Wie Fit bleiben im Winter als Läufer?

Die kalte Jahreszeit ist im vollen Gange und jedes Jahr stellt sich die gleiche Frage. Wie kann ich mein Trainingspensum halten, um nicht im nächsten Frühjahr wieder bei null anzufangen. Außerdem ist es extrem wichtig, beruflichen oder anderweitigen privaten Stress über Ausdauersportarten wie joggen zu kompensieren.

Joggen kannst du 365 Tage im Jahr

Grundsätzlich ist joggen eine der wenigen Sportarten, die sich 365 Tage im Jahr durchziehen lassen. Im Temperaturbereich zwischen 15 und 5 Grad plus ist es ohnehin entspannter zu laufen, als im Sommer bei brennender Sonne.

Funktionskleidung lässt eigentlich keine Ausreden gelten, egal ob bei Regen, Schnee oder Eis. Auch die Wahl der Strecke ist ein wichtiger Faktor, den es zu beachten gilt. So sollten im Herbst und Winter besser Straßen genutzt werden, da diese besser einzuschätzen sind. Waldstrecken oder Trails mit hohem Schatten Anteil können durch Laub oder Eis die Sturzgefahr erhöhen.

Indoor Training als Alternativsport

Wer es allerdings doch lieber trocken mag beim Trainieren, sollte auf indoor Möglichkeiten ausweichen. Hier bieten sich beispielsweise Laufbänder oder Ergometer an. Das Ergometer kann ohnehin eine sinnvolle Ergänzung zum Laufen sein, da zusätzlich eine andere Muskelgruppe beansprucht wird, die das Training abwechslungsreicher gestaltet.

Technisch hochwertigere Geräte bieten zudem den Mehrwert, dass Messinstrumente für beispielsweise Puls oder Herzfrequenz besser bedient werden können und Trainingspläne dadurch effektiver abgearbeitet werden können. Auch die Versorgung mit isotonischen Getränken ist im stationären Getränkehalter bei Weitem einfacher, als am Gürtel.

Zum einen können größere Flaschen bereitgestellt werden, zum anderen ist ein kurzfristiges Nachfüllen auch kein Problem. Wer zu Hause keinen Platz für ein Ergometer oder Laufband hat, sollte sich beim örtlichen Fitnessstudio erkundigen, welche Möglichkeiten es gibt, das Training in der dunklen Jahreszeit dorthin zu verlegen. Oft ist es zum Beispiel möglich, nur einen Monatsvertrag abzuschließen. Dieser hat jedoch den Nachteil, dass er teurer als ein Jahresvertrag ist.

Die meisten Studios bieten zum einen mehrere Varianten von Heimtrainern dieser Art an und zum anderen kann das Training hier auch durch Krafttraining sinnvoll ergänzt werden. Wer Pulsuhren oder ähnliche Messgeräte nutzt, sollte darauf achten, dass das Laufband kompatibel hierzu ist. Das vereinfacht das Handling.

Weitere Vorteile des Laufbandes sind die variabel einstellbare Intensität, was im Freien nicht so ohne Weiteres möglich ist. Wer noch keine Erfahrungen mit Ergometern hat, sollte sich im Fitnessstudio unbedingt über die geeignete Sitzposition informieren, um Fehlstellungen zu vermeiden. Hieraus können schnell Verspannungen oder Gelenkprobleme resultieren.

Wer sich ein Ergometer zu Hause aufbaut, wird sicher in der Bedienungsanleitung einige Hinweise dazu finden. Achten sie bei der Wahl der Geräte für den heimischen Bedarf darauf, dass sie Ihren Ansprüchen genügen. Es müssen keine High End-Geräte sein, aber Ergometer für unter  200 € sind oft anfällig für Reparaturen oder laufen nach einiger Zeit unruhig. Das kann zusätzlich den Spaß am Training vermindern. Wer nach dem passenden sucht findet diese unter ergometer-tests.de.

Hiit-Training

Eine interessante Ergänzung und Alternative zum Laufen ist auch das Hiit. Hiit ist die Abkürzung für High intension interval training. Bedeutet, dass in kurzer Zeit, meist werden 20 Minuten angesetzt, der Kreislauf und die Muskulatur zu Höchstleistung gebracht werden.

Diese Art von Training lässt sich zum einen in das normale Lauftraining mit integrieren, zum anderen aber auch als reines indoor Training im Winter absolvieren. Da Hiit keine großen Hilfsmittel benötigt, kann es im Grunde überall durchgeführt werden, ob an der frischen Luft, im Hotelzimmer oder im heimischen Wohnzimmer. Aufgrund der Kürze des Trainings fällt es auch nicht schwer eine Regelmäßigkeit in den Wochenrhythmus einzubauen.

Kurse

Fitnessstudios und Vereine bieten interessante Kurse an, die im Winter eine abwechslungsreiche Alternative sein können. Dabei kommt man neben dem sportlichen Aspekt auch in Kontakt mit anderen Sportkollegen. Kurse gibt es im Grunde wie Sand am Meer, sodass für jeden etwas dabei ist. Ähnlich wie beim Hiit sind die Zeiten auch überschaubar und da sie oftmals abends angeboten werden auch für Berufstätige zu bewerkstelligen. Ein Vorteil liegt darin, dass es eine professionelle Anleitung von einem Trainer gibt, sodass Fehlstellungen oder falsche Ausführungen vermieden werden können. Viele Kurse beinhalten auch über Kraft und Ausdauer einige Dehnübungen, die beim Laufen an der frischen Luft oftmals zu kurz kommen.

Schwimmen

Wer die Möglichkeit hat und ein Hallenbad in seiner Nähe findet, sollte durchaus mal wieder Schwimmtraining in Betracht ziehen. Das ist nicht nur gelenk- und rückenschonend, sondern durchaus auch eine hervorragende Ergänzung zum Ausdauersport. Nicht zuletzt auch deswegen, weil Muskelgruppen angesprochen werden, die beim reinen Laufen oftmals zu kurz kommen oder fast gar nicht beansprucht werden. Menschen, die bereits unter Knieproblemen oder sogar Bandscheibenvorfällen leiden, wird ohnehin empfohlen öfter mal das Schwimmbad aufzusuchen, weil es zum einen oftmals die einzige Sportart ist, die sich mit den vorhandenen Beschwerden vereinen lässt, zum anderen aber auch, um an den Problemzonen gezielt Muskulatur aufzubauen.

Pausen im Winter

Grundsätzlich macht es auch Sinn, regelmäßige Pausen in das Training einzubauen, damit sich die Muskulatur erholen kann. Solche Pausen sollten sicher nicht über den Zeitraum des kompletten Winters gehen, aber bis zu 2 Wochen bieten sich durchaus an. Daher sollte man die dunkle Jahreszeit hier durchaus für die Erholung nutzen.

Ernährung für Ausdauersportler im Winter

Achten Sie in der dunklen Jahreszeit auch auf die Ernährung. Gerade in der Weihnachtszeit und den darauf folgenden Feiertagen wird gerne im Übermaß gegessen. Wenn im Gegenzug die Bewegung ausfällt oder vernachlässigt wird, setzt der Körper schnell ungeliebte Fettpolster an, die wenn sie erst mal da sind, nur sehr schwer wieder weg zu bekommen sind. Die Zufuhr von Kohlenhydraten sind ein heiß diskutiertes Thema.

Sollen doch Ausdauersportler reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen, da diese vom Körper in der aktiven Phase für die Verbrennung benötigt werden. Sollten Kohlenhydrate aber ohne darauf folgende Bewegung aufgenommen werden, setzen sie einfach nur Fett an. Daher macht es in den Wintermonaten Sinn, mehr Gemüse zu sich zu nehmen. Nicht zuletzt natürlich auch für die Vitaminzufuhr, die in der dunklen Jahreszeit um so wichtiger ist. Eiweißreiche Ernährung als Ergänzung kann obendrein hilfreich für den Muskelaufbau sein. Was spricht also mal gegen fettarmes Rinderfilet mit Salat ohne weiter Beilagen?