Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Trailläufe versprechen ein unnachahmliches Naturerlebnis und erfreuen sich gerade aus diesem Grund wachsender Beliebtheit. Während du auf kurzen Trainingsstrecken nicht viel mehr benötigst als funktionelle Sportkleidung und Trailrunning-Schuhe, ist die Packliste für den Wettkampf oder längere Touren deutlich komplexer.

Jedes Gramm sorgt dafür, dass du ein bisschen langsamer läufst. Wie du das Kunststück vollbringst, alles zu packen, was du wirklich brauchst, ohne dabei zu viel in deinem Rucksack verschwinden zu lassen, zeigt diese ultimative Packliste für alle Trailrunner.

Grundausrüstung für Waldläufer

Wer laufen will und das vermeintlich ohne den Boden zu berühren, benötigt dafür den perfekten Schuh. Eine One-Size-Fits-All-Lösung gibt es dabei nicht. An umfassender Beratung führt kein Weg vorbei. Ein Trailrunning-Schuh unterscheidet sich dennoch in einigen Punkten vom ‚normalen‘ Laufschuh (und auch den gibt es nicht).

Auch bei schlechten Bedingungen bietet er sicheren Halt. Die Sohle sorgt für festen Grip auf jedem Untergrund. Wie die meisten Schuhe für den Alpinsport sollten auch Trailrunning-Schuhe über eine Zehenkappe verfügen. Die Waldlaufschuhe sollten absolut flexibel sein und sich deiner Bewegungen anpassen. Was aber natürlich nicht bedeutet, dass sie zu nachgiebig sein dürfen.

Ein spezieller Laufrucksack oder ein Trinkgürtel sind leichte und hochfunktionelle Begleiter während mittellanger und langer Läufe über Stock und Stein. Wichtig ist, dass sie gut sitzen, ohne Druckstellen zu verursachen oder dich ins Schwitzen zu bringen.

Trailrunning-Stöcke unterstützen die Beinmuskulatur und entlasten beim Abstieg die Kniegelenke. Profisportler setzen auf das Mehr an Stabilität. Am wichtigsten ist die richtige Länge. Die Unterarme sollten parallel zum Boden sein, wenn die Stöcke senkrecht aufgesetzt werden. Zusammenfaltbare Stöcke lassen sich problemlos im Rucksack verstauen, wenn sie doch nicht benötigt werden.

Wetterfestigkeit unter Beweis stellen

Vor einem wichtigen Lauf behalten wir stets den Wetterbericht im Auge und stimmen unser Laufoutfit idealerweise so ab, dass wir für alle Eventualitäten gerüstet sind. Die richtige Kleidung ist abhängig von Strecke und Jahreszeit. Darüber hinaus richtet sie sich nach dem eigenen Wärmeempfinden, während einige Kleidungsstücke immer dabei sein sollten.

Wie so oft im Outdoor-Sport bist du auch hier mit dem Lagenlook am besten beraten. Funktionsunterwäsche aus Merinowolle als erste Schicht nimmt Schweiß und Feuchtigkeit auf und fühlt sich dabei auf der Haut äußerst weich und angenehm an. Auch Laufhose und -shirt sollten atmungsaktiv und schnelltrocknend sein.

Bei kühlen Temperaturen oder bei Pausen ist eine leichte Weste mit Daunenfüllung die ideale Wahl. Insbesondere Laufwesten mit elastischen Einsätzen und Daunenfedern halten warm und sorgen dafür, dass du garantiert die Nase vorn hast – zumindest in Sachen Funktionalität und Temperaturausgleich.  

Wenn die Sonne vom Himmel scheint, gehört auf den Kopf ein Sonnenschutz. Wenn es dagegen herbstlich kühl wird, lassen Mütze oder Stirnband dich nicht auskühlen. Vor allem, wenn es hoch hinaufgeht, sind Handschuhe und ein Multifunktionstuch (‚Buff‘) sehr sinnvoll. Regenjacke nicht vergessen, denn gerade in den Bergen schlägt das Wetter schnell um.

Nicht die Orientierung verlieren

Trailläufe führen uns abseits der ausgetretenen Pfade und genau das macht ihren besonderen Reiz aus. Ganz egal, ob dein Orientierungssinn ausgeprägt ist oder nicht: Wenn du eine längere Strecke querfeldein planst, gehört auf deine Packliste alles, was du brauchst, um dich im freien Gelände zurechtzufinden.

Ein Kompass und eine topografische Karte erweisen sich als Retter in der Not, wenn du dich im wahrsten Sinne des Wortes verlaufen hast. Allerdings bedeutet das natürlich nicht, dass du auf moderne Technik verzichten musst. Apps mit GPS-Tracking zeigen dir nicht nur, wo du dich gerade aufhältst, sie zeichnen deine Laufstrecken auf und unterstützen bei der Trainingsanalyse.

Versorgung für unterwegs

Ein Trailrun ist kein Picknick im Grünen. Die Verpflegung für unterwegs ist deshalb in erster Linie als Energielieferant gedacht. Ausreichend Flüssigkeit ist nicht nur im Sommer Pflicht. Während des Laufens schwitzen wir extrem und verlieren so Natrium. Erfolgt keine Flüssigkeitsaufnahme, sind früher oder später Krämpfe, Schwindel und pochende Kopfschmerzen die Folge.

Ein kleiner Notfallproviant gehört immer in den Laufrucksack. Besonders gut eignen sich hier Energie- und Proteinriegel, die mit wenigen Happen gegessen werden können und sofort für einen Powerschub sorgen, so dass du noch lange weiterlaufen kannst.

Notfallausrüstung

Die Sache mit der Notfallausrüstung ist die: Es ist unnötig, sie dabei zu haben, solange man sie nicht benötigt. Sie wird jedoch absolut unabdingbar, sobald wir umknicken oder ein anderer Unfall uns Leben und Laufen schwer machen. Aus diesem Grund gehört die Grundausstattung für den Notfall in jeden Laufrucksack und ist bei Wettkämpfen oft sogar vorgeschrieben.

Bevor du laufen gehst, solltest du sichergehen, dass du dein Mobiltelefon dabeihast, es eingeschaltet und der Akku vollständig geladen ist. Mit einer Warnpfeife machst du auf dich aufmerksam, falls du keinen Empfang hast und dich nicht mehr vom Unfallort wegbewegen kannst. Dein Erste-Hilfe-Set sollte Kompressen, Pflaster und eine Rettungsdecke beinhalten.

Sommers wie winters solltest du bei mittellangen, wie auch bei langen Strecken stets eine Stirnlampe im Gepäck haben. Selbst in der Dämmerung ist es im Wald beispielsweise schon um einiges dunkler, wir sehen gerade noch die Hand vor Augen, den sichersten Weg für unsere Füße allerdings unter Umständen nicht mehr.

Nimm dir bei deiner Trailrunning-Planung in jedem Fall genug Zeit und versuche dabei, neben sportlichen Zielen auch deine Packliste genauestens durchzugehen. Stimme dabei die Grundausrüstung deinen Bedürfnissen und den bevorstehenden Wetterverhältnissen an. Für eine sichere Orientierung während des Wettkampfes helfen zudem spezielle Apps oder topografische Karten. Schlussendlich sollte auch für einen Notfall stets ein Erste-Hilfe-Set mit den wichtigsten Utensilien mitgeführt werden. Dann endlich steht einem packenden Bergrennen nichts mehr im Wege. Viel Spaß!

 





Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

Kostenloser Minikurs für Läufer

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Von 0 auf Marathon wurde zusammen mit dem Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite in 6 Monate langer Arbeit produziert. Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

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