Welche Muskelgruppen werden beim Laufen oder Joggen wirklich beansprucht? Wir verraten dir in diesem Blogbeitrag, welche Muskeln beim Laufen tatsächlich aktiv sind und was du zusätzlich tun kannst, um auch deine restlichen Muskeln zu trainieren.

Ein Blick auf das Finisherfeld jedes Marathons verrät: Hier sind keine “Eiweißblasen” unterwegs. Die Leute sind zwar fit, schauen jedoch eher dünn und schmächtig aus. Menschen mit ausgeprägter Muskulatur siehst du nur selten. Kein Wunder: Wer 42,195 Kilometer abspulen will, sollte auf jedes unnötige Gramm Körpergewicht verzichten. Ein Kilo mehr oder weniger kann über Sieg oder Aufgeben entscheiden.

Dennoch wäre es falsch, zu sagen, dass Läufer ihre Muskulatur nicht trainieren. Im Gegenteil: Es wird sogar der gesamte Köper gefordert: Insbesondere die Beinmuskulatur bis hin zum Gesäß kommt zum Einsatz. Wirklich hart wird die Muskulatur der Waden und des Fußes beansprucht, weshalb es in der Marathonvorbereitung in diesen Bereichen auch am öftesten zu Verletzungen kommt.

  • Muskelaufbau findet auch beim Laufen statt, wobei du von diesem Sport keine großen und schweren Muskeln bekommen wirst, weil Läufer  ihre Kraftausdauer trainieren. Also die Fähigkeit des Muskels seine Kraftleistung lange durchzuhalten.
  • Das Gegenteil dazu wäre die Maximalkraft. Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit des Muskels die höchstmögliche Kraft freizusetzen.
  • Ein weiterer Begriff wäre die Schnellkraft: Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit des Muskels, in einer kurzen Zeit einen möglichst viel Kraft freizusetzen.

Bodybuilder trainieren ihre Maximalkraft, Sprinter ihre Schnellkraft und Marathonläufer ihre Kraftausdauer.

 

Welche Muskeln trainierst du beim Joggen und Laufen?

Die Wadenmuskulatur

Wer nach langer Zeit wieder laufen geht, wird ein paar Tage später mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Muskelkater in den Waden spüren. Die Wadenmuskulatur wird beim Laufen und Joggen stark belastet. Es handelt sich dabei um die Muskeln an der Rückseite des Unterschenkels.

An diesen befinden sich mehrere dicke Muskelstränge, die du durch die Laufbewegung ständig forderst und trainierst. Die Muskeln müssen sich nicht nur an deine Lauftechnik gewöhnen, sie müssen sich immer wieder auf den Untergrund einstellen, auf dem du gerade läufst. Du verlangst diesen Muskeln Schwerstarbeit ab, sei daher nicht verwundert, wenn es dort immer wieder zwickt und zwackt.

Oberflächliche Wadenmuskeln

  • Musculus triceps surae
  • Musculus gastrocnemius
  • Musculus soleus
  • Musculus plantaris

Tiefe Wadenmuskeln:

  • Musculus tibialis posterior
  • Musculus flexor hallucis longus
  • Musculus flexor digitorum longus

Die Fußmuskulatur

Gerne übersehen, denn nur Fußfetischsten schauen wirklich auf die Füße. Auch die Füße leisten beim Joggen Schwerstarbeit. Die stetige Laufbewegung trainiert sämtliche Muskeln der Füße. Unter anderem deshalb ist es besonders wichtig, dass du einen gut sitzenden Laufschuh trägst. Er muss die Fußmuskulatur während des Trainings stabilisieren und unterstützen.

Man unterscheidet:

Muskeln  des Fußrücken

  • Musculus extensor hallucis brevis
  • Musculus extensor digitorum brevis

Muskeln der Fußsohle

  • Musculus flexor digitorum brevis
  • Musculi interossei dorsales
  • Musculi interossei plantares
  • Musculi lumbricales
  • Musculus quadratus plantae

Muskeln des Großzehenballen

  • Musculus abductor hallucis
  • Musculus adductor hallucis
  • Musculus flexor hallucis brevis

Muskeln des Kleinzehenballen

  • Musculus abductor digiti minimi
  • Musculus flexor digiti minimi brevis
  • Musculus opponens digiti minimi

Die Oberschenkelmuskulatur

Die Oberschenkelmuskulatur ermöglicht dir das Beugen des Hüftgelenk und das Streckendes Kniegelenks. Nur dank deiner Muskeln im Oberschenkel kannst du überhaupt gehen oder stehen.

Laufen ist ein wunderbares Bauch-Beine-Po-Training, weil du durch die Laufbewegung vor allem den oberen Teil der Oberschenkel trainierst.

Beim Laufen baust du die Muskeln jedoch nur bis zu einem gewissen Grad auf. Möchtest du darüber hinaus Muskeln aufbauen, um zum Beispiel einen echten Knackarsch zu bekommen, solltest du zusätzlich auch Krafttraining absolvieren.

Oberschenkelextensoren

Die Extensoren strecken im Kniegelenk und beugen im Hüftgelenk.

  • Musculus rectus femoris
  • Musculus vastus intermedius
  • Musculus vastus lateralis
  • Musculus vastus medialis

Oberschenkelflexoren

Die Extensoren beugen im Kniegelenk und strecken im Hüftgelenk.

  • Musculus biceps femoris
  • Musculus semitendinosus
  • Musculus semimembranosus

Oberschenkeladduktoren

Adduktoren ermöglichen das seitliche Heranziehen (Adduktion) im Hüftgelenk.

  • Musculus pectineus
  • Musculus adductor longus
  • Musculus adductor brevis
  • Musculus adductor magnus
  • Musculus gracilis

Die Bauch- und Po-Muskeln

Gleiches gilt für die Muskelgruppen in Bauch und Gesäß: Ein regelmäßiges Lauftraining beansprucht diese Bereiche und gibt diesen Muskeln im Laufe der Zeit eine schöne Form. Wer aber auf ein Sixpack hinarbeitet oder auf einen „Knackpo“ spekuliert, sollte auch hier auf ein zusätzliches Krafttraining durchführen.

Die Armmuskulatur

Wenn du joggst, schwingen deine Arme rhythmisch mit, so trainierst du auch die Armmuskulatur. Sie geben deinem Körper das Gleichgewicht und die Bewegung gibt dir den nötigen Schwung, den du beim Laufen benötigst. Du kannst diesen Effekt auch noch verstärken, indem du mit Gewichten in den Händen laufen gehst.

Eine definierte Armmuskulatur wirst du durch Laufen oder Joggen nie bekommen. Um hier Fortschritte zu erzielen, musst du schon zu Hanteln greifen.

Die Nacken- und Rückenmuskulatur

Last, but not least: Du spannst beim Laufen auch die Nacken- und Rückenmuskulatur an. Um Verspannungen oder gar Muskelkater an dieser Stelle zu vermeiden, solltest du übrigens stets darauf achten in einer geraden Haltung zu laufen.

Videobeitrag: Welche Muskeln beanspruchst du beim Laufen?

Noch mehr ins Detail geht Markus Dawo im Rahmen unseres Laufseminars Von 0 auf Marathon. Im folgenden Video erklärt er anschaulich, welche Muskeln beim Laufen verwendet werden und wie sie zusammenarbeiten. Für mehr Informationen zum Laufseminar klicke hier.

Und wie schaffe ich den Ausgleich?

Überlastungen der Muskulatur können vor allem bei Laufanfängern böse enden: Ignorierst du überlastungsbedingte Schmerzen, können schwere Schäden an Muskeln und Sehnen entstehen. Deshalb gilt: Steigere deine Trainingsumfänge nur langsam und gib deinem Körper genügend Zeit, um sich zu regenerieren.

In den Trainingspausen bietet sich ein- bis zweimal die Woche ein Krafttraining im Sport-Studio oder daheim mit dem eigenen Körpergewicht an. Auch regelmäßiges Schwimmen eignet sich hervorragend, denn hier trainierst du genau die Muskeln, die du beim Laufen vernachlässigst.

Welchen Sport betreibst du zum Ausgleich? Oder kennst du sinnvolle Zusatzübungen? Wir freuen uns auf deine Kommentare!