Viele Leute fühlen sich erschöpft… Sie haben Probleme aus dem Bett zu kommen. Sie müssen Unmengen an Kaffee trinken,  damit Ihnen in der Vorlesung oder am Arbeitsplatz nicht die Augen zufallen. Sie fühlen sich zu schlapp, um Sport zu treiben

Müdigkeit, Schlappheit & Antriebslosigkeit sind Volkskrankheiten der modernen Welt . Doch woran liegt das und was können wir dagegen machen?

Müdigkeit kann viele Ursachen haben: Nur in den wenigsten Fällen ist eine Krankheit dafür verantwortlich. Sollte die Schlappheit anhalten und du  keine Verbesserung deiner Situation feststelle können, empfehlen wir dir dennoch einen Arztbesuch. Möglicherweise sind eine Schilddrüsenunterfunktion, ein Eisenmangel oder eine andere Erkrankung für deine Schlappheit verantwortlich.

Das ist jedoch eher die Ausnahme, denn die Mehrheit der Gesellschaft ist schlicht wegen ihres Lebensstils antriebslos: Deswegen bin ich mir sicher, dass du davon profitieren wirst, die Ursache deiner Müdigkeit zu identifizieren. Die folgende Auflistung fasst mehr als 10 Tipps zusammen, mit denen du in den meisten Fällen Müdigkeit, Schlappheit sowie Antriebslosigkeit erfolgreich bekämpfen kannst.

1. Schlafe 8 Stunden am Tag

Schlafen ist eine Superpower! Leider gilt Schlafen in vielen Kreisen (vor allem im Berufsleben) als Zeitverschwendung. Man gilt erst dann als leistungsbereit, wenn man die Nacht durcharbeitet oder früh aufsteht.   Das ist leider ein großer Fehler, denn durch ausreichend Schlaf fühlst du dich nicht nur besser…

…du bist auch:

  • Fokussierter,
  • Konzentrierter
  • Hast ein besseres Gedächtnis
  • Arbeitest fehlerfreier sowie schneller

Wer genügend schläft, benötigt weniger Arbeitszeit um Dinge zu erledigen. Darum soll es ja auch gehen: In wenigen Arbeitsstunden möglichst viel Arbeit zu erledigen und nicht die Arbeit über möglichst vielen Stunden zu verteilen.

Es geht übrigens nicht nur darum, länger zu schlafen (8 Stunden ist für die meisten Menschen die ideale Zeit) sondern auch die Schlafenszeit zu optimieren. Das nennt man Schlafhygiene. Je tiefer und besser wir in der Nacht schlafen, desto mehr profitieren wir von unserem Schlaf. Anfang des Jahres habe ich schon in einem Artikel erklärt, wie du deine Schlafqualität mit einfachen Maßnahmen verbessern kannst: Besser schlafen = Gesunderer Körper?

2. Halte ein Mittagsschläfchen

Du musst jeden Tag früh aufstehen? Oder hast Kinder daheim, die das Durchschlafen unmöglich machen? In diesem Fall kannst du dir einen zweiphasigen Schlafzyklus  angewöhnen. Nutze die Mittagspause einfach dazu, um mindestens 15 Minuten ein Nickerchen zu halten. Wenn du dafür keinen geeigneten Ort  am Arbeitsplatz findest, gehe einfach auf die Toilette.  ;) Du wirst überrascht sein, wie viel Energie dir diese kurze Schlafenspause für den Nachmittag geben wird!

3. Ernähre dich gesünder, vermeide Zucker

Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf? Das kann vorkommen, weil Müdigkeit wie schon erwähnt viele Ursachen haben kann. Oft liegt es einfach an der Ernährung: Wer schwere Speisen isst, Fast Food in sich hineinstopft oder einfach nur sehr viele zuckerhaltige Mahlzeiten genießt, läuft Gefahr sich die meiste Zeit über schlapp und antriebslos zu fühlen.

Isst du in der Früh zum Beispiel Süßes? Vermeide das besser: Dank Zucker bekommst du zwar kurzfristiger Energie, aber schon nach kurzer Zeit kommt der Crash, wenn dein Insulinspiegel wieder nach unten geht. Ich rate dir sogar eine kleine Challenge zu machen und für ein Monat auf alle stark zuckerhaltigen Lebensmittel zu verzichten.

Ich führte so eine “Zuckerverzichts-Challenge 2018” durch. Die erste Woche fühlte ich mich schrecklich und hatte ständig Kopfschmerzen. Außerdem fühlte ich mich total Antriebslos. Am Ende der Challenge hatte ich jedoch so viel Energie wie noch nie zuvor: Ich hatte keine Mittagstiefs mehr und konnte mich auch viel leichter für meine Arbeit motivieren. Zuckerverzicht – Meine Erfahrungen nach mehr als 40 Tagen Zuckerfasten 

4. Meditiere und achte auf deine Mindfullness

Das mag dich womöglich überraschen: Aber Meditieren (und auch Yoga) hilft gegen Müdigkeit. Wie das funktioniert? Durch Meditieren reduzierst du deinen Stress: Du baust Cortisol ab und kannst folglich besser sowie erholsamer schlafen. Eine weitere Theorie ist, dass du deinen Dopaminrezeptoren während der Meditationspraxis eine Pause verschaffst. Wir neigen dazu, uns im Alltag ständig mit kleinen Handlungen zu belohnen, die zu einem Dopaminausstoß führen: Süßes essen, auf Social-Media herumsurfen, Youtube-Videos oder Netflix ansehen oder Blogbeiträge wie diesen lesen. Diese Sachen sind in Maßen nicht schlecht, können aber problematisch werden, wenn wir sie durchführen, sobald wir uns gelangweilt fühlen, denn dadurch kommt es zu einer Dopaminüberdosis im Gehirn. Dopamin ist unser Belohnungshormon: Wenn wir etwas schaffen, beloht uns das Gehirn mit Dopamin. Die Herausforderungen unseres Alltags wie Arbeit, Sport und so weiter sind jedoch keine attraktiven Dopaminquellen mehr, sobald das Gehirn realisiert hat, dass wir viel mehr Stimulation durch herumspielen auf unserem Smartphone bekommen können.

Oft kann Antriebslosigkeit geheilt werden, indem man einen Tag lang ein sogenanntes Dopaminfasten durchführt. Bei diesem Ritual vermeidest du alle Quellen, die dir einen Dopaminkick ohne Anstrengung verschaffen: Esse keinen Zucker, trinke keine koffeinhaltigen oder alkoholischen Getränke, surfe nicht im Internet und verwende dein Handy nur im Notfall . Stattdessen solltest du den Tag damit verbringen, spazieren zu gehen, Bücher zu lesen, deine Gedanken niederzuschreiben und (ganz wichtig) viel zu meditieren.

5. Mache mehr Sport

Müdigkeit, Schlappheit & Antriebslosigkeit müssen oft als Ausreden herhalten, warum wir unsere sportlichen Ziele nicht angehen. Du hast dir vorgenommen dreimal die Woche laufen zu gehen? Am Ende machst du es nicht, weil du dich nach der Arbeit immer so müde fühlst. Das ist jedoch ein Teufelskreislauf: Wer nicht aktiv ist und sich nicht bewegt, wird langfristig noch antriebsloser.  Ich selbst bemerke es immer wieder, wie gut es sich anfühlt, am Morgen Sport zu machen, egal ob ich Laufen gehe oder in der Kletterhalle boulder: Durch die Bewegung wird dein gesamter Körper aktiviert, außerdem versorgst du dein Gehirn mit Sauerstoff.

6. Kalt Duschen

Die meisten Menschen duschen sich heiß und können sich gar nicht vorstellen, den Duschregler auf kalt zu stellen, sobald sie in der Dusche stehen. Warmduschen mag sehr entspannend wirken, kaltduschen ist jedoch der beste Weckruf für deinen Körper. Wenn du nach der Körperpflege am Morge, die du mit Warmwasser machen darfst,  deinen Körper noch einmal für 30 bis 60 Sekunden mit kaltem Wasser abspritzt, wirst du munter und regelrecht belebt aus der Dusche steigen. Mehr dazu erfährst du in meinem Artikel über kalte Duschen: Kalt Duschen ist gesund.

7. Gehe in die Sonne

Besonders im Herbst und Winter fühlen wir uns oft sehr müde. Das liegt meist daran, dass wir seltener in der Sonne sind und in diesen Jahreszeiten unter einem Vitamin-D Mangel leiden. Öfters die Mittagspause zu nutzen und  in die Sonne zu gehen, kann schon helfen. Ansonsten (wenn das Wetter wirklich schlecht ist) besteht die Möglichkeit Vitamin-D-Supplemente einzunehmen. Mehr dazu hier.

8. Lüften oder an die frische Luft gehen

Aber auch wenn der Tag wolkenverhangen und grau ist, solltest du nach draußen gehen. Die frische Luft enthält mehr Sauerstoff und wird dich beleben. Deshalb ist es auch wichtig mehrmals am Tag zu lüften, selbst wenn es draußen sehr kalt ist, ansonsten atmest du während der Arbeit die abgestandene Luft ein, was dich zwangsläufig schläfrig machen wird.

9. Koffein richtig dosieren

Koffein macht dich wach. Das ist wohl jedem Kaffeetrinker bewusst. Wenn du jedoch zu viel Koffein einnimmst, kannst du genau das Gegenteil bewirken. Du wirst von der Substanz abhängig und benötigen Koffein, um dich überhaupt wach zu fühlen. Außerdem besteht die Gefahr, dass dein Schlaf in der Nacht  gestört wird, wenn du am Nachmittag ein koffeinhaltiges Getränk trinkst. Gegen den Morgenkaffee ist nichts einzuwenden, greife aber am Nachmittag und am Abend besser zu Tee (da dieser weniger Koffein enthält) oder koffeinfreiem Kaffee.

Koffeinsucht beenden – Das passiert, wenn du keinen Kaffee mehr trinkst

10. Untersuchung auf Schlafapnoe

Wenn du ständig müde bist und all diese Maßnahmen nichts helfen, kannst du dich darauf untersuchen lassen, ob du in der Nacht schnarchst und womöglich unter Schlafapnoe leidest. Darunter verstehen wir Atemaussetzer, die  mehrere Sekunden aber auch länger als eine Minute dauern können. Aufgrund der Aussetzer, stößt der Körper Adrenalin und Cortisol aus, wodurch verhindert wird, dass dein Schlaf wirklich regenerativ wirkt.

11. Supplemente gegen Müdigkeit?

Supplemente können nicht die Ursache von Müdigkeit beseitigen. Ich würde sie deshalb immer nur in Kombination mit Ursachenforschung anwenden. Es gibt durchaus Supplemente die für einen guten und erholsamen Schlaf förderlich sind. Wichtig ist, dass beim Kauf von Supplementen darauf geachtet wird, dass es sich um natürliche Inhaltsstoffe handelt. Ich persönlich kann zum Beispiel das Nahrungsergänzungsmittel Energo von Wellvita empfehlen, dass  aus den beiden Heilpflanzen  Beerentraube und Rosenwurz besteht, die beide sehr beruhigend wirken.

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