Als Läufer benötigst du Kraftausdauer.

Wenn du über einen bestimmten Zeitraum deine Muskulatur belastest – und das ist beim Laufen der Fall – solltest du dafür sorgen, dass eben diese nicht zu schnell ermüdet.

Ziel des Kraftausdauertrainings ist es, deine Kraftleistung so lange wie möglich auf dem gleichen Level zu halten (Ermüdungswiderstandsfähigkeit). Basis für deine Kraftausdauer ist übrigens deine Maximalkraft. Warum das der Fall ist, wirst du später noch erfahren.

Kraftausdauer ist an sich ein Begriff aus der Sportmedizin. Sie zu haben, lohnt sich nicht nur im Laufsport, auch beim Radfahren, Schwimmen und jedem anderen Ausdauertraining spielt sie eine große Rolle. Auch im Alltag ist es sehr nützlich, nicht schon beim Treppensteigen aus der Puste zu geraten. Wer eine gute Kraftausdauer besitzt, hat auch im täglichen Leben weniger Probleme und überlastet seine Gelenke und Muskulatur nicht. Dadurch sinkt natürlich auch das Verletzungsrisiko.

Kraftausdauer sorgt dafür, dass deine Muskeln besser durchblutet sind. Sie werden so mit mehr Nährstoffen und mehr Sauerstoff versorgt und regenerieren sich schneller. Damit unterstützt du auch den Muskelaufbau und beugst gleichzeitig Muskelabbau vor.

Das Ausdauertraining / Muskelaufbautraining kannst du übrigens optimal mit einer eiweißreichen Ernährung kombinieren (Proteinhaltig, Low Carb).

Achte auf ausgewogene und gesunde Kost, damit du genügend Kraft für deine Übungen hast.

Warum ist Kraftausdauer wichtig?

Die Kraftausdauer sorgt dafür, dass deine Leistungsfähigkeit beständig bleibt. Aber was hat die bereits angedeutete Maximalkraft damit zu tun?

Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die dein Körper gegen einen Widerstand ausüben kann. Stell dir vor, du müsstest versuchen, ein unglaublich schweres Gewicht hochzuheben und all deine Kraft dafür einsetzen. Das ist die Maximalkraft. Je höher deine Maximalkraft, desto höher ist auch deine Kraftausdauer. Trainierst du sie, trainiert sich die Kraftausdauer automatisch mit (Siehe auch Die Mutter aller Kraftqualitäten).

Ein weiterer Begriff, der in Verbindung mit der Kraftausdauer und der Maximalkraft häufig Erwähnung findet, ist die Schnellkraft.

Sie bezeichnet die Kraft, die in einer begrenzten Zeit von einem Muskel erzeugt werden kann. Wenn du beim Laufen zum Beispiel für eine Minute extrem beschleunigst, erzeugen deine Muskeln Geschwindigkeit. Ähnlich kann man sich das mit einem geworfenen Ball oder Speer vorstellen, der in kurzer Zeit extrem schnell wird.

Bei einem Marathon wird häufig gerade auf den letzten Metern nochmal angezogen, wenn die Ziellinie in Sicht ist. Du nimmst alle deine letzten Kraftreserven zusammen und sprintest los. Jetzt spielt die Schnellkraft eine Rolle. Das Schnellkrafttraining trainiert also die schnelle Umsetzung deines vorhandenen Kraftpotentials. Du kannst als Ausgleich zum Maximalkrafttraining und der Kraftausdauer bei deinem Training Phasen einlegen, in denen du nur deine Beschleunigungstechniken trainierst.

Kraftausdauer als Ganzkörpertraining

Jetzt aber zurück zur Kraftausdauer. Wie sieht Kraftausdauertraining aus?

Die Intensität beim Kraftausdauertraining liegt bei 30 bis 50% der Maximalkraft. Wenn du Übungen machst, versuche mehrere Sätze durchzuführen und pro Satz ungefähr 15-20 Wiederholungen zu machen. Manche Trainer empfehlen sogar bis zu 40 Wiederholungen pro Satz.

TrainingsfokusSätzeWiederholungen
Maximalkraft3-51-6
Muskelaufbau3 – 58 –12
Kraftausdauer315 – 40

Beim Laufen stehen natürlich die Beine im Vordergrund, aber nur wenn du auch deinen Rücken und deinen Bauch trainierst, wird dein gesamter Körper stabiler und alle Muskelgruppen ermüden nicht so schnell. Auch Läufer brauchen Muskel! Kraftausdauer trainierst du also am besten durch ein Ganzkörpertraining.

Wie du in der Tabelle sehen kannst, geht es nicht darum, möglichst hart zu trainieren (sonst trainierst du deine Maximalkraft), sondern über einen bestimmten Zeitraum die gleiche Leistung zu bringen. Es geht bei der Kraftausdauer also vor allem um Kontinuität im Training.

Damit du sowohl deine Kraftausdauer, deine Maximalkraft und deine Schnellkraft effektiv trainieren kannst, solltest du verschiedene Phasen in dein Training einbauen. So kannst du z.B. 4 Wochen lang Kraftausdauertraining betreiben und im nächsten Monat die Maximalkraft.

Das Kraftausdauertraining eignet sich sehr gut für jede Art von Athleten-Sport, darunter Radfahren, Schwimmen und eben Laufen. Du verinnerlichst dabei den Bewegungsablauf und verringerst dein Verletzungsrisiko.

Achte aber darauf, dass du nicht ausschließlich Kraftausdauer trainierst, sondern dir einen abwechslungsreichen Trainingsplan erstellst. Keine Rolles spielt die Kraftausdauer fürs Bodybuilding. Eiweißblasen sollten die Maximalkraft trainieren.

Kraftausdauer richtig trainieren

Es gibt viele Kraftausdauer-Übungen für Läufer, die ihre Leistung verbessern wollen. Oft werden Eigengewichtübungen durchgeführt, die du auch ganz einfach zu Hause in dein Workout integrieren kannst, da alle Methoden einfach umzusetzen sind und du keine Gewichte oder ähnliches benötigst. Inspirierende Coachings dazu kannst du dir z.B. über YouTube anschauen. Wir empfehlen zum Beispiel dieses Video von Coach Stef

Übungen, die du zu Hause (und überall sonst) machen kannst, sind beispielsweise:

  • Liegestütze
  • Ausfallschritt
  • Rudern
  • Planke
  • Beckenheben
  • Sit Ups
  • Kniebeugen

Mit Kraftausdauertraining abnehmen?

Falls du dich fragst, ob du eigentlich mit Kraftausdauertraining abnehmen kannst – ja, das geht. Auch wenn es vorrangig um den Muskelaufbau geht, wird die Energiebereitstellung des Körpers beansprucht. Damit wird automatisch deine Fettverbrennung angekurbelt und du wirst bald einen schönen Body haben.

Unser Fazit zum Kraftausdauertraining:

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining und zielt nicht immer auf den Aufbau der größtmöglichen Muskelmasse ab. Das Kraftausdauertraining ist vor allem wichtig, wenn du deine Ausdauer beim Laufen verbessern willst. Ohne Kraftausdauer wirdst du keinen Marathon laufen können.

Gut ist, dass Kraftausdauertrainings-Üungen sich einfach in den Trainingsplan integrieren lassen und keine großen Hilfsmittel benötigen. Wenn du also schnell außer Atem gerätst und deine Muskulatur schnell ermüdet, ist es an der Zeit, Kraftausdauer in deinen Trainingsplan mit aufzunehmen.

Der Muskelzuwachs ist dabei übrigens nicht allzu groß, da die Intensität des Trainings allgemein eher niedrig ist. Wenn du einen großen Bizep haben willst, musst du dich mit dem Maximalkrafttraining beschäftigen.