Maltodextrin…
Immer mehr Sportlebensmittel werben heutzutage damit, dass sie Maltodextrin enthalten. Aber was versteckt sich hinter diesem Begriff genau?
Wenn du die Etiketten der Lebensmittel aus de Supermarkt aufmerksam durchliest, wird dir auffallen, dass Maltodextrin in sehr vielen Sachen enthalten ist.Du findest dieses weiße Pulver in Yoghurts, Soßen, Dressings und vielen anderen Lebensmittel.
Inhalt
Was ist Maltodextrin?
Maltodextrin ist ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch , das wie weißes Pulver aussieht. Gewonnen wird es aus Stärke – meistens wird in der Maltodextrin-Produktion Maisstärke verwendet, alternativ können auch Reis, Kartoffel oder Weizen verwendet werden. Theoretisch kann jeder Stärketräger verwendet werden.
Obwohl Maltodextrin also ein Pflanzenprodukt ist, handelt es sich dabei um ein stark bearbeiteted Lebensmittel. Die Maltodextrin-Produktion erfolgt durch Hydrolyse: Zuerst wird die Stärke gekocht, danach werden Säuren und Enzyme hinzugefügt, um die Stärke-Verbindung noch weiter zu palten. Als Endprodukt entsteht das bekannte weiße Pulver.
In der Nahrungmittelindustrie wird Maltodextrin als Energieträger, Stabilisator, Füllstoff, Konservierungsmittel, Trägersubstanz für empfindliche Aromen oder als Kohlenhydratspender eingesetzt . Vor allem in Fertigsuppen, Fleisch- und Wurstwaren, Süßwaren und in Sportlernahrung wird Maltodextrin verwendet.
Für die Lebensmittelindustrie außerdem interessant sind die Geschmacksneutralität und die fett-ähnlichen Eigenschaften von Maltodextrin. Da es außerdem weniger Kalorien als Fett hat, wird es oft als Fettersatz in Light-Produkten eingesetzt.
Maltodextrin ist jedoch nicht gleich Maltodextrin. Man unterscheidet je nach Zuckeranteil und Anteil an kurz- und langkettigen Kohlenhydratmolekülen zwischen:
• Maltodextrin 6
• Maltodextrin 12
• Maltodextrin 19
Im Grunde unterscheiden sich die verschiedenen Indexwerte vor allem in der Süße des Maltodextrin. Maltodextrin 6 ist am wenigsten süß, Maltodextrin 19 am süßesten.
Wer seine Sportlernahrung mit Maltodextrin streckt, kann wird bei der Zugabe von Maltodextrin 6 weniger Geschmacksveränderungen feststellen.
Abgesehen davon enthält Maltodextrin 6 im Vergleich zu Maltodextrin 12 und 19 deutlich mehr langkettige Kohlenhydrate. Durch langkettige Kohlenhydrate wird der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht, wodurch diese Kohlenhydrate besser für Läufer und andere Ausdauersportler geeignet sind, da es nicht nur zu einem kurzfristigen Push des Insulinspiegels kommt.
Maltodextrin 19 hat einen deutlich höheren Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten. Diese versorgen den Körper zwar viel schneller mit Energie, wirken aber nur kurz. Dadurch ist Maltodextrin 19 besser für Sportarten, in denen es zu intensiven aber zeitlich kurzen Belastungen kommt. Ein gutes Beispiel dafür ist Kraftsport wie Bodybuilding.
Mehr dazu in den nächsten beiden Abschnitten:
Maltodextrin für Läufer und beim Sport
Maltodextrin ist aufgrund seiner Eigenschaften sehr gut für Ausdauersportler geeignet. Marathonläufer, Triathleten und Radfahrer müssen ihre Energiespeicher schon während des Wettbewerbs wieder auffüllen, sofern sie über keinen gut trainierten Fettstoffwechsel verfügen. Wie wir im Artikel über Ernährung für Marathonläufer schon geschrieben haben, sind dafür Kohlenhydrate am besten geeignet.
Maltodextrin besteht sowohl aus kurz- als auch aus langkettigen Kohlenhydraten. Das hat den Vorteil, dass die kurzkettigen Kohlenhydrate den Körper rasch mit Energie versorgen können und die langkettigen Kohlenhydrate eine langfristige Energieversorgung sicherstellen.
Für Ausdauersportler ist eine länger anhaltende Erhöhung des Blutzuckerspiegels vorteilhafter, wodurch sie eher auf Maltodextrin 6 zurückgreifen sollten, da dieses einen höheren Anteil an langkettigen Kohlenhydraten enthält.
Ein weiterer Vorteil von Maltodextrin ist, dass es wasserlöslich ist. Das hat den Vorteil, dass es auch während des Sports sehr leicht als Getränk eingenommen werden kann. Da es außerdem nicht sehr süß ist, wirkt es für die meisten Sportler bekömmlicher als zuckerhaltige Getränke.
Welche Lebensmittel enthalten Maltodextrin?
Wie schon erwähnt findet man dieses Kohlenhydratgemisch in vielen Lebensmittel:
- Künstlichen Süßstoffe
- Babynahrung
- Bier
- Müslies
- Milchprodukten
- Instant-Puddings
- Margarinen und Butter
- Mayonnaise
- Salat-Dressings
- Saucen
- Sportgetränken
Auch Lotions, Haarprodukte können manchmal Maltodextrin enthalten
Ist Maltodextrin gesund – Nebenwirkungen und Gefahren?
Wir haben uns bis jetzt hauptsächlich mit den positiven Wirkungen von Maltodextrin beschäftigt. Aber gibt es auch Nebenwirkungen, die man beachten sollte?
Von Maltodextrin gehen laut der U.S. Food and Drug Administration (FDA) keine bekannten Gefahren aus. Es wird als sicherer Nahrungszusatz bezeichnet. Laut den offiziellen Diätrichtlinien für Amerikaner soll es jedoch nicht mehr als 45-65% der gesamten Kalorien ausmachen. Für Diabetiker könnte Maltodextrin problematisch sein, da für diese Personen eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten empfohlen wird.
Außerdem hat Maltodextrin einen hohen Glykämischer Index. Sprich: Es hat einen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, weshalb Diabetiker besonders vorsichtig sein sollten, wenn sie Produkte mit Maltodextrin konsumieren. Generell wird empfohlen Produkte zu konsumieren, die einen niedrigen Glykämischer Index ausweisen.
Unter welchen weiteren Bedingungen solltest du Maltodextrin meiden?
Ein anderer Grund warum du die Maltodextrin-Einnahme limitieren solltest, sind deine Darmbakterien. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 kann Maltodextrin die Zusammensetzung deiner Darmbakterien dermaßen ändern, die dich anfälliger für Krankheiten macht. Außerdem kann laut dieser Studie Maltodextrin das Wachstum von Bakterien wie E.coli fördern, die im Zusammenhang mit Autoimmunerkrankungen wie der Crohn-Krankheit stehen. Solltest du zur Risikogruppe für Autoimmunerkrankungen und Verdauungsprobleme zählen, wird von dieser Studie deshalb eine Vermeidung von Maltodextrin empfohlen.
„These findings demonstrate that the ubiquitous dietary component MDX enhances E. coli adhesion and suggests a mechanism by which Western diets rich in specific polysaccharides may promote dysbiosis of gut microbes and contribute to disease susceptibility.“
Der Nährwert von Maltodextrin – Kalorien und Zucker
Maltodextrin zählt pro Gramm 4 Kalorien – was ungefähr der Menge von Haushaltszucker entspricht. Ähnlich wie Zucker kann maltodextrin vom Körper schnell verdaut werden, wodurch es dir schnell Kalorien und Energie liefern kann. Da der Glykämischer Index von Maltodextrin jedoch höher als der von Zucker ist (136 zu 106) erhöht Maltodextrin deinen Blutzucker schneller als herkömmlicher Zucker. Außerdem ist maltodextrin derart stark bearbeitet, dass es praktisch keine Nährstoffe mehr beinhaltet, wodurch es keine positiven gesundheitlichen Wirkungen hat.
Maltodextrin für den Muskelaufbau
Wie schon angesprochen, schwören nicht nur Ausdauersportler auf Maltodextrin, auch bei Bodybuildern ist es beliebt. Das liegt daran, dass es sehr energiereich ist und die Insulinproduktion des Körpers steigert, wodurch das Muskelwachstum nach dem Training gefördert wird. Wie schon erwähnt, ist für Bodybuilder Maltodextrin 19 aufgrund des höheren Anteils an kurzkettigen Kohlenhydraten vorteilhafter.
Ist Maltodextrin vegan?
Ja, Maltodextrin ist ein veganes Produkt: Für die Herstellung wird Maisstärke verwendet oder als Alternative Kartoffeln oder Weizen. Dadurch werden nur pflanzliche Produkte verwendet, was Maltodextrin zu einem 100% veganen Produkt macht.
Welche Maltodextrin-Alternativen gibt es?
Aufgrund des nicht vorhandenen Nährwerts und dem hohen Glykämischer Index wird empfohlen auf alternative Produkte zu setzen
Als Süßstoff können z.B
- Weißer oder brauner Zucker
- Kokoszucker
- Agaven
- Honig
- Ahornzucker
- Fruchtzucker
eingesetzt werden
Maltodextrin wo kaufen?
Viele Sportler verwenden Maltodextrin-Pulver als Zusatz für ihre Sportgetränke. Aber wo kann das Pulver eigentlich gekauft werden?
Grundsätzlich in allen Geschäften, die sich auf Sportnahrung spezialisiert haben. Aber auch online kann Maltodextrin gekauft werden. Auf Amazon.de gibt es zum Beispiel eine große Auswahl an Herstellern:
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Fazit – Ist Maltodextrin für Marathonläufer sinnvoll?
Ja, die Einnahme von Maltodextrin ist für Marathonläufer durchaus sinnvoll. Nicht unbedingt im Training, da man hier meistens nicht über 30 Kilometer läuft und sowieso den Fettstoffwechsel trainieren sollte, aber durchaus sinnvoll beim Marathonrennen, da man hier schon während der körperlichen Beanspruchung die Kohlenhydrate-Speicher wiederauffüllen sollte.
Because maltodextrin is a fast-digesting carbohydrate, it’s often included in sports drinks and snacks for athletes. For bodybuilders and other athletes trying to gain weight, maltodextrin can be a good source of quick calories during or after a workout. Since maltodextrin doesn’t use as much water to digest as some carbohydrates, it’s a good way to get quick calories without becoming dehydrated. Some research also shows that maltodextrin supplements can help maintain anaerobic power during exercise.
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