Urheber: Martinan

Wenn du dir diesen Beitrag ansiehst, überlegst du dir, mit ziemlicher Sicherheit, ob du mit dem Joggen anfangen sollst? Suchst du noch nach Gründen, die dich endgültig überzeugen und motivieren? Oder Du hast innerlich schon Ja zu der weltweit beliebtesten Sportart gesagt und fragst dich jetzt, wie du anfangen sollst?

Egal aus welcher Ecke du kommst, im folgenden Artikel zeigen wir dir gründe, warum Joggen eine tolle Sportart ist und wie du am besten mit dem Joggen anfangen kannst.

Das ist der wohl wichtigste Grund mit dem Joggen anzufangen …

Joggen ist sehr, sehr, sehr gut für Deine Gesundheit. Ein Beispiel für die positive Wirkung von Laufen und Joggen: Laut einer Studie der US-amerikanischen University of North Carolina erkranken Menschen, die fünfmal pro Woche jeweils 15 Minuten in mäßigem Tempo joggen, nur so halb so oft wie die, die nicht liefen. Denn gerade das nicht übertriebene Joggen stärkt neben Deinen Knochen und Muskeln auch das Immunsystem und schützt Deinen Körper somit vor Infekten aller Art.

Wir merken uns also:

Joggen stärkt dein Immunsystem

Wer ganz sichergehen will, besucht vor dem Start seiner Lauf-Karriere einen Arzt und unterzieht sich einem umfassenden Check-up. Wenn Du nicht von Knieproblemen, Erkrankungen im Herz-Kreislaufbereich o.ä. betroffen bist, wird Dein Arzt auch Dir das OK zum Joggen geben.

Unbezahlbar ist nach etwas Training dieses Gefühl, wenn Du quasi von alleine und scheinbar ohne große Anstrengung durch die Natur läufst. Dann befindest Du Dich im Flow und bist gar nicht mehr so weit vom Runners High entfernt, diesem unbeschreiblichen Glücksgefühl, das du bekommst, weil dein Körper bei großer Anstrengung Endorphine ausschüttet.

Aber keine Sorge: Du musst nicht unbedingt für einen Marathon trainieren, damit Du diese neuen wunderbaren Glücksgefühle kennenlernst. Schon beim „normalen“ Joggen wird das Glückshormon freigesetzt, dessen Wirkung Du auch nach den ersten anstrengenden Laufeinheiten spüren wirst…

Kann ich mit Joggen auch schnell und effektiv abnehmen?

Neben der Gesundheit ist wohl der Blick auf die Waage für viele Zeitgenossen der Hauptgrund anzufangen zu joggen. Natürlich hängt effektives und langfristiges Abnehmen immer zunächst mit Energiebilanz zusammen. Vereinfacht gesagt musst Du also über den Tag gesehen mehr Kalorien verbrauchen, als du zu Dir nimmst.

Wenn Du mit dem Joggen anfängst, hast Du aber auf jeden Fall den ersten richtigen Schritt in diese Richtung getan: So haben z.B. Wissenschaftler der Uni Dublin herausgefunden, dass ein 70 kg schwerer Läufer in 30 Minuten ca. 390 Kilokalorien verbrennt. Beim Radfahren sind es dagegen im selben Zeitraum nur ca. 275, beim Tennis nur etwa 270 Kilokalorien. Steigern kannst Du (als fortgeschrittener Läufer) den Kalorienverbrauch u.a. durch Intervalltraining, Läufe in hügeligem Gelände oder beim Training auf dem Laufband.

Joggen hat einen hohen Energieverbrauch. Dennoch solltest du diese Sportart nicht unbedingt ausführen, wenn du stark übergewichtig bist: Das kann nämlich auf die Knie und die Gelenke gehen. Die Ernährung spielt beim Abnehmen zu 70-80% eine Rolle. Versuche daher dein Übergewichts zuerst wieder durch gesundes Essen und moderate Sportarten wie Walking oder Schwimmen ins Lot zu bringen. Joggen empfehle ich dir erst, wenn du wieder normalgewichtig bist oder genügend Muskeln aufgebaut hast.

Egal, wann und wo Du läufst: Deine Verdauung wird Dir dankbar sein. Denn Laufen sorgt ebenso wie alle anderen Arten des Ausdauertraings dafür, dass Magen und Darm einwandfrei arbeiten.

Joggen anfangen: Tipps für das erste Mal

Zum Thema “Richtig Joggen als Anfänger” gibt es vor allem einen Ratschlag, der eigentlich immer gültig ist: Einfach anfangen! Denn im Grunde brauchst Du nicht viel mehr als ein paar (gute) Laufschuhe. Spätestens wenn Du dann fortgeschritten bist, findest du bei uns auf Marathon-Vorbereitung eine Menge nützlicher Infos über die Laufausrüstung, auf die du nicht verzichten solltest.

Und wie lerne ich Joggen richtig?

Auch hierzu gibt es eine einfache Regel: „Laufen ohne zu schnaufen“. Das bedeutet, dass Du Dich gerade zu Anfang nicht überlasten solltest und auch beim Joggen Dich problemlos unterhalten kannst. Effektiver ist es nämlich, seine Leistung und die Intensität der Laufeinheiten langsam, aber kontinuierlich zu steigern. Wenn du nicht mehr kannst, gehe einfach in einem angenehmen Tempo weiter. Früher oder später wirst du 5 Kilometer am Stück oder sogar einen Marathon durchlaufen können.

Beachte auch die folgenden Tipps, damit deine Laufkarriere verletzungsfrei verläuft.

  • Laufe nicht von Anfang an, zu schnell: Deine Sehnen, Muskeln, Knochen und Gelenke müssen sich erst an die  Belastung gewöhnen. Natürlich ist Geschwindigkeitstraining sehr nützlich, um schnell Steigerungen der Leistung zu erzielen, aber wir empfehlen dir damit zu warten, bis du eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut hast.
  • Dehne dich nicht vor dem Laufen: Dehnen vor jedem Sport ist nicht empfehlenswert, weil die Gelenkreichweite erhöht wird, was deine Anfälligkeit für Verletzungen steigert.  Führe deine Dehnungsübungen erst nach dem Laufen durch!
  • Laufe keinesfalls mit Schmerzen: Oft sind nur die Faszien beleidigt und es handelt sich nicht um eine ernsthafte Verletzung, aber aus Sicherheitsgründen verzichte besser auf den Training. Schmerzende Faszien bringst du  mit einer Faszienrolle wieder in Ordnung.
  • Verzichte auch nicht auf Krafttraining: Oft scheuen Läufer Kraftsport, aber in Wirklichkeit ergänzen sich die beiden Sachen sehr gut. Mit einem gut trainierten Körper (kein Bodybuilderkörper!) wirst du eine bessere Laufhaltung einnehmen undach mehr Kraft haben, um deine Kilometer abzuspulen. Ich konnte z.B. meine Zeiten bei Wettbewerben erst dann steigern, als ich wirklich ernsthaftes krafttraining durchführte. Das ist für einen Anfänger womöglich noch nicht relevant, aber denoch wirst du viele Benefits schon nach wenigen Krafttrainings-Einheiten sehen. Du musst natürlich nicht Mitglied in einem Fitnesstudio werden: Es reicht aus, Körpergewichtsübungen vor oder nach deinen Laufeinheiten einzubauen.

Wenn du diese Punkte beachtest, wirst du ohne Schwierigkeiten mit dem Joggen anfangen! Und falls du doch einen inneren Schweinehund spürst, schau dir das folgende Video an:

Du siehst also, dass es eigentlich keine Ausreden mehr gibt: Das Laufen zu lernen, ist verdammt einfach! Du kannst es zu jeder Tageszeit und überall mit oder ohne Partner machen, brauchst keine Mitgliedschaft in einem Verein oder in einem teuren Fitnessstudio – einfach die Schuhe anziehen und los geht`s!

Kannst auch Du Dich an Dein erstes Mal erinnern? Wann und warum hast Du mit dem Laufen angefangen? Und mindestens ebenso interessant: Du würdest gerne mit dem Joggen beginnen, was motiviert Dich dazu? Oder was hindert Dich noch daran? Wir sind gespannt auf Deine Kommentare …