Die maximale Herzfrequenz – kurz Maximalpuls – gibt an, wie schnell dein Herz unter der größtmöglichen Belastung schlagen kann. Die Anzahl der maximalen Herzschläge pro Minute (bpm) gibt dir unter anderem Aufschluss über deine individuellen Belastungszonen.
Aber wie kannst du deinen Maximalpuls ermitteln und was bringt dir das dann überhaupt? Wir haben alle Infos für dich.
Inhalt
Warum solltest du deinen Maximalpuls berechnen?
Jeder Sportler sollte seinen Maximalpuls kennen. Dabei macht es keinen Unterschied, ob du Profi-, Anfänger- oder Hobbysportler bist.
Die höchstmögliche Herzfrequenz (HFmax) zeigt dir nicht nur deine Belastungsgrenzen auf, sondern vor allem deinen perfekten Trainingsbereich. Dadurch kannst du dein Training gezielt effizienter gestalten.
Kann ich meinen Maximalpuls durch Training steigern?
Die HFmax ist ein höchst individueller Wert. Er hängt von Alter und Geschlecht, aber auch Trainingszustand, Kondition und nicht zuletzt von genetischen Voraussetzungen ab. Mit fortschreitendem Fitness-Level wird sich dein Maximalpuls zwar verändern, allerdings nach unten. Logisch: Je besser du im Training stehst, desto routinierter geht auch dein Herz mit der Belastung um.
Du kannst deinen Maximalpuls nicht wirklich gezielt beeinflussen. Das brauchst du allerdings auch nicht. Deine HFmax sagt nichts über deine Leistungsfähigkeit aus und ist kein Wert, an dem du dich mit anderen Sportlern messen kannst. Der Maximalpuls ist einfach ein Gradmesser für deinen optimalen Trainingsbereich.
Wie gefährlich ist es, den Maximalpuls im Training zu überschreiten?
Die maximale Herzfrequenz ist unter anderem genetisch bedingt und gibt die größtmögliche Leistung an, die dein Herz unter körperlicher Belastung erbringen kann. Eine Überschreitung ist also gar nicht möglich.
Allerdings kann sich auch deine Tagesverfassung auf den Wert auswirken – leichte Schwankungen sind also normal.
Es sollte auch nicht dein Ziel sein, die HFmax bei jedem Training zu erreichen. Beim Trainieren mit Maximalpuls arbeiten dein Herz sowie dein Bewegungsapparat am Limit. Das ist für deinen Trainingszustand nicht förderlich und kann auf Dauer gesundheitsschädlich sein.
Wie verändert sich der Maximalpuls im Alter?
Je älter du wirst, desto weniger schnell kann dein Herz schlagen. Somit sinkt der Maximalpuls mit fortschreitendem Alter. Durchschnittlich sinkt die HFmax ab deinem 20. Geburtstag alle fünf Jahre um etwa vier Schläge pro Minute.
Zusätzlich verändert sich auch dein Trainingslevel ständig. Wir empfehlen dir daher, deinen Maximalpuls regelmäßig – wenigstens einmal jährlich – zu überprüfen.
Wie berechnest du deinen Maximalpuls? (Formel)
Zur Berechnung deiner HFmax hast du verschiedene Möglichkeiten. Den genauesten Wert erhältst du, wenn du deinen Maximalpuls vom Sportmediziner ermitteln lässt. Für die schnelle Berechnung zu Hause gibt es verschiedene Formeln.
Die bekannteste, aber auch sehr ungenaue Faustregel lautet:
- 220 – Lebensalter in Jahren = Maximalpuls
Diese Berechnung gibt dir einen ungefähren Richtwert. Sie berücksichtigt allerdings weder Geschlecht noch Trainingszustand oder Körpergewicht.
Anders sieht es mit den von Sally Edwards entwickelten Formeln aus:
- Männer: 214 – 0,5 x Lebensalter in Jahren – 0,11 x Körpergewicht in Kilogramm
- Frauen: 210 – 0,5 x Lebensalter in Jahren – 0,11 x Körpergewicht in Kilogramm
Zum Maximalpulsrechner mit der Formel von Edwards
Dann gibt’s noch die Hills Methode, die neben Alter und Gewicht auch noch den Trainingszustand berücksichtigt. Daraus sind fünf verschiedene Formeln entstanden:
- Übergewichtige: 200 – halbes Lebensalter in Jahren = Maximalpuls
- Untrainierte Frauen: 209 – (0,7 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls
- Untrainierte Männer: 214 – (0,8 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls
- Trainierte Frauen: 211 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls
- Trainierte Männer: 205 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls
Den genauesten Wert erhältst du mit der Formel der Oakland University. Sie wurde an 132 Probanden über 25 Jahre jährlich überprüft und zeigte dabei eine Abweichung von lediglich zwei bis fünf Schlägen pro Minute:
- 192 – (0,0007 x Alter in Lebensjahren²) = Maximalpuls
Zum Maximalpulsrechner mit der Formel der Oakland University
Gut trainierte und routinierte Sportler können ihren Maximalpuls beim Laufen selbst ermitteln. Dazu gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, die alle etwa nach dem selben Prinzip funktionieren: Du läufst jeweils eine bestimmte Zeit (beispielsweise drei Minuten) locker, dann etwas schneller, dann am absoluten Maximum, dazwischen machst du jeweils eine gleich lange Trabpause. Währenddessen misst du permanent deinen Puls mit einer Pulsuhr – der höchste gemessene Wert ist dann deine HFmax.
Ich habe nun meinen Maximalpuls berechnet: Aber wie trainiere ich mit diesem Wissen richtig?
Wir haben es schon erwähnt: Es geht nicht darum, permanent mit Maximalpuls zu trainieren – im Gegenteil, das würde deinem Herzen auf Dauer nicht gut tun. Aus deiner ermittelten maximalen Herzfrequenz kannst du dir jetzt deine perfekte Belastungszone – den Trainingspuls – berechnen.
Dazu werfen wir mal einen Blick auf den Ruhe- und Trainingspuls und ihre Unterschiede.
Ruhepuls
Der Ruhepuls, auch Normalpuls genannt, ist die Anzahl von Schlägen pro Minute (bpm), die dein Herz benötigt, um genug Blut durch deinen Kreislauf zu pumpen während du entspannt bist. Bei gesunden Erwachsenen beträgt der Ruhepuls meist 60-80 bpm, bei Leistungssportlern sind es häufig nur 30-50 bpm. Am besten misst du deinen Normalpuls direkt nach dem Aufwachen, noch vor dem Aufstehen.
Ein erhöhter Ruhepuls kann auf viele Krankheiten hindeuten. Aber auch andere Faktoren können den Puls im Ruhezustand, also ohne körperliche Anstrengung, beeinflussen:
- Hormone
- Stress
- Wetter
- Alkohol
- Koffein
Trainingspuls
Der Trainingspuls, auch Arbeits- oder Belastungspuls genannt, ist jene Herzfrequenz, in welcher die Sauerstoffversorgung und Fettverbrennung deines Herz-Kreislauf-Systems optimal für dein Training arbeitet. Der perfekte Trainingspuls leitet sich prozentuell von deinem Maximalpuls ab.
Wie hoch dein optimaler Trainingspuls ist hängt nun davon ab, welches Ziel du erreichen möchtest. Im Allgemeinen werden fünf Herzfrequenzzonen unterschieden.
Die Gesundheitszone
Die Gesundheitszone liegt im Bereich von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Anstrengung ist niedrig, das Herz-Kreislauf-System läuft gerade mal warm. In diesem Bereich trainieren Einsteiger. Auch das Regenerations- und Rehabilitationstraining findet in der Gesundheitszone statt.
Die Fettverbrennungszone
Ab einer Pulsfrequenz von 60 bis 70 Prozent der HFmax beginnt dein Körper mit der Fettverbrennung. Er bezieht die notwendige Energie also aus vorhandenen Fettzellen. Möchtest du mit deinem Training vorrangig abnehmen, ist abgesehen von der Herzfrequenz aber auch die Ernährung und die richtige Sportart entscheidend. Hier findest du alle Infos zum richtigen Abnehmen mit Sport.
Die aerobe Zone
Für das Ausdauertraining und die Stärkung von Herz und Atmung liegt die optimale Herzfrequenz bei 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses. Hier wird’s langsam anstrengend, dafür aber auch effektiv. Diese Herzfrequenzzone nennt man aerob. Alle Infos dazu findest du in unserem Artikel über aerobes und anaerobes Training.
Die anaerobe Zone
Im Muskelaufbau oder Wettkampftraining solltest du dich in der anaeroben Zone bewegen. Sie liegt im Bereich von 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Statt Fettsäuren benutzt dein Körper nun Milchsäuren, um die notwendige Energie aufzubringen und der Muskelaufbau wird beschleunigt.
Die Warnzone
Ab 90 Prozent deiner HFmax befindest du dich in der roten Zone. Dein Körper arbeitet am absoluten Leistungslimit. In diesem Bereich bewegen sich Hochleistungssportler vor einem entscheidenden Wettkampf. Hobbysportler sollten die Warnzone jedenfalls meiden.
Die Vorteile der richtigen Zone
Wenn du deinen optimalen Trainingspuls und deine richtige Zone kennst, ergeben sich daraus entscheidende Vorteile für dein Training:
- Du kontrollierst die Belastung deines Körpers
- Du vermeidest Herz-Kreislauf-Schäden durch Überbelastung
- Du optimierst die Effizienz deines Trainings
- Du erreichst schneller bessere Ergebnisse mit genau dem richtigen Aufwand – nicht mehr und nicht weniger!
Fazit: Wenn du deinen Maximalpuls kennst, trainierst du effizienter!
Egal, ob du dich von einer Verletzung erholst, abnehmen willst oder Muskeln aufbauen möchtest – das Wissen über deinen Maximalpuls ist deine Grundlage für effizientes und gesundes Training.
Mit dem Training im richtigen Herzfrequenzbereich erzielst du maximale Ergebnisse bei minimaler Belastung für dein Herz-Kreislauf-System. Wenn du es noch nicht getan hast, berechne noch heute deinen Maximalpuls. Denn so geht gesunder Sport!
