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Wie wichtig ist Krafttraining für Läufer – insbesondere für Marathonläufer?
Viele Läufer unterschätzen leider die Benefits von Krafttraining und Muskelaufbau. Dabei hat ein starker Körper eben auch für Ausdauersportler viele Vorteile.
Muskeln…
- senken das Verletzungsrisiko √
- führen zu einem effizienterem Laufstil √
- ermöglichen eine höhere Geschwindigkeit √
- erhöhen den Kalorienverbrauch und machen schlank √
- und sehen am Strand einfach gut aus √
Wir alle kennen den Anblick von Marathonläufern, die sich die letzten Kilometer des Rennens mit gebückter Haltung über die Strecke quälen. Dieser Laufstil ist weder effizient, noch ist er gesund. Mit einem besseren Krafttraining in der Vorbereitung wären diese Läufer mit einer optimaleren Haltung und vermutlich deutlich schneller ins Ziel gelangt. Es reicht schon aus, einige Kraftübungen regelmäßig durchzuführen. Krafttraining darfst du keinesfalls nur als Ausgleichssport sehen, sondern vielmehr als eine wichtige Säule deines Lauftrainings.
Du musst dich jetzt nicht unbedingt in ein Fitnessstudio einschreiben oder Hanteln für dahiem kaufen, um Krafttraining durchzuführen (wobei nichts dagegen spricht). Du kannst praktisch alle Muskeln ohne Geräte zuhause trainieren: Basic-Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Sit-Ups, Seilspringen oder Klimmzüge decken zum Beispiel schon sehr viele wichtigen Muskelgruppen ab. Um deine Laufleistung zu steigern, solltest du aber noch Übungen einbauen, die spezifisch diejenigen Muskeln trainieren, die du beim Laufen benötigst.
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Die besten Kraftübungen für Läufer – 7 effektive Übungen
Läufer sollten nicht darauf abzielen eine größtmögliche Muskelmasse a la Schwarzenegger aufzubauen – das schaut zwar am Strand schön aus, wirkt beim Laufen eines Marathons jedoch bremsend. Es gilt Muskelqualität statt Muskelmasse. Besser ist es ein Kraftausdauertraining durchzuführen. Sprich: 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz, mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass du am Ende eines Satzes noch ein bis zwei Wiederholungen durchführen könntest. Wir stellen dir hier einige Übungen vor, die du im Fitnessstudio aber auch daheim durchführen kannst. Wenn du diese Übungen regelmäßig durchführst, wirst du schon bald deutlich fitter als die meisten anderen Läufer sein.
Fersenheben
Trainierte Muskelgruppen: Wadenmuskulatur
Der Fersenheber ist eine tolle Übung, die nicht nur die Wadenmuskulatur stärkt, sondern auch dehnt. Außerdem ist sie eine gute Gleichgewichtsübung. Sie lässt sich einfach an einer Treppe durchführen: Stelle dich mit den Ballen auf eine Treppe und drücke dich mit den Zehenspitzen nach oben. Achte dabei, dass dein Rücken gerade bleibt und die Knie nicht nach innen wandern. Falls du mit beiden Beinen pro Satz mehr als 20 Wiederholungen schaffst, kannst du anfangen, diese Übung mit einem Bein durchzuführen. Tipp: Führe diese Übung auf einem instabilen Untergrund durch, damit du deinen Gleichgewichtssinn schulst.
Planks
Trainierte Muskelgruppen: (Core) Gerader Bauchmuskel, Pyramidenförmiger Muskel, Seitliche Bauchmuskeln
Planks sind die wohl beste Übung für die Körpermitte (den Core), also für die Rumpf- und Bauchmuskeln. Planks führen dazu, dass deine Körperspannung gesteigert wird. Dadurch wirst du zwangsläufig auch eine bessere Haltung bekommen. Die Ausführung ist sehr einfach: Du startest im sogenannten Vierfüßlerstand, mit den Unterarmen am Boden, die Hände sollten eine Faust bilden und die Füße mit den Zehen den Boden berühren. In der idealen Haltung sollte der gesamte Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden (daher auch der Name Plank). Vergiss nicht darauf, dass der Rücken mit der Halswirbelsäule endet, daher sollte der Hals gerade bleiben und dein Kopf nicht hängen.
Superman
Trainierte Muskelgruppen: Großer Gesäßmuskel, Beinbizeps
Die Superman-Übung ist auch als Rückenstrecker bekannt. Da bei der Übung auch der große Gesäßmuskel (also der Po) beansprucht wird, ist es eine klassische Übung, um einen straffen Hintern zu bekommen. Die Übung wird folgendermaßen ausgeführt: Du liegst wie Superman in der Luft, also Arme und Beine nach vorne und hinten ausgestreckt. Nun hebe sowohl Arme als auch Beine nach oben und versuche diesen Zustand möglichst lange zu halten.
Ausfallschritt
Trainierte Muskelgruppen: Großer Gesäßmuskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
Der Ausfallschritt ist eine tolle Fitnessübung für Läufer. Durchführen lässt sie sich praktisch überall, da du kein Equipment benötigst. Nur wenn du die Intensität steigern willst, kann es sinnvoll sein, den Ausfallschritt mit Hanteln durchzuführen.
Wie ist die Ausführung: Stelle dich hüftbreit auf, mache einen weiten Schritt nach vorne und senke den Körper ab. Achte dabei darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen und dass Knie und Fußspitzen in die selben Richtungen zeigen.
Drücke dich dann mit der Ferse des hinteren Fußes ab und gelange wieder in die Ausgangsposition zurück. Nun wiederholst du den Vorgang mit dem anderen Bein. Eine anschauliche Einführung findest du im folgenden Video:
Seitlicher Ausfallschritt
Trainierte Muskelgruppen: Dreiköpfiger Adduktor, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Der Ausfallschritt kann auch seitlich durchgeführt werden. Bei dieser Variante werden die Innenseiten der Oberschenkel trainiert.
Liegestütz
Trainierte Muskelgruppen: Großer Brustmuskel, Trizeps, Vorderer Teil des Deltamuskels, Knorrenmuskel, Vorderer Sägemuskel
Die Liegestütz zählt zu den populärsten Fitnessübungen. Kein Wunder, ist sie doch eine effiziente Kraftübung, die vor allem Brust, Arme und Schultern trainiert. Trotz ihrer Popularität wird sie von den meisten Menschen falsch ausgeführt.
Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine gerade Linie bilden, außerdem sollte der gesamte Körper unter Spannung stehen. Senke den Körper so weit ab, bis deine Nase fast den Boden berührt. Die meisten Leute senken nicht ganz ab und machen nur halbe Liegestützen. Dann wird oft behauptet, dass die Übung nichts bringt, aber das liegt nur an der falschen Ausführung.
Wenn dir die klassische Liegestütz noch zu schwer ist, kannst du eine vereinfachte Variante ausführen, bei der du die Knie am Boden lässt. Wenn du diese Variante gut beherrscht, kannst du versuchen zur klassischen Variante überzugehen.
Sollte dich hingegen die klassische Variante nicht genug fordern, kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du deine Füße auf einer erhöhten Fläche positionierst. Deine Koordination stärkst du, indem du deine Hände oder auch deine Füße auf Bällen ablegst. Alternativ kannst du auch sehr breite Liegestützen machen, um die Brust noch stärker zu fordern.
Wirkliche Profis können sich auch an einer einhändigen Liegestütz versuchen. Mehr Infos zum Thema Liegestütz findest du in dieser ausführlichen Anleitung von Marathon-Fitness.
Klimmzug
Trainierte Muskelgruppen: Breiter Rückenmuskel, Untere Fasern des Kapuzenmuskel, Großer und kleiner Rautenmuskel, Großer Rundmuskel, Rückenstrecker, Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel
Der Klimmzug zählt zu meiner Lieblingsübung. Klimmzüge zählen zu den Grundübungen, da sie sehr viele Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen. Ein weiterer Vorteil ist, dass man sie (wie alle anderen hier vorgestellten Übungen) praktisch ohne Equipment durchführen kann. Wer keine Klimmzugstange in der Wohnung montiert hat, kann sich zum Beispiel an der Tür hochziehen. Je nach Griffweite und Handstellung werden unterschiedliche Muskelgruppen mehr gefordert, es empfiehlt sich daher immer wieder die Klimmzüge zu variieren. Mehrere Varianten findest du zum Beispiel auf www.uebungen.ws/klimmzuege/.
Wenn du noch keine Klimmzüge schaffen solltest, kannst du dir mit einem Klimmzugshilfenband bzw. Widerstandsband eine Gewichtserleichterung verschaffen. Wir empfehlen übrigens die Klimmzugbänder von Bemaxx Fitness.
Sollten normale Klimmzüge hingegen keine Herausforderung mehr für dich sein, kannst du die Übung mit Gewichtswesten erschweren.
Radfahrer
Trainierte Muskelgruppen: Gerader Bauchmuske, Pyramidenförmiger Muskel, Schräger Bauchmuskel
Das Radfahren bzw. der Fahrradfahrer wird oft als Bauchübung für Schwangere belächelt. In Wirklichkeit ist es jedoch eine sehr effiziente Übung für deine Bauchmuskeln. Wie sie funktioniert, zeigt das folgende Video:
Beckenheben
Trainierte Muskelgruppen: Beinbizeps, Plattsehnenmuskel, Halbsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Großer Gesäßmuskel, Gerade Bauchmuskeln
Der Beckenheber (oft auch Hüftheber genannt) ist ebenfalls eine klassische Fitnessübung. Zur Ausführung benötigst du nur eine Matte, auf die du dich legst. Dabei werden die Arme ausgestreckt, um deinem Körper Stabilität zu geben, während du die Beine angewinkelt vor dich hinstellst. Nun hebst du dein Becken nach oben, bis eine gerade Linie von Oberschenkel und Oberkörper gebildet wird. Den Schwierigkeitsgrad kannst du erhöhen, indem du ein Bein dabei in die Luft ausstreckst. Dadurch muss ein Bein die Hebearbeit leisten
Noch mehr Fitnessübungen für Läufer und Jogger
Wenn du mehr Variationen für diese Fitnessübungen für Läufer suchst, empfehle ich dir das Buch Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht von Mark Lauren. In diesem „Fitness-Klassiker“ findest du mehrere hundert Übungen für das Krafttraining in den eigenen vier Wänden. Bis auf einige Haushaltsgegenstände wie Flaschen, Handtücher und Besen kommen keine Fitnessgeräte zum Einsatz.
Weitere Beiträge:
Falls du Angst hast, dass du durch Marathonvorbereitung & Co deine Muskeln abbaust, sieh dir meinen Artikel zum Thema an:
Muskelabbau durch Ausdauertraining?
Wie und mit welchen Geräten kannst du daheim trainieren?
Welche Muskeln trainierst du mit Lauftraining?
Welche Muskeln werden beim Laufen und Joggen trainiert?
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