Wenn du dir vornimmst einen Marathon (oder andere Langstreckenläufe) zu laufen, wird du früher oder später einen langsamen Dauerlauf (Neudeutsch longjog) durchführen müssen. Was die Beliebtheit angeht, rangiert der langsame Dauerlauf aka Longjog deutlich vor dem berühmt-berüchtigten Intervalltraining. Da Longjogs sehr zeitintensiv sind, werden sie im Training dennoch oft ausgelassen. Insbesondere der innere Schweinehund gilt als der größte Feind des Longjogs. Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum du aus deiner Komfortzone ausbrechen musst und den langsamen Dauerlauf unbedingt durchführen solltest.

Was ist ein Longjog?

Ab wann ein Lauf als langsamer Dauerlauf oder Long-Jog gilt, ist in der Sportliteratur nicht einheitlich festgelegt.  Normalerweise werden in der Halbmarathon-Vorbereitung Läufe über 16 Kilometer und in der Marathonvorbereitung Läufe über 25 bis 30 Kilometer als langsame Dauerläufe bezeichnet.

Wichtig ist, dass die Länge des Dauerlaufs nicht zu schnell erweitert wird. Der Körper sollte langsam an die Belastung angepasst werden. Einige Experten wie Walter Kraus von Runtasia sagen, dass “jede Woche 10% Steigerung vom bisherigen längsten Lauf” am sinnvollsten sind. Markus Dawo empfiehlt,  “sich an den Trainingsplan zu halten,” da es schwer ist, “als Außenstehender  […]  eine Empfehlung zu geben, […] wenn man die eigentlichen Trainingsleistungen nicht direkt kennt.

Was passiert beim Longjog im Körper?

Was sind die Auswirkungen eines langen Dauerlaufs auf den Körper?

    1. Der Feststoffwechsel wird trainiert – der Körper lernt Körperfette zu verbrennen, was besonders im Wettkampf sehr wichtig ist. Der Körper kann effektiver auf die Fettreserven zurückgreifen und die Glykogenreserven schonen, dadurch wird während des Trainings hauptsächlich Körperfett und nicht Kohlenhydrate verbraucht. Auf diese muss der Körper zurückgreifen, wenn er sich im anaeroben Bereich befindet.
    2. Die Muskulatur wird gestärkt – Die Muskeln deines Bewegungsapparates werden auf den Marathontag vorbereitet.

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  1. Longjogs sind Mentaltraining  – Dein Kopf gewöhnt sich daran, dass du mehrere Stunden “laufend “unterwegs bist. Insbesondere wenn du deinen ersten Marathon läufst, können dir die 42 Kilometer sehr lange vorkommen. Lange Dauerläufe geben dir ein Gefühl dafür, dass diese Strecke bewältigbar ist. Sie geben dir das nötige Selbstvertrauen, um den ersten Marathon erfolgreich abzuschließen!
  2. Die Mitochondrien werden vermehrt gebildet – Lauftrainer Markus Dawo ist ein großer Fan des Spruchs “Wer schnell sein will, muss langsam laufen.” Was sich zuerst paradox anhört, lässt sich sportwissenschaftlich erklären. “Wird […] der Puls relativ weit unten gelassen (ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz), werden […] die Mitrochondrien vermehrt gebildet. Diese sind unsere Kraftwerke in der Muskulatur und je mehr man von diesen besitzt, um so mehr Energie kann der Körper auch unter Belastung zur Verfügung stellen,” so Markus Dawo.

Was musst du bei einem Longjog beachten?

Der Long-Jog wird auf Deutsch nicht umsonst als langsamer Dauerlauf bezeichnet. Mein größter Fehler im Training war jahrelang, dass ich die langen Läufe viel zu schnell durchführte. Aber erst als ich anfing, konsequent auf die PACE-Werte meines Trainingplans zu achten, konnte ich mich bei den Wettkämpfen wirklich steigern.

Merke dir deshalb: Beim Longjog wird nicht die Geschwindigkeit trainiert sondern die Grundlagenausdauer. Er sollte mit geringer Intensität von circa 65-75% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden, idealerweise kannst du dich während des Trainings problemlos unterhalten. Pro Kilometer solltest du den Lauf eine Minute langsamer laufen, als dein Tempo beim Marathon. In der Regel wird dir das Longjog-Tempo als viel zu langsam vorkommen.

Achte auch darauf, dass deine langen Dauerläufe nicht zu viel Zeit beanspruchen. Mehr als vier Stunden am Stück durchzulaufen, ist in der Vorbereitung meistens nicht nötig. Markus Dawo empfiehlt, “in der Marathonvorbereitung zwei bis drei Mal 35 Kilometer zu laufen. Als Einsteiger sollte bei 35 Kilometer Schluss sein.“ Mehr sind auch nicht nötig, da der Körper bei diesen Trainingsformen relativ stark belastet wird.

Jeder, der seinen Marathon schneller laufen möchte, sollte bis zu 35 km laufen und für diese 35 km genauso lange unterwegs sein, wie im Endeffekt für den Marathon,” so Markus Dawo

Es ist außerdem wichtig, dass du dich nach einem langen Dauerlauf ausreichend lange erholen kannst. Zwei bis drei Tage Regenerationspause sind durchaus angebracht.


Videobeitrag: Wer schnelll sein will…

Im folgenden Video zeigt Markus Dawo noch einmal, was die Vorteile des langsamen Laufens sind. Dieses Video stammt aus unserem Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon.

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Verpflegung beim langen Dauerlauf

Long-Jogs können auch nüchtern gelaufen werden, um den Feststoffwechsel zu trainieren. Solche extremen Trainingsmethoden sollten jedoch den Profis vorbehalten bleiben. Wir empfehlen bei den Longjogs kleine Snacks dabei zu haben. Datteln sind zum Beispiel eine ideale Läufernahrung und deutlich billiger in jedem Supermarkt zu kaufen als überteuerte Läufernahrung aus Spezialshops.

Wichtig ist außerdem, dass dein Körper hydriert bleibt. Deshalb solltest du deine Läufe entweder so planen, dass du an Trinkstationen vorbeikommst oder ein Getränk mitnehmen. Viele Marathonläufer schwören auf Trinkrucksäcke, da du mit ihnen Wasser und andere Flüssigkeiten am unkompliziertesten trinken kannst.

Wasserflaschen die an Laufgürteln befestigt werden, finden viele Läufer irritierend. Die Wasserflasche während des Trainings in der Hand zu halten, ist ebenfalls keine gute Lösung.

Zeit vertreiben beim Longjog

Lange Läufe dauern…lange. Vielen Läufern fällt es schwer während den Longjog-Trainingseinheiten motiviert zu bleiben. Ist eine Stunde bewältigt, stehen im schlimmsten Fall noch zwei weitere Stunden am Programm. Den meisten Menschen fällt es schwer, über eine so lange Zeitspanne keine Ablenkung zu haben. Eine Studie stellte sogar fest, dass sich Menschen lieber Stromschläge verpassen als mit ihren Gedanken alleine gelassen zu werden.

Wir empfehlen natürlich keine Stromschläge während des Lauftrainings. Welche Maßnahmen kannst du dennoch setzen, um die Zeit angenehmer verstreichen zu lassen?

  • Musik hören:

Musik wirkt sehr motivierend und laut einer Studie auch leistungssteigernd. Das ist zum Beispiel der Grund, warum Profiläufer im Wettkampf keine Musik hören dürfen (Musikdoping). Hobbyläufer dürfen von den Vorteilen der Lauf-Musik zum Glück profitieren. Achte aber darauf, dass du für deine Läufe die richtige Musik wählst! Die Beats per Minutes sollten an dein Lauftempo angepasst werden. Wenn du lange und langsam läufst, gehören dementsprechend langsame Musikstücke gehört.

  • Hörbücher hören:

Hörbücher sind perfekt für Longjogs geeignet. Anders als bei Musik besteht nicht die Gefahr, dass dich der Rhytmus zu sehr mitreißt und du dein Lauftempo unnötig erhöhst. In unserer hektischen Welt schaffen es die meisten Menschen nicht mal mehr ein Buch im Jahr zu lesen.  Manche Schwarzmaler befürchten sogar, dass wir dank Smartphone, Social Media und Netflix das Lesen von Büchern verlernt haben.

Wer nicht lesen will, kann aber noch immer zuhören: Wenn du beim Laufen konsequent Hörbücher hörst, kannst du pro Jahr leicht mehr als zwanzig bis dreißig Bücher konsumieren. Über Jahre kommt so ein enormer Wissensschatz zusammen.

Ein kabelloser Bluetooth-Kopfhörer für Läufer kostet nicht mehr als €20-30,-. Es kann eine der besten Investitionen in deinem Leben sein. Auf Amazon.de und anderen Shops findest du eine riesige Auswahl.

Noch ein kleiner Tipp: Es gibt viele Hörbücher kostenlos in voller Länge auf YouTube. Mit einem YouTube-Downloader kannst du diese völlig legal herunterladen und während des Trainings anhören.

Sehr viele aktuelle Hörbücher findest du auf Audible. Du kannst diesen Dienst risikolos testen: Ein Neukunde erhält im Probemonat 1 Hörbuch nach Wahl gratis. Nach 30 Tagen startet automatisch das reguläre Hörbuch-Abo. Innerhalb des Probemonats kostet jedes weitere Hörbuch maximal 9,95 Euro. Das Probeabo kann jederzeit gekündigt werden. Nach erfolgter Kündigung behält der Kunde das Gratis-Hörbuch sowie alle anderen erworbenen Titel selbstverständlich.

  • Meditieren:

Beim Laufen bewahrst du deinen Körper vor Zivilisationskrankheiten, die entstehen weil wir unseren Körper zu wenig beanspruchen. Beim Meditieren regenerierst du deinen Geist von Zivilisationseinflüssen, die unsere Aufmerksamkeitsspanne verringern und uns unkonzentriert machen. Beim langsamen Dauerlaufen kannst du beides verbinden, indem du das Training als eine Art schnellere Gehmeditation nützt.

In einer Gehmeditation lenkst du deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und auf die beiden Tätigkeiten: Gehen und Atmen. Versuche alle anderen Gedanken auszublenden. Versuche nicht an die Arbeit, deine Beziehungen oder deine To-Do-Liste zu denken. Diese Gedanken werden zwar immer wieder kommen und besonders für Neulinge der Meditation, kann das ganz schön frustrierend sein. Aber erst durch Meditation wirst du darauf aufmerksam, dass durch deinen Kopf ständig Gedanken hindurchrasen als wären sie auf einer Achterbahn unterwegs. Erst diese Wahrnehmung ermöglicht dir eine bessere Lenkung und Kontrolle dieses Gedankenrasens.

Mit der Zeit wirst du immer besser darin werden, deine Gedanken zu beruhigen. Du gewinnst Fokus und Konzentration. Du brauchst keine “Elektroschocks” mehr, wenn du mit deinen Gedanken alleine gelassen wirst, und bringst vielleicht wieder genügend Konzentration auf, um einen ganzen Roman durchzulesen. ;)

Ein gutes Buch zum Thema Laufen und Meditation ist Die Seele läuft mit: Die meditative Laufschule für Fitness und innere Harmonie von Frater Michael Bauer.

  • Mit Laufpartner laufen:

Ein langsamer Dauerlauf wird oft als Quassellauf bezeichnet. Während des Trainings solltest du jederzeit in der Lage sein, ein entspanntes Gespräch zu führen. Ist das nicht mehr möglich, bist du zu schnell unterwegs. Deshalb eignen sich die Longjogs perfekt dafür, um sie mit Laufpartner (oder in einer Laufgruppe) anzugehen. Wenn du niemanden kennst, mit dem du dein Training absolvieren kannst, frag einfach in unserer Facebookgruppe nach. Wir haben Mitgliedern aus ganz Deutschland, Österreich und der Schweiz. Inzwischen treffen sich jeden Tag Läufer aus unseren Gruppen, um gemeinsam zu trainieren:

Wie nach einem Longjog regenerieren?

Die größten Trainingsfortschritte machst du nicht im Training sondern während der Regenerationsphasen. Am Tag nach einem Longjog solltest du idealerweise pausieren. Manche Trainer empfehlen sogar bis zu zwei Tage Pause zu machen.

Du kannst natürlich diverse Maßnahmen durchführen, um die Regeneration zu beschleunigen:

Kalten Bädern wird unter anderem nachgesagt, einen regenerativen Effekt zu haben, weshalb sie zum Beispiel zum Repertoir der deutschen Fußballnationalmannschaft zählen.

Die Theorie sagt folgendes:  Durch die sportliche Belastung kommt es zu Mikrotraumen (kleinen Einrissen) im Muskel. Diese Entzünden sich und führen einige Stunden nach der Belastung zu den bekannten Schmerzen. Extreme Kälte nach dem Sport vermindert die Entzündungen und führt zu einer besseren Durchblutung.

Um die Durchblutung noch besser zu fördern, kannst du Wechselbäder oder Wechselduschen anwenden.

Wenn du allergisch gegenüber kaltem Wasser bist, kannst du dir natürlich auch nur ein heißes Bad gönnen. Dieses ist ebenfalls gut für die Durchblutung und hat außerdem einen sehr entspannenden Effekt. Um die Entspannung noch weiter zu steigern, empfehlen wir dir außerdem eine Einheit in einem Floatingtank zu buchen. Dies gibt es inzwischen in allen größeren Städten.

Um verklebte Faszien zu lösen, kannst du nach deinem Training Faszienübungen durchführen. Klassische Massagen helfen ebenfalls.

Was ist ein  Power-Longjog?

Der Power-Longjog ist eine Variante des Longjogs. Wenn du planst einen Power-Longjog durchzuführen, hast du idealerweise schon reichlich Erfahrung mit den klassischen langsamen Dauerläufen sammeln können.

Das Prinzip eines Power-Longjogs ist simpel: Den ersten und überwiegenden Teil des Trainings läufst du im Tempo eines klassischen Dauerlaufs mit circa 75% deiner maximalen Herzfrequenz. Erst in der letzten halben Stunde (je nach Dauer auch erst in den letzten fünfzehn Minuten) erhöhst du dein Tempo auf circa 80% deiner maximalen Herzfrequenz.

Dadurch werden starke Trainingsreize gesetzt. Aufgrund der relativ hohen Belastung solltest du den Power-Longjog aber erst in den letzten sechs Wochen vor dem Wettkampf absolvieren.

Was für Alternativen zum Longjog gibt es?

Besonders im Winter kann es sehr hart sein, mehrere Stunden lang ein Lauftraining abzuspulen. Markus empfiehlt “für die langen Läufe […] Radfahren oder auch Langlaufen. Man kann auch rudern, auf den Crosstrainer gehen oder schwimmen. Dabei sollte man natürlich auch auf den Puls achten.

Fazit: Was musst du beim Longjog beachten

Lange und langsame Dauerläufe sind ein wichtiger Bestandteil deiner Marathonvorbereitung.

Achte darauf, dass du wirklich langsam unterwegs bist. Die meisten Läufer empfinden einen “Lauf bei einer so niedrigen maximalen Herzfrequenz als viel zu langsam” und neigen deshalb dazu, den Longjog zu schnell zu laufen.

Wichtig ist laut Markus Dawo, dass deine “maximale Herzfrequenz bekannt ist und nicht nur errechnet wurde. Erst dann kann man zielgenau nach Puls trainieren. Bei einigen Lauftests wird nicht die tatsächliche maximale Herzfrequenz gemessen, sie wird im Endeffekt nur geschätzt. Will man also effektiv trainieren, empfiehlt es sich eine Spiroergonometrie, einen Test mit der Aeroscan oder eine Laktatanalyse mit Ausbelastung zu machen.

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