Neben Arbeit oder Ausbildung, Familie und Freunden steht uns im Alltag meist nur ein begrenzter Zeitraum am Tag für das Training zur Verfügung. Logisch, dass diese Zeit dann optimal genutzt werden soll und am besten auch noch Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit gleichermaßen und möglichst perfekt gesteigert werden sollen.
Das ist alles eine Frage der optimalen Trainingsgestaltung – aber wie sollte dies aussehen? Erst laufen gehen und dann das Krafttraining? Vielleicht doch lieber umgekehrt? Spielt die Reihenfolge überhaupt eine Rolle für den Trainingserfolg? Die Antworten auf diese wichtigen Fragen eines effektiven Trainings hängen vor allem von Deinen persönlichen (Trainings-)Zielen ab!
Inhalt
Muskeln aufbauen, Maximalkraft verbessern: So kombinierst Du Ausdauer- und Krafttraining
Ein effektives Kraftaufbautraining erzielst Du nur mit einer ausgeruhten Muskulatur. Sind Deine Muskeln z.B. durch ein relativ intensives Lauftraining bereits ermüdet, kannst Du nicht mehr die nötige Belastung für einen optimalen trainingswirksamen Reiz zur Steigerung der Maximalkraft erzielen.
Da Du bei einem Maximalkraft- und Muskelaufbautraining außerdem teilweise mit sehr hohen Gewichten arbeitest, erhöht sich bei einer vorermüdeten Muskulatur das Verletzungsrisiko – und das bei geringen Trainingseffekten.
Also: Wenn Muskelaufbau und Maximalkraft im Vordergrund stehen, steht erst das Krafttraining auf dem Plan, dann die Ausdauer.
Aber: Nach einer bewusst intensiv gestalteten Krafteinheit sollte das Ausdauertraining nicht zu umfangreich sein. Denn durch diese Belastung können die Prozesse des Muskelaufbaus gestört werden, Dein Körper kann und will für einen optimalen Muskelaufbau jetzt nicht auf genügend Regeneration verzichten!
Krafttraining für Marathonläufer: Unersetzlich oder reine Zeitverschwendung?
Auch wenn die Aufklärungsquote inzwischen schon hoch ist – viele Läufer unterschätzen noch immer die vielen nützlichen Vorteile eines spezifischen Krafttrainings für Ausdauer und auch Schnelligkeit. Denn Muskeln führen auch zu einem effizienteren Laufstil und minimieren ebenso Dein Verletzungsrisiko!
Denn neben Deinem aktiven Bewegungsapparat (also Deine Muskeln) wird auch der gesamte passive Bewegungsapparat durch ein gezieltes Krafttraining gestärkt. So werden vor allem langfristig auch die für uns Läufer so wichtigen Sehnen, Bänder, Gelenke und sogar die Knochen trainiert.
Aber ich will doch keine Muskelberge aufbauen!
Das sind zwei der typischen Argumente von Läufern, die ja scheinbar eine regelrechte Allergie gegen Krafttraining zu habe scheinen. Aber beide Vorwände sind natürlich völlig fehl am Platz: Denn wir reden nicht über Bodybuilding (für einen Schwarzenegger-Köper reichen nun mal nicht ein paar Kraftübungen in der Woche), sondern über ein funktionales Krafttraining für Läufer.
Und beim Laufen muss ich das ganze Gewicht der Muskeln mitschleppen?
Das stimmt natürlich, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Aber Du trägst die neu gewonnenen Kraftwerke beim Marathon nicht nur mit Dir herum, sie machen Dich auch schneller. Denn ein auf Läufer abgestimmtes Krafttraining macht Dich schneller, weil es u.a. Deine inter- und intramuskuläre Koordination optimiert. Welche Übungen besonders für Marathonläufer nützlich sind und warum Du auf keinen Fall auf regelmäßige Krafteinheiten verzichten solltest, findest Du ausführlich in unserem Artikel Krafttraining und Kraftübungen für Läufer.
Die richtige Kombination macht`s: Ausdauer- und Krafttraining für bessere Laufzeiten
Wenn Du Deine Ausdauer beim Laufen durch ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining verbessern willst, dann solltest Du grundsätzlich Deine Laufeinheit VOR dem Krafttraining abspulen.
Warum?
Gerade bei langen oder intensiven Laufeinheiten muss Deine Muskulatur erholt sein. Sind Deine Muskeln bereits im nötigen Erholungs-Modus nach einer Krafteinheit, minimierst Du ansonsten den Trainingsreiz der Ausdauer-Einheit. Bei der falschen Reihenfolge sinkt also der Effekt, während die Verletzungsgefahr steigt: Ist die Muskulatur zu Beginn eines intensiven Ausdauertrainings im Wald oder auf der Laufbahn bereits vorermüdet, hat dies meist schnell negative Auswirkungen auf die Lauftechnik und die Bewegungsökonomie. Und dann kann es rasch zu Fehl- und Überlastungen in der Muskulatur oder in den Gelenken kommen.
Und zum Abnehmen? Krafttraining? Ausdauertraining? Oder welche Kombination?
Du wirst bestimmt auch schon gehört und gelesen haben, dass Du zum schnellen Abnehmen am besten die Krafteinheiten vor dem Ausdauertraining absolvieren solltest. Hintergrund dabei ist, dass Dein Körper beim Laufen dann die benötigte Energie aus Fetten gewinnen soll. OK, das ist grundsätzlich nicht völlig schwachsinnig.
Aber: Wenn Deine Kohlenhydratspeicher schon durch ein intensives Krafttraining entleert sind, wirst Du eine Ausdauerbelastung im höheren Bereich nicht auf dem für Dich normalen Niveau durchhalten können. Zwar ist der Anteil der Fettverbrennung jetzt ziemlich hoch, weil Deine Ausdauer-Einheit durch die Ermüdung in der Regel nicht sehr intensiv sein wird, ist der Kalorienverbrauch im Endeffekt ziemlich gering.
Der beste Weg zum effektiven Abnehmen: Achte auf eine negative Energiebilanz!
Logisch: Denn wenn Du durch ein Training (egal ob Ausdauer- und/oder Krafttraining) mehr Kalorien verbrauchst, als Du aufgenommen hast, nimmst Du ab! Auf der Waage zählt also einzig allein das Resultat Deiner Energiebilanz. Und weil Du ja nicht nur heute, sondern über einen längeren Zeitraum abnehmen willst, ist der Weg zum Wunschgewicht relativ einfach: Teile am besten Deine Kraft- bzw. Ausdauereinheiten auf verschiedene Tage auf.
So kannst Du jeweils mit hoher Intensität trainieren – und bei jeder Einheit maximal viele Kalorien verbrennen. Und die gesunde Mischung mit einer Verteilung von Kraft- und Ausdauertraining sorgt außerdem dafür, dass Dein Körper besser regenerieren kann und Dein Trainingserfolg größer ist! Und wie sieht Dein Trainingsalltag bezüglich Ausdauer- und Krafttraining aus? Wir sind gespannt auf Deine Erfahrungen, Tipps oder Vorsätze für Dein zukünftiges Training in den Kommentaren …
