Brauchst du eine spezielle, richtige Lauftechnik für dein Marathontraining? Provokant gesagt, ist jeder Mensch, der in der Lage ist, spazieren zu gehen, auch fähig zu laufen – In der Praxis werden die meisten jedoch schon nach wenigen Minuten keine Kondition mehr haben.

Falls du ein angehender Marathonläufer  bist, wird es sich für dich dennoch auszahlen, an deiner  Lauftechnik zu arbeiten.  Eine richtige Technik wird dich dabei unterstützen, schneller, effizienter und sicherer zu laufen.

Grundsätzliches zur richtigen Lauftechnik

Es wird dir schon sehr viel helfen, wenn du beim Laufen bewusst versuchst, die Hände zu relaxen.  Viele Leute ballen beim Laufen die Hand zu einer Faust. Ballst du deine Hand zu fest, verspannst du dir unnötigerweise die Arme, Schultern und den Nacken. Laufe daher so als würdest du etwas zerbrechliches in der Hand halten.

Eine aufrechte Körperhaltung ist ebenfalls sehr wichtig, da du dadurch beim Laufen energieeffizienter bist. Schaue nicht auf den Boden – oder die Füße – sondern geradeaus. Alleine dieser Tipp wird deine Haltung sehr verbessern.

Versuche außerdem eher kurze Schritte zu laufen. Ich habe selbst sehr lange den Fehler gemacht, dass ich mit sehr langen Schritten gelaufen bin. Das bremst dich einerseits ein, belastet andererseits aber auch deine Gelenke mehr.

Die richtige Lauftechnik: Fersen-, Mittelfuß- oder Vorfußlaufen?

Es gibt sehr viele verschieden Meinungen über die richtige Lauftechnik. Leider sind die meisten Behauptungen die in diesem Bereich aufgestellt werden, oft nicht wissenschaftlich fundiert. Leider erinnert die Diskussion über den richtigen Laufstil teilweise an einen Glaubenskrieg.

Generell kann man sagen, dass ein Sprinter eher am vorderen Teil des Fußes landet – logisch da auch das Körpergewicht vorne ist – und ein langsamer Läufer oder Spaziergänger eher auf der Ferse aufkommt.

Mittelfußlaufen ist für Langstreckenläufer wahrscheinlich am ökonomischsten und belastet im Vergleich zu den anderen beiden Lauftechniken die Achillessehne am wenigsten. Interessanterweise sind die meisten Marathonläufer laut einer Studie Fersenläufer – Mittelfußläufer sind jedoch im Schnitt schneller. Vorfußlaufen spielt beim Marathonlaufen praktisch keine Rolle.

Grundsätzlich hat jeder Laufstil seine Berechtigung – ich würde dennoch eher davon abraten, den Vorfußlauf beim Marathon anzuwenden. Es wird oft behauptet, dass Vorfußlaufen die natürliche Lauftechnik ist und jeder Mensch beim Barfußlaufen automatisch diese Technik anwendet. Das dem jedoch nicht so ist, wird klar, wenn man Barfußläufern einmal genauer auf die Füße schaut.

Falls du Beschwerden mit der Achillessehne hast, solltest du unbedingt auf schnellstens auf eine Mittelfuß- oder Fersentechnik umschwenken.

Versuche außerdem nicht, deinen Laufstil radikal zu wechseln. Jeder Laufstil belastet die Gelenke unterschiedlich. Lass deiner Muskulatur auf alle Fälle Zeit, dass sie sich auf die neuen Belastungen einstellen kann.

Weitere Infos über die richtigen Lauftechniken:

 Joggen-Online hat einen sehr guten Artikel über Mittelfußlaufen verfasst.

Herbert Steffny – Der Autor des großen Laufbuchs* – hat ebenfalls einen interessanten Artikel über den “natürlichen” Laufstil geschrieben.

Ich kann jedem, der sich in das Thema vertiefen will, nur empfehlen, Herbert Steffnys Laufbuch* zu bestellen.

Die Seite Sportscientists.com hat sich ebenfalls mit dem Thema Vorfuß vs. Mittelfuß vs. Ferse befasst und eine wissenschaftliche Studie über den Laufstil von Marathonläufern ausgewertet. (English)

 

Viele Leute fangen mit dem Laufen an, weil sie Kalorien verbrennen und Körpergewicht abnehmen wollen.  Aber ist der Laufsport auch wirklich die ideale Sportart zum Abbau von Körpergewicht und wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Laufen?

Was sind eigentlich Kalorien?

Kalorienverbrauch beim Laufen

Bevor wir uns mit dem Kalorienverbrauch beim Laufen und Joggen  auseinandersetzen, will ich kurz erklären, was Kalorien überhaupt sind.

Der Begriff Kalorie leitet sich aus dem lateinischen calor (Wärme) ab. Eine Kalorie oder präzise gesagt eine Kilokalorie ist die Energiemenge die benötigt wird, um die Temperatur eines Kilogramms Wasser um 1 ° Celsius zu erhöhen.

Was die meisten nicht wissen: Die Kalorie ist eigentlich eine veraltete Maßeinheit der Energie. Offiziell wird seit 1948 wird das Joule als Einheit der Wärmemenge verwendet.

Umgangssprachlich hat sich die Kalorie jedoch nicht verdrängen lassen. Außerdem darf sie zur Angabe des Brennwerts von Lebensmitteln in den USA und der EU auch offiziell verwendet werden.

Laufen der Kalorien-Killer

Ist der hohe Kalorienverbrauch beim Laufen ein Mythos? Nein. Laufen macht schlank.  Als Läufer verbrennt man deutlich mehr Kalorien, als bei anderen Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren.

Ein 70 kg schwerer Radfahrer der mit einer Geschwindigkeit von 20 km/h radelt und ein gleich schwerer Schwimmer der mit einem Tempo 3 km/h schwimmt, verbrennen in einer Stunde 400 bzw. 500 Kalorien. Würden die beiden Sportler stattdessen gemütlich eine Stunde lang mit 9 km/h  joggen gehen, würden sie ungefähr 600 Kalorien verbrauchen. Das ist immerhin der Brennwert von 1 ½  100 Gramm Tafeln Schokolade.

Eine übersichtliche Vergleichstabelle über den Brennwert verschiedener Sportarten und Tätigkeiten findet ihr http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Sport+Fitness/Training/Kalorienverbrauch-beliebter-Sp-2224.html.

Wovon hängt der Kalorienverbrauch beim Laufen ab?

Natürlich hängt der Kalorienverbrauch beim Lauftraining von vielen Faktoren ab. Das Gewicht, die Körpergröße, das Geschlecht, die Windstärke, Streckenprofil und sogar das Schuhwerk spielen eine Rolle.  Die oben genannten Werte sind daher nur Durchschnittswerte. Grundsätzlich kann man sagen, dass es vermutlich keine andere Sportart gibt, bei der man auch als Anfänger so effizient Kalorien verbrauchen kann.

Geht noch mehr?

Klar. Den Kalorienverbrauch beim Laufen anheizen kann man am leichtesten durch eine Temposteigerung. Wer seine Laufgeschwindigkeit von gemütlichen 8 km/h auf schnelle 16 km/h erhöht, wird seinen Kalorienverbrauch ungefähr verdoppeln.

Wer auf die harte Tour Körpergewicht abnehmen will, kann auch versuche mit Gewichten zu laufen. Als Anfänger sollte man jedoch nicht übertreiben und immer die Pulsuhr im Auge behalten.

Außerdem sollte man beachten, dass das Laufen mit Übergewicht nicht sehr gesund für die Gelenke ist. Auch wenn es nicht so effizient erscheint, es tut dem Körper ganz gut, einen Teil der Trainingseinheiten im Schwimmbecken oder auf dem Fahrrad zu verbringen.

Muss ich sonst noch was tun?

Auf alle Fälle. Laufen und Joggen eignen sich sehr effizient zum Abnehmen.Trotzdem musst du bedenken, dass das Körpergewicht zu 70% von der Ernährung beeinflusst wird. Der Sport macht nur etwa 30% deiner Figur aus. Regelmäßig Laufen gehen und daneben Fast Food und Süßigkeiten in sich hineinzuschlingen, wird dir leider nicht zu deiner Traumfigur verhelfen. Mehr Infos gibt es in diesem Interview, das ich vor einigen Wochen mit der Fitnessexpertin Veronica Gerritzen geführt habe.

Bildquelle: www.morguefile.com/MaxStraeten

 

Wie schon letzten Monat geschrieben, hat das Trainieren mit Laufmusik einige Vorteile. Unbewusst passen  sich der Puls und die Schrittgeschwindigkeit  an die Geschwindigkeit der Musik an. Schnellere Laufmusik macht den Läufer schneller und langsamere Musikstücke führen umgekehrt zu einer Geschwindigkeitsreduktion.

Die Geschwindigkeit der Musik wird mit den sogenannten „Beats per Minute“ (BPM) gemessen. Diese Kennzahl gibt an wie viele Beats es pro Minute in einem Musikstück gibt.

Läuft man nur kurze Strecken ist es eigentlich egal was man hört. Beim Langstreckenlaufen – d.h. bei der Marathonvorbereitung – ist es jedoch besser gleichmäßig zu laufen. Unterschiedliche Musiktiteln die in der Geschwindigkeit variieren, würden den Laufrhythmus stark durcheinander bringen.


Musik zum Laufen und Joggen auf Amazon finden

Idealerweise sollte man das Lauftraining langsam beginnen, im weiteren Verlauf langsam an Geschwindigkeit zulegen und gegen Ende hin wieder langsamer werden.

Doch wie findest du Musik mit der richtigen Geschwindigkeit zum Laufen oder Joggen? Eine Möglichkeit besteht darin, nach Playlists zu suchen. Ich habe z.B. hier eine Playlist mit Liedern zwischen 110-150 BPM erstellt.

Wie organisiere ich in ITunes meine Laufmusik nach BPM?

Leider sind die BPM in den meisten MP3-Dateien nicht angegeben. Es ist jedoch möglich sie mit den BPM zu taggen. Dazu braucht man nur die richtige Software.

Im Internet werden viele Programme dafür angeboten. Leider geben die meisten keine sehr genauen oder falschen BPMs an.

Das beste freie Programm das ich kenne, ist der BPM Analyzer. Falls du ein besseres Programm für die BPM-Analyse kennst, schreib mir bitte eine E-Mail oder hintererlasse hier ein Kommentar!

Die Bedienung des BPM Analyzers ist kinderleicht. Man muss in nur installieren, öffnen, den jeweiligen Musikordner öffnen und die Sache ist in wenigen Sekunden erledigt. Der BPM Analyzers tagged die MP3-Dateien automatisch mit den jeweiligen Beat per Minutes.

Jetzt muss man Itunes öffnen, ein Musikstück mit Rechtsklick auswählen auf Information/Infos gehen und schon sieht man einen Wert im Feld BPM.

BPM-Laufmusik

Die BPM aus jedem Musiktitel einzeln rauszusuchen ist jedoch sehr mühsam. Praktischer ist es, wenn man eine intelligente Wiedergabeliste erstellt. Einfach auf Neu/neue intelligente Wiedergabeliste gehen oder Strg+ Alt + N eingeben.

Wenn man jetzt im ersten Feld BPM und im zweiten Feld „ist im Bereich von“ eingibt, kann man auswählen welchen Geschwindigkeitsbereich die Laufmusik haben soll. Ich würde als Angabe hier 120-150 BPM empfehlen.

BPM-Laufmusik-Joggen

Leider ist aber auch der BPM Analyzer nicht hundertprozentig genau. Besonders bei langsameren Liedern kann es vorkommen, dass er einen falschen Wert angibt. Daher sollte man noch einmal probehören, bevor man laufen geht.

Viel Spass beim Laufen!

PS: Wie schon erwähnt. Falls du ein noch besseres Programm zum Analysieren der BPM kennst, kannst du es mir gerne per Kommentar oder E-Mail empfehlen.

Ich laufe meistens mit Musik. Zwar reizt es mich im Sommer öfters, beim Training der Natur zu lauschen, aber besonders im Winter (in ein paar Monaten ist es wieder so weit) wird das Lauftraining mit Musikbegleitung erheblich leichter.

In einem älteren Beitrag habe ich schon einmal über die Vor- und Nachteile von Musik beim Laufen und Joggen geschrieben und eine Playlist von Songs mit den richtigen Beat per Minute (BPM) veröffentlicht.

Es ist jedoch recht mühsam sich die Songs aus verschiedenen Alben herunterzuladen und dann wiederum eine eigene Playlist zu erstellen. Erheblich leichter wäre es, sich ein Album zu kaufen, in dem die Songs schon alle die richtigen BPM haben.

Zum Glück gibt es ein Album, das genau  diese Kriterien erfüllt. The Gym All-Stars bieten verschiedenste Cover-Alben für Sportler an, interessant für uns Läufer ist ihr Album 50 Songs For Jogging

Das Albm ist ein Cover-Album. D.h. die Songs werden nicht von den Originalinterpreteten gesungen. Trotzdem ist die Qualität der Musik sehr gut. Wer sich nicht sicher ist, kann bei Amazon oder iTunes in die Songs reinhören.

Ein oft geäußerter Kritikpunkt über dieses Album ist, dass die Musik zu langsam ist. Der schnellste Titel ist Crying At The Discotheque mit 140 BPM. Für Anfänger ist diese Geschwindigkeit aber ideal. Wer nach schnellerer Musik findet wird unter anderem in meiner Playlist fündig.

Was sind die Pluspunkte des Albums?

Dieses Album ist eines der wenigen mit BPM-Angabe. Alleine schon deshalb ist es für Läufer viel wert.

Über den Preis kann man sich nicht beschweren. Für € 9.99 kriegt der Käufer 50 Songtitel. Das sind 25 Cent pro Lied. Wie ich denke, ein sehr günstiger Preis.

Die Musikrichtigungen sind sehr bunt gemischt. Von 80er-Hits wie Physical bis zu I Gotta Feelin’ sind alle Musikrichtungen vertreten. Ob das gefällt hängt natürlich vom persönichen Musikgeschmack ab. Natürlich orientiert sich das Album eher am Massengeschmack.

Bei Amazon kaufen
Bei iTunes kaufen

Conclusio für 50 Songs For Jogging

Kaufen oder nicht kaufen? Das kann ich für dich leider nicht beantworten. Zuerst muss natürlich dein  Mmusikgeschmack dazu passen. Da wohl jeder Mensch andere musikalische Vorlieben hat, kann ich dir nur empfehlen, bei Amazon oder itunes in das Album reinzuhören. Außerdem ist es wichtig, dass die BPM des Albums mit deiner Laufgeschwindigkeit zusammenpassen. Wenn die Geschwindigkeit (120-140 BPM) dein Lauftempo widerspiegelt, wird für dich das Album eine sehr gute läuferische Unterstützung sein.

1.       Du nimmst dir zu wenig Zeit für die Marathon-Vorbereitung

Es gibt eine Faustregel für die Marathon-Vorbereitung. Wenn du noch nie einen Marathon gelaufen  bist, brauchst du mindestens 6 Monate Vorbereitungszeit. Viele Läufer unterschätzen jedoch den Aufwand und fangen zu spät mit dem Training an. Einmal verlorene Monate kann man jedoch auch durch ein intensiveres Training nicht aufholen (siehe nächster Punkt).

2.       Keine Zeit für die Regeneration

Intensives Training ist wichtig, dennoch sollte man nicht auf die Regeneration vergessen. Übertrainieren führ nicht zu einer besseren Leistung. Im Gegenteil! Es führt zu Leistungsabfall und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Die Umsetzung von Trainingsreizen findet nur in der Erholungsphase statt. Einen Artikel zum richtigen Regenerieren findet ihr hier.

3.       Zu wenige lange Trainingsläufe

Ein Marathon ist ein Langstreckenlauf (das sollte klar sein), daher ist es notwendig, den Körper auf diese Belastung vorzubereiten. Spätestens drei Monate vor dem Marathon sollte man gezielt Langstreckenläufe über 2 ½ Stunden durchführen. Wichtig ist aber auch, dass man in der Woche vor dem Marathon keinen langen Lauf mehr durchführt, da sonst der Körper am Renntag zu ausgelaugt ist. Versuche unbedingt mit einem Trainingsplan in die Marathon-Vorbereitung zu gehen.

4.       Falsches Atmen

Seitenstechen ist meistens die Folge einer falschen Atemtechnik. Wichtig ist tief mit dem Zwerchfell einzuatmen und beim Ausatmen darauf zu achten, die Restluft auszuatmen. Ausatmen ist genauso wichtig wie einatmen. Außerdem achte darauf, dass du durch den Mund atmest. Wenn du nur durch die Nase atmest, bekommst du beim Laufen wahrscheinlich zu wenig Luft.

5.       Dehydration

Viele Läufer unterschätzen die Menge an Flüssigkeit, die bei Langstreckenläufen verloren geht. Wichtig ist den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, auch während der Vorbereitungsläufe sollte getrunken werden. Wenn dein Körper dehydriert sinkt auch seine Leistungsfähigkeit. Symptome von Dehydration sind unter anderem Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, Krämpfe oder Brechreiz.

6.       Du setzt dir zu hohe Ziele

Ziele setzten ist wichtig. nicht nur beim Marathon laufen, sondern auch in vielen anderen Bereichen im Leben. Trotzdem solltest du dir beim ersten Marathon keine zu hohen Zeitziele setzen, denn in deiner Position ist der Marathon das Ziel. Allein schon das Absolvieren eines Marathons ist etwas Besonderes. Durchkommen sollte daher dein einziges Ziel sein. Wer in der Zielsetzung zu ambitioniert ist erhöht unnötigerweise die Wahrscheinlichkeit von Sportverletzungen

7.       Du hörst nicht auf deinen Körper

Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers. Wer Schmerzen in den Knien oder Füßen hat und trotzdem weitertrainiert, setzt sich einem hohen Verletzungsrisiko aus. Sind die Schmerzen chronisch und gehen nicht weg, lass dich  unbedingt von einem Arzt untersuchen. Es wäre sehr blöd, wenn du wegen einer Verletzung lange Zeit pausieren musst und deine Marathonvorbereitung daher abrechen musst.

8.   Du läufst mit schlechten Schuhen.

Deine Laufschuhe solltest du ungefähr alle 800 Kilometer auswechseln. Wenn du das Gefühl hast, dass sie nicht passen, drücken oder zu groß sind, kauf dir neue Schuhe. Eine Marathonvorbereitung im falschen Schuhwerk ist eine unnötige Tortur für deine Füße. Tipps für gutes Lauf-Schuhwerk findest du hier.

9.       Du folgst keinem Trainingsplan

Laufen kann jedes Kind. Neulinge im Maratrhontraining sollten jedoch nicht einfach draufloslaufen. Es fehlt anfangs die Erfahrung die Trainingsintensität richtig einzuschätzen. Wenn du keinen Trainingsplan hast, riskierst du Unter- oder Übertraining. Tipps für Trainingspläne findest du hier.

10.   Fehlendes Krafttraining

Klar, Laufen ist ein Ausdauersport und Bodybuilder-Muskeln würden einen Läufer sehr langsam und unbeweglich machen. Ein wenig Krafttraining neben den Ausdauereinheiten hilft dir aber, den Bewegungsapparat zu kräftigen und zu stabilisieren.

 

Welche Laufbücher eignen sich am besten für die Vorbereitung auf den  ersten Marathons? Zumindest ein Laufbuch sollte jeder angehende Marathonläufer besitzen und lesen. Da am Buchmarkt jedoch recht viel Laufliteratur vorhanden ist, verlieren Anfänger oft die Übersicht und wissen nicht so recht, welches Buch sie kaufen sollen. Um dir die Suche nach guten Laufbüchern zu erleichtern, habe ich dir hier ein Best-of meiner Favoriten zusammengestellt.

Das große Buch vom Marathon

Eines der besten deutschsprachigen Laufbücher über Marathon-Training. Ideal für Einsteiger, aber auch für Profis. Das modulare Trainingssystem stellt für jeden Athleten eine Hilfe zur Verfügung. Jetzt mit Trailrunning und High-Tech-Trainingstools.

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Die Laufbibel

Das Standardwerk zum gesunden Laufen und daher auch ein sehr gutes Buch zum Marathon-Training. Inzwischen schon in der 10. Auflage. Dr. Matthias Marquardt präsentiert den aktuellen Wissensstand der Sportmedizin in einer verständlichen Darstellung. Von diesem Laufbuch profitieren Anfänger und Leistungssportler genauso wie Trainer, Physiotherapeuten und Ärzte.

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Das große Laufbuch

Herbert Steffny ist ein ehemaliger deutscher Langstreckenläufer, prominenter Lauftrainer, Laufbuchautor und Diplom-Biologe. In diesem Buch informiert über die richtige Ausrüstung, alle Laufdisziplinen und zeigt Anfängern wie Fortgeschrittenen mit praxiserprobten Trainingsplänen, wie sie ihre Ziele Schritt-für-Schritt erreichen können. Darüber hinaus gibt er wertvolle Tipps zur richtigen Ernährung und Motivation sowie einen Überblick über die besten Laufveranstaltungen. Ergänzt wird das Buch um neue Pläne für die 25-Kilometer-Distanz, Informationen zum Abnehmen durch das Laufen, eine Auswahl der schönsten Strecken und ein Lexikon der Fachbegriffe. Ein sehr gutes Laufbuch für alle die endlich einen Marathon laufen wollen. Praxisnah und detailliert. Ein Standardwerk für Marathon-Läufer.

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Weitere nützliche Laufbücher?

Diese Buchauswahl ist mein persönliches Best-of, aber natürlich gibt es noch viele weitere Bücher, die sehr gut sind und die ich dir empfehlen kann. Eine längere Übersicht über weitere Laufbücher findest du in dieser Auswahl.