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Brauche ich als Läufer oder Sportler Nahrungsergänzungsmittel?

[Gastartikel von Verena Ullmann] Nicht selten wird mir von meinen Personal Training und Ernährungstraining Kunden die Frage nach der Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln gestellt. Hier tappen viele Menschen im Dunkeln, denn der Markt ist riesig und unüberschaubar.

Man stellt sich zu Recht die Frage, ob eine Ergänzung mit Supplementen überhaupt notwendig und sinnvoll ist. Und wenn ja, mit welchen Produkten?

Wie so oft ist dies nicht einfach zu beantworten und die Antwort lautet: Es kommt darauf an.

Worauf musst du bei der Nahrungsergänzung achten ?

  • Auf die Intensität deines Trainings
  • Auf deinen Wochentrainingsumfang
  • Auf deine Ernährung
  • Auf deinen Stresslevel
  • Auf deine derzeitige Mikronährstoffversorgung

Du siehst, dass viele, individuelle Faktoren miteinfließen und somit die Frage nach der Notwendigkeit einer Supplementierung nicht für alle pauschal beantwortet werden kann.

Dennoch lass ich dich nicht im Regen stehen und gebe dir einige wichtige Punkte mit:

1. Nahrungsergänzungsmittel Ersetzen Gesunde Ernährung Nicht

Ich hoffe zwar, dass dies selbstverständlich ist, aber sicherheitshalber erwähne ich es trotzdem: Es bringt nichts, wenn du dich ungesund ernährst und dann ein Multivitaminpräparat schluckst. Ich kenne diese Vorgehensweise hauptsächlich aus den USA, bin mir aber sicher, dass dies auch hierzulande von genügend Personen praktiziert wird. Voraussetzung für eine gesunde Lebensweise ist immer eine gesunde Basisernährung und diese ist reich an Gemüse, Obst und Vollkorn.

2. Welche Nährstoffe solltest du ergänzen?

Laut Österreichischem Ernährungsbericht nimmt der Durchschnittsösterreicher von folgenden Vitaminen und Mineralien verglichen mit den DACH Referenzwerten zu wenig auf:

  • Vitamin D2
  • Vitamin E
  • Folsäure
  • Kalium
  • Kalzium
  • Magnesium (nur knapp unter der empfohlenen Zufuhr)
  • Eisen (bei jüngeren Frauen)

Hierbei gilt es aber zu wissen, dass die Zufuhrempfehlungen in der Regel 20 bis 30 % höher sind als der tatsächliche Bedarf einer “Durchschnittsperson”, damit fast alle Personen optimal versorgt sind.

3. Personen mit erhöhtem Ergänzungsbedarf

Wenn du eine gesunde Basisernährung zu dir nimmst und nicht zu untenstehender Personengruppen gehörst, bist du ziemlich sicher mit allen notwendigen Mikronährstoffen versorgt. Wenn du ganz sicher gehen willst, kannst du zB eine Blutuntersuchung aus dem Vollblut machen lassen. Diese ist wesentlich genauer als eine herkömmliche Blutuntersuchung, da einige Mineralstoffe im Inneren der Blutzelle angesiedelt sind.

Personen mit erhöhtem Bedarf:

  • Schwangere
  • Stillende
  • Kinder und Jugendliche, wenn diese sich ungesund ernähren
  • Senioren
  • Chronisch Kranke
  • Leistungssportler oder Sportler mit hohem Trainingsaufwand (über 5 Stunden intensives Training pro Woche)

Für intensiv Trainierende können sinnvoll und zum richtigen Zeitpunkt eingesetzte Supplemente durchaus fördernd sein. Engpässe bei Ausdauersportlern sind oft: Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Zink und bei Frauen Eisen.

4. Falsche Supplemente mindern deine Leistung

Zum falschen Zeitpunkt eingenommene Supplemente bzw. in der falschen Dosis zugeführte Supplemente können deine Leistung hemmen. Auf dem Markt gibt es leider viele Produkte, zu denen keine unabhängigen wissenschaftlichen Studien existieren.

Sinnvolle Supplemente für ambitionierte Sportler:

  • Sportgetränke bei längeren und intensiveren Läufen oder bei Hitze
  • Gels, Riegel (können jedoch auch selbst schnell hergestellt werden)
  • Regenerationsprodukte (Kohlenhydrat-Eiweiß-Kombinationen) vor Allem nach harten Trainingseinheiten (auch diese kann man selbst gesund und schnell herstellen)
  • Koffein (wenn man es verträgt in Wettkampfsituationen)
  • Eisen bei Eisenmangel
  • Vitamin C über einige Tage in Extremsituationen (Hitze, Kälte, Extrembelastungen)

5. Mehr ist nicht automatisch besser

Ein “mehr” bedeutet nicht automatisch “besser”. Während die richtige Zugabe von Vitamin D bei einem Mangel durchaus sinnvoll sein kann, kann ein Zuviel an fettlöslichen Vitaminen, vor allem der Vitaminen A und D toxisch wirken, da diese Vitamine im Körper gespeichert werden.

Nachfolgend möchte ich dir einige gern eingesetzte ergogene Substanzen im Sport und deren (vermeintliche) Wirkungen vorstellen, damit du für dich entscheiden kannst, ob du diese zuführen willst oder nicht:

L-Carntitin

L-Carnitin wird von unserem Körper selbst hergestellt und von einigen Sportlern zusätzlich eingenommen, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Über einen längeren Zeitraum eingenommen kann L-Carnitin sogar zur Abnahme der körpereigenen Carnitinproduktion führen. Eine Einnahme bringt also nach derzeitigem Wissensstand nichts, außer dass dein Körper evtl. sogar seine eigene Produktion vernachlässigt.

Kreatin

Kreatin ist eine Verbindung, die im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet werden kann. Die körpereigene Synthese findet in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse statt und trägt zur Hälfte des täglichen Bedarfs bei. Der Rest wird über die Nahrung, vorwiegend durch Fleisch und Fisch, zugeführt.

Auch Kuhmilch enthält moderate Mengen, Obst und Gemüse leider nur Spuren davon. Kreatin wird zu 95% im Muskel gespeichert. Im Organismus benötigen wir Kreatin zur schnellen Regenerierung der ATP Vorräte (ATP = Adenosintriphosphat). ATP ist die Speicherform der Energie, die unser Körper beim Abbau der Nährstoffe bildet. Sportler, die über eine geringe Kreatin Konzentration im Muskel verfügen und kurzen, intervallartigen Belastungen ausgesetzt sind, können von einer Kreatin Gabe profitieren.

Bezüglich Ausdauer sind die Aussagen widersprüchlich: Zum Einen wird beworben, dass es durch Kreatin zu einer Verringerung an Zellschäden kommt zum Anderen heißt es, dass Ausdauerathleten von einer Kreatin Zugabe nicht profitieren. Große Leistungssprünge sind durch eine zusätzliche Kreatin Einnahme jedenfalls nicht zu erwarten.

Eine Einnahme kann zu Magen-Darm-Störungen und zu einer Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen führen.

Aminosäuren Tryptophan sowie BCAA (Valin, Leucin, Isoleucin)

Viele Sportler wünschen sich durch eine Aminosäuren Supplementierung eine muskelaufbauende Wirkung. Bei der Aminosäure Tryptophan und bei den verzweigt-kettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin wird eine antikatabole Wirkung diskutiert.

Das bedeutet, dass ein entsprechendes Mittel die Muskulatur bei intensivem Training vor Abbauprozessen schützen und einer zentralen Ermüdung der Muskeln bei starker Beanspruchung entgegenwirken soll. Wissenschaftliche Ergebnisse sind derzeit widersprüchlich.

Aus derzeitiger Sicht scheint es jedoch nicht sinnvoll, den Abbau der Muskulatur zu schützen, denn katabole Prozesse haben im Körper von Natur aus einen Reiz auf anabole (aufbauende) Prozesse. Eine zu hohe Dosierung an BCAA kann zu Magen- Darm-Beschwerden führen.

Konjugierte Linolsäure

Diese soll angeblich antioxidativ wirken, den Körperfettanteil verringern und den Muskelanteil erhöhen. Die Beobachtung beruht nur auf Basis von Reagenzglas- und Tierversuchen und kann nicht so einfach auf den Menschen übertragen werden. In hohen Dosen scheint konjugierte Linolsäure mit dem Wachstum von Lebertumoren in Verbindung zu stehen.

Taurin

Soll angeblich muskelaufbauend wirken. Die körpereigene Synthese in Leber und Gehirn reicht aus, um den Bedarf von Sportlern zu decken. Zur muskelaufbauenden Wirkung liegen derzeit keine wissenschaftlich anerkannten Studien vor.

Koffein in Guarana

Koffein wird oft im Sport verwendet, um die Energiegewinnung aus Fett zu erhöhen, was bei Langzeitbelastung zur Einsparung des Muskelglykogens führt. Mögliche negative Wirkungen: Harntreibender Effekt, Magenbeschwerden, Unruhezustände.

Coenzym Q 10

Dieses Vitaminoid soll den Abbau der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße verbessern, ist jedoch wissenschaftlich nicht nachgewiesen.

Fazit: Wie sinnvoll ist die Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln wirklich?

Die Frage nach einer Supplementierung ist nicht allgemein, sondern nur für jeden persönlich zu beantworten. Nimm deine Basisernährung und dein Trainingspensum mittels Ernährungs- und Trainingstagebuch genau unter die Lupe oder lass beides von einem Trainer analysieren.

Außerdem kannst du eine Vollblutanalyse durchführen lassen um zu sehen, wie gut du mit Mikronährstoffen versorgt bist. Erst dann greif zu einem für dich in der jeweiligen Situation richtigen Supplement und führe dies auch in der richtigen Dosierung zu. Außerdem besteht im Bereich der Gesundheitsprodukte noch erheblicher Forschungsbedarf, um konkrete Empfehlungen geben zu können.

Deine Verena


Verena Ullmann von www.purebody.at

  • Personal Trainer
  • Ernährungstrainer
  • Akad. Body Vitaltrainer




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