr kurz auf diesem niedrigen Level gelassen. In der normalen Wettkampfvorbereitungszeit, steigern sie ihren Anteil ebenfalls auf mehr als 5%.

Fakten über den Körperfettanteil
  • Beim Abnehmen ist der Körperfettanteil wichtiger als die bloße Kiloanzahl
  • Wenn du mehr Sport machst, wirst du vermutlich Kilos zulegen
  • Frauen und Männer haben einen unterschiedlichen Körperfettanteil
  • Körperfett ist für den Köper überlebensnotwendig, da es die inneren Organe schützt und eine Notfalls-Energiereserve darstellt.

Mit welcher Methode Körperfett richtig messen und berechnen?

Willst du effektiv Gewicht verlieren, musst du deinen Körperfettanteil messen beziehungsweise berechnen. Leider ist die Körperfettmessung etwas komplizierter durchzuführen als die reine Gewichtsmessung. Außerdem führen unterschiedliche Messmethoden zu unterschiedlichen Ergebnissen.

Die präzisesten Resultate bekommst du beim DEXA-Scanning.

Beim DEXA-Scanning (Dual-energy X-ray absorptiometry) wird ein Röntgenbild deines Körpers erstellt und anhand der Aufnahmen der Körperfettanteil in Prozent, die Fettverteilung und die Skelettmuskelmasse berechnet. Diese Messung gilt als gute Methode, um eine Bestandsaufnahme des Körpers durchzuführen. Für eine regelmäßige Anwendung eignet sie sich jedoch nicht, da die Strahlenbelastung hoch ist und jede Sitzung mehrere hundert Euro kosten kann. Außerdem darf diese Methode wegen der Strahlung nicht bei Kindern und Jugendlichen sowie bei Schwangeren Frauen angewendet werden.

Für den Alltag bleiben Dir deshalb nur zwei mehr oder wenig präzise Methoden:

Die Körperfettmessung mittels Caliper-Messung oder mit einer Körperfettwaage.

Körperfett mittels Körperfettwaage ermitteln (Bioelektrische Impedanz-Analyse BIA )

In immer mehr Haushalten stehen sogenannte Körperfettwaagen: Diese wiegen nicht nur dein Gewicht, sondern ermitteln auch dein Körperfett. Die Geräte funktionieren nach dem folgenden Prinzip: Durch Elektroden die an der Haut anliegen, wird ein nicht spürbarer elektrischer Impuls durch den Körper geschickt, der den Widerstand misst.

Bei Körperfettwaagen, die nur über Elektroden an den Füßen verfügen, fließt der Strom dabei nur über die Beine durch die Hüfte, da er sich den kürzesten Weg sucht. Fettreiche Regionen wie der Bauch werden nicht in die Messung miteinbezogen, wodurch das Ergebnis nicht sehr genau ist.

Das gleiche Problem hast du, wenn du eine Waage verwendest, die nur über Hand-Elektroden verfügt. Solche Geräte stehen zum Beispiel in vielen MCFits herum. Hier fließt der Strom nur über die Arme durch den Oberkörper.

Viel besser ist es, wenn sich die Elektroden an allen vier Punkten befinden: Linke und rechte Hand und linker und rechter Fuß, weil der Strom durch den gesamten Körper fließen kann.

Was musst du bei der Körperfettanalyse mittels Waage beachten?

  • Es versteht sich von selbst, dass du bei der Messung keine Kleidung tragen solltest, da dich diese schwerer machen würde.
  • Die Elektroden müssen an der nackten Haut anliegen: Keine Schuhe und keine Socken.
  • Führe die Messung immer zum gleichen Zeitpunkt durch, ansonsten kannst du die Ergebnisse nicht vergleichen
  • Es wird empfohlen vor der Messung zwei Stunden nichts zu essen.
  • Manche Hersteller empfehlen, die Messung auf nüchternen Magen durchzuführen. Andere raten hingegen dazu, die Blase zu entleeren und dann noch einen halben Liter Wasser zu trinken.
  • Die Luftfeuchtigkeit kann die Ergebnisse stark beeinträchtigen. Quasi alle Hersteller empfehlen, die Waage in einem trockenen Raum (nicht im Badezimmer) aufzustellen, und darauf zu achten, dass die Haut trocken ist.
  • Auch die Hornhautdichte an den Füße und Händen hat Auswirkungen auf das Messergebnis.

Vorteile und Nachteile einer Körperfettwaage

 

Vorteile
  • Leicht durchzuführen
  • Gute Geräte sind schon zwischen 50 und 70 Euro erhältlich

 

Nachteile
  • Die Ergebnisse sind oft sehr unpräzise
  • Je nach Wasserhaushalt und Luftfeuchtigkeit schwanken die Resultate stark

Wir haben die Omron Ganzkörperanalyse-Waage BF511 getestet

Wir konnten die Omron Ganzkörperwaage BF511 testen. Dieses Gerät gilt als hochqualitativ und wird von Omron mit den folgenden Punkten beworben.

  • Klinische Genauigkeit bei der Ganzkörpermessung
  • Ermittlung von Gewicht (bis 150 kg), Körperfettanteil, Muskelmasse, Viszeralem Fett, BMI und Kaloriengrundumsatz
  • Speicher für 4 Personen und Gastmodus
  • auch für Kinder ab 6 Jahren geeignet
  • 4 Punkt Messung mit 8 Sensoren an Händen und Füßen

Philipp konnte das Gerät im November 2017 ausprobieren. Hier ist sein Fazit:

Omron Ganzkörperanalyse-Waage BF511 – Erster Eindruck

Der erste Eindruck des Geräts war etwas enttäuschend: Obwohl der Preis mehr als 70 Euro betrug (Aktuell: [price_link asins=’B0033AGBVQ’ template=’PriceLink’ store=’abc07-21′ marketplace) machte die Waage aufgrund des Kunststoffgehäuses einen billigen Eindruck.

Das Gerät selbst funktioniert jedoch sehr solide, sobald du dich mit dem Ablauf auseinandergesetzt hast. Dieser sieht folgendermaßen aus:

  • Gerät einschalten
  • Warten bis am Display 0.00 Kilogramm angezeigt werden
  • Den Haltegriff in die Hand nehmen und dein Profil auswählen (1,2,3, oder 4)
  • Der Haltegriff muss während der Messung 90° vor dem Körper gehalten werden
  • Nach wenigen Sekunden wird dein Gewicht, Körperfettanteil, Muskelmasse, Viszeralem Fett, BMI und Kaloriengrundumsatz angezeigt,

Wir präzise sind die Daten? Bin ich übergewichtig???

Mir zeigt das Gerät bei den Messungen ein Gewicht zwischen 78 und 79 Kilogramm an. Diese Daten erhalte ich auch bei anderen Waagen. Einen Schock bekam ich als ich schließlich meinen Körperfettanteil ansehen wollte.

Die Omron-Waage ziegte mir einen Anteil von 26% an. Das ist natürlich zu hoch: Ich gehe mehrmals in der Woche laufen und ins Fitnessstudio und habe einen schlanken Körper. Eine Calipher-Messuung ergab schließlich einen Wert von 16%, der wohl näher an der Realität wirkt.

Ich verbrachte mehrere Stunden damit, die Ursache für die Fehlmessung herauszufinden:

  • Ist die Luftfeuchtigkeit im Badezimmer zu hoch?
  • Waren meine Hände nass?
  • Habe ich zu viel Hornhaut auf den Füßen?
  • Muss ich vor der Messung Wasser trinken?
  • Soll ich den Haltegriff anders greifen?

All diese Faktoren hatten jedoch nichts mit dem angezeigten Fettanteil von 26% zu tun. Es stellte sich schließlich heraus, dass ich bei der Erstellung meines Profils zwar mein richtiges Alter und mein richtiges Gewicht angab, als Geschlecht jedoch Frau auswählte. Das ist zugegebenermaßen mein Fehler, ich muss jedoch dazu sagen, dass die Symbole für Frau und Mann am Display sehr klein und nur schwer zu erkennen sind.

Mit dem richtigen Geschlecht spuckte die Waage nun einen Wert von 19,8% heraus.  Zwei Stunden später (nachdem ich im Fitnessstudio war) zeigte sie mir wiederum einen Wert von 16,1% an. Um am Abend wieder 19,8% anzuzeigen.

Man sieht: Von klinischer Präzision ist die Waage weit entfernt und die Schwankungen innerhalb eines Tages sind enorm.

Das ist jedoch nicht die Schuld der Waage: Die Bioelektrische Impedanz-Analyse ist nie 100% präzise. Aus diesem Grund solltest du die Waage immer unter den selben Bedingungen testen: Nach dem Aufstehen mit nüchternem Magen. Auch dann, kann man nicht garantieren, dass der gemessene Wert richtig ist, aber zumindest kannst du die Werte miteinander vergleichen, solange die Bedingungen gleich sind.

Auch innerhalb von kurzen Zeiträumen kann es zu Schwankungen kommen. Wenn du deinen Körperfettanteil über einen längeren Zeitraum tracken willst, empfehle ich dir deshalb, ein Excel-Sheet zu erstellen, in dem der Durchschnitt der letzten 5 bis 10  Tage abgebildet wird. Der Datenverlauf wird dadurch geglättet und Trends lassen sich besser ablesen. Das Sheet sollte ungefähr so aussehen:

Körperfett % Muskelanteil % Körperfett Mittelanteil % Muskelanteil Mittelanteil %
16,2 41,6 16,20 41,60
16,5 42,1 16,35 41,85
15,9 41,9 16,20 41,87
16,3 42,5 16,23 42,03
16,3 42,9 16,24 42,20
15,5 42,7 16,10 42,42
15,1 42,4 15,82 42,48
14,5 42,7 15,54 42,64
14,1 43 15,10 42,74
14,3 43,4 14,70 42,84
13,9 43,7 14,38 43,04

Fazit unseres Tests: Ist die Omron Ganzkörperanalyse-Waage BF511 empfehlenswert?

Die Omron Ganzkörperanalyse-Waage BF511 ist sicher kein Must-Have-Produkt. Die Abweichungen und Schwankungen bei den Tests liegen jedoch an der Bioelektrische Impedanz-Analyse, die einfach nicht präzise genug ist. Du darfst deshalb nicht erwarten, dass die Werte richtig sind. Zumindest können dir die Werte Auskunft geben, ob sich deine Körperwerte in die gewünschte Richtung bewegen.

Das Gerät wirkt für den Preis nicht hochwertig genug und das Display könnte moderner wirken, aber zumindest die Bedienung ist weniger schwierig als es am Anfang scheint. Bei den ersten Messungen wirst du noch etwas verwirrt sein, nach einiger Zeit wird die Messung zur Routine und wird dir auch am Morgen nach dem Aufstehen keine Schwierigkeiten mehr bereiten. Wenn du deinen Körperfettanteil unkompliziert messen willst, kannst du diese Waage kaufen. Erwarte dir aber aber keine klinische Präzision von diesem Gerät:

 

Hautfalten-Tests zur Ermittlung des Körperfettanteils

Deine Körperzusammensetzung zu kontrollieren, kann beim Abnehmen genauso hilfreich sein, wie der Blick auf die Waage. Sehr beliebt sind die sogenannten Hautfalten-Tests, welche darauf hinauslaufen, an bestimmten Körperstellen die Dicke des Fetts unter der Haut zu messen. Mit Hilfe von Formeln werden dann Körperdichte und Körperfettanteil gemessen. Natürlich sind diese Methoden nicht fehlerfrei: Ganz allgemein wird davon ausgegangen, dass die Standardabweichung bei 3,5% liegen. Wir wir beim Test mit der Körperfettwaage von Omron gesehen haben, ist das jedoch ein sehr guter Wert.

Körperfalten Test mit 3 Punkten

Die Jackson-Pollack-Formel benötigt 3 Messwerte, um zu einem aussagekräftigen Ergebnis zu gelangen. Bei den Männern liegen die Messpunkte an der Brust, dem Bauch und am Oberschenkel. Bei Frauen liegen sie am Oberschenkel, Trizeps und über dem Hüftknochen. Es wird empfohlen die Messpunkte vor der Messung mit einem abwaschbaren Marker zu markieren, um später die richtigen Messpunkte auszuwählen.

Um eine genaue Messung zu erhalten, sollte die Messung immer zweimal durchgeführt werden und als Resultat der Mittelwert bestimmt werden. Wichtig: Beim Messen solltest du stehen und entspannt sein. Außerdem ist es wichtig, dass Du Dich nie nach einer schweren körperlichen Betätigung zu messen, weil dann der Flüssigkeitshaushalt des Körpers zu stark verändert ist.

Jackson-Pollock Formel

Die Jackson-Pollock-Formel misst das Körperfett nicht direkt, sondern vielmehr die Körperdichte. Hast du diesen Wert ermittlet, kannst du daraus den Körperfettwert ermitteln.

Für Männer lautet die Formel folgendermaßen: 1,10938 – (0,0008267 x Summe der drei Messpunkte in Milimetern) + (0,0000016 x Summe der drei Messpunkte in Milimetern zum Quadrat) – (0,0002574 x Alter) = Körperdichte

Für rauen lautet die Formel: 1,0994921 – (0,0009929 x Summe der drei Messpunkte in Milimetern) + (0,0000023 x Summe der drei Messpunkte in Milimetern zum Quadrat) – (0,0001392 x Alter) = Körperdichte.

Mit Hilfe der Körperdichte den Körperfettanteil berechnen

Wenn wir die Jackson-Pollack-Formel am Beispiel eines 30 jährigen Mannes mit einer 16 Milimeter dicken Brustfalte, einer 20 Zentimeter dicken Bauchfalte und einer 17 Zentimeter dicken Oberschenkelfalte berechnen, würde die Formel folgendermaßen aussehen:

1,10938 – (0,0008267 x 53) + (0,0000016 x 2,809) – (0,0002574 x 30) = 1,0623373

Aus diesem Wert der Körperdichte wollen wir nun den Anteil des Körperfetts berechnen. Dazu gibt es eine zweite Formel, die sogenannte Siri-Gleichung, die entwickelt wurde, um den Körperfettanteil aus der Körperdichte zu ermitteln:

[(4,95/Körperdichte) – 4.5] x 100 = Körperfett

Wenden wir die Siri-Gleichung nun an unserer Beispielperson an, ermitteln wir den folgenden Wert

[(4.95/1,0623373) – 4.5] x 100 = 21.8% Körperfett

Caliper-Messung mit dem FastBodyFit Körperfettmessgerät

Zum Vergleich mit der Körperfettwaage von Omron kauften wir auch den Körperfett-Calipher von FastBodyFit. Enthalten in der Lieferung war eine Körpferfett-Zange (Calipher), ein Maßband und viele Infomaterialien für die richtige Körperfettmessung.

Wie schon erwähnt: Bei der Körperfettmessung mittels Calipher greifst du auf die 3-Falten- oder 7-Falten-Methode von Jackson/Pollock zurück. Bei diesen Methoden wird die Dicke deiner Hautfalten gemessen und dadurch der Körperfettanteil ermittelt. Überraschenderweise sind die ermittelten Resultate oft genauer als die Resultate von Körperfettwaagen. Logisch: Je mehr Messpunkte du misst, desto genauer wird der errechnete Körperfettwert.

Für eine grobe Übersicht, die du problemlos jeden Morgen durchführen kannst, ist jedoch die 3-Punkte-Methode ausreichend. Mit Hilfe unseres Körperfett-Rechners kannst du deinen Körperfettanteil errechnen:

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Was spricht für die Calipher-Zange von FastBodyFit?
  • Der Hersteller stellt eine kostenlos Video-Anleitung zur Verfügung, damit du bei der Berechnung deines Körperfettanteils nichts falsch machst.
  • Die Zange lässt sich sehr einfach bedienen, wenn man ein Gefühl für die richtigen Körperpunkte bekommen hat.
  • FastBodyFit verspricht, dass die Messergebnisse genauer als die Ergebnisse von Körperfettwaagen sind. Da ich noch keine klinische Studie durchführte, kann ich das nicht bestätigen. Gefühlsmäßig liegen die Resultate der Zange in Kombination mit der Jackson/Pollock-Formel aber näher an der Realität.
  • Zusätzlich zur Körperfettzange liefert FastBodyFit auch ein Maßband mit. Mithilfe dieses Maßbands kannst du deinen Körperfettanteil mit Hilfe der Navy-Methode berechnen.
Was spricht für die Calipher-Zange von FastBodyFit?
  • Die Zange ist aus Plastik und wirkt nicht sehr hochwertig (dafür kostet sie auch weniger als 10 Euro. Aktueller Preis: )

Den Körperfettanteil mit Hilfe der Navy-Methode messen

Die Nayvy-Methode ist die einfachste und günstigste Methode zur Berechnung des Körperfettanteils. Sie wurde und wird in der amerikanischen Navy angewendet, um den Fitnessgrad der rekruten zu bestimmen. Durchgesetzt hat sie sich, wegen der einfachen Anwendung und weniger wegen der wissenschaftlichen Genauigkeit. Alles was du benötigst ist ein Taschenrechner, mit dem du deinen Hals- und Bauchumfang ausrechnest. Die ermittelten Daten kannst du mittels Formel ausrechnen oder einfach in unseren Online-Rechner eingeben

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Wie genau ist die Navy-Methode?

Ein problem der Navy-Methode ist, dass das Körperfett nicht direkt gemessen wird, sondern nur der Körperumfang. Hast du eine normale Statur sind die Ergebisse überraschend präzise. Bist du jedoch ein Muskelpaket wird dir deine Muskelmasse als Körperfett ausgelegt. Personen mit viel Muskelmasse sollten daher besser eine Calipher-Zange verwenden.





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