Übergewicht muss kein Grund sein, Laufen zu vermeiden. Selbstverständlich solltest du nicht sofort von 0 auf 100 gehen, wenn du zu viel Körperfett mit dir herumschleppst. Sei dir bewusst, dass der Einstieg in das Laufen etwas mehr Planung erfordert, wenn du übergewichtig bist. Wichtig ist, dass du mit kleinen Schritten anfängst, und versuchst, das Laufen langfristig in dein Leben einzubauen, am besten in Kombination mit einer gesunden Ernährungsumstellung. Die folgenden Tipps, erarbeitet mit www.laufmagazin.net, zeigen, wie übergewichtige Läufer eine gesunde Laufgewohnheit einleiten und alle großen Vorteile des Laufens nutzen können.
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Schritt 1: Den Arzt fragen
Vor dem Beginn eines Lauftrainings sollten sich Menschen mit Übergewicht mit ihrem Arzt in Verbindung setzen, um eine ärztliche Genehmigung für das Training zu erhalten. Dies ist ein wichtiger Schritt für alle, die noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, insbesondere wenn sie übergewichtig sind. Der Arzt wird den Trainingsplan auf etwaige gesundheitliche Probleme untersuchen und bewerten. Auch frühere Verletzungen können Auswirkungen auf das Training haben. Eventuell führt der Arzt einen Belastungstest durch, um Herz-Kreislauf-Probleme auszuschließen.
Die richtigen Schuhe finden
Das Tragen von falschen Laufschuhen kann zu Verletzungen und allgemeinen Beschwerden beim Laufen führen. Übergewichtige Menschen können sich durch das zusätzliche Gewicht und den Druck auf die Gelenke sehr leicht verletzen. Deshalb sind die richtigen Laufschuhe sehr wichtig.
Gute Laufschuhe gibt es in einem Fachgeschäft. Dort wird ein ausgebildeter Verkäufer eine Laufanalyse durchführen und Empfehlungen für die richtigen Schuhe aussprechen. Berücksichtigt werden dabei auch die Fußstellung und der Körpertyp. Übergewichtige Menschen benötigen möglicherweise Schuhe mit zusätzlicher Dämpfung, guter Fußunterstützung oder einer anderen Besonderheit. Sehr häufig müssen z.B. Fehlstellungen ausgeglichen werden, wie die Über- oder Unterpronation.
Mit dem Training klein anfangen
Am Anfang zu viel zu versuchen, kann zu Verletzungen oder zur Aufgabe führen. Wer längere Zeit körperlich nicht aktiv war, sollte mit dem Gehen beginnen. Das läßt sich auf einem Laufband oder im Freien praktizieren. Nimm dir am Anfang zum Beispiel vor, jeden Tag 10.000 Schritte zurückzulegen.
Gut geeignet ist weicher Untergrund, hartes Pflaster sollte besser gemieden werden. Wichtig ist regelmäßiges Üben. Bevor mit dem Lauftraining begonnen wird, sollte der Körper an 30 Minuten kontinuierlicher Bewegung gewöhnt sein.
Sobald etwas Grundfitness aufgebaut wurde, kann mit einem Geh-Training begonnen werden. Die ist eine sehr gute Strategie, zum komfortablen Aufbau der Ausdauer. Begonnen werden sollte jede Übung mit einem zehnminütigen zügigen Gang, um die Herzfrequenz zu erhöhen und das Blut in die Muskeln fließen zu lassen.
Die Ausdauer erhöhen
Je nach Fitnesszustand sollte dann als Laufanfänger 1 bis 2 Minuten gelaufen werden, bevor wieder in den Gang-Modus gewechselt wird. Zügiges Gehen ist ebenfalls ein gutes Herz-Training. Dieser Zyklus sollte 15 bis 20 Minuten lang wiederholt und mit einem 5-minütigen Gang beendet werden. Mit der Zeit können die Laufintervalle verlängert werden, bis ohne Gangunterbrechungen gelaufen werden kann. Das kann jedoch etwas dauern.
Läufer, die sich etwas Ausdauer erarbeitet haben, sollten sich weiter herausfordern und die Laufdistanz nach und nach erhöhen. Dies hilft außerdem mehr Kalorien zu verbrennen, abzunehmen und die Fitness weiter zu verbessern. Neue und längere Strecken verhindern auch, dass sich Langeweile einschleicht. Geübte Läufer können versuchen, auch die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Lass die Anderen reden
Übergewichtige Menschen, die mit dem Laufen beginnen, sollten nicht darauf achten, was andere sagen oder denken, wenn sie beim Laufen beobachtet werden. Läufer verdienen Respekt, denn sie arbeiten hart daran, ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern. Andere Menschen sollten davon beeindruckt sein und sich inspiriert fühlen.
Besonders Sportler lieben es, andere Menschen zu sehen, die den Sport genießen, unabhängig von ihrem Tempo, ihrer Fitness oder ihrem Gewicht. Auch übergewichtige Menschen sollten in der Öffentlichkeit selbstbewusst ihrem Sport nachgehen und ihre Ausdauer verbessern, als auf die Meinung anderer Menschen zu achten. Die meisten Freunde und Familienmitglieder werden das Training unterstützen.
Wer seinem Trainingsplan etwas Krafttraining hinzufügt, verbrennt nicht nur mehr Kalorien sondern erhöht die Muskelmasse, was sich positiv auf die Laufleistung auswirkt. Dabei muss das Training nicht unbedingt in einem Fitnessstudio durchgeführt werden. Krafttraining hilft außerdem, Laufverletzungen zu vermeiden.
Laufen kann zur Gewichtsabnahme führen
Lauftraining alleine führt nicht automatisch zur Gewichtsabnahme, es kann jedoch ein hilfreiches Werkzeug für einen Gewichtsverlust sein. Laufen ist für den Körper harte Arbeit(und kann bis zu 800 Kalroien pro Stunde verbrennen) und fördert den Appetit. Deshalb solltest du die neue Sportroutine nützen, um gleich auch deine Ernährung umzustellen. Welche Ernährung jetzt am gesündesten ist, darüber gibt es viele verschiedene Ansichten (Vegan, Keto, Paleo, Ausgewogen). Je nach Präferenz wird dir jeder Experte etwas anderes erzählen, nur bei einer Sache stimmen fast alle Ernährungsexperten überein: Der Verzehr von verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln sollte, so weit es möglich ist, minimiert werden.
