Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Lauftraining alleine ist nicht genug, um die Trainingsleistung zu steigern. Erholungsphasen und Regeneration sind der Schlüssel zum Erfolg. Mit der Blackroll Faszienrolle regenerierst und lockerst du deine Muskeln aktiv, damit sie später mehr leisten können. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du die Blackroll ideal verwendest und ob es gute Alternativen zur Massagerolle gibt.

Was ist eine Blackroll-Massagerolle?

Wenn du intensives Lauftraining betreibst, sind Muskelkater, Rückenschmerzen oder Verspannungen häufige Wegbegleiter. Um diese Beschwerden wieder los zu werden, helfen meistens nur verlängerte Erholungsphasen oder sogar der Gang zum Arzt oder Masseur. Das ist leider teuer und zeitaufwendig! Abhilfe schaffen die kleinen  Faszienrollen von Blackroll. In den Anfangsjahren waren die Rollen schwarz (daher der Name) inzwischen gibt es sie in den unterschiedlichsten Farben.

Physiopreis für den „Größten Nutzen für die Zielgruppe

Schon im Jahr 2009 bekam diese Massagerolle den Physiopreis für den „Größten Nutzen für die Zielgruppe“. Mit leichten Übungen und wenig Zeitaufwand verbesserst sie die Flexibilität und die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln.

Alles was du tun musst, ist, dich auf die Rolle zu legen, und im Anschluss die verspannten Körperpartien mit der Rolle zu bearbeiten – Vom oberen Rücken, dem Hüftbereich bis zur Wade.

Das gezielte Training mit dieser Fitness-Rolle sorgt außerdem für eine beständige Lösung von Spannungen. Sprich: Die Blackroll hilft dir, deine Muskulatur noch besser zu regenerieren.

Entspannen und trainieren mit der BLACKROLL

Die Massagerolle entspannt vor allem deine Myofaszien – so nennt sich das Bindegewebe der Muskeln und Muskelgruppen.

Faszien speichern Wasser im Körper

Das Fasziengewebe hat aber nicht nur eine bindende, schützende und stabilisierende Funktion, sondern dient auch als Wasserspeicher des Körpers. Auch die manchmal notwendige Verschiebung der Organe innerhalb des Körpers (beispielsweise bei einer Schwangerschaft), werden durch die Faszien ermöglicht. (Mehr dazu hier)

Im Fachjargon spricht man vom Prinzip der aktiven Regeneration. Es bedeutet, dass Verhärtungen und Verklebungen im Bindegewebe der Muskeln gelöst werden. Zusätzlich kurbelst du aktiv die Durchblutung der Muskulatur an.

Blackroll und Faszientraining – Die Versprochene Wirkung

Die versprochenen Wirkungen durch das Blackroll-Faszientraining hören sich sehr vielversprechend an: Die kleine, leichte Rolle soll gegen Verspannungen, Muskelkater, Schmerz, Stress und sogar Cellulite helfen. Das klingt fast schon zu gut, um wahr zu sein. Was ist also wirklich dran?

Viele Muskelschmerzen resultieren aus verklebten Faszien.

Durch die Faszienmassage lockerst du die Verklebungen auf, die Schmerzen und Verspannungen lassen nach. Gleichzeitig verbesserst du auch die Durchblutung der Muskeln, weshalb ein Regenerations- Effekt eintritt, wobei die Rolle alleine keinen Muskelkater verhindern kann.

Auch bei Behauptungen, die Faszienrollen als Wundermittel gegen Cellulite ansehen, musst du skeptisch sein.

Blackroll gegen Cellulite

Viele Frauen neigen zu den bekannten Dellen am Po und Oberschenkel. Leider sind die Einflussfaktoren für Cellulites noch nicht einwandfrei geklärt. Es scheint ein Zusammenspiel von verschiedenen Faktoren für die Dellen verantwortlich zu sein. Eine Sache ist sicher: Frau muss vorsichtig sein und darf sich nicht in die Irre führen lassen: In der Werbung werden viele Produkte beworben, die eine angebliche Wirksamkeit aufweisen, wissenschaftlich jedoch noch nicht getestet wurden, aber viel Geld kosten.

Die meisten Anti-Cellulite-Produkte sind nicht wissenschafltich getestet

Ob eine Blackroll mit Faszientraining die Cellulite-Dellen wegrollen kann, ist ebenfalls noch nicht durch Studien geklärt. Grundsätzlich spricht nicht gegen einen Selbstversuch, da die Rolle deutlich günstiger ist, als die meisten anderen beworbenen Wunderkuren.

Blackroll Faszienrolle im Test – Erfahrungsbericht

Die Original-Blackroll ist 30 cm breit, hat einen Durchmesser von 15 cm und wiegt federleichte 120 g. Der Lieferumfang enthält eine DVD, die zahlreiche Übungen bereithält, darunter auch Gleichgewichts- und Koordinationsübungen.

Eine optimale Wirkung erzielst du laut Herstellerangaben mit 8 und 12 Wiederholungen pro Übung.

Jetzt geht es ans Eingemachte: Du legst die Blackroll auf die gewünschte Muskelpartie und rollst über den Muskel. Tut dies an irgendeiner Stelle weh, hältst du einige Sekunden an und rollst dann weiter. Der erste Durchgang wird von quasi allen Personen als sehr schmerzhaft empfunden. Man muss sich an die Rolle gewöhnen. Außerdem löst die Rolle Verspannungen, von denen man noch gar nicht wusste, dass sie existieren.

Durch Gewichtsverlagerungen auf das nicht aktive Bein oder die Arme lässt sich der Druck regulieren. Bereits nach dem ersten Training fühlen sich die Muskeln entspannt an und beim zweiten Mal klappt es auch gleich besser.

Das Regenerations-Training mit der Rolle ist nicht angenehm, du brauchst sicherlich Willenskraft, um das wirklich mehrmals die Woche durchzuführen.

Trotzdem merkst du sofort im Anschluss an die “Behandlung” die positive Wirkung der Faszienmassage.

Mein Fazit: Ich bin sehr froh, eine Blackroll in meinem Inventar zu haben! Besonders in den intensiven Vorbereitungswochen vor einem Marathon, würde ich auf diese Regenerationsmöglichkeit nicht mehr verzichten wollen.

Die Blackroll ist unter anderem auf Amazon.de erhältlich

Übungen und Workouts mit der Blackroll für alle Körperpartien

Waden

Die Wadenpartie massierst du, in dem du deine Beine lang auf dem Boden ausstreckst und die Rolle unter die Waden legst. Nun stützt du dich mit den Armen ab und hebst den Po an, damit du langsam die Waden abrollen kannst: Vor und Zurück. Geübte Roller können auch ein Bein anwinkeln und die Übung für jede Wade einzeln ausführen. Fünf Wiederholungen.

Schienbeine

Stütze dich auf die Unterarme, um die Schienbeine zu trainieren, und führe die Übung genau anders herum aus: Fünf Mal wiederholen.

Oberschenkel

Bleibe in dieser Position und lege die Blackroll unter die Oberschenkel, wenn du diesen Bereich lockern möchtest. Körper anspannen, die Zehen berühren den Boden und langsam von der Hüfte bis zum Knie rollen. Für die Rückseite einfach umdrehen. Fünf Wiederholungen.

Oberschenkel-Außenseite

Um die Außenseite der Oberschenkel (die Abduktoren) zu entspannen, nimmst du den Seitstütz ein und legst die Rolle unter den Oberschenkel. Das obere Bein stellst du angewinkelt auf die Matte, der freie Arm stützt das Knie und mit dem Druck auf die Blackroll rollst du langsam die Abduktoren ab. Fünf Wiederholungen für jede Seite.

Oberschenkel-Innenseite

Die Innenseite der Oberschenkel (die Adduktoren) trainierst du, in dem du dich wieder auf die Unterarme stützt und ein Bein um 90 Grad anwinkelst. Die Massagerolle findet unter den Adduktoren Platz und rollt diese ab. Wieder fünf Wiederholungen für jede Seite.

Fußsohlen

Auch die Fußsohlen sollten nicht zu kurz kommen! Du kannst sie lockern, in dem du dich aufsetzt, dich mit den Armen abstützt und die Beine anwinkelst. Die Füße platzierst du auf der Blackroll und rollst sie ab. Fünf Wiederholungen.

Schultern

Deine Schultern entspannst du am besten seitlich stehend an der Wand. Klemme die Rolle zwischen Schulter und Wand und gehe leicht in die Knie. Nun bewegst du die Blackroll durch Strecken der Beine und in die Knie gehen langsam auf und ab. Je weiter die Füße von der Wand wegstehen, umso intensiver wirkt diese Übung.

Nacken

Um den besonders strapazierten Nackenbereich zu massieren, legst du die Rolle unter den Nacken, streckst den Kopf leicht nach hinten und rollst die Stelle vorsichtig ab. Diese Übung kannst du auch gut an der Wand ausführen.

Oberer Rücken

Der obere Rücken wird entspannt, in dem du dich vor eine Wand hockst und die Blackroll zwischen Wand und Rücken klemmst. Schultern locker, Rücken gerade und langsam auf- und abrollen.

Unterer Rücken

Für den unteren Bereich des Rückens legst du dich lang hin, spannst den Bauch an, verschränkst die Arme vor der Brust und rollst den Bereich langsam ab.

Gesäß

Last, but not least: Muskelkater im Gesäß löst du, in dem du dich auf die Rolle setzt, dich mit den Armen abstützt und langsam hin und her rollst.

Wie oft das Blackrolltraining durchführen?

Du musst die Blackroll nicht jeden Tag benutzten, das könnte nämlich sogar dazu führen, dass du die Faszien überansprucht. Generell wird empfohlen, die Faszien 2 bis 3 mal pro Woche mit der Rolle zu bearbeiten. Achte dabei darauf, dass du keinen Körperbereich zu intensiv bearbeitest: 10 bis 15 Wiederholungen sind absolut ausreichend, dabei solltest du im gemäßigten Tempo vorgehen: Nicht zu langsam, aber auch nicht zu schnell.

Massagerolle von Blackroll kaufen

Die kleine Wunderrolle bekam nicht nur den Physiopreis für den „Größten Nutzen für die Zielgruppe“, auch Sport- und Medizinexperten empfehlen sie, um beispielsweise die Faszien zu massieren. Darüber hinaus lässt sich die Blackroll sogar schon vor dem Sport einsetzen, um die Muskeln aufzuwärmen.

Die Blackroll Faszienrolle wird in unterschiedlichen Härtegraden angeboten. Außerdem sind die Rollen generell härter als andere Schaumstoffrollen. Du bekommst die Massagerolle inzwischen nicht nur in schwarz sondern in verschiedenen bunten Farben. Ehrhältlich sind sie in jedem gut sortierten Sportgeschäft, auf den Webseiten von Blackroll selbst oder zum Beispiel auf Amazon.de.

Laut dem Hersteller ist das Material robust, abriebfest und wasserunlöslich sowie zu 100 % recycelbar.

Blackroll Härtegrade

Die Blackrolls werden in drei verschiedenen Härtegraden angeboten. Je nach persönlichem Empfinden und Zielsetzung kannst du die Härtegrade variieren:

  • STANDARD
  • MED (20% weicher)
  • PRO (50% härter)

Außerdem bietet Blackroll die Rollen mit zwei verschiedenen Oberflächen an:

  • Gerillte Oberfläche
  • Sägeblattoberfläche

Die gerillte Oberfläche soll laut hersteller einen höheren Massageeffekt aufweisen, während die Sägeblattoberfläche ein sanftes Rollen ermöglicht.

5 Fehler bei der Faszienmassage mit der Blackroll

  1. Zu schnelles Rollen

Viele Menschen haben wenig Zeit und sind im Stress. Dadurch neigen sie dazu, DInge zu schnell durchzuführen. Das Problem bei der Faszienmassage: Wenn sie zu schnell durchgeführt wird, hat sie keinen Effekt. Außerdem neigst du im Stress dazu, nur die schmerzenden Stellen ausrollen, oft liegt die Verklebung jedoch woanders, es ist sinnvoll den gesamten Muskel zu bearbeiten.

2. Zu viel Druck beim Rollen

Besonders wenn du mit dem Rollen anfängst, solltest du nicht überehrgeizig vorgehen und zu viel Druck aufwenden, beziehungsweise Rollen mit einem zu hohen Härtegrad einsetzen. Im schlimmsten Fall kann das sogar zu Verletzungen führen. Gewöhne dich an die Faszien-Übungen und gewöhne die Faszien an das Auspressen, bevor du den Druck steigerst.

3. Rollen ohne zu atmen

Das Rollen erfordert Konzentration und es tut weh. Kein Wunder, dass viele Leute scheinbar instinktiv den Atem anhalten. Das ist jedoch nicht sinnvoll. Wie bei allen Sportaktivitäten wird empfohlen ruhig ein und auszuatmen, dadurch wird auch das Gewebe ideal mit Sauerstoff versorgt.

4. Rollen über Gelenke

Vermeide unbedingt das Rollen über die Gelenke, um Verletzungen zu vermeiden. Gelenke die Knie, Ellenbogen aber auch die Halswirbelsäule sollten nur ohne Druck massiert werden

4. Rollen nur auf die schmerzenden Stellen

Oft liegt die Ursache für die Schmerzen nicht in der schmerzenden Stelle. Es führt deshalb zu keiner Linderung die gesamte zeit nur die eine schmerzende Stelle zu behandeln. Besser ist es auch den gesamten Muskel mit Fokus auf die Stellen, um den Schmerzherd, abzurollen.

Blackroll in der Schwangerschaft?

Das Fsientraining wird vor allem in den ersten Schwangerschaftswochen empfohlen, da es den Körper beweglicher macht und Rücken sowie Knieschmerzen lindern kann. Vorsicht sollte nur beim Bauch geboten sein: Hier sollte die Rolle nicht verwendet werden. Beachten musst du außerdem, dass du aufgrund der Schwangerschaft ein größeres Körpergewicht hast und sich der Körperschwerpunkt verändert, vermeide daher eine große Härte und viel Druck.

Blackrolls und alternative Faszienrollen im Vergleich

BildName + HerstellerZubehörHärtegradPreisEigenschaftenKaufen
Balance Roll 1 Faszienrolle + Poster mit ÜbungenMittel€€Nachhaltig in Deutschland hergestellt aus 100% recyclebarem EPPAmazon.de
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Werde vom Jogger zum Läufer!

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Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

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