Wer ernsthaft trainiert und seine Trainingserfolge regelmäßig kontrolliert, der wird sich auch intensiv mit seinem Körper auseinandersetzen. Die Kontrolle des Körpergewichts gehört dabei zur Routine.
Häufig unterschätzt wird aber der Stellenwert, den der Körperfettanteil bei der Bestimmung der eigenen Fitness hat. Wie du mit dem Thema Körperfett in der Marathon-Vorbereitung umgehst, haben wir für dich in diesem Artikel zusammengefasst.
Inhalt
Was ist Köperfett
Körperfett ist in erster Linie ein Energiespeicher. Mit 7.000 kcal pro Kilogramm ist das Körperfett dabei ausgeprochen effektiv: Neben dem Fett wird in den Fettzellen auch Wasser eingelagert. Sie bestehen zu rund 25% aus Wasser.
Neben der Funktion als Energiespeicher erfüllt das Körperfett noch andere Aufgaben. So dient es als Wärmeschutz und bildet eine effiziente Isolationsschicht. Darüber hinaus haben die Fettzellen auch die Funktion, den Körper als Puffer vor Gewalteinwirkung von Außen zu schützen.
Das braune Körperfett
Spricht man von Fett, ist eigentlich das weiße Körperfett gemeint. Dieses ist, wie oben beschrieben, für das Speichern von Energie zuständig. Neben dem weißen gibt es aber auch braunes Körperfett, das aktiv Wärme erzeugt und damit Kalorien verbraucht.
Es ist in erster Linie bei Neugeborenen vorhanden um den Körper vor dem Auskühlen zu bewahren. Im Alter geht es zwar weitgehend verloren, aktuelle wissenschaftliche Studien belegen aber, dass es durch Aufenthalt in der Kälte wieder aufgebaut werden kann.
Die negativen Seiten
Ein erhöhter Körperfettanteil geht üblicherweise mit Übergewicht einher und beim Abnehmen gilt es in erster Linie den idealen Körperfettanteil zu erreichen.
Die direkten und indirekten Folgen von Übergewicht sind dramatisch und das Risiko an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, oder am Bewegungsapparat sind teilweise massiv erhöht, gegenüber dem normalgewichtigen Menschen. Übergewicht sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden.
Erhöhte Entzündungswerte
Das Körperfett hat außerdem die unangenehme Eigenschaft, Entzündungsbotenstoffe auszusenden. Das führt zwar nicht direkt zu einer Entzündung, versetzt den Körper aber in einen ähnlichen Zustand, da das Immunsystem seine Arbeit aufnimmt. Dadurch geht Energie verloren, die du besser in dein Training investieren könntest.
Den idealen Körperfettanteil zu erreichen ist also ein sehr sinnvolles Ziel, das in der Vorbereitug auf einen Marathon seinen Platz haben sollte.
Wie hoch ist mein Körperfett?
Um zu ermitteln, wo man aktuell liegt ist eine Körperfettmessung erforderlich. Allerdings stößt man damit bereits auf ein Problem.
- Die möglichst exakte Ermittlung des Körperfettanteils ist nahezu unmöglich.
Es gibt zwar Körperfettmessgeräte und auch solche, die klinischen Standards entsprechen, doch bei der Messung kann man zahlreiche Fehler machen. Bei den, allgemein als Körperfettwaage bezeichneten Geräten steigt man auf eine Waage in der Metallkontakte verbaut sind.
Über diese vier Kontakte wird eine schwache Spannung angelegt und anhand des elektrischen Widerstands der Körperfettanteil bestimmt. Die Messmethode nennt man BIA Bioelektrische Impedanzmessung.
BIA – Bioelektrische Impedanzmessung
Bei der Anwendung der BIA muss penibel darauf geachtet werden, dass täglich unter denselben Bedingungen gemessen wird. Stell dich Morgens, etwa zur gleichen Uhrzeit, jeweils direkt nach dem Toilettengang mit nüchternem Magen auf die Körperfettwaage. Um genauere Ergebnisse zu erzielen empfiehlt sich ein Körperfettmessgerät, das mit einem Handteil auch den Oberkörper vermisst. Diese 8-Punkt-Messung bringt in der BIA einen aussagekräftigeren Wert.
Körperfettzange
Eine Körperfettzange ist eine ausgezeichnete und sehr günstige Alternative. Außerdem liefert die Körperfettzange, oder der Caliper sehr gute Ergebnisse, wenn sie richtig angewendet wird. Die Messmethoden mit der Körperfettzange sind vielfältig. Verschiedene Wissenschaftler haben Formeln entwickelt, die anhand von bis zu 10 Messpunkten den Körperfettanteil berechnen. Die Messung ist teilweise aufwändig und, je nach gewählter Messmethode, nicht immer alleine durchführbar. Manche Messpunkte am Rücken sind alleine kaum zu erreichen.
Was ist die richtige Körperfett-Messmethode für dich?
Es stehen für die Heimanwendung also zwei Methoden zur Verfügung. Beide haben Vor-, aber auch Nachteile und jeder Anwender sollte für sich selbst entscheiden, was die geeignete Methode ist.
Bioelektrische Impedanzmessung
Bei der BIA muss berücksichtigt werden, dass penibel auf die Umstände der Messung geachtet werden muss. Diese Messmethode ist für Spitzensportler mit sehr niedrigem Körperfettanteil nicht geeignet. Der Vorteil ist, dass die Messung grundsätzlich unkompliziert und schnell erfolgt. Neben dem Körperfettanteil wird auch das Gewicht erfasst. Moderne Geräte können die Messergebnisse via WLAN direkt an einen Server senden. Dort kann die Entwicklung mit einer App, oder Online abgefragt werden.
Körperfettzange
Die Körperfettzange ist mit wenigen Euro Anschaffungskosten eine günstige Alternative zum Körperfettmessgerät. Allerdings ist diese Methode für stark Übergewichtige nicht geeignet. Die Messung erfolgt durch Bestimmung der Dicke von Hautfalten. Dieser Vorgang ist aufwändig und bedingt, dass man die Ergebnisse der Messung notiert und anschließend in einem geeigneten Berechnungsprogramm erfasst. Diese Messmethode ist v.a. für Personen mit sehr niedrigem Körperfettanteil, wie Bodybuilder, oder Leistungssportler geeignet.
Körperfett messen – Was empfehlen wir?
In der Marathonvorbereitung ist der Einsatz einer Körperfettwaage ideal. Die schnelle und einfache Messung kann jeden Morgen durchgeführt werden. Auch wenn die Ergebnisse nicht so exakt sind, wie die Messung mit der Körperfettzange, ergibt sich ein klares Bild und die Entwicklung kann gut dargestellt werden. Wenn du etwas mehr ausgeben möchtest empfiehlt sich ein Gerät mit 8-Punkt-Messung.
Weitere Informationen zur Messung des Körperfettanteils und ein online Berechnungsprogramm findest du unter www.koerperfettanalyse.de.
