Brauchst du eine spezielle, richtige Lauftechnik für dein Marathontraining? Provokant gesagt, ist jeder Mensch, der in der Lage ist, spazieren zu gehen, auch fähig zu laufen – In der Praxis werden die meisten jedoch schon nach wenigen Minuten keine Kondition mehr haben.

Falls du ein angehender Marathonläufer  bist, wird es sich für dich dennoch auszahlen, an deiner  Lauftechnik zu arbeiten.  Eine richtige Technik wird dich dabei unterstützen, schneller, effizienter und sicherer zu laufen.

Grundsätzliches zur richtigen Lauftechnik

Es wird dir schon sehr viel helfen, wenn du beim Laufen bewusst versuchst, die Hände zu relaxen.  Viele Leute ballen beim Laufen die Hand zu einer Faust. Ballst du deine Hand zu fest, verspannst du dir unnötigerweise die Arme, Schultern und den Nacken. Laufe daher so als würdest du etwas zerbrechliches in der Hand halten.

Eine aufrechte Körperhaltung ist ebenfalls sehr wichtig, da du dadurch beim Laufen energieeffizienter bist. Schaue nicht auf den Boden – oder die Füße – sondern geradeaus. Alleine dieser Tipp wird deine Haltung sehr verbessern.

Versuche außerdem eher kurze Schritte zu laufen. Ich habe selbst sehr lange den Fehler gemacht, dass ich mit sehr langen Schritten gelaufen bin. Das bremst dich einerseits ein, belastet andererseits aber auch deine Gelenke mehr.

Die richtige Lauftechnik: Fersen-, Mittelfuß- oder Vorfußlaufen?

Es gibt sehr viele verschieden Meinungen über die richtige Lauftechnik. Leider sind die meisten Behauptungen die in diesem Bereich aufgestellt werden, oft nicht wissenschaftlich fundiert. Leider erinnert die Diskussion über den richtigen Laufstil teilweise an einen Glaubenskrieg.

Generell kann man sagen, dass ein Sprinter eher am vorderen Teil des Fußes landet – logisch da auch das Körpergewicht vorne ist – und ein langsamer Läufer oder Spaziergänger eher auf der Ferse aufkommt.

Mittelfußlaufen ist für Langstreckenläufer wahrscheinlich am ökonomischsten und belastet im Vergleich zu den anderen beiden Lauftechniken die Achillessehne am wenigsten. Interessanterweise sind die meisten Marathonläufer laut einer Studie Fersenläufer – Mittelfußläufer sind jedoch im Schnitt schneller. Vorfußlaufen spielt beim Marathonlaufen praktisch keine Rolle.

Grundsätzlich hat jeder Laufstil seine Berechtigung – ich würde dennoch eher davon abraten, den Vorfußlauf beim Marathon anzuwenden. Es wird oft behauptet, dass Vorfußlaufen die natürliche Lauftechnik ist und jeder Mensch beim Barfußlaufen automatisch diese Technik anwendet. Das dem jedoch nicht so ist, wird klar, wenn man Barfußläufern einmal genauer auf die Füße schaut.

Falls du Beschwerden mit der Achillessehne hast, solltest du unbedingt auf schnellstens auf eine Mittelfuß- oder Fersentechnik umschwenken.

Versuche außerdem nicht, deinen Laufstil radikal zu wechseln. Jeder Laufstil belastet die Gelenke unterschiedlich. Lass deiner Muskulatur auf alle Fälle Zeit, dass sie sich auf die neuen Belastungen einstellen kann.

Weitere Infos über die richtigen Lauftechniken:

 Joggen-Online hat einen sehr guten Artikel über Mittelfußlaufen verfasst.

Herbert Steffny – Der Autor des großen Laufbuchs* – hat ebenfalls einen interessanten Artikel über den “natürlichen” Laufstil geschrieben.

Ich kann jedem, der sich in das Thema vertiefen will, nur empfehlen, Herbert Steffnys Laufbuch* zu bestellen.

Die Seite Sportscientists.com hat sich ebenfalls mit dem Thema Vorfuß vs. Mittelfuß vs. Ferse befasst und eine wissenschaftliche Studie über den Laufstil von Marathonläufern ausgewertet. (English)