Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Wie du die ersten Minuten deines Morgens  angehst, bestimmt die Qualität deines restlichen Tags. Das Problem: Am Morgen sind wir nicht nur unausgeschlafen, durch falsche Gewohnheiten verhindern wir außerdem, dass sich unser Körper optimal auf den Tag vorbereitet. Im schlimmsten Fall startest du den Tag mit schlechter Ernährung, einer Zigarette und vielen negativen Nachrichten.

Um einen solchen Fehlstart zu verhindern, kann das Etablieren einer Morgenroutine sehr hilfreich sein! Das zeigt auch das folgende Video:

Bevor wir uns genau ansehen, was eine Morgenroutine eigentlich ist, zeige ich dir, welche…

Handlungen  du am Morgen vermeiden solltest:

Die Snoozing-Taste des Weckers betätigen:

Anhänger der Snoozing Taste argumentieren, dass sie dabei hilft das Aufwachen zu verlängern. In der Realität fallen viele Leute nach der Betätigung dieser verführerischen Taste wieder in eine Tiefschlafphase hinein, wodurch das Aufstehen  nur noch viel schwerer wird als es sowieso schon ist. Im schlimmsten Fall bist du nach einer mehrmaligen Betätigung der Taste in einer vollkommenen  Schlaftrunkenheit.

Ein großes Problem unserer Stressgesellschaft ist, dass wir zu wenig Schlaf bekommen. Nicht nur wegen des beruflichen Stresses, sondern auch durch selbstauferlegten Freizeitstress: Vielleicht kennst du ja das Phännomen, dass du am Abend im Bett noch stundenlang durch Facebook und andere Social Networks scrollst? Du kannst dir denken, dass der Nutzen dieser Tätigkeit recht gering ausfällt, vielmehr sind Social Networks so designt, dass du genau dieses (Sucht)verhalten zeigst.

Stattdessen könntest du früher ins Bett gehen, eine Stunde länger schlafen und deinen Körper besser erholen. Außerdem hast du vielleicht schon gemerkt, dass dir die Augen kaum zufallen, wenn du einen Bildschirm anstarrst. Ganz anders sieht die Sache aus, wenn du ein Buch liest: Die meisten Leute sind dann schon nach 5 Minuten schlafbereit.  Nicht weil das Lesen eines Buchs so anstrengend und langweilig ist, sondern weil das blaue Licht eines Laptops oder Smartphones dem Körper signalisiert, wach zu bleiben. Deshalb führt der Konsum von Facebook und anderen Bildschirmaktivitäten dazu, dass du länger benötigst, um einschlafen zu können.

Am besten ist es, vor dem Einschlafen ein analoges Buch zu lesen: Das Papier hat keine Auswirkungen auf unsere Schlafqualiät, vielmehr wird dich das Lesen rasch müde und somit schlafbereit machen. Einer erholsamen Nacht liegt dann nichts mehr im Wege!

Dich mit einem schrillen Weckton aus dem Schlaf befördern lassen

Wie schon erwähnt solltest du das Aufwachen mit Snooze-Taste vermeiden, genauso schlecht ist das Weckenlassen aus einer Tiefschlafphase mit einem schrillen Weckton: Von vielen Schlafexperten wird stattdessen empfohlen sogenannte Schlafphasenwecker zu verwenden, inzwischen gibt es die auch schon als App für dein Smartphone zum Herunterladen. Diese Wecker messen deine Bewegungen im Schlaf und können dadurch bestimmen in welcher Schlafphase du dich befindest. Idealerweise wirst du erst geweckt, wenn du die Tiefschlafphase verlassen hast.

Ich habe eine Zeitlang mit Schlafphasenweckern herumexperimentiert und muss leider sagen, dass sie nicht wirklich präzise sind. Oft genug bin ich trotz Schlafphasenwecker aus einer gefühlten Tiefschlafphase herausgerissen worden, weshalb ich dieser Technik nicht mehr vertraue.

Mit Licht können wir natürlich aufwachen

Viel besser sind meiner Meinung nach Lichtwecker: Licht belebt Körper und Geist, es sorgt dafür, dass der Körper auf den Tag eingestellt wird. Diese Wecker beginnen sanft zu leuchten und mit der Zeit wird die Lichtintensität immer stärker. Es wird somit ein natürlicher Sonnenaufgang simuliert. Das Licht kann bei den meisten Modellen außerdem mit sanften Tönen wie Vogelgezwitscher kombiniert werden, was das ganze Erlebnis noch authentischer macht. Falls du nicht überzeugt bist, dass du durch Lichtreize aufgeweckt wirst, kannst du dir zur Sicherheit immer noch einen Handywecker stellen. Die meisten Menschen reagieren auf die Lichtreize, da der Mensch Jahrtausendelang mit dem Sonnenaufgang aufwachte: Das Aufwachen verläuft dank der Lichtimpulse weniger abrupt und viel sanfter als bei allen anderen mir bekannten Alternativen.

Eine große Auswahl an Lichtweckern findest du auf Amazon.de.

Ein Frühstück mit viel Zucker essen

Dieses leckere Frühstück solltest du dir nicht zu oft gönnen

Vielleicht denkst du dir, dass du den Morgen gut verbringst, weil du dir immer ein ausgiebiges Frühstück gönnst, und das ja die wichtigste Mahlzeit des tages ist?

Diese Annahme ist Falsch, wenn du bloß ein süßes Zuckerfrühstück in dich hineinstopfst. Zucker hat sehr viele leere Kalorien, aber leider keine Nährstoffe, die dein Körper benötigt. Süße Speisen schmecken deshalb sehr gut, machen jedoch nicht satt. Sobald der Zuckerschock vom Körper verarbeitet wurde, wirst du dich wieder hungrig fühlen. Ein hoher Zuckerkonsum führt außerdem zum bekannten Mittagstief: Eine Erkenntnis meiner No-Sugar-Challenge war, dass mein Zuckerverzicht mir ein viel ausgeglicheneres Energielevel bescherte, das Mittagstief fühlte ich plötzlich nicht mehr. Mehr Informationen dazu in meinem Artikel zum Thema Zuckerverzicht.

Stress durch Nachrichten

Nachrichten informieren uns nur selten, setzten uns jedoch unter Stress

Du willst informiert werden über die Geschehnisse der Welt und liest deshalb am Morgen Nachrichten? Das ist eine ganz schlechte Idee, da unsere News  voll von negativen Nachrichten sind. Das ist nicht unbedingt die Schuld der Nachrichtenredaktionen, sondern die Schuld unseres Gehirns: Negative Informationen teilen wir schlicht und einfach eine höhere Aufmerksamkeit. Vermutlich weil es “früher” einen evolutionären Vorteil brachte, über Gefahren informiert zu sein.

Das Problem ist nur, dass wir uns durch einen hohen Nachrichtenkonsum permanent mit negativen Problemen konfrontieren. In der Regel werden die Themen auch sehr oberflächlich bearbeitet. Sprich: Du wirst weder gut informiert noch positiv auf den Tag eingestellt. Eine bessere Alternative wäre das Lesen eines Sachbuchs, das dich wirklich weiterbildet. Ganz verzichten musst du auf Nachrichten natürlich nicht, wir wollen hier ja nicht zu puritanisch sein, aber versuche zumindest, am Morgen und am Abend Abstand von ihnen zu halten.

Stress durch E-Mails und Social Media

Viele Leute sind E-Mail und Social Media-süchtig! Sie beantworten ständig Anfragen auf allen möglichen und unmöglichen Kanälen und am Ende des Tages fragen sie sich, was sie eigentlich während des Tages geschaffen haben? Die Bilanz schaut meist dürftig aus, dabei waren sie doch die ganze zeit aktiv. Aktivität bedeutet leider nicht Produktivität. In Wahrheit führen diese Leute nur sogenannte Shallow Work durch, die wirkliche Produktivität findet jedoch in der Deep-Work Phase statt, alles andere ist in Wirklichkeit nur Planung für Deep-Work-Aktivitäten.Zugegeben: Auch Planung ist wichtig, wer jedoch nur plant, aber nie umsetzt, wird nie Ergebnisse erzielen.

E-Mail und Social-Media lenken uns davon ab, Deep-Work-Aktivitäten durchzuführen, da diese Aktivitäten einen längeren Zeitraum ungestörter Konzentration benötigen. Wenn du produktiv sein willst, solltest du dir daher regelmäßig Auszeiten vor E-Mail, Social Media und dem Internet nehmen.

Außerdem hält uns die oberflächliche Kommunikation durch Social-Media davon ab, achtsam durchs Leben zu gehen. Dadurch, dass wir ständig auf unseren Bildschirm starren, werden wir vom Leben abgelenkt, dass um uns herum stattfindet. Nützte den Morgen für etwas Achtsamkeit!

Ein wirklich gute Einführung in dieses Thema ist das Buch Deep Work von Cal Newport.

Warum ist eine Morgenroutine so wichtig?

Eine Morgenroutine bereitet dich auf den Tag vor und fordert dich dazu auf Handlungen durchzuführen, die deinem Körper guttun oder deiner Produktivität fördern.

Du kannst zum Beispiel  als Teil deiner Morgenroutine meditieren, Sport machen oder Arbeit erledigen, die du unter Tags immer vor dir herschiebst (insbesondere als Selbstständiger ein wichtiger Punkt). Ein Teil meiner Morgenroutine umfasst im Moment zum Beispiel das Schreiben von 500 Wörtern: Das ist nicht viel und schnell durchgeführt, über das Monat gesehen kommen dadurch aber viele Texte zusammen (wie diesen), wovon auch du als Leser profitierst.

Meine tägliche Meditation ist dfür mich, ebenfalls eine wichtige Handlung am Morgen, das ich dadurch lerne meine Gedanken besser zu strukturieren. Meditation ist nichts esoterisches, sondern auch ein wissenschaftlich anerkanntes Werkzeug, um seine Gedanken besser unter Kontrolle zu behalten, und negative Gedanken zu lösen.

Wie schaffst du es an einer Morgenroutine dranzubleiben?

Viele Leute sind beim Erstellen ihrer Morgenroutine sehr ambitioniert und nehmen sich am Anfang viel zu viele Sachen vor. Mein Tipp: Beginne klein und füge immer wieder Handlungen hinzu, sobald du sicher bist, dass deine Routine gefestigt ist.

Nimm dir auch keine zu großen Herausforderungen vor: Wenn deine Morgenroutine lautet: ”Ich gehe jeden Tag 10 km laufen”, ist das zwar ambitioniert, du wirst sie jedoch beim ersten Anzeichen von Stress bleiben lassen (abgesehen davon, dass es nicht gesund ist). Besser ist es, zu sagen:”Ich gehe jeden Morgen vor die Tür, um zu laufen. Notfalls nur um den Block!” Am wichtigsten ist es, dass du die Handlung durchführst, nicht wie umfangreich die Gewohnheit ist.

Starte den Tag mit etwas Achtsamkeit

Ähnlich ist es mir beim Schreiben ergangen: Immer wieder nahm ich mir vor, am Morgen 1000 Wörter zu schreiben. Diese Gewohnheit konnte ich immer nur wenige Tage durchhalten. Seit ich mein Ziel auf 500 Wörter reduziert hatte, habe ich jedoch keine Schwierigkeiten mehr, meine Morgenroutine durchzuhalten.

Fange also mit kleinen Gewohnheiten an, und vergrößere den Umfang dieser Gewohnheiten erst, wenn die Morgenroutine gefestigt ist. Nimm dir auch nicht zu viele Gewohnheiten auf einmal vor, sondern füge sie langsam und dafür langfristig in deine Morgenroutine ein.

Wie schaut meine (ideale) Morgenroutine aus. Zugegeben ich setze sie noch nicht jeden Tag perfekt um, aber ich werde immer besser:

Nach dem Aufstehen:

  • Ein Glas Wasser trinken, um den Körper zu hydrieren
  • 10 Minuten Meditieren und danach Power-Breathing
  • 2 Einheiten Duolingo
  • 10 Klimmzüge / 30 Liegestützen
  • 500 Wörter schreiben (irgendwann werden es vielleicht 1.000 werden)
  • Mindestens 45 Sekunden kalt duschen (mein Plan ist es, jeden Tag eine Minute zu schaffen)

Was würde ich sonst noch gerne inkludieren:

  • Ein Morgenjournal mit meinen Plänen für den Tag schreiben
  • 10 Minuten ein Buch lesen

Meine derzeitige Routine dauert circa 60 bis 90 Minuten, ich denke viel länger sollte so eine Routine auch nicht dauern. Wichtig: Finde Handlungen, die zu dir passen! Handlungen, die du gerne jeden Tag durchführst und dich im Leben weiterbringen!

Durch meine Routine erlange ich am Morgen Mindfullness, ich tue etwas für meine Fitness und bekomme Arbeit fertig, die ich sonst endlos vor mir herschieben würde (seit ich meine Schreibroutine gefestigt habe, hat sich mein Output als Blogger vervielfacht).

Ein wichtiger Punkt ist außerdem, während der Morgenroutine keine E-Mails und kein Facebook zu checken. Das ist nicht immer leicht, das Bombardement an News und Nachrichten würde jedoch dazu führen, dass du gestresst und abgelenkt wirst. Während der Morgenroutine solltest du dich jedoch darauf konzentireren, deine Handlungen durchzuführen und achtsam zu bleiben.

Führst du eine Morgenroutine durch? Wie verbringst du die erste Stunde des Tages?





Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

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Von 0 auf Marathon wurde zusammen mit dem Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite in 6 Monate langer Arbeit produziert. Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

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