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Kondition-aufbauen-800pxKondition aufbauen – Wie geht das? Wir zeigen dir in diesem Artikel, was Kondition ist, was du beim Konditionsaufbau beachten musst, und welche Sportarten sich besonders gut dafür eignen, um deine Kondition schnell zu steigern.

Wenn ein defekter Aufzug, dich schon an dein sportliches Limit bringt, weil du ausnahmsweise mal die Treppe in den ersten Stock benutzten musst, ist das ein Zeichen, dass du unbedingt an deiner Kondition arbeiten solltest.

Kondition ist nichts, was nur Marathonläufer oder Triathleten benötigen. Auch im Alltag zahlt es sich aus, nicht zu schnell außer Puste zu geraten, und sei es nur, um schneller dem Bus nachlaufen zu können, oder auch ohne Aufzug in den ersten Stock zu kommen.

Diesen Beitrag kannst du dir auch als Video ansehen:

Was ist Kondition?

Aber bevor wir uns ansehen, wie Du deine Kondition nachhaltig verbessern kannst, müssen wir zuerst klären, was Kondition eigentlich ist? Die meisten Leute setzten diesen Begriff nämlich mit Ausdauer gleich. Doch in Wirklichkeit ist es ein Überbegriff, der sich aus den folgenden vier Faktoren zusammensetzt:

Daneben ist Kondition wiederum ein Unterbegriff der Körperliche Leistungsfähigkeit, die folgende Begriffe beinhaltet:

  • Kondition
  • Technik
  • Psychische Fähigkeiten
  • Gesundheitliche & körperliche Faktoren
  • Taktisch-kognitive Fähigkeiten
  • Soziale Fähigkeiten
  • Umweltfaktoren

Mehr Informationen über die Körperliche Leistungsfähigkeit, gibt es zum Beispiel auf Wikipedia.

Wir lernen: Kondition und Ausdauer werden in der Alltagssprache oft synonym verwendet. Das ist jedoch falsch, weil Kondition ein viel weiterer Begriff ist als Ausdauer.

  • Wer einen Marathon laufen kann, aber daran scheitert ein Marmeladenglas aufzuschrauben, hat keine Kondition x
  • Wer 150 Kilogramm auf der Bank drücken kann, aber zu schwer ist, um den Bus nachzulaufen, hat ebenfalls keine Kondition x

Wie verbesserst Du nun schnell Deine Kondition?

Grundsätzlich wirst du schnell Kondition aufbauen, sobald du einen Sport regelmäßig ausübst: Sportarten wie Schwimmen, Laufen, Inlineskaten, Walken, Wandern, Ruddern oder Radfahren eignen sich alle perfekt zum Konditionsaufbau. Im Winter kannst du auch Skilanglaufen in dein Training einbauen. Besonders viele Frauen schwören auf tänzerische Sportarten wie Zumba oder auf klassische Lateinamerikanische Tänze wie Salsa als Konditionstraining.

Weniger geeignet für das Konditionstraining sind die meisten Ballsportarten, da der Körper hier nicht gleichmäßig gefordert wird. Kondition ist jedoch eine Voraussetzung, um in diesen Sportarten eine Leistung abliefern zu können, weshalb Du auch als Hobby-Tennis oder -Fussballspieler, nebenbei an deiner Kondition arbeiten solltest, wenn du in diesen Sportarten Deine Leistung erhöhen willst.

Diese Sportarten bauen Kondition also nicht auf, verlangen Dir aber dennoch Kondition ab.

Willst du einen Marathon durchlaufen, brauchst du natürlich ausreichend Kondition. Diese baust du für das Projekt Marathon logischerweise auf, indem du über einen längeren Zeitraum regelmäßig laufen gehst.

Beachte dabei aber diesen Punkt:

Die meisten Menschen machen den Fehler, beim Konditionsaufbau, nur auf den Aufbau der Ausdauer zu achten, eben weil sie die beiden Begriffe gleichsetzten. Natürlich solltest du aber auch Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainieren.

  • Schnelligkeit trainierst Du am besten, indem du Intervalltrainings in deinen Trainingsplan einbaust. Darunter versteht man Trainingseinheiten mit einem systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Eine spielerische Form des Intervalltrainings für Läufer ist das sogenannte Fahrtspiel, wo Du den Wechsel zwischen Geschwindigkeits- und Erholungseinheiten spielerisch einbaust.
  • Kraft trainierst du mit Krafttraining. Viele Ausdauersportler verzichten darauf, weil sie Angst davor haben, eine Bodybuilderfigur zu bekommen, aber ohne der entsprechenden Ernährung und Steroiden ist das eher unwahrscheinlich. ;) Mehr Informationen dazu, findest Du auf unser laufend aktualisierten Unterseite zum Thema Krafttraining für Läufer.
  • Die Beweglichkeit wird von der Gelenkigkeit und von der Dehnfähigkeit bestimmt. Diese verbessert man durch Dehnungseinheiten – am besten nach dem Lauftraining. Leider unterschätzt fast jeder Hobbysportler die Wichtigkeit dieser Trainingskomponente, weshalb wir auch diesen Thema schon einen Beitrag gewidmet haben. Nach unserer persönlichen Erfahrung eignet sich Yoga sehr gut dazu, um die Beweglichkeit des Körpers zu erhöhen.

Kondition von 0 aufbauen – Joggen gehen ohne Kondition?

Ergibt es Sinn, Joggen zu gehen, wenn Du praktisch keine Konditin hast? Nein: Wenn du wirklich dein Leben lang ein Sportmuffel warst, oder aufgrund einer Verletzung für lange Zeit außer Gefecht gesetzt warst, darfst du den Körper nicht überfordern: Versuche mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen, in dem du zum Beispiel jeden Tag 10.000 Schritte gehst und statt Rolltreppe oder Aufzug die Treppen nimmst.

Konzentriere Dich darauf, zuerst Kraft und Beweglichkeit auszubauen, bevor du dich Deiner Schnelligkeit und Ausdauer widmest.

Welche Sportarten sind am besten für den Konditionsaufbau?

Laufen

Laufen ist vor allem eine Ausdauersportart, stärkt aber auch deine Fußmuskulatur. Um eine gute Kondition zu erreichen, empfiehlt es sich das Lauftraining mit Kraft- und Dehneinheiten zu kombinieren.

Schwimmen

Schwimmen ist nicht nur ein tolles Ausdauertraining, sondern auch ein Ganzkörpermuskel-Workout. Um den höchsten Effekt zu erzielen, empfehlen wir Dir, zwischen den verschiedenen Schwimmstillen abzuwechseln.

Rudern

Rudern kannst du mittels Rudergerät auch im Trockenen. Dabei wird Deine Ausdauer und deine Rücken- sowie Trizepmuskulatur gestärkt.

Tanzen

Ist Tanzen wirklich ein Sport, mag so mancher Leser fragen. Klar, wenn es richtig umgesetzt wird. Turniertänzer sind definitiv Hochleistungssportler. Es ist deswegen kein Wunder, dass in den letzten Jahren Tanzworkouts wie Zumba an Popularität gewonnen haben. Nach meiner Erfahrung haben Tänzer eine starke anerobe Ausdauer und sind gut gedehnt. Es empfiehlt sich aber zusätzlich noch Krafteinheiten einzuschieben.

Boxen

Boxen ist das Konditionstraining schlechthin. Genau genommen wird sogar fast die gesamte körperliche Leistugsfähigkeit beansprucht:

  • Du musst koordinativ top sein
  • Die Technik beherrschen
  • Psychische sowie taktisch-kognitive Fähigkeiten haben
  • Eine starke anerobe Ausdauer besitzen
  • Kraft haben
  • Beweglich und damit gut gedehnt sein

Es verwundert daher nicht, dass Boxen heutzutage nicht nur von Wirtshausschlägern praktiziert wird, sondern immer wieder als Ganzkörper-Workout für den hipen Großstädter beworben wird.

Fazit: Kondition trainieren, ist nicht schwer.

Wenn du deine Kondition mit Lauftraining steigern willst, brauchst du eigentlich nicht mehr als ein Paar Laufschuhe, um mit dem Training zu beginnen. Die Resultate deines Konditionstrainings werden sich natürlich nicht über Nacht einstellen, aber wenn du kontinuierlich trainierst, werden sie auch nicht lange auf sich warten lassen.

Der Artikel kurz zusammengefasst
  • Kondition ist mehr als nur Ausdauer und setzt sich aus den Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit zusammen.
  • Schwimmen, Laufen, Inlineskaten, Walken, Wandern oder Radfahren sind gute Sportarten, um deine Konditon zu verbessern.
  • Wenn du keine Kondition hast, versuche mehr Bewegung in den Alltag einzubauen.




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